正しく押せていない人が多数！血圧を下げるために知っておきたい効果的なツボ押しのコツ

10秒かけて「徐々に力を入れて、徐々に力を抜く」

一気に押して離すはNG。筋肉が硬直してツボに届きません。ゆっくりと押すと、筋肉が緩んだ状態で指がツボに入りやすくなります。また、ゆっくりと押し
ながら息を吐くことで副交感神経が働き、降圧効果が高まります。

ツボ押しの効果を最大限引き出すには「正しい位置を正しい角度で押す」ことがポイントです。ツボは神経の集中する場所にありますが、神経はとても脆もろいため、多くはガードされるように骨の内側を通っています。ですからツボを探すときは、骨をたどっていくと見つけやすくなります。

次に押す角度も大切です。ただ上から押すのではなく、ツボの位置の骨の内側に指先を押し込むようにしましょう。押した瞬間、「ツーン」という感覚が走ればビンゴ。正確にツボを押せた証拠です。

ツボは神経刺激なので、強く押せば効くというものではありません。あくまでも「イタ気持ちいい」程度の力加減で効果はあります。押すときは５秒かけて息を吐きながら少しずつ力を加え、指を離すときも息を吸いながら５秒かけて徐々に力を抜きます。

出典：『1週間で勝手に血圧が下がっていく体になるすごい方法』

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『1週間で勝手に血圧が下がっていく体になるすごい方法』はこんな人におすすめ！

加藤式降圧プログラム

【書誌情報】
『1週間で勝手に血圧が下がっていく体になるすごい方法』
監修：加藤 雅俊

いまや現代病とも言われ、高血圧患者はおよそ4300万人いるとも言われています。血圧は健康診断などで指摘されても、すぐに病気になったり状が現れるわけではないため、放置したり、降圧剤を飲んで数値を改善している人も多いのではないでしょうか。降圧剤に関しては数値が下がっても飲まないと元に戻ってしまったり、予防としても一生涯飲み続けることになる場合が多く、医療費がかかったり、通院にはそれなりの時間もかかります。そんな高血圧に悩む人たちに向けて、本書では血圧本で数々のベストセラーを出している著者による、“薬いらず”“減塩なし”で、誰でも簡単にできる血圧がみるみる下がっていく“最強1週間プログラム”を紹介します。血圧が高くなる原因には『身体』と『心』の二つがあるため、まずは自分の血圧はどちらが原因で高くなっているのか簡易チェック！その上で、肺から血圧にアプローチする『胸郭ストレッチ』、押すだけで10以上下がる『降圧ツボ』、心も体も整う『加藤式呼吸法』など、時間もかからず誰でも即できるのに、驚くほど効果がある方法を毎日取り入れやすい1週間プログラムにして紹介します。さらに一回下がっても元に戻らないために、しっかり正常な血圧を維持していくプログラムも紹介。 高血圧で薬をやめたい方、薬を飲むか迷っている方、減塩せずに食事を楽しみたい方など、高血圧に悩んでいる方にはぜひ手に取って頂きたい一冊です。

仕事ができる人ほど疲れない？ パフォーマンスを最大化する「メタ認知」とは

「メタ認知」がうまい脳は疲れにくい

自分の行動を客観視する力

　トップダウン処理の能力を高めるためには「メタ認知」も重要です。メタとは「高次の」「一段上の」という意味の言葉で、メタ認知は、自分の思考や感情、行動をより高い視点から俯瞰し、認知することを指します。

　例えば、自分がプレゼンをしている最中に「今、相手は納得しているな」「この話はあまり受けがよくなさそうだ」と気づけるのは、メタ認知が働いている証拠です。メタ認知能力が低いと、相手の反応や周囲の状況の変化に注意を向けることなく、自分の感情や思考の流れだけに身を任せた独りよがりなプレゼンになりかねません。注意を一点に集中させているわけですから、脳を酷使している状態になります。

　メタ認知能力が高い人は、自分の置かれている状況を高いところから客観視し、注意を分散できているため、プレゼンの質が高まるばかりか、結果として脳の疲労を防ぐことができるのです。

　メタ認知能力は、日常では「空気が読める」「気が利く」などと評される人物に備わっていることが多く、先を読み、大局を見て言動行動を起こせるのもこの能力によるものです。対人関係が円滑化し、脳の疲労まで防げるのですから、メタ認知能力を鍛えない手はありません。

　メタ認知のコツは「一点集中になりすぎないこと」です。例えば会議中に、相手が発する言葉の一字一句をすべてインプットしようと力むのではなく、「自分は今どんな姿勢で話を聞いているか」「相手の声色から真意を探ってみよう」などと少し俯瞰的に観察してみる。すると、脳の注意が分散され、余裕を持って全体を把握できるようになります。

「0.5秒先」を読む意識が疲れない効率を生む

　優秀なセールスパーソンほど、メタ認知能力が高いことがわかっています。顧客と相対して話しているとき、注意の総量を「10」とするなら、相手の話を３～４くらいの意識で聞きながら、残りの６～７をどう配分するかをリアルタイムで調整しています。相手が発する言葉の内容だけでなく、表情、声のトーン、沈黙の間、視線の動きなど、これらを同時に観察しながら、「この人はどんな話題に関心がありそうか」「相手が不安に感じているポイントはどこか」を常に探っているのです。

　これだけ聞くと「話を集中して聞いていない」「顧客に対して不誠実」と思われるかもしれません。しかしながら、それは全くの逆です。相手の話にすべての注意を注ぎ込んでしまうと、脳は余裕を失い、顧客が発する大切な情報を取りこぼしてしまいます。相手の話を３～４で聞きながら、残りの６～７に幅広く注意を払える人のほうが、目の前の顧客の真意に沿った、高い価値を提供することができるわけです。

　このことは、スポーツの世界にも共通します。一流のサッカー選手は、常に自分を含めたフィールド全体を俯瞰しています。ボールを持つと同時に、味方の位置、相手ディフェンダーの間合い、ゴールまでのルートを頭の中で瞬時にマッピングしている。いわば、プレー中も自分を外から観察している状態です。これができる選手は、その場に最適な判断を下し、「0.5秒先」を読む動きができるのです。

　メタ認知とは、単に客観的に自分を見つめることではなく、注意の向け方を意識的に設計する力でもあります。このバランスを保てる人ほど、脳のエネルギーを効率よく使い、疲れずに高いパフォーマンスを発揮できるのです。

“第２の自分”で俯瞰する

【出典】『脱・疲労回復 「疲れないしくみ」をつくる脳の習慣』著：梶本修身

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【書誌情報】
『脱・疲労回復 「疲れないしくみ」をつくる脳の習慣』
著：梶本修身

【Amazonで購入する】

現代の疲労は「疲れたら休む」では遅い！ ≪脳から「疲れないしくみ」をつくる最新疲労医学≫ 「休んでも疲れがとれない」「疲労感を誤魔化しながら働いている」――多くの人が、こうした状態で日々を過ごし、疲れては休み、回復しきらないでまた疲れ…を繰り返しているのではないでしょうか。 これまでは、このようにたまった疲労を取り除く「疲労回復」の考え方が中心でした。 しかし、最新の疲労医学では、そもそも疲れないようにする「脱・疲労回復」の方法が明らかになっています。 本書は、そんな「疲労の無限ループ」から抜け出すための最新メソッドを解説します。 カギとなるのは「ワーキングメモリ」。 これは複数のことを同時に処理し、脳の負担を分散させる力です。 アスリートが全身を連動させて効率よく動くように、脳もワーキングメモリを使いこなすことで疲れにくくなります。 「その日の出来事を“タグ付け”して記憶する」 「悩みを3つに分類してメモリーの無駄遣いをやめる」

【エンドルフィンの奇跡】死の恐怖を和らげる脳の仕組み？ 穏やかな最期を迎えるための生理現象とは

臨死体験は本当に存在する？

死の直前、脳が描く「最後の夢」

　心臓が止まり、意識が遠のくその瞬間――多くの人が「光のトンネルを見た」「自分を見下ろした」と語ります。臨死体験は世界各地で報告され、文化や宗教を超えて似た現象が存在します。果たしてそれはただの迷信なのでしょうか、それとも科学的な現象なのでしょうか。

　一説には、臨死体験は酸素不足に陥った脳がつくり出す現象とされています。酸欠状態では視覚野が過剰に反応し、周辺視野が失われ中央の光だけが残ります。臨死体験としてよく報告される、光に吸い込まれるような体験は、この現象がつくり出していると考えられます。2013年の研究では、心肺停止したラットに強い脳波の上昇が確認され、死の直前に脳が一度だけ活性化する現象が報告されました。

　さらに、扁桃体や海馬といった感情と記憶を司る領域も同時に刺激されます。過去の情景が走馬灯のようによみがえり、恐怖を和らげるためにエンドルフィンが分泌されるのです。

　臨死体験とは、さまざまな要因が重なり合い、脳が自らを守るために描き出す最後の映像なのかもしれません。死の間際に見える光景は、科学でも宗教でも完全には説明できないものの、その“夢”が私たちに残すものは明確です。恐怖ではなく、穏やかに幕を閉じるためのしくみでもあるといえるでしょう。

世界中で報告される臨死体験

死の淵をさまよった人が遭遇するという臨死体験。浮遊感や光に吸い込まれるような感覚、他者との出会いなど、さまざまな例が報告されている。

自分の体を見下ろしている

明るい光に導かれる感覚

亡き家族に会う

臨死体験は脳がつくり出す現象

臨死体験は酸素不足に陥った脳がつくり出す現象とされているが、刺激される部位によって起こる反応が異なる。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 死の話』監修：島田裕巳

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 死の話』
監修：島田裕巳

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死とは何か── シリーズ累計400万部を超える『眠れなくなるほど面白い図解』シリーズで、専門家と徹底考察。 人はいつか死ぬ。しかし、「死」は誰もが避けられないことでありながら、普段はなかなか考えにくい話です。 本書は、人間にとって「死」がどのような意味を持つのかを、医学・科学・文化・宗教・歴史など多角的な視点から解説します。 死の定義や脳死の問題、なぜ生物は死ぬ仕組みがあるのか、臨死体験の実態など、科学的な問いから入り、土葬・火葬・風葬といった文化的慣習や、世界各地の葬儀・死者とのつながり、日本の仏式葬儀の背景まで、人類がどのように死に向き合ってきたかを幅広く紹介します。 さらに、尊厳死や安楽死、終活、遺書やホスピス医の事例などを通して、死と向き合う心理や現代社会の課題にも触れ、あらゆる角度から「死」を考察。 「死」を正しく知ることで、日々の生き方を見つめ直し、今をより充実させるヒントが詰まった一冊です。

発達障害の症状に当てはまる＝診断ではない？安易な自己判断を避けるための正しい知識

学校や会社に馴染めないし生きづらさを感じる…「もしかして自分って発達障害？」と思ったら？

症状がある＝発達障害ではない

「発達障害」は、「生まれつき少し変わった脳の特性を持っている人」のことをさします。その結果、「人とコミュニケーションがうまくとれない」 「単純ミスが多い」「落ち着きがない」「遅刻や忘れ物が多い」といったさまざまな症状が現れます。

近年、こうした発達障害の症状に関する情報が広まったことで、学校や会社に馴染めない自分、生きづらさを感じている自分に対して「もしかして、自分は発達障害かも……」と悩んだり、身の回りにいる「ちょっと個性的な人」「付き合いにくい人」「空気の読めない人」に対して、 「あの人は発達障害ではないか？」と考えたりする人が増えているようです。また、子どもの様子が少し他の子と違ったり、学校の教師から指摘されたりすることで「もしかして、うちの子は発達障害かも……」と保護者の方が悩むケースも増えています。おそらく、こうした思いから、 本書を手にとった方も少なくないでしょう。

しかし、発達障害と診断されるには一定の基準が定められており、「症状が当てはまる＝発達障害」ではありません。そもそも、前述したような症状は誰しもが大なり小なり持っているものですので、安易に判断することはできないのです。

とはいえ、発達障害は珍しいものでないので、実際に自分や家族、周りの人が発達障害である可能性も捨てきれません。そこで、まずは「発達障害」の正しい情報を知り、そのうえでしっかり考えてみることが重要です。

【出典】『心と行動がよくわかる 図解 発達障害の話』
監修：湯汲英史(ゆくみえいし)　　日本文芸社刊

監修者プロフィール
公認心理師・精神保健福祉士・言語聴覚士。早稲田大学第一文学部心理学専攻卒。現在、公益社団法人発達協会常務理事、早稲田大学非常勤講師、練馬区保育園巡回指導員などを務める。 著書に『0歳～6歳 子どもの発達とレジリエンス保育の本―子どもの「立ち直る力」を育てる』(学研プラス)、『子どもが伸びる関わりことば26―発達が気になる子へのことばかけ』(鈴木出版)、『ことばの力を伸ばす考え方・教え方 ―話す前から一・二語文まで― 』(明石書店)など多数。

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尊敬語・謙譲語の正解は「誰が誰に」で決まる！ 敬意を表現する敬語選択術

敬語と文末表現を正しく使う -【第三者の動作について尊敬語と謙譲語を正しく使う】

＜文章カアップのポイント＞
書き手や読み手以外の人物による動作を敬語で表現するときは、誰による誰に対する動作なのかを理解して敬語を選ぶ。

動作の主体と受け手について書き手がどう考えるのか

　NG では、お土産を受け取るという動作ではなく、お土産をあげるという動作について述べています。お土産をあげるという動作を行ったのは取引先の部長で、受け取るという動作を行ったのは弊社の社長です。この場合、取引先の部長は弊社の社長より目上として表現すべきです。

　重要なのは、実際の地位の上下ではなく、書き手が表現したい地位の上下を考えることです。取引先への敬意を表現したいのであれば、取引先の動作についての動詞を尊敬語にしましょう。

①取引先の部長が弊社の社長より目上であることを書き手が表現したい場合

「弊社の社長が取引先の部長からお土産をもらった。」
「取引先の部長が弊社の社長にお土産を差し上げた。」

②弊社の社長が取引先の部長より目上であることを書き手が表現したい場合

「弊社の社長が取引先の部長からお土産をもらった。」
「取引先の部長が弊社の社長にお土産を差し上げた。」

【出典】『デキる大人の文章力教室』著：小林洋介

「正しい日本語」とは

　そもそも「正しい日本語」とはなんでしょうか？ 日本語は常に変化しています。たとえば、平安時代には「竹取の翁といふものありけり」（『竹取物語』）のような文章が一般に通用していましたが、徐々に今のような日本語に変化してきました。

　そう考えると、現代の若者が使っている「マジキモい」や「激おこプンプン丸」なども、数十年後には正式な場で通用する日本語になるのかもしれません。このような常に変化している日本語に対し、「これが正しい」という厳密な規範（ルール）を設定することは難しいでしょう。現時点で「間違った日本語」と呼ばれている表現は、実は単に「世間ではまだ十分に認められていない表現」というだけなのです。ですから、「学術的に正しい日本語」というものは存在しないことになります。

　しかし実生活では、避けなければ支障が出る表現もあります。当書が扱うのは、実生活で使うべき「正しい日本語」です。

当書における「正しい日本語」とは

　本書では、学術的な意味ではなく、実用的な意味で「正しい日本語」という言葉を使います。それは、現時点における日本社会で「相手にきちんと通じる日本語」のことです。

　相手（読み手）に言葉で正確に伝えるためには、発信する側（書き手）と受信する側（読み手）が言葉のルールを共有していなければなりません。「語法」や「文法」と呼ばれるものは、そのルールの典型です。たとえば、外国語を理解できないのは、発信側と受信側が言葉のルールを共有できていないからですが、日本語を母語とする人同士でも、ルールが完全に共有されていなければ、外国語ほどではないにせよ、誤解が生まれます。

　本書の目的は、現在の日本語のルールをより深く構造的に理解し、誤解のないコミュニケーションを実現することです。

文章力アップのコツは「学ぶ順序」

本書では、第１章から第４章まで文章を主に構成要素ごとに分解し、順を追って学べるようにしています。最もシンプルで理解しやすい単位である「単語」から始め、徐々に大きな単位のことを学んでいけば、実践でも自然と「正しい日本語」が使えるようになるはずです。さらに、各章を３〜４つのレッスンに分け、全体で15のレッスンで苦手な部分を集中して学べるようにしています。

こんな方にオススメです！

本書は、以下のような悩みや目標をお持ちの方に最適です。

・「正しい日本語」の基準がわからず、ビジネスや公の場での表現に自信がない方
・相手に意図が正確に伝わらず、コミュニケーションで誤解が生じることがある方
・感覚ではなく、現在の日本語の「ルール」を構造的に深く理解したい方
・文章力を基礎の基礎（単語）から段階的に学び、着実にスキルアップしたい方
・実践ですぐに役立つ「実用的な日本語の知識」を身につけたい方

本書は、単語・語法・文法といった文章の構成要素を、理解しやすい順序で体系的に解説しています。「誤解のないコミュニケーション」を実現したいすべての方の文章力アップをサポートします！

【出典】『デキる大人の文章力教室』著：小林洋介

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【書誌情報】
『デキる大人の文章力教室』
著：小林洋介

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文章力アップのテクニックを紹介。今すぐ使える簡単なテクニックから丁寧に解説。テーマがつかみやすいタイトルや要点、違いがひとめでわかるNG文例とOK文例のポイント説明など、わかりやすさにこだわった構成も特長。

体や脳をつくるのは、毎日の食事の積み重ね

　体は毎日つくり替えられています。これは子どもも大人も同じですが、その「中身」は大きく異なります。大人の場合、体のつくり替えは主に今の状態を維持するための細胞の入れ替えです。古くなった細胞を新しくし、壊れた部分を補修することで、体のバランスを保っています。

　一方で子どもは、それに加えて新しく体をつくり上げていく過程にあります。つまり、「維持」だけでなく「成長」が同時に進んでいる状態です。血液も、筋肉も、免疫細胞も、少しずつ入れ替わっています。昨日の食事も今日の食事も、確実に体の一部になります。だからこそ、一度の乱れよりも、慢性的な不足のほうが問題なのです。

　体をつくるために必要な栄養素を、毎日すべて十分に摂取できるのが理想です。しかし、完璧主義になる必要はありません。毎日同じメニューでは飽きてしまいますし、毎食すべてを完璧に摂取することには無理があります。大切なのは、「一日単位で完璧」を目指すことではなく、継続してバランスを整えることです。

　たとえば、今日は赤身肉やレバーで鉄を意識できたから明日は魚やナッツで亜鉛を補おう。別の日には乳製品や小魚でカルシウムを強化しよう。そうやって栄養の「軸」を日替わりで意識するだけでも、全体のバランスは整っていきます。

　好きなものをたらふく食べる日があってもいいですし、甘いものを楽しむ日があってもいいんです。特別な日は気にしすぎなくていいですが、その代わりに普段の食生活を整えることが、いちばんの近道です。

食事でつくる子どもの成長

子どもは体を維持する「細胞の入れ替え」に加え、「新しく体をつくる」ための栄養も必要です。大人にはない「大仕事」をしているととらえて、バラン
スのとれた食事を心がけるようにしましょう。

栄養素は「軸を日替わり」で考える

［日替わり例］曜日×摂りたい栄養素でバランスよく！

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。

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【書誌情報】
『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』
著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未

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□身長が低くて気になっている(遺伝かな…) □朝起きられないのは体力がないせい? □イライラしていることが増えた □机に向かっても集中力が続かない □習い事やなんやかんやで遅寝になりがち 「うちの子、このままで大丈夫?」――身長、体力、学力。 気になりながらも、何をすればいいのかわからない。 そんな親の不安に、医学と栄養の視点から寄り添う一冊です。 本書のテーマは、「一生モノの体を戦略的につくる」こと。 実は、子どもの成長には期限があります。 身長が大きく伸びるのは思春期まで、神経や脳の基盤が整うのは12歳頃まで。 この成長のゴールデンタイムに、必要な栄養・睡眠・運動がそろうかどうかで、日々のパフォーマンスはもちろん、将来の姿も変わります。 しかし現代の子どもたちは、スマホやゲーム、塾や習い事で忙しく、外遊びや睡眠、栄養が不足しがち。 成長のチャンスを逃しやすい環境にあるといえます。 だからこそ今、親ができるサポートが重要です。 本書では、「身長・体力・学力(集中力)」を一本の線でとらえ、体や脳の成長メカニズムをわかりやすく解説。 さらに、忙しい家庭でも無理なく続けられる「伸びる食事」を、具体的なレシピとして提案します。 ・脳と体が目覚める!「成長スイッチ朝ごはん」 ・帰宅後15分で作れる!「ぐんぐん伸びる夜ごはん」 ・日々の栄養不足を防ぐ!「プラスオンの作りおき」 ・塾帰り21時でも消化よし!「成長を止めない夜食スープ」 ・休日の楽ちんごはんに「栄養まるごとどんぶり」 ・遊びに行く前にも、習い事の前にも「エネルギーチャージおやつ」 明日の体も、10年後の可能性も、今日のごはんから変えられる。 今からでも、間に合います！

三大栄養素で体を整える！ なんとなくの不調は食事で改善できる！？

不調は食べるもので予防とケアする

三大栄養素で体を整える不調ごとのおすすめケアも

疲れやすい、胃腸の調子をくずしやすい、体にコリがあるなど、病気というほどではないけれど、「つらい……」と感じたり、眠れない、頭が重いなどの不調を感じたり、複数の症状を同時に抱えていることはありませんか？　これらの不調は、栄養不足や食生活の乱れが関わっている場合があります。

不調の予防・ケアに大切なのは、体の根本を整えることです。生命活動の基本となる三大栄養素、つまりたんぱく質・脂質・炭水化物を毎食摂るようにして、体の土台を強化しましょう。1日3食を心がけ、食事の時間もできる限り一定にすると、より体調が整いやすくなります。定食スタイルのメニューなら、1食で三大栄養素をすべて摂りやすくなります。

合わせて、自分の不調に合わせた栄養素も取り入れましょう。疲労感が強いときは、エネルギー代謝を高めるビタミンB群や鉄分、マグネシウムを意識して摂るのがおすすめ。特にビタミンB群やマグネシウムは、ストレスを感じると消費量が増えるため、ストレスからくる疲労の場合はより必要となります。

胃腸が弱っているときに摂りたいのは、ビタミンAやD、亜鉛。三大栄養素のひとつであるたんぱく質と合わせて、胃腸の修復を助ける働きがあります。体にコリがある場合は、筋肉の緊張をゆるめてしなやかにするマグネシウムやカルシウムが効果的。セットで摂ることでより効果が高まります。

＼三大栄養素が一品で摂れる「親子丼」／

鶏肉にはたんぱく質やビタミンA が豊富に含まれており、卵（卵黄）にはビタミンD が豊富。ただし、丼ものは野菜不足と早食いになりやすいので注意を。

まとめ

たんぱく質・脂質・炭水化物と体に合わせた栄養素を

なんとなくの不調があるときは、食事を見直すと改善する場合があります。ただし、症状が重いときは医療機関を受診しましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ

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【書誌情報】
『ひとり暮らしの栄養手帖』
監修：中井エリカ

【Amazonで購入する】

毎日忙しく働くあなたに、“ひとり暮らしのベストな栄養の摂り方“を提案! 「仕事で疲れきって自炊する気がしない」
「落ち込んだときほど、気力がなくて適当な食事になる」
「筋トレしていても、偏った食事で非効率かも」
自分の食事と栄養の状態が心配になったときに役立つ、ひとり暮らしなら持っておきたい1冊です。

・現代人に足りない栄養素って?
・女性と男性の栄養の摂り方は筋肉量がカギ?
・ダイエットするなら、むしろ食べなさい?!
・朝ごはんは体と心のやる気スイッチ?
・自分メンテは25歳からスタートさせるべき?

そんな、気になる体の仕組みや栄養の働きの基本から、
朝、昼、晩、3食の献立例、外食のポイントや冷凍食品の賢い活用法、心身の不調に効果的な食べ物など、 具体的な知識をコミックとイラストを交えてわかりやすく紹介。 何を食べるかで未来の自分がつくられるなら…、
今これだけは知っておきたい「自分の体と心を守るための栄養学」が、 もっとラクに、心地よく過ごすために役立つはずです。

「オートファジー」っていったいなに？細胞レベルの若返りができるスゴイ仕組み

オートファジーって何？

外見を若々しく保つために肌のお手入れはしても、細胞そのものから若返らせようと考える人は少ないかもしれません。　皮膚が一定の周期で生まれ変わるのは、細胞のターンオーバー（新陳代謝）によるもの。同じように、内臓、骨、血管など、全身を構成するおよそ37兆個の細胞も、日々新しく生まれ変わっています。

つまり、代謝機能の衰えをゆるやかにし、若々しい細胞を常にキープすることができれば、外見のみならず体の中も若々しくいられるのです。２０１６年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジーの仕組みの解明」は、まさに細胞の新陳代謝を促進する働きがあることで注目を集めました。

オートファジーとは、体内のたんぱく質をリサイクルする仕組みのこと。細胞内の古いたんぱく質や不要なものを分解して新陳代謝を起こそうとすることから〝細胞のリサイクルシステム〞と呼ばれたりもします。普通に暮らしていてもオートファジーは働いていますが、空腹時間が16 時間を超え、飢餓状態になると活性化のスイッチが入り、アンチエイジングの効果がより高まります。

ずぼら断食をすると細胞レベルから生まれ変われるので、若々しい体を維持できるのです。

出典：『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』

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【書誌情報】
『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』
著：関口　賢

運動不足や日々の生活の忙しさなど、さまざまな理由で太ってしまった、さらに「何をやっても痩せない…」という人も多いと思います。そんな人に向けて、本書では10万人以上を痩せさせてきたダイエット専門鍼灸院の総院長である著者が考案した、自宅でできる究極のダイエット法『ずぼら断食』を紹介します。人間は食べることが必要不可欠ですが、食べることで不健康にもなります。体のためにと思って食べていたことが、逆に体の負担になってしまっていることもあり、それが肥満や不調の元になっているのです。まずは食べないことがどのような健康効果をもたらすのかを徹底解説。そのうえで、誰でも簡単に取り入れられる8時間断食から、痩せて体質改善もできる16時間断食、ストンと痩せて体がリセットできる24時間断食、さらにストイックにガッツリ体重を落としたい人向けの32時間断食など、自分自身の目的とやりやすさに合わせた4つのプログラムから選択できます。栄養過多な状態にある体を断食で一度リセットすることで、何をしても痩せなかった体がみるみる痩せていくだけでなく、慢性的に感じていた不調や健康診断の数値も劇的改善できます！ダイエットでなかなか結果がでない人も、疲れやすかったり、原因不明の謎の不調を抱えている人などにもぜひ手に取って頂きたい一冊です。

攻撃での崩し方を増やす為にアイコンタクトが必要な理由

味方とのアイコンタクトでコンビプレーをしよう

【どうして】味方とプレーイメージが合うことでサッカーがもっと楽しくなる

攻撃の崩しのパターンを増やしていこう

攻撃での崩し方はたくさんあります。ここまで紹介してきたドリブル突破もそうですが、味方とのコンビネーションが使えると崩しのパターンを増やすことができます。

コンビネーションプレーは、味方と同じプレーのイメージを共有できます。次にどんなプレーをするのかアイコンタクトで意思の疎通もとれますし、それが成功していくとサッカーがもっと楽しく感じるはずです。

世界の強豪チームが見せるコンビネーションプレーは観るものに驚きを与えます。そのアイデアとプレーの精度はとても勉強になります。

コーチからひとこと

世界トッププロたちのプレーを参考に自分たちのコンビネーションを作り上げていきましょう。

【出典】『ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55』著：鈴木宏輝

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【書誌情報】
『ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55』
著：鈴木宏輝

サッカーは世界中で人気のスポーツで、日本でも多くの子供たちがプレーしています。選手たちは将来プロを目指し、競争やトレーニングを通じて成長します。サッカーは技術だけでなく、姿勢や行動も評価され、信頼が重要です。「ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55」は、サッカーの考え方や練習方法を紹介し、選手が楽しく成長することを目指しています。大切なのは、サッカーを楽しく好きになることです。「ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55」を活用して、実践してほしいと思います。また子供だけでなく、保護者も一緒に読んでいただきたいおすすめの一冊です。

フルマラソンを走れるようになる為に、初心者が持っておくべき考え方

フルマラソンに求められる筋肉とは

短距離走者とマラソンランナーの体型を比べると、明らかに筋肉のつき方が違うことはご存じだと思います。これはそれぞれの競技で必要とされる筋肉が異なるからです。

筋肉には大きくわけてふたつの種類があり、瞬発力に優れているパワー型の筋肉が「速そ っ筋き ん」、長時間動き続けることに適したスタミナ型の筋肉が「遅筋」です。多くの人は生まれつき速筋と遅筋の割合が半分ずつくらいで、専門的なトレーニングを積んでもその割合が大きく変わることはありません。

また、遅筋はその特性上トレーニングによって大きく太くなることもないのです。では、スタミナ練習にはどんな意味が？　と思う人もいるかもしれません。じつはスタミナ練習は速筋に持久力をつけるためのトレーニングなのです。

本来はパワー型の速筋ですが、ＬＳＤのような低負荷の運動を長時間続けることで次第に筋持久力がつき、遅筋のような性質も兼ね備えた「中間筋」へと変化します。元々、持久力のなかった速筋に持久力をつけることで、フルマラソンを走り切るカラダをつくっていくというわけです。ちなみに速筋の色は白色、遅筋は赤色ですが、速筋が中間筋に変化すると色もピンクに変わります。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』

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『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこんな人におすすめ！

・一からランニングを始めてみたい！
・ランニング初心者だけど自分が正しくできているか知りたい
・大会に出場できるようにトレーニングを積みたい！
以上の方には本書は大変おすすめな本です。

初心者がつまずくポイント！ランニングを「継続」するためのコツとは

本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこれからランニングを始めたい人、始めたばかりの人に向けた入門書的な一冊です。ランニングをする上で最も重要なことは「習慣化」です。これからランニングを始める方や始めたての方は、自分がランニングを継続できるのか不安になっている人も多いでしょう。ここでは最も大切であり、なおかつこれさえクリアできればゴールと言っても過言ではない、「いかにランニングを継続するか」について、ご紹介しましょう。

苦しければ歩いてもＯＫ！

まず前提として運動不足の初心者が、最初から何十分も走り続けるのは難しいと思います。そもそも走るための筋力が不足していますから、無理して走り続けると、下半身に負担がかかってケガをする恐れもあります。そこで、これからランニングを始める皆さんにとっておきのアドバイスがあります。それは「苦しくなったら歩けばいい！」です。

運動による健康効果は、継続することで得られます。継続するためにはモチベーションが不可欠で、「楽しいから続けたい！」と思えることが重要です。まずは無理せずにハードルを下げ、体を動かす楽しさを知っていきましょう。

初心者がランニングを楽しむコツとは？

初心者が運動を楽しむコツは「少し頑張れば達成できる目標」を設定することです。たとえば、ある区間にかかった時間が10分だったら、次回は10秒縮めてみよう、といった具合です。10秒ならば、ほんの少し歩く速度を上げたり、ほんの少し走る距離を伸ばしたりするだけで達成できますからね。小さな成功体験の積み重ねがモチベーションに繋がります。

ランニングを楽しみたいすべての人に向けた一冊

只今紹介した「ランニングの継続」についてはかなり初歩的な内容でしたが、本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』では入門者から初心者、中級者が読んで実践できる様々な項目を紹介しています。

第一章では「ランニングシューズはどんなものが良いの？」「走る前にチェックしておきたいカラダのこと」といった入門者や初心者が知っておきたい基礎知識、第二章では「ダイエットしたいなら『朝の空腹時』」「血圧を下げたいなら「毎日30分」など、ランニングの効用について解説します。また第三章では「より長い距離を走るために」というより実践的な内容を紹介。本書を読むことで一緒にステップアップできる作りになっています。

豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとしたランニングの知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

本を読み慣れていない方にも是非おススメできる内容です！

この1冊であなたのランニングが充実すること間違いなし！

今や国民の１０人に１人は自発的にランニングをしているという統計が出ています。もはやランニングは一過性のブームではなく、国民的スポーツの仲間入りをしたと言っても過言ではないでしょう。

この1冊を手に取り、一緒にランニングの扉を開きませんか？ぜひ『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』をご一読ください！

【書誌情報】
『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著：中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます！！

副交感神経を育てて「乗り越える力」を育む

　協働調整を重ね、ワークで神経系にほどよく働きかけることで、自律神経は柔軟になっていきます。そして、未発達だった腹側迷走神経は育ち、ニューロセプションが洗練されていきます。これを繰り返すことで、子どもの自己調整力がアップします。

自己調整力がアップすると、子どもにはこんなよい循環が生まれます。

「ちょっと怖いけどやってみよう」
「思ったよりもだいじょうぶだった」
「疲れたから少し休もう」
「次はもうちょっと先までやってみよう」

　この循環によって耐性領域が広がると、子どもがこれまでストレスに感じていたチャレンジは、「ドキドキするけど楽しいチャレンジ」へと変わっていきます。そして、チャレンジに失敗したときも、「次はできるかもしれない。だいじょうぶだ」と思えるようになります。これが「乗り越える力」です。

「予測性」と「選択性」が子どもに安心をもたらす

　「乗り越える力」を支えるのが、自己調整力アップによって身につく①「予測性」と②「選択性」です。ちょっと難しい言葉ですね。

①予測性

　予測性とは、「今は不安だったりイライラしたりしているけれど、また落ち着いた気分に戻れるんだ」という、自分のなかの見通しのこと。子どもが神経基盤から外れそうになったとき、予測性は神経基盤に戻りたいときの心強いお守りとなります。

②選択性

　選択性とは、「今はひとりがいいな」「今は誰かといたいな」などの選択ができること。選択性が身につくと、子どもはイライラしたり落ちこんだりしたときに、「今イライラしているから、お母さんに充電のぎゅーのワークをやってもらおう」など、身近な誰かに協働調整を求めることができるようになるでしょう。

　選択性のおもしろいところは、幼いうちは自分で選んだことを意識していなかったという点です。ひとり遊んだり本を読んだりしていても、「今はひとりがいいな」と意識しているわけではありません。意識的に選択するようになるのは、だいたい9歳前後からと考えられています。

　自己調整力による予測性、選択性を身につけると、ストレスを自分の成長の糧にできるようになります。

　新たな経験を「ワクワクドキドキの挑戦」と思えるようになるのです。

　子どもは誰しも、未知の可能性を秘めています。協働調整とワークで子どもの「乗り越える力」を育むことで、これまでは怖くて開けられなかった扉を、自分の手で開けられるようになることでしょう。

よい循環が「乗り越える力」、レジリエンスを育む

「不安ぐせ」とうまくつき合っていくためにも、協働調整やワークを重ねてよい循環をつくり、「乗り越える力」を育んでいきましょう。

【出典】『「不安ぐせ」のある子と「だいじょうぶ」を育む ポリヴェーガル理論』著：浅井咲子 ／ イラスト：なか

【著者紹介】
浅井 咲子
公認心理師、神経セラピスト。立教大学卒業後、外務省在外公館派遣員として在英国日本国大使館勤務。その後、米国ジョン・F・ケネディ大学院にて、カウンセリング心理学の修士課程（身体心理学専攻）を修了。オークランドの地域カウンセリングセンターにて研修を行う。帰国後、教育センターや企業内で相談員として勤務。2008 年、セラピールーム「アート・オブ・セラピー」を設立し、自己調整とレジリエンスのある生活を提案し続けている。
著書に『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめるポリヴェーガル理論』（日本文芸社）、『不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方』（大和出版）、『「今ここ」神経系エクササイズ』『「いごこち」神経系アプローチ』（梨の木舎）、翻訳書に『子どものトラウマ・セラピー』『トラウマによる解離からの回復』（国書刊行会）、『レジリエンスを育む』『発達性トラウマ治癒のための実践ガイド』（岩崎学術出版社）など。
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ブログ： https://ameblo.jp/artoftherapy/
HP「ART of therapy」： https://assakijp.wixsite.com/artoftherapy/profile

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【書誌情報】 『「不安ぐせ」のある子と「だいじょうぶ」を育む ポリヴェーガル理論』 著：浅井咲子 ／ イラスト：なか

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『週刊SPA! 9月2日号』は8月19日に発売！

グラビアン魂：木村愛心

8月19日（水）発売の『週刊SPA! 9月2日号』にて、グラビア企画「グラビアン魂」にセクシー女優・木村愛心が登場した。

誌面では、ギリシャ神話の女神を彷彿とさせる洗練された美貌と迫力のスタイルを披露。圧倒的な存在感を放つ最新撮り下ろしカットを収録している。

【プロフィール】
木村愛心
2025年にセクシー女優としてデビュー。以降、エスワン専属として作品をリリース。Ｌカップの巨乳の持ち主で、その美しさは〝美と乳の女神〞とも称される。 1st写真集『Venus』（GOT）が発売中。
彼女の最新情報は公式Ｘ（@ako_kimu）をチェック！

【クレジット】撮影／西條彰仁　ヘアメイク／黒田優　スタイリング／田中陽子

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【書誌情報】
『週刊SPA!』9月2日号
発売日：2026/8/19（水）

【DMMブックスで購入する】

【その他収録ラインナップ】
・不幸にならない［やめどき］の正解
・［内部告発した人］の悲惨なその後
・地獄の［墓じまいトラブル］現場
・「NISAもタワマンも現代人を幸せにしない」
・【インタビュー】Mami／コスチューム職人