ランニングするのに最も体幹を強化すべき理由とは

体幹トレーニングは「茎」ではなく「鉢」を強化

ランニングにおいて体の軸を安定させることはもはや常識となりつつあります。つまり「体幹」の強化です。しかし、ひと口に「体幹」と言っても構成する筋肉の種類は非常に多く、一般に知られているのは体幹の一番外側を支えるアウターマッスルに関するものがほとんど。

ランニングはサッカーのようなコンタクトスポーツではないため、アウターマッスルを集中的に鍛える必要はありません。むしろアウターマッスルは柔軟に、その深部にあるインナーマッスルを鍛えて中心軸を安定させることが重要なのです。

体幹はたとえるなら植木のようなものです。どれだけ植木の「茎」を補強してやっても、それを支える「植木鉢」が不安定な状態では意味がありません。体幹にとっての「植木鉢」は骨盤であり、それを支えているのがおしりの筋肉です。

つまり、体幹を安定させるためには、並行しておしりの筋肉の強化も不可欠というわけです。おしりの筋肉を強化する３つのトレーニングメニューを紹介しています。それぞれ１セット20回を２～３セット、週３回を目安に実践してみましょう。ランニングの前に行なうのがオススメです。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』

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『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこんな人におすすめ！

・一からランニングを始めてみたい！
・ランニング初心者だけど自分が正しくできているか知りたい
・大会に出場できるようにトレーニングを積みたい！
以上の方には本書は大変おすすめな本です。

初心者がつまずくポイント！ランニングを「継続」するためのコツとは

本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこれからランニングを始めたい人、始めたばかりの人に向けた入門書的な一冊です。ランニングをする上で最も重要なことは「習慣化」です。これからランニングを始める方や始めたての方は、自分がランニングを継続できるのか不安になっている人も多いでしょう。ここでは最も大切であり、なおかつこれさえクリアできればゴールと言っても過言ではない、「いかにランニングを継続するか」について、ご紹介しましょう。

苦しければ歩いてもＯＫ！

まず前提として運動不足の初心者が、最初から何十分も走り続けるのは難しいと思います。そもそも走るための筋力が不足していますから、無理して走り続けると、下半身に負担がかかってケガをする恐れもあります。そこで、これからランニングを始める皆さんにとっておきのアドバイスがあります。それは「苦しくなったら歩けばいい！」です。

運動による健康効果は、継続することで得られます。継続するためにはモチベーションが不可欠で、「楽しいから続けたい！」と思えることが重要です。まずは無理せずにハードルを下げ、体を動かす楽しさを知っていきましょう。

初心者がランニングを楽しむコツとは？

初心者が運動を楽しむコツは「少し頑張れば達成できる目標」を設定することです。たとえば、ある区間にかかった時間が10分だったら、次回は10秒縮めてみよう、といった具合です。10秒ならば、ほんの少し歩く速度を上げたり、ほんの少し走る距離を伸ばしたりするだけで達成できますからね。小さな成功体験の積み重ねがモチベーションに繋がります。

ランニングを楽しみたいすべての人に向けた一冊

只今紹介した「ランニングの継続」についてはかなり初歩的な内容でしたが、本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』では入門者から初心者、中級者が読んで実践できる様々な項目を紹介しています。

第一章では「ランニングシューズはどんなものが良いの？」「走る前にチェックしておきたいカラダのこと」といった入門者や初心者が知っておきたい基礎知識、第二章では「ダイエットしたいなら『朝の空腹時』」「血圧を下げたいなら「毎日30分」など、ランニングの効用について解説します。また第三章では「より長い距離を走るために」というより実践的な内容を紹介。本書を読むことで一緒にステップアップできる作りになっています。

豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとしたランニングの知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

本を読み慣れていない方にも是非おススメできる内容です！

この1冊であなたのランニングが充実すること間違いなし！

今や国民の１０人に１人は自発的にランニングをしているという統計が出ています。もはやランニングは一過性のブームではなく、国民的スポーツの仲間入りをしたと言っても過言ではないでしょう。

この1冊を手に取り、一緒にランニングの扉を開きませんか？ぜひ『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』をご一読ください！

【書誌情報】
『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著：中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます！！

スマホの通知音やSNSの「いいね」の数に、一日中一喜一憂していませんか？デジタル空間に振り回されて心が疲弊しているなら、それはバウンダリーが崩れているサインかもしれません。なぜ私たちはネットの評価をこれほど渇望してしまうのでしょうか。書籍『しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー』の著者・長谷川俊雄先生に、SNSとの上手なつき合い方や、デジタル社会で自分らしさを守るためのバウンダリーの考え方についてお話を伺いました。

――スマホを肌身離さず持ち歩き、SNSの通知音や「いいね」の数、フォロワー数に一喜一憂して疲れ果ててしまう現代人は非常に増えています。これもバウンダリーが引けていないということでしょうか？

長谷川先生： まさに「デジタルとの境界線の混乱」ですね。そもそもなぜ、私たちはこれほど「いいね」や他者からの評価を渇望してしまうのか。その本質は、リアルな生活空間において、自尊感情や自己肯定感が満たされていないことにあります。

特にいまの子どもたちは、学校で自尊感情を満たされる機会が非常に少ない。私の少年時代は、「給食のお代わりチャンピオン」や「ドッジボールの神様」がクラスのアイドルになれました。

しかし現代の学校や社会では、成績が優秀な子や、際立ったスポーツの才能を持つ子ばかりが評価され、それ以外の人々は序列化されて自尊感情を奪われがちです。リアルな世界で「私はこれでいいんだ」と認められる経験があまりに少なすぎるため、その乾きをネット空間の数字で埋めようと執着してしまうのです。

――リアルでの満たされなさが、SNSへの依存を生む。では、どうすればそこから抜け出せるでしょうか？

長谷川先生：最も重要な解決策は、「リアルな人間関係の中で、バウンダリーを引く練習を始めること」です。例えば、少し苦手な友だちと、自分も傷つかず、相手も傷つけないように適切な距離（バウンダリー）を引いてみる。リアルの世界でこれができるようになれば、自ずとデジタル空間に対しても、他人に振り回されない「自分の軸」をコントロールできるようになります。

―― まずはアナログな関係から練習を始めるのですね。情報の受け止め方についてもアドバイスはありますか？

長谷川先生： スマホやSNSは、アルゴリズムによって自分の好みの情報ばかりを流し続け、思考する力や自ら選択するチャンスを奪い、価値観をどんどん狭めてしまう側面があります。

だからといって、親がスマホを強制的に取り上げようとすると、「支配する側」と「抵抗する側」という関係になり、親子のバウンダリーはかえって混乱してしまいます。また、勉強している様子をタイムラプス動画で撮影して投稿する流行もありますが、これは「誰かに見られていないと勉強できない」という状態は、自分と他者との境界線が曖昧になっている一例ともいえるでしょう。

だからこそ、時にはスマホを置き、自分の意志で選び、自分のペースで向き合う時間を持つことが大切です。本を読んだり、ドキュメンタリーや考えさせられる映画をじっくり鑑賞したりする。さらに「あれこれ感じたことを誰かと語り合う」。そんな能動的な体験は、受動的に情報を消費するデジタルの時間とは異なり、自分らしさというバウンダリーを健やかに育み直してくれます。

リアルな体験を通して好奇心を育て、自ら考え、選択する力を取り戻すこと。それが、デジタル社会にに飲み込まれず、自分らしく生きるための土台になるのです。

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白梅学園大学名誉教授、社会福祉士、精神保健福祉士、NPO法人つながる会代表理事、social work lab MIRAI代表。 1981 年から横浜市役所の社会福祉職として現場で活動したのち、精神科クリニックのソーシャルワーカーに転職。その後、愛知県立大学での教員経験を経て、2009年に「NPO 法人つながる会」を設立。2010年から白梅学園大学に移り、教育・実践・政策提言に携わる。2023年に「social work lab MIRAI」を開設し、援助職支援や家族支援にも取り組む。「バウンダリー」についてのワークショップを各地で行っている ]]> (function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){(i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o),m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m)})(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga');ga('create', 'UA-127175140-1', 'love-spo.com');ga('require', 'displayfeatures');ga('set', 'referrer', 'http://www.smartnews.com/');ga('send', 'pageview', '/article/feature2605-boundary-05/');]]> ]]> https://love-spo.com/article/grba_flash20260804-3/ Thu, 06 Aug 2026 07:10:00 +0900 active ラブすぽ グラビア,光文社,週刊FLASH,一ノ瀬のこ, https://love-spo.com/?p=819086 .content{padding:0 5px}.content h3{border-left:5px solid #000 !important;padding:5px 0 5px 10px;}.content p{font-size: 16px;line-height: 1.6666;}.content .entry_authorbox{border:2px dotted #969696;border-radius:5px;padding:8px;}

井口裕香の初表紙＆巻頭・ミニブック！峰島こまき、虹のコンキスタドール・石浜芽衣、ミスマリン・一ノ瀬のこ、#Mooove！姫野ひなの、ミスFLASH2023橘 舞掲載の『FLASH』は8月4日（火）発売

パチンコ「海物語」シリーズ・ミスマリンの一ノ瀬のこ。話題沸騰につき『FLASH』2週連続で登場！

今年4月にパチンコ「海物語」シリーズのイメージガール「ミスマリン（SEAガールズ）」に選出された一ノ瀬のこが、『FLASH』に登場した。

同誌には異例となる2週連続での掲載となる。誌面のインタビューでは趣味のゴルフについて明かしているが、ベストスコア70という腕前。今後の活動から目が離せない注目のタレントだ。

【プロフィール】
一ノ瀬のこ（いちのせ・のこ）
24歳　2002年5月26日生まれ　静岡県出身　T166
2023年、「2023 Miss GOLF」グランプリを受賞。ベストスコア70の〝ゴルフ美女〟として注目を集める。現在、パチンコ「海物語」シリーズのイメージガール・SEAガールズのミスマリンを務めている。そのほか最新情報は、公式X（@noko_ichinose）、公式Instagram（@noko_ichinose）にて

【クレジット】
一ノ瀬のこ(C)光文社/週刊FLASH 写真◎Takeo Dec.

【デジタル告知】
FLASHデジタル写真集『君と、夏と、海と。』が「kokode digital」（ココデジ）＆各電子書店で発売！

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雑誌情報

『週刊FLASH』8⽉4⽇発売号表紙(C)光⽂社/週刊FLASH

発売：光文社
発売日：毎週火曜日
特別定価：680円（税込み）／8月4日（火）発売号
公式サイト「Smart FLASH」 https://smart-flash.jp/
会員制サイト「FLASH Prime」 https://flash-prime.jp/

八束くるみが、竹書房から最新イメージDVD『八束くるみ　いつか会った君』を7月24日にリリース。これまで女優として活動してきた彼女が、待望の初イメージ作品に挑む。

ダンスで培われた上品な立ち振る舞いと、清楚なルックスが魅力的だ。作品全体に漂う洗練された雰囲気が、彼女の美しさを引き立てている。

引き締まったラインと程よい肉感が見事に調和したボディは必見だ。鍛え上げられたウエストからヒップへのラインが、グラビア映えする存在感を放つ。

清楚な素顔とメリハリのあるスタイルのギャップが印象的な一作。女優としての表現力を活かした彼女の新たな挑戦から、目が離せない。

＜プロフィール＞
八束くるみ（ヤツカ・クルミ）
2002年7月14日生まれ　O型　兵庫県出身　T159cm
趣味：歌、ダンス
特技：ダンス全般、歌、ギター、ピアノ

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【商品情報】
『八束くるみ　いつか会った君』
竹書房

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【DMMで購入する】

得意のダンスで鍛え上げた肉感ボディ！上品・清楚なお姉さん これまでお芝居をやってきた女優さんの初イメージ

発売日：2026/7/24
メディア：DVD
発売元：竹書房
収録時間：本編107分＋特典映像1分
クレジット：©2026 TAKE SHOBO CO.,LTD.

『週刊プレイボーイ』33号は8月3日に発売！

ラストグラビア映像作品『君の名は永遠』（MERA）が発売中の斎藤恭代が、8月3日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』33号に登場！

【プロフィール】
斎藤恭代（さいとう・やすよ）
1996年4月22日生まれ　栃木県出身
身長173cm　血液型＝A型
「2017ミス・アース・ジャパン」に選出され、2022年にグラビアデビュー。現在は俳優、タレント、モデルなど幅広いジャンルで活躍中。ラストグラビア映像作品『君の名は永遠』（MERA）が好評発売中。
公式X【@yasuyosaito4】
公式Instagram【@yasuyon4】

　今号の『週プレ』は、大人気声優“もえし”こと豊田萌絵の表紙＆巻頭グラビアと、旅情感たっぷりのタイロケ密着DVD映像は44分！　173cm＆9頭身の国宝級美女・斎藤恭代のセンターグラビア、「ミスマガジン2022」グランプリ・咲田ゆなが約3年ぶりに登場！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　また、本号と同時リリースの【デジタル限定】斎藤恭代写真集「BOUND」は、価格／1320円（税込）にて主要電子書店で 8月3日（月）発売。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

まさかの「寝不足アピール」頼むから寝てくれ！高市総理!!　大展望！ プロ野球後半戦「4つの論点」、大会直前の主将就任、スウェーデン戦の途中交代・・・サッカー日本代表・板倉滉が激白!! あのとき何が起きていたのか？　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』33号は8月3日に発売！

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【書誌情報】
●週刊プレイボーイ33号（8月3日 月曜発売）
●価格710円／デジタル版620円（各税込）

『SPA!デジタル写真集 Miina「最胸の超新星、現る！」』好評発売中！　発売を記念して、誌面カットを公開

　『SPA!デジタル写真集 Miina「最胸の超新星、現る！」』が好評発売中だ。リリースを記念し、最新の誌面カットが解禁された。表紙には、豊かなバストが目を引くカットを採用。

　赤い変形ワンピース水着を着用し、書棚の前に立つ姿をふすま越しに覗くと、笑顔で見つめ返されるシチュエーションを描いている。

　さらに濡れたシャツが肌に貼りつくカットや、初挑戦となるお風呂グラビアでの艶やかな入浴シーンも収録した。連休中のひとときに、彼女の魅力を凝縮した一冊をぜひチェックしてほしい。

【プロフィール】
Miina
2001年 広島県生まれ
2023年から、アイドルグループ「zanka」のメンバーとして活動中。過去には、アクターズスクール広島のローカルアイドルユニット「SPL∞ASH」や、「ラストアイドル」2期生アンダーとしても活動してきた。SNSに水着姿の写真を投稿して注目を集めていたなか、2025年におこなわれた「Tokyo Idol Festival 2025」と「週刊SPA!」のコラボ企画「水着でアイドル頂上決戦」にて、初めての水着グラビアに挑戦した。
最新情報は公式X（@zanka_miina）やインスタ（@miina_yoneda）で発信中！

【クレジット】提供／週刊SPA!編集部　撮影／武田敏将　ヘアメイク／池田ふみ(GiGGLE)　スタイリング／春原愛子

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【書誌情報】
SPA!デジタル写真集 Miina「最胸の超新星、現る！」
発売日：2026/7/31

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【DMMブックスで購入する】

【商品紹介】
アイドル界の隠し玉、グラビア界に衝撃を与えるポテンシャルを秘めた超新星、現る！アイドルグループ・zankaで活躍中の彼女、かつてはラストアイドルのメンバーとしても活動していた。そんな彼女がグラビアに挑戦。待望の初デジタル写真集を発売する。あなたもその歴史の1ページを見届けてみませんか？