戦闘モードの交感神経を鎮める！ジャーナリングの前に行うデトックス呼吸法

ジャーナリングの前に深い呼吸に切り替えよう

　忙しい日々の中で過緊張状態が続くと、私たちの体は無意識のうちに戦闘モード（交感神経優位）になり、呼吸は浅く速くなります。何かに集中するあまり、無意識に息を止めていることもあるほどです。しかし、浅い呼吸は体にとって「戦闘モード」のサイン。脳は酸素不足を感じ取り、不安や焦りを増幅させます。

　そんな状態で自分の心と向き合おうとしても、きれいごとの感情や汚れた思考ばかりが視界をさえぎり、心の奥底にある「本音」にはなかなかたどり着けません。

　私たちが無意識に使っている「思考（頭）」と、「感情・感覚（体）」は忙しい日常の中で分断されてしまっています。

　呼吸は、これらをつなぐ架け橋です。深く息を吸い込み、長く吐き出すと、私たちは自分自身の深い領域へと潜っていく準備ができるのです。

　深く、ゆったりとした呼気の長い呼吸を繰り返すことは、高ぶった神経を鎮め、意識を頭から体へと下ろしていく作業です。息を吐くたびに、肩の力が抜け、こわばっていたみぞおちが緩んでいく。そうして体がリラックスすると、脳は「今は安全だ」と認識し、固く閉ざしていた心の扉を少しずつ開いてくれます。

デトックスできるシンプルな呼吸法

　まずは「吐くこと」に意識を向けた、シンプルな呼吸法を試してみましょう。心のデトックスと同じく、呼吸もまずは自分の中にある古いものを「出し切る」ことから始まります。

（１）椅子に深く腰掛け、足の裏をしっかりと床につける
（２）背筋を軽く伸ばし、両手は膝の上にラクに置く
（３）口から細く長く、息を「ふぅーっ」とお腹がぺたんこになるまで吐き切る
（４）息を吐き切り、力を抜いて自然と新鮮な空気が鼻から入ってきたら、息を吸い切って１～２秒止める。体の内側にエネルギーが満ちるのを感じる

（３）～（４）の呼吸を心が落ち着くまで繰り返します。

　このように深い呼吸を繰り返すと、ざわついていた脳や心が次第に鎮まり、意識が「過去の後悔」や「未来の不安」から離れ、「今、ここ」にある自分の感覚に戻ってきます。

　指先の感覚や椅子に触れているお尻の重み、胸の奥の鼓動。そうした体の感覚が鮮明になるのを感じてみましょう。

POINT

過緊張状態では呼吸が浅くなりがち。
深く吐いて吸い切る呼吸で、緊張した心身を緩め、リラックスを。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

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【書誌情報】
『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』
著：長沼睦雄

【Amazonで購入する】

「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない。」 「小さなことですぐに落ちこんでしまう。」 「頑張っているのに、空回りして上手くいかない」 そんな状態が続くとき、私たちはつい「もっと休まなきゃ」「前向きにならなきゃ」と自分を励まそうとします。 けれど、それでもラクにならないのはなぜでしょうか。 もしかしたら、その原因は、心の奥にしまい込んできた〈闇〉や〈影〉―― つまり、ふたをしてきた本音や感情にあるかもしれません。 怒り、悲しみ、不安、嫉妬、あきらめ。 感じてはいけないと思ってきた感情ほど、気づかないうちに心のエネルギーを消耗させていくのです。 そんなときに役立つのが、感情を紙に書き出す「ジャーナリング」。 誰にも見せないノートに、評価も正解も求めず、ただ今の気持ちを書いていくことで、心の奥に溜まったものが少しずつ流れ出し、不思議なほど心と体が軽くなっていきます。 本音を出すだけで、心は回復する。 ジャーナリングは、つい頑張りすぎてしまう人のための、 「書いて、出して、軽くなる」 感情デトックスというセルフケアです。 初めての方でも大丈夫。 この本は、「整えようとしない」「頑張らなくてもいい」、やさしいスモールステップで構成されています。 常時接続の現代だからこそ、自分とだけつながる時間を大切にすることで理由のわからないつらさが消え、他人の声に振り回されなくなります。 疲れきった毎日から抜け出し、本来の自分に戻るための1冊です。

3打数2安打2打点で一軍昇格へアピール！

8月5日、ジャイアンツタウンスタジアムで行われたDeNA戦に「8番・左翼」で先発出場した岡田悠希は、3打数2安打2打点。適時打と適時三塁打を放つ活躍で、巨人のファーム・リーグ60勝一番乗りに貢献し、一軍昇格へ向けて存在感を示した。

岡田は2回、無死一、三塁の場面で打席に立つと、DeNA先発・坂口翔颯からセンター前適時打を放った。中山礼都が生還し、巨人のリードを2点に広げる貴重な追加点をもたらした。

さらに1点差に迫られた直後の4回、2死二塁の場面でライト線への適時三塁打を放ち、再びリードを2点に広げた。その後、キャベッジの適時打で岡田もホームを踏み、巨人の4点目を記録した。

巨人は投手の継投でDeNA打線を2点に抑え、4-2で勝利。今シーズンの成績を60勝31敗1分とし、ファーム・リーグで60勝一番乗りとなった。

岡田は今シーズン、8月5日時点で一軍出場がなく、二軍でアピールを続けている。この日の2安打で二軍打率を.237に上げ、2度の得点圏でいずれも適時打を放つ勝負強さを見せた。

外野の定位置争いが続く中、今回の活躍をきっかけに状態をさらに上げ、一軍の戦力として再び存在感を示せるか注目だ。

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中山礼都がマルチ安打で勝利に貢献！

8月5日、ジャイアンツタウンスタジアムで行われたDeNA戦に「6番・右翼」で先発出場した中山礼都は、4打数2安打2得点。2本の安打はいずれも得点につながり、二軍打率を.321に上げ、存在感を示した。

2回、先頭打者として打席に入った中山は、DeNA先発・坂口翔颯からライト前ヒットを放って出塁。続く増田陸もセンター前ヒットで続き、無死一、三塁とチャンスを広げると、岡田悠希のセンター前適時打で生還し、巨人の2点目となるホームを踏んだ。

さらに1点差に迫られた直後の4回、1死走者なしの場面でセンター前ヒットを放った。増田陸の投ゴロで二塁へ進むと、岡田のライト線への適時三塁打でホームを踏み、リードを再び2点に広げる貴重な追加点につなげた。

中山は2025年に一軍で103試合に出場し、打率.265、7本塁打、32打点を記録。しかし、今シーズンはここまで一軍35試合で打率.182にとどまっている。二軍では打率.321と復調の兆しを見せており、一軍再昇格をつかみ、熾烈な外野の定位置争いへ再び割って入れるか注目だ。

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実は『竹取物語』も評価対象？ 世界遺産となった富士山が評価された「本当の理由」とは

なぜ世界遺産になった？ 富士山が評価された本当の理由

富士山は日本人の心の原点

　富士山は2013年6月にユネスコ（国際連合教育科学文化機関）の世界文化遺産に登録されました。

　世界遺産とは、人類にとって貴重な宝物であり、未来へ引き継がれるべき普遍的な価値をもつ建造物や遺跡、自然環境などのことです。ユネスコ世界遺産条約に基づき、文化遺産、自然遺産、複合遺産がありますが、富士山は文化遺産に登録されました。

　富士山の正式な登録名は「富士山―信仰の対象と芸術の源泉」。古くから日本人の信仰の対象であり続けていることや、絵画や文学を中心とした芸術文化に強い影響を与えてきたことが認められたのです。

　富士山にまつわる神話や伝説は多く存在し、古代の人々は富士山そのものを神として崇めていました。江戸時代には富士山信仰が活発になり、各地から集まって富士山を登拝する「富士講」が結成されました。

　芸術面においては、たとえば葛飾北斎や歌川広重など江戸時代に活躍した画家たちが富士山を題材にした絵を多く残し、現代でもさまざまな象徴として用いられます。

　登録されたのは富士山と、その周辺を含む25の資産で、神社や富士五湖、忍野八海、三保松原や白糸ノ滝なども指定されています。

世界遺産登録された25の構成資産

①富士山域【静岡県・山梨県】
山頂の信仰遺跡群／富士宮口登山道／御殿場口登山道／須走口登山道／吉田口登山道／北口本宮冨士浅間神社／西湖／精進湖／本栖湖
②富士山本宮浅間大社【静岡県富士宮市】
③山宮浅間神社【静岡県富士宮市】
④村山浅間神社【静岡県富士宮市】
⑤須山浅間神社【静岡県裾野市】
⑥富士浅間神社【静岡県小山町】
⑦河口浅間神社【山梨県富士河口湖町】
⑧富士御室浅間神社【山梨県富士河口湖町】
⑨御師住宅（旧外川家住宅）【山梨県富士吉田市】
⑩御師住宅（小佐野家住宅）【山梨県富士吉田市】
⑪山中湖【山梨県山中湖村】
⑫河口湖【山梨県富士河口湖町】
⑬忍野八海（出口池）【山梨県忍野村】
⑭忍野八海（お釜池）【山梨県忍野村】
⑮忍野八海（底抜池）【山梨県忍野村】
⑯忍野八海（銚子池）【山梨県忍野村】
⑰忍野八海（湧池）【山梨県忍野村】
⑱忍野八海（濁池）【山梨県忍野村】
⑲忍野八海（鏡池）【山梨県忍野村】
⑳忍野八海（菖蒲池）【山梨県忍野村】
㉑船津胎内樹型【山梨県富士河口湖町】
㉒吉田胎内樹型【山梨県富士吉田市】
㉓人穴富士講遺跡【静岡県富士宮市】
㉔白糸ノ滝【静岡県富士宮市】
㉕三保松原【静岡県静岡市】

修験道や富士講など、古来信仰の対象であり、浮世絵などの絵画や『竹取物語』などの物語、そして『万葉集』などの歌の題材でもあった富士山。日本人の精神に深く根付いていたことが認められたため、富士山体のほか、登山道や周辺の神社、富士五湖、忍野八海など25の構成資産を含めて世界遺産と定められています。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 富士山の話』監修：富士学会

【監修者情報】
富士学会
富士山と、その関連地域を対象として、自然科学から芸術、歴史、宗教の人文科学までを広く網羅し、富士山にちなんだ教育や、噴火を想定した防災など、総合的な領域の研究を進めている。富士山の本質と全体像の探求、関連地域の環境保全、防災、活性化などを目的として、学術大会・討論会・講習会などの開催、会誌・図書などの出版、関連教育・文化活動への協力と支援などをおこなっている。事務局は東京の日本大学文理学部地理学教室に置かれている。

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 富士山の話』
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★累計400万部!
大人気『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』地域探求ジャンルに、世界文化遺産「富士山」が登場。

★「美しい」「かっこいい」「癒される」だけじゃない!
地球科学、歴史、芸術、信仰、伝説、地域などの切り口からガイド本では教えてくれない【富士山】の魅力を徹底解説。

・年齢は1万歳!(山としては若手) ビルなら899階建て! 体積は琵琶湖50杯分! 数字で見る富士山
・富士山はかつてツインピークスだった! 山体崩壊の歴史
・「富士山の頂上」はじつは8つもある(八神峰)
・「3776m」はどうやって測った? 富士山と測量技術の歴史
・富士山が見える一番遠い場所 西は和歌山県、東は福島県
・「富士五湖」のほかに、現れては消える「幻の湖」がある(ほぼ7年に1度現れる「赤池」)
・かぐや姫は富士山に帰った?『竹取物語』と不死の山
・琵琶湖は大巨人が富士山がつくるために掘った跡!?
・富士山周辺のソウルフードはなぜ麺類ばかりなのか?(うどん、ほうとう、やきそば)
・山小屋バイト、富士山頂郵便局、神社、診療所……富士山ではたらく人たち
・山頂の神秘を味わいつくす「お鉢めぐり」
・地球温暖化で富士山の姿が変わる?

他の色をすべて塗りつぶす白の遺伝子！ なぜ白猫の遺伝子は「黒」や「茶」の情報を消去できるのか？

猫の毛柄を決める毛色の遺伝子【W/w 遺伝子座の特徴】

目の色や聴覚にも影響するほど強力！

　この遺伝子座には、W遺伝子とw遺伝子という２つの対立遺伝子があります。遺伝子名の「W」は英語の「white」に由来します。W遺伝子は全身の毛を真っ白にする強力な遺伝子で、他の遺伝子座（A/a遺伝子座やO/o遺伝子座）の遺伝子型がどのようなものであれ、その効果を消し去ります（エピスタシス効果）。一方、w遺伝子は全身を真っ白にしない遺伝子で、W遺伝子はw遺伝子よりも優性です。白猫は必ずW 遺伝子をひとつ(Ww型)、あるいは２つ（WW型）持っています。遺伝子型がww型の場合のみ、他の遺伝子座の遺伝子が働くことができ、黒猫やキジ猫、三毛猫などになります。

　W遺伝子はとても強力で、毛柄以外にも瞳の色や聴覚にまで影響を及ぼすこともあります。白猫に左右の目の色の違うオッドアイや、難聴の子が多いのはそのためです。

W遺伝子…全身を真っ白にする
w遺伝子…全身を真っ白にしない

W遺伝子を持つ猫

W遺伝子をひとつでも持っていれば、エピスタシス効果によって、必ず全身が真っ白になります。

オッドアイの猫

W遺伝子のエピスタシス効果によって、目の色にまで影響を及ぼし、オッドアイになることもあります。

【POINT】
白猫以外の猫はみんな「ww型」の遺伝子型を持つ。

【出典】『猫柄図鑑』監修：山根明弘

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三毛猫はなぜ雌が多いのか、オッドアイはなぜ起こるのかなどの遺伝的なことから、 柄ごとの特性の違いを解明しながら解説しています。 猫を飼っている人もそうでない人も楽しめる楽しい「猫柄図鑑」です。