薬膳研究家・阪口 珠未 著『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』（日本文芸社 刊）より連載Vol.11

どうせお料理をするなら、薬効を期待できる食材を使って、カンタンに調理したものを常備菜としていつも食べることができたら、自分や家族の健康をいつも守ることができますよね。

本記事は、『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』を出典元にアレンジした記事を連載してまいります。

さて、薬膳といえば――体によいのだろうけど、「難しそう」「特別な食材が必要そう…」
面倒で手間がかかるイメージがあります。

本書は、そんな難しさを解消し、忙しい人や料理が苦手な人でも、スーパーで手に入る食材で手軽に毎日食べられることを目指した「常備菜の作り方」を、薬膳の解説とともに提案する1冊です。

常備菜にできる一品紹介

多忙な現代人にとって、手間のかかる料理を毎日作ることが負担になり難しい場合があります。

これから紹介する、本書に掲載しているレシピは、カンタンにできる薬膳を常備菜にして、数回に分けて食べる想定のもと、保存しても味が落ちない工夫をしています。

いつでも食べられる状態にしておくことで、日頃から継続して体をケアすることができる一品です。

東洋医学でも、女性にとって「サバ」が最強食材な理由

月経前後の不調や更年期などのトラブルは、当人にとってはとてもつらいものです。

座り仕事などは、特に腰回りや下半身の血流も悪くなりがち。

この婦人科系の悩みは、東洋医学では「肝（かん）」の血の不足やエネルギーの滞りが原因とされます。

「血のめぐり」は、このような症状の要の課題となります。

そこで、本書で扱う効能の高い食材「サバ」の登場です。
「サバ」は炎症を抑える働きがあり、血を補いながら、めぐりをよくする効果に優れています。頭痛や肩こり、生理痛、ＰＭＳ、冷えなど血行不良が関係する不調には効果を発揮します。
疲労感、虚弱、産後の体力低下などにも向く、優れものです。

缶詰という強い味方もあり、食卓に取り入れやすい食材ですよね。

【おすすめしたい人】
疲れやすい人、血流を補いたい人、頭をすっきりさせたい人、脳のアンチエイジングをしたい人、ストレスがある人に。肩や首のこり対策にも。

大豆などと合わせてハンバーグにすることで、女性のリズムを整え、月経痛などをやさしく緩和してくれます。

サバ缶オートミールハンバーグ

これから紹介する書籍では、薬効が期待できる食材や、人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなイラストで、わかりやすいレシピを掲載しています。
ぜひお手にとって、健康のためにご活用ください！

今こそ、常備菜を作るなら、おいしい ✕ 体と心が整う、カンタン薬膳を

自分や家族の「冷蔵庫にある体と心のお守り」に――

中医学を専門とする人気薬膳研究家である阪口 珠未（さかぐち すみ）さんが手がけた新刊『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』。

薬膳とは、中国医学（中医学）の「薬食同源」の考え方により、食材から薬効を期待して食べる料理。
薬膳のよさは、自分の体質の弱みや、季節の変化などの影響にあわせた食材を取り入れていくことで、不調になりにくい体を作ってくれる点です。
薬膳をいつでも食べられる常備菜にできれば、日頃から継続して体をケアすることができます。

薬膳を「特別なもの」ではなく、暮らしのインフラに。
本書は、薬膳知識とレシピの両方で、毎日の食卓を応援します。

-身近な食材で時短でできる！-
◎本書で使うのはすべてスーパーで手に入る身近な食材だけ
◎季節ごとに薬効を期待できる代表的野菜を、シンプルに、3種紹介
◎時短！紹介しているのは、作業時間10分程度で作れるレシピ

-季節の体調に合わせて食べたい常備菜-
◎保存できる薬膳常備菜
◎体の変化を受けやすい季節ごとに、整うレシピ
◎ぽかぽかの体、つややかな肌、心地よい眠り、きれいな髪など、「なりたい体調」から選ぶレシピ
◎かんたんにプラスオン！薬膳の力をアップさせるストック食材やふりかけ、薬膳調味料も紹介

-薬膳知識もたっぷりで楽しい誌面-
◎中医学に精通した著者による薬膳の魅力たっぷりの解説も掲載
◎人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなビジュアル

【著者紹介】
阪口 珠未(さかぐち すみ):著
薬膳研究家。株式会社漢方キッチン(薬店・薬膳スクール)代表。
国立北京中医薬大学提携。日本中医学院特別講師。
1991年より1995年まで北京に留学。旧文部省国費留学生として北京中医薬大学にて中医学を学び、同大学附属病院で臨床と実習を経験。帰国後、1999年に株式会社漢方キッチンを設立。恵比寿を拠点に、25年以上にわたり「おいしく、ムリなく体が整う薬膳」をテーマに活動を続ける女性の不調、季節によるコンディション変化、未病予防など、食と暮らしから「100年使える身体」を支える養生文化の実践と研究を続けている。自治体・企業への講演、商品監修、コンサルティングも多数手がけている。
著書に『老いない体をつくる中国医学入門~決め手は五臓の腎の力~』(幻冬舎)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)、『からだのトラブル解決ごはん 薬膳せいろ蒸し』(自由国民社)などがある。

may(めい):イラスト
温かみのあるリアルな手描きのタッチで”おいしそう!”が伝わる食べ物イラストを制作。
飲食店や食品メーカーを中心に、メニューや看板、のぼり、チラシ、パッケージ、Instagram投稿用画像などさまざまなデザインやイラストを担当。

【書誌情報】
『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』
阪口 珠未 (著)　/ may (イラスト)

【Amazonで購入する】

冷蔵庫を開けたとき、体と心を整えてくれる“お守り”のようなおかずが並んでいたら――。 そんな安心を叶えるのが、本書「いつもおいしい!10分薬膳常備菜」です。 <本書のポイント> ■ 作業時間10分で完成 忙しい日でも作れる、いちばん簡単な薬膳常備菜。 身近な食材だけで、体を整える一品が完成します! ■ 季節ごとに整うレシピ 各季節に食べたい薬効を持つ野菜を3 種ピックアップ。 食べるだけで自然と一年を通して体と心のバランスが整う常備菜を紹介します。 ■ 「なりたい体調」で選べる ぽかぽかの体、つややかな肌、心地よい眠り、きれいな髪など、 「なりたい体調」から常備菜を選べます。 自分や家族の体調に合わせて、毎日の食事で体づくりができます。 ■ 薬効パワーアップ食材も! 薬膳の力をアップさせるストック食材やふりかけ、薬膳調味料も紹介。 かんたんにプラスオンできる優れものです。 絶品レシピはもちろん、 人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなビジュアルと、 中医学に精通した著者による薬膳の魅力たっぷりの解説も掲載。 見るだけ、読むだけでも、楽しくなる一冊です。

戦闘モードの交感神経を鎮める！ジャーナリングの前に行うデトックス呼吸法

ジャーナリングの前に深い呼吸に切り替えよう

　忙しい日々の中で過緊張状態が続くと、私たちの体は無意識のうちに戦闘モード（交感神経優位）になり、呼吸は浅く速くなります。何かに集中するあまり、無意識に息を止めていることもあるほどです。しかし、浅い呼吸は体にとって「戦闘モード」のサイン。脳は酸素不足を感じ取り、不安や焦りを増幅させます。

　そんな状態で自分の心と向き合おうとしても、きれいごとの感情や汚れた思考ばかりが視界をさえぎり、心の奥底にある「本音」にはなかなかたどり着けません。

　私たちが無意識に使っている「思考（頭）」と、「感情・感覚（体）」は忙しい日常の中で分断されてしまっています。

　呼吸は、これらをつなぐ架け橋です。深く息を吸い込み、長く吐き出すと、私たちは自分自身の深い領域へと潜っていく準備ができるのです。

　深く、ゆったりとした呼気の長い呼吸を繰り返すことは、高ぶった神経を鎮め、意識を頭から体へと下ろしていく作業です。息を吐くたびに、肩の力が抜け、こわばっていたみぞおちが緩んでいく。そうして体がリラックスすると、脳は「今は安全だ」と認識し、固く閉ざしていた心の扉を少しずつ開いてくれます。

デトックスできるシンプルな呼吸法

　まずは「吐くこと」に意識を向けた、シンプルな呼吸法を試してみましょう。心のデトックスと同じく、呼吸もまずは自分の中にある古いものを「出し切る」ことから始まります。

（１）椅子に深く腰掛け、足の裏をしっかりと床につける
（２）背筋を軽く伸ばし、両手は膝の上にラクに置く
（３）口から細く長く、息を「ふぅーっ」とお腹がぺたんこになるまで吐き切る
（４）息を吐き切り、力を抜いて自然と新鮮な空気が鼻から入ってきたら、息を吸い切って１～２秒止める。体の内側にエネルギーが満ちるのを感じる

（３）～（４）の呼吸を心が落ち着くまで繰り返します。

　このように深い呼吸を繰り返すと、ざわついていた脳や心が次第に鎮まり、意識が「過去の後悔」や「未来の不安」から離れ、「今、ここ」にある自分の感覚に戻ってきます。

　指先の感覚や椅子に触れているお尻の重み、胸の奥の鼓動。そうした体の感覚が鮮明になるのを感じてみましょう。

POINT

過緊張状態では呼吸が浅くなりがち。
深く吐いて吸い切る呼吸で、緊張した心身を緩め、リラックスを。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

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【書誌情報】
『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』
著：長沼睦雄

【Amazonで購入する】

「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない。」 「小さなことですぐに落ちこんでしまう。」 「頑張っているのに、空回りして上手くいかない」 そんな状態が続くとき、私たちはつい「もっと休まなきゃ」「前向きにならなきゃ」と自分を励まそうとします。 けれど、それでもラクにならないのはなぜでしょうか。 もしかしたら、その原因は、心の奥にしまい込んできた〈闇〉や〈影〉―― つまり、ふたをしてきた本音や感情にあるかもしれません。 怒り、悲しみ、不安、嫉妬、あきらめ。 感じてはいけないと思ってきた感情ほど、気づかないうちに心のエネルギーを消耗させていくのです。 そんなときに役立つのが、感情を紙に書き出す「ジャーナリング」。 誰にも見せないノートに、評価も正解も求めず、ただ今の気持ちを書いていくことで、心の奥に溜まったものが少しずつ流れ出し、不思議なほど心と体が軽くなっていきます。 本音を出すだけで、心は回復する。 ジャーナリングは、つい頑張りすぎてしまう人のための、 「書いて、出して、軽くなる」 感情デトックスというセルフケアです。 初めての方でも大丈夫。 この本は、「整えようとしない」「頑張らなくてもいい」、やさしいスモールステップで構成されています。 常時接続の現代だからこそ、自分とだけつながる時間を大切にすることで理由のわからないつらさが消え、他人の声に振り回されなくなります。 疲れきった毎日から抜け出し、本来の自分に戻るための1冊です。

3打数2安打2打点で一軍昇格へアピール！

8月5日、ジャイアンツタウンスタジアムで行われたDeNA戦に「8番・左翼」で先発出場した岡田悠希は、3打数2安打2打点。適時打と適時三塁打を放つ活躍で、巨人のファーム・リーグ60勝一番乗りに貢献し、一軍昇格へ向けて存在感を示した。

岡田は2回、無死一、三塁の場面で打席に立つと、DeNA先発・坂口翔颯からセンター前適時打を放った。中山礼都が生還し、巨人のリードを2点に広げる貴重な追加点をもたらした。

さらに1点差に迫られた直後の4回、2死二塁の場面でライト線への適時三塁打を放ち、再びリードを2点に広げた。その後、キャベッジの適時打で岡田もホームを踏み、巨人の4点目を記録した。

巨人は投手の継投でDeNA打線を2点に抑え、4-2で勝利。今シーズンの成績を60勝31敗1分とし、ファーム・リーグで60勝一番乗りとなった。

岡田は今シーズン、8月5日時点で一軍出場がなく、二軍でアピールを続けている。この日の2安打で二軍打率を.237に上げ、2度の得点圏でいずれも適時打を放つ勝負強さを見せた。

外野の定位置争いが続く中、今回の活躍をきっかけに状態をさらに上げ、一軍の戦力として再び存在感を示せるか注目だ。

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中山礼都がマルチ安打で勝利に貢献！

8月5日、ジャイアンツタウンスタジアムで行われたDeNA戦に「6番・右翼」で先発出場した中山礼都は、4打数2安打2得点。2本の安打はいずれも得点につながり、二軍打率を.321に上げ、存在感を示した。

2回、先頭打者として打席に入った中山は、DeNA先発・坂口翔颯からライト前ヒットを放って出塁。続く増田陸もセンター前ヒットで続き、無死一、三塁とチャンスを広げると、岡田悠希のセンター前適時打で生還し、巨人の2点目となるホームを踏んだ。

さらに1点差に迫られた直後の4回、1死走者なしの場面でセンター前ヒットを放った。増田陸の投ゴロで二塁へ進むと、岡田のライト線への適時三塁打でホームを踏み、リードを再び2点に広げる貴重な追加点につなげた。

中山は2025年に一軍で103試合に出場し、打率.265、7本塁打、32打点を記録。しかし、今シーズンはここまで一軍35試合で打率.182にとどまっている。二軍では打率.321と復調の兆しを見せており、一軍再昇格をつかみ、熾烈な外野の定位置争いへ再び割って入れるか注目だ。

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