質の高い睡眠がとれる夜の過ごし方とは

質の高い睡眠がとれる夜の過ごし方

●深い眠りに必要な準備とは
自律神経を整えて心因性腰痛を改善するためにも睡眠は非常に重要です。質の高い眠りにつくことができれば、翌日の体調やメンタルにも大きなメリットがあります。逆に、交感神経が優位な状態で寝ている『緊張型睡眠』などになってしまうと、眠りが浅く、疲れが取れずに体調も良くない状態になってしまいます。しかし、寝る前の行動を少し変えるだけで、睡眠の質を高めることは可能です。まず、夕食は寝る３時間前までに終えるのが理想。夕食後すぐに寝てしまうのは寝ている間にずっと消化活動をしているため、胃腸に負担がかかります。

また、前項で紹介しましたが、しっかりと入浴をすることは、質の良い眠りの基本なので、しっかりお風呂に入るようにしましょう。さらに自分の好きなアロマオイルなどを焚くのもオススメ。ラベンダーの香りなどは高いリラックス効果も期待できます。布団に入ってからもスマホやテレビをずっと見ているような状態は避けましょう。ブルーライトで目の疲れが発生する上に、情報が脳にたくさん入るのも交感神経の働きを高める一因になります。就寝の３０分前には電源をオフにして眠りにつくのが大切です。仕事の関係などでバタバタと忙しい人だと寝るのが夜遅くなってしまう人も多いとは思いますが、質の良い睡眠は体調に直結しますので、できるところからぜひ取り入れてみて下さい。

眠りが浅くなるNG行動

質の良い睡眠を目指す上でのNG行動があります。どれもやってしまいがちな行動ではありますが、できるだけリラックスできる環境になるよう心がけましょう。

ぐっすり眠れる睡眠習慣

体と心がリラックスできる環境を作ってあげることが大切です。スマホ、テレビ、ゲームなども楽しいと感じるものではありますが、眠る30分前には終えて、目や脳を休めてあげましょう。

【出典】『原因不明の腰痛は自律神経が9割』
著：小林弘幸/順天堂大学医学部教授 日本文芸社刊

執筆者プロフィール
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。スポーツ庁参与。順天堂大学医学部卒業、同大学院医学研究科を修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、現職。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートや文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に携わる。『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）、『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』（幻冬舎）など、著書も多数。

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病院で検査してもわからない……。原因不明の腰痛を“自律神経”から改善する一冊。国内でおよそ3000万人が悩んでいるとも言われている『腰痛』。 腰痛の原因はぎっくり腰やヘルニアなど様々ですが、実はその80%以上が原因不明と言われています。コロナ禍でカラダを動かすことが少なくなったため、「座りっぱなしだったから」「運動不足だから」と腰痛の原因を運動不足や筋肉疲労によるものだと思い込み、原因を突き止めようと病院を受診しても、結果は『異常なし』。よくわからないまま筋弛緩剤や炎症を抑える薬だけ飲むも、なかなかよくならない、という人が多くいます。また、腰痛は気になるがゆえにインターネットで検索すると、ガンや膵炎などの症状と一致することもあり、長く続くと不安に煽られて毎日楽しく生活することができなくなってしまうことも。そんな長引く謎の腰痛ですが、それはストレスと自律神経の乱れから来る現代病『心因性腰痛』かもしれません。本書では、そんな原因不明の腰痛を持つ人に向けて、自律神経の名医が腰痛の原因になっている自律神経を整えて痛みを取る『心因性腰痛』の改善法を紹介します。リラックスするための入浴法から腸がよみがえる食事法、心を軽くするために必要な考え方、生活習慣など、誰でもすぐに実践できる心因性腰痛の改善法を掲載します。しつこい痛みで、マッサージ・整体・針など、どんなに骨や筋肉への治療を試しても良くならない腰痛をお持ちの方にはぜひ読んで頂きたい一冊です。

見逃し/空振り三振と振り逃げは記入方法が異なる！

三振と振り逃げを記入しよう

ストライクは3つで三振、バッターはアウトに なる。ただし2ストライクからスイングした結果、ファウルになったら三振にはならない(バントだと三振になる)。三振には、ちょっと特殊な「振り逃げ」というルールがある。

三振した投球を、キャッチャーが捕球できないと三振が成立しないので、打者走者として進塁を狙えるのだ。打者走者が一塁へ到達する前に、送球されればアウトになる。

見逃し三振は「K」と書く

見逃し三振は「K」。この理由は諸説ある。英語ではStruck Outというので、「SO」と書くこともある。

空振り三振は「K」を〇で囲む

データとして活用するために、見逃しと空振りを区別しておきたい。

空振り三振は「K」を〇で囲む。

成立した振り逃げは反転した「K」を書く

振り逃げで進塁が成功したら、反転した「K」を記入する。

進塁が成功しなければ「K」だけでもいい。

振り逃げが成立する条件

ランナーが一塁にいるときは振り逃げができない。ただし二死ならできる。間違えやすいルールなので、ぜひ覚えておきたい。

【出典】『少年野球 スコアのつけ方』監修：一般社団法人 日本野球機構(NPB)

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【書誌情報】
『少年野球 スコアのつけ方』
監修：一般社団法人 日本野球機構(NPB)

【Amazonで購入する】

“我が子が少年野球を始めた親御さん"にターゲットを絞った１冊。試合時にスコアブックを付ける役割が、選手のお母さんに依頼するチームが多いことから、スコアの付け方をゼロから解説します。モデルは全て小学生を使い、全て小学生野球のルールでの内容構成です。少年野球のスコア記載はプロ野球よりも様々なことが起こり、スコアを書く側からすると何倍も難しいもの。小学生で起こりがちなスコア記入例&プレーを、野球初心者のお母さんたちの声から重点的に解説します。また、監修には日本野球機構(NPB)の現役公式記録員についていただき完璧な最高峰のスコアの付け方を伝授します。

手づかみ食べで学ぶ「ひと口量」の感覚！前歯が上下８本期の食事レッスン

STAGE 3【前歯が上下8本期】ごはんとレシピ

食べるときの姿勢

手づかみ食べをしやすいように、少し前傾姿勢になるようにし、テーブルに手が届くようにします。

紹介しているレシピは、どれも手づかみ食べしやすい形状にしているのでぜひトライ！

POINT!

自分で食べ物を持って、かじり取って食べるようになると、詰め込みすぎてしまうこともあるので、見守るようにしましょう。

お豆腐ふわふわ鶏つくね

材料（10個分）

● 絹ごし豆腐・・・80g
● 玉ねぎ・・・１/４ 個（50g）
● A―――
　・鶏ひき肉・・・100g
　・片栗粉・・・大さじ１
　・青のり・・・少々
　・塩・・・少々

作り方

① 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで１分ほど加熱をする。
② ボウルに絹ごし豆腐を入れて滑らかになるまで潰し、Ａと①の玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
③フライパンにつくねが浸る程度の水（分量外約400ml）を入れて中火にかける。沸騰したら②をスプーンなどで10等分にしてフライパンの底に落とすように入れ、円盤状に形を整える。
④ ２分ほどゆでたら裏返し、同様に２分加熱してなかまで火を通す。

！：ゆで汁はスープなどにも使えます。
！：水気を切り、1 つずつ冷凍保存OK。

【出典】『歯並びをよくする離乳食・幼児食』著：杉原麻美／藤原朋未

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【書誌情報】
『歯並びをよくする離乳食・幼児食』
著：杉原麻美／藤原朋未

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お子さんの歯並び、お口の状態、気にしていますか? 昔に比べ、やわらかいものを食べるようになった昨今、お口まわりの筋肉や、飲み込む力が未発達なままとなり、「でこぼこ歯」「出っ歯」「ポカン口」「受け口」などの、お悩みを持つお子さんが増えています。 歯並びや、噛み合わせの悪さが与える影響は多々ありますが、大人になってからもデメリットとなり続けるものばかりです。 「でも、歯並びは遺伝の影響では…?」と思った方にこそ、 手に取っていただきたいのが本書です。 実は0歳児からのミルクの飲み方、哺乳瓶の選び方、 離乳食・幼児食のメニュー、食べ方といったことのすべてが、 お子さんの歯並びにつながっているのです。 お口を育てる視点から、「月齢を目安にするよりも、お口の状態に合わせて進める」「誤嚥を防ぐ細かい切り方ばかりだと歯を使わず、お口の発達が促されない!」といった、離乳食・幼児食の新常識を解説し、一生ものの「きれいな歯並び」をつくる、離乳食・幼児食のフリージング&作りおきレシピをご紹介します。

チキングリルとクリームシチュー、主菜を食べるなら内臓脂肪がつきにくい食事はどっち？

【内臓脂肪がつきにくい食事対決】主菜を食べるならどっち？

内臓脂肪を減らすためには、太らない食べ物・飲み物を選択することが重要です。ここでは主食、主菜、副菜、お酒、市販飲料などの食事ごとに内臓脂肪のつきやすさで〇×で判定！毎日の食事を選ぶ際の参考にしてみてください。※GI値や糖質量は目安として参考にしてください。使用する材料や調味料によって数値は異なります。

【○】チキングリル/糖質0.5g（1人分あたり）『シンプルな味つけの肉や魚は積極的に食べてOK！』
肉は太るのではと心配になるかもしれませんが、肉料理の糖質の多くはたれやソースに含まれています。そのため、シンプルな味つけのものであれば糖質を抑えることができます。また、焼き魚は糖質が低く、たんぱく質も豊富でおすすめです。

【×】クリームシチュー/糖質25.0g（1人分あたり）『野菜がたくさん入っていても糖質の量が多ければ太る』
シチューは野菜や肉が入ってバランスのよい料理と思えますが、材料となるホワイトソースには小麦粉が使われており、意外と糖質は高めです。シチューのほかにもクリームコロッケやグラタンなど、ホワイトソースを使用したメニューは控えめにしましょう。

【出典】『ストレス０！で内臓脂肪が落ちる食べ方』
監修：栗原毅 日本文芸社刊

監修者プロフィール
1951年、新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。前東京女子医科大学教授、前慶応義塾大学特任教授。現在は栗原クリニック東京・日本橋院長を務める。日本肝臓学会専門医。治療だけでなく予防にも力を入れている。血液サラサラの提唱者のひとり。『眠れなくなるほど面白い 図解 肝臓の話』（日本文芸社）をはじめ、著書・監修書多数。

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健康診断の数値で異常値が出てしまう人が増えています。外出自粛による運動不足に加え、大々的にレジャーや遊びができない今、“食の楽しみ”の優先度が高くなった結果、自宅での食事量、飲酒量が増えてしまうのも原因となっています。本書では人間の代謝をコントロールする“肝臓”の専門医が、 ストレス０で内臓脂肪を落とす食べ方を、写真、イラストでわかりやすく紹介します。また、家にいると楽しみはお酒、という人も多いですが、ネットなどで当たり前になっている『休肝日は週2日以上』『ビールは1日中瓶1本が適量』といった健康法ではなく、肝臓の専門医が教える最強の飲み方を大公開します。「名医が教える究極のPFCバランス」「過度な糖質制限は逆にリスク」「健康数値が良くなる最強のおつまみ」「内臓脂肪が付きやすい食材はコレ！食べるならどっち！？」など、誰でも取り組みやすくわかりやすい内容で楽しみながら健康知識が身につきま

ちゃんとしたアンプレヤブルの処置とは？「ジェネラルエリアでのルール＆マナー」

ジェネラルエリアでのルール＆マナー

【コースの大半を占めるエリア】
ジェネラルエリアとはコース上でティーグラウンドからグリーンまでの間においてバンカーとペナルティーエリアを除いたすべての地域のことです。

主なルール

木の根元などにボールが飛び次打を打てない

→ アンプレヤブルを宣言
木の根元や草むらなどにボールが飛び、次打を打つことができない場合は「アンプレヤブル」を宣言します。アンプレヤブルは１罰打を加えますが、その対処方法は３つあって、最適の方法を採用することができます。

アンプレヤブルの処置

1. 最後に打った場所に戻って、ボールのあった場所のできるだけ近くにドロップする。
2. カップとアンプレヤブルのボールを結んだ線上で、アンプレヤブルのボールよりも後方にドロップする。この時はいくら後方でもＯＫです。
3. アンプレヤブルのボールから２クラブレングス以内でホールに近づかない所にドロップする。

カート道にボールが止まってしまった

→ ペナルティーはなし
「救済のニヤレストポイント」から１クラブレングス以内で、ホールに近づかない所にドロップして、次打を打つことができます。

打ったボールが行方不明…

→ ペナルティー
ボールを捜し始めてから３分以内で発見できなかった場合は、最後に打った場所のできるだけ近くに戻り、1罰打で打ち直すか、失くなったと思われる場所から２罰打で打ちます。

ボールが汚れていたので拾い上げてきれいにした

→ 1 打のペナルティー
フェアウェイやラフにあるボールを拾い上げてしまうと、１罰打がつきます。

主なマナー

• 第2打目以降グリーンに乗るまでは、使いそうなクラブを2～3本持って速足で移動します。
• 他のプレーヤーのボール捜しは、可能な限り手伝いましょう。
• 他のプレーヤーが打つ時は、その場所より前に出ないようにしましょう。
• 乗用カートの運転は、運転免許証を持った人がしましょう。
• 乗用カートの前後には立たないように注意しましょう。
• 芝を削ってしまったら、目土（めつち）を入れるのを忘れないようにしましょう（下写真）。

Ｑ＆Ａ

【間違って同伴プレーヤーのボールを打ってしまった！】
→ ２罰打。あらためて自分のボールを打ち直します。誤球されたプレーヤーは、ボールがあった場所のできるだけ近くにボールを置いてから打ちます。

【打ったボールがサブグリーンに乗ってしまった！】
→ サブグリーンの外にニアレストポイントを決め、そこから1クラブレングス以内で、ホールに近づかない所にドロップして打ちます。

【出典】『これだけできれば大丈夫! 初心者女子のためのゴルフBOOK』著：中村香織

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【書誌情報】
『これだけできれば大丈夫! 初心者女子のためのゴルフBOOK』
著：中村香織

元ツアープロで、現在は二児のママ。女性の悩みが解決できる、わかりやすいレッスンが好評の中村香織のレッスンBOOK。
ウェア選びの楽しさ、基本的なルール、パワーが無くても飛ばす方法など初心者女子なら絶対に知っておきたい内容満載。20本のレッスン動画もスマホで簡単に見られます！！
中村香織プロにレッスンを受ける初心者女子役は、実際にゴルフの上達を目指しているモデル・夏目愛美さんです。

成績が良い子の共通点は体力、睡眠、栄養

　学力を支えているのは、頭の良さだけではありません。３つの要素が大きく関わっています。

　１つめは、長時間の学習に耐えられる体力です。姿勢を保ち、集中し続けるための行動体力と疲労した体や脳を回復させる防衛体力です。

　２つめは睡眠。睡眠と学力の関係については、多くの研究がされています。学校の開始時間を遅らせて睡眠時間を確保した場合、数学の成績が6〜8％程度向上したという研究もあり、睡眠の質と量が学力パフォーマンスに与える影響は小さくありません。

　３つめに栄養状態も脳の働きに大きく影響します。特に重要なのが鉄です。実際に、鉄が不足している子どもでは、注意力や集中力が低下しやすいことが複数の研究で報告されています。

　学習は脳を消耗させます。十分な睡眠がなければ神経の修復は進まず、翌日の集中力は落ちます。栄養が不足すれば、神経伝達やエネルギー産生も滞るというわけです。

　そのほか、運動習慣と学力の関係についても、多くの研究で関連が示されています。運動によって脳への血流が増え、記憶や集中力に関わる働きが高まります。体を動かしたあとに「頭がすっきりする」と感じるのは、こうした変化によるものです。私が中学生の頃、3年の夏まで運動系の部活動に打ち込んでいた仲間たちが、引退後に驚くほど集中して勉強に励み、成績を伸ばしていく姿を見ました。彼らはよく動き、よく眠り、よく食べていたことを思い出します。日々の習慣と部活動で培われた行動体力と回復力が、学習の土台になっていたのでしょう。

睡眠と学力の関係

学力パフォーマンス向上のためには?

体を動かそう！

　日頃から体をよく動かしている子どもほど学業成績が高い傾向があり、テストの点数でみると3 ～6%ほど高いという報告もあります。また、体力のある子どもは、成績上位に入る割合が1.2～1.5倍高いこともわかっています。運動は体力づくりだけでなく、集中力や学びの効率を高めるという意味でも、学力を支える大切な要素のひとつといえます。

鉄不足の影響

　鉄欠乏のある子どもは、注意機能や実行機能のテストにおいて低い成績を示し、学業にも影響することが確認されています。また、鉄欠乏性貧血の場合には、認知機能スコアが健常群と比較して5～10ポイント程度低いとする報告も。

　また、幼少期の鉄不足の影響は一時的ではなく、後年まで持続する可能性が報告されています。一方で、鉄を適切に補うことで、注意力や集中力、記憶力が改善することも示されています。

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。

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【書誌情報】
『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』
著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未

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□身長が低くて気になっている(遺伝かな…) □朝起きられないのは体力がないせい? □イライラしていることが増えた □机に向かっても集中力が続かない □習い事やなんやかんやで遅寝になりがち 「うちの子、このままで大丈夫?」――身長、体力、学力。 気になりながらも、何をすればいいのかわからない。 そんな親の不安に、医学と栄養の視点から寄り添う一冊です。 本書のテーマは、「一生モノの体を戦略的につくる」こと。 実は、子どもの成長には期限があります。 身長が大きく伸びるのは思春期まで、神経や脳の基盤が整うのは12歳頃まで。 この成長のゴールデンタイムに、必要な栄養・睡眠・運動がそろうかどうかで、日々のパフォーマンスはもちろん、将来の姿も変わります。 しかし現代の子どもたちは、スマホやゲーム、塾や習い事で忙しく、外遊びや睡眠、栄養が不足しがち。 成長のチャンスを逃しやすい環境にあるといえます。 だからこそ今、親ができるサポートが重要です。 本書では、「身長・体力・学力(集中力)」を一本の線でとらえ、体や脳の成長メカニズムをわかりやすく解説。 さらに、忙しい家庭でも無理なく続けられる「伸びる食事」を、具体的なレシピとして提案します。 ・脳と体が目覚める!「成長スイッチ朝ごはん」 ・帰宅後15分で作れる!「ぐんぐん伸びる夜ごはん」 ・日々の栄養不足を防ぐ!「プラスオンの作りおき」 ・塾帰り21時でも消化よし!「成長を止めない夜食スープ」 ・休日の楽ちんごはんに「栄養まるごとどんぶり」 ・遊びに行く前にも、習い事の前にも「エネルギーチャージおやつ」 明日の体も、10年後の可能性も、今日のごはんから変えられる。 今からでも、間に合います！

大事なテストや会議を前に緊張してしまったときに使える、心を落ち着かせる簡単ワーク

不安、イライラを抑えるための対症療法

今すぐ不安やイライラを抑えたいというときに効く、おすすめのワークを紹介。

いずれも、困ったときに対症療法として実践するとよいでしょう。

こちらで挙げているシチュエーションにかぎらず、広く使えるワークばかりなので、「緊張したらこれをやってみよう」「リラックスしたいときに試してみよう」というふうに、その時々の状況と得たい効果に応じて行ってみてください。

困ったときにすぐ効く簡単ワーク【日常のシーン】

大事なテストや会議を前に緊張してしまったとき

大事な場面を前にすると、緊張で心臓がバクバクして、頭が真っ白になってしまうこともありますよね。そんな状態だと、しっかり準備をしていても力を発揮できなくなってしまうかもしれません。

緊張で身体がこわばってしまう「くすぶり型」も、落ち着きがなくなり冷や汗をかいてしまう「駆け上がり型」も、対処法は同じ。腹側迷走神経（穏やかなブレーキ）の働きをうながして、気持ちを落ち着かせましょう。

ここでは、周囲に人がいても実践できるワークをピックアップしました。意外に思うかもしれませんが、一般的によく知られている、緊張したときに手のひらに「人」の字を書いて飲みこむというテクニックも、腹側迷走神経を刺激するので、緊張をゆるめるのに有効です。ポリヴェーガル理論の観点から古典的な手法を見直すと、理にかなっていることもあるからおもしろいものですね。

＜Ｑ＞
プレゼンや会議に向けてきちんと準備しているのに、いざ本番になるとガチガチに緊張してしまいます。話そうと思っていたことの半分も話せなかったり、質問にうまく答えられなかったりして、本番に弱い自分が悲しくなります。上司には「気を楽にもとうよ、大丈夫」といわれますが、そんな簡単にいけば苦労はないですよね。

＜Ａ＞
緊張していると、人の言葉も耳に入ってこないですよね。そんなときは、腹側迷走神経（穏やかなブレーキ）をうながすワークがおすすめです。ガムをかむように口をモゴモゴさせて、心を落ち着けるという方法もそのひとつです。簡単でしょう？ひとつでもワークを覚えておけば、本番前の頼れる相棒になってくれますよ。

WORK1： ガムをかむふり

よくかんで食べることは、あごの発達や消化によいだけではありません。顔の神経を刺激して、社会交流システムを鍛えることにもつながります。

口を動かす動作には心を落ち着かせる効果もあるので、緊張したときはモゴモゴと口を動かして、ガムをかむふりをするのもよいでしょう。もちろん、ガムをかんでもさしつかえない状況なら、実際にガムをかむのもおすすめです。

WORK2：「人」を書いて飲みこむ

手のひらに「人」という字を3回書いて飲みこむと、緊張が収まるという方法を、皆さんも聞いたことがあるでしょう。迷信やおまじないのたぐいだと思われがちですが、そんなことはありません。

飲みこむ動作がのどを通る腹側迷走神経を刺激し、働かせる効果があります。飲みこむふりをするときには、食べ物を飲みこむように、「ゴクン」としっかりのどを使ってください。

WORK3： ほおに温かいものを当てる

ほおに手を当てたり、ほおづえをついたり。こうしたほおへの刺激は、安心感を得られると同時に、社会交流システムを育てる効果もあります。

手を当てるだけでもよいですが、とくに効果的なのは温度刺激。寒い日はホットドリンクやカイロなど、手近にあるものをほおに当ててみましょう。ほっとリラックスできます。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子

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【書誌情報】
『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』
著：浅井 咲子

【Amazonで購入する】

3つの自律神経を味方につけて〈不安ぐせ〉を〈安心ぐせ〉に変える! 「次から次へと心配ごとがでてくる」 「ニュースやSNSで不安になりがち」 「イライラする」「ストレスに弱い」 「気持ちの浮き沈みがはげしい」「やる気が起きない」 などの〈不安ぐせ〉を抱える人へ。 ポリヴェーガル理論は、ステファン・ポージェス博士によって提唱された自律神経系の神経理論です。 自律神経を、1つの交感神経と2つの副交感神経(背側迷走神経と腹側迷走神経)の3つで捉えます。 本書では「セオリー」「テクニック」「ワーク」に分けてわかりやすく紹介します。 本当は必要ではないのに過剰に防衛したり、考えても仕方がないことにイラっとしたり、不安になったり。 そうしたもったいない時間を減らして、「今ここ」にある幸せを感じ、安心できるようになるためのメソッドです。

痩せない理由は調味料にある？調味料が糖質過多の原因になる理由

なかなか痩せない原因は調味料かも!?

調味料が糖質過多の原因

ロカボを実践しているのに思ったような効果が出ないという人は、調味料が原因かもしれません。和食でよく使われるみりんや甘いみそなどは思った以上に糖質を含んでいます。例えば、すき焼き用の割り下の場合、2人前で糖質量は60gにもなります。さらに、トマトケチャプや固形ブイヨン、とんかつソースや(とろみのある)カレールウなども要注意です。

特に気を付けたいのが砂糖です。健康のため黒糖や和三盆を使うという人もいますが、糖質量は普通の白砂糖と変わりません。甘さがほしいなら、人工甘味料をおすすめします。とろみを出すために使う片栗粉のほとんどは糖質です。同様に、小麦粉もやはり糖質は高めです。

糖質の高いこれらの調味料を使わなくても、オリーブ油や卵が原料のマヨネーズ、バター、ラー油、ごま油などを上手に使えば、料理に風味を出すことができますし、安心して食べられます。また、おかずの味付けはできるだけ減塩を心がけましょう。塩辛があったらご飯に乗せたくなりますよね。塩分の濃い味付けのおかずは、ついついご飯がほしくなり、結果的に糖質過多につながります。 「米を減らすと、お腹が空き、おかずだけでは食べられない」という方は減塩し、決して薄味にならないよう前述した油脂の調味料を使ってください。

わかりやすい調味料の糖質量一覧

普段から料理などに使う調味料を糖質の多い→少ないでまとめたのが下の表。なるべく低糖質な調味料に置き換えたい。

＜糖質量40g＞

・メープルシロップ
・はちみつ
・砂糖(グラニュー糖、黒砂糖など)
砂糖の大さじ1あたり糖質量は、グラニュー糖13g、黒砂糖8g、和三盆10gと糖質量は高めなので要注意。

＜20~40g未満＞

・トマトケチャップ
・ウスターソース
・中濃ソース
・みりん
・甜麵醬（テンメンジャン）
トマトケチャップやソースなどはかけ過ぎに要注意。ハーブやスパイスをうまく使い、薄味でもメリハリをつける。

＜5~20g未満＞

・粒マスタード
・ポン酢しょう油
・デミグラスソース
・みそ
・オイスターソース
甘めのみそは糖質量に注意を。片栗粉やカレールウなど、とろみのある調味料も糖質が高くなりがち。

＜5g未満＞

・人工の低糖質甘味料
・塩
・しょう油(濃口)
・マヨネーズ
・穀物酢
・豆板醬
辛味を足したい時は、豆板醬やマスタード、とうがらし、コショウを使うのがよい。オリーブオイルやごま油など糖質0gの調味料もうまく活用を。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い　図解　炭水化物の話』
著：山田　悟

昨今、健康法やダイエット法として“糖質制限”が浸透し定番となっていますが、一度やってみたものの挫折してしまう人も多く「一生続けるのは現実的じゃない…」「やっぱり主食を食べたい」という声も少なくありません。 　本書では『炭水化物』をテーマに、ガマンせずに食べながら痩せる方法や生活習慣病の予防に役立つ知識を、糖尿病専門医でもある著者が図解でわかりやすく解説します。 　すべてのカギは『血糖値』。血糖値と聞くと、糖尿病など生活習慣病の人だけが気にするべき数値のようなイメージがあるかもしれませんが、健康診断の数値にあらわれない『食後高血糖』は成人の２人に1人に起きているといわれており、誰もが他人事ではない数値です。 　炭水化物を食べながらでも血糖値を上げない食事法を具体的に紹介し、「GI値の低い食品って太りにくいの？」「外食のときはどうすればいい？」「食べ過ぎてしまったら翌日は食事を抜くべき？」といったギモンにも医学的に回答。さらに「白米よりチャーハンのほうが太らない」「油はたくさん摂ってOK」「朝のフルーツはNG」など、今までの固定概念を覆す新常識も。 　最先端の研究にもとづいた食事法で、炭水化物や糖質を「食べられない」ではなく「どう工夫して食べるか」がわかる、楽しく一生続けられるメソッドが満載の一冊です。

リラクセーションで緊張を和らげる！

ストレスを軽減するもうひとつの方法はリラクセーションです。気持ちをリラックスさせることで緊張を和らげ、ストレス時に高まる交感神経を鎮めて副交感神経を優位に導きます。副交感神経は心身がリラックス時に働く自律神経で、心の緊張を和らげ、疲れた体を修復する作用があるのです。

副交感神経を働かせる最も手軽な方法は入浴です。ポイントは心地よいと感じる温度。38〜40度程度の自分が「気持ちいい」と感じる温度でゆっくり浸かりましょう。この温かさが心身をリラックスさせてくれます。他にも浮力によって筋力が重力から解放されたり、水圧で血行が促進されるので、疲労回復効果もあります。

また、呼吸法によっても副交感神経の働きを高めることができます。満員電車で不快だったり、仕事に追われているときなど呼吸が浅く速くなっています。そんなときは鼻から大きく息を吸い込み、口から5〜6秒かけてゆっくりと息を吐く「腹式呼吸」を試してみましょう。これを2〜3分続けると、不思議と心が落ち着いてきます。咄嗟のときのために、普段から呼吸法を練習しておくといいでしょう。

最後におすすめしたいのが、趣味を持つこと。好きなことに没頭しているときは、多幸感をもたらすドーパミンや鎮静作用のあるオピオイドなどの脳内物質が分泌され、ストレスを解消してくれます。ただし、ギャンブルや飲酒はNG。あくまでダイエットに悪影響を及ぼさない、健康的な趣味を持つようにしましょう。

メリハリを作れます。また、本書では腹筋だけでなく、下半身から上半身まで、メリハリを出すのに欠かせない部位別にトレーニングを掲載。ぽっこり下腹、寸胴ボディ、気になる腰肉などが解消し、健康面でも様々なメリットがあるほか、引き締まった太りにくいカラダも手に入ります。さらに日常生活で役立つ「ストレスマネジメント法」や「メンタルコントロール法」のほか、太りにくい「食事コントロール法」などボリューム満点の内容です。ぜひ最短距離で魅せるカラダが作ってみて下さい!

【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二

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「寝つきが悪い」は思い込み？眠れない時の本人の体感と実際の長さのズレ

寝つきが悪い人は眠れない時間を長いと思いこみがち

眠りにつくまでの時間を、入眠潜時と呼びます。人はどのくらい眠れないと、寝つきが悪いと感じるのでしょうか。

若ければ1〜2分でストンと眠りに落ちる人もいますが、年齢が上がるにつれて、もう少し時間がかかるようになります。5〜15分程度が、自然な入眠潜時といわれています。

平日の睡眠不足を、「休日に寝だめして解消する」という人がいますが、これは、たまりたまった負債のほんの一部を返済しているにすぎません。つまり、自覚はなくても睡眠負債を抱えて生活していたと考えられるのです。

明かりを消して10分以上眠れないと「寝つきが悪い」と感じはじめ、30分もつづくと「眠れない」といら立ちはじめます。眠れないときに「眠れない」と意識しすぎると、それがかえってストレスになり、ますます眠れなくなってしまいます。いちばんの対処法は、無理に眠ろうとしないことかもしれません。

また、眠れないと感じている時間は、本人の体感と実際の長さにずれがあるといわれます。とくに、寝つきが悪いと悩んでいる人は、入眠までの時間を実際より長くとらえがちです。

スタンフォード大学が行なった調査で、若くて健康な10人と、寝つきが悪いと自覚している55歳以上の20人を集めて、それぞれの入眠潜時を測ったところ、前者は平均7〜9分、後者は平均7分程度と、むしろ中高年の人たちのほうが短い結果でした。眠れないと感じている人も、実際には、思いのほか早くに眠っているケースは多いのです。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』　監修：西野精治

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『睡眠の話』はこんな人におすすめ！

・ぐっすりと眠れない日が多い
・快適な睡眠を得るにはどうすればいいのか知りたい
・睡眠の面白いメカニズムを学びたい

以上の方には「図解　睡眠の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは毎日上質な睡眠をとれていますか？
良い睡眠を得ることは、よい生活につながる。誰もがそれを認識してると思います。しかし、果たしてどれほどの人が自分はよい睡眠を得てると自信をもって言えるでしょうか。

睡眠は生きていくうえで、基本的でもっとも重要な生理現象です。規則正しい生活を送るとともに、睡眠に対する科学的な理解を深めることで、良質な睡眠がみちびかれるといっても過言ではありません。ですが、多くの人が睡眠における知識が不足しており、良質な睡眠を得る方法もわかっていません。

本書では、なぜ上質な睡眠を得ることが重要なのかという基本的な話から、すぐに実践できる睡眠法など、毎日の健康に役立つ情報も紹介しています。

睡眠は感染症予防の基本のき

世界的に猛威を振るっている新型コロナウイルス感染症。感染症と予防について、昨今かなり注目されてきました。同じ環境にいても感染するかどうかは、免疫力によって異なります。そして、免疫力を考える上で、睡眠はとても重要な役割を果たすのです。

では、免疫力と睡眠は、どう深く関係していくのでしょう。実際に、カリフォルニア大学で健康な164人の被験者に点鼻薬で風邪ウイルスを投与し、睡眠時間別の発症率を調べたところ、睡眠時間5時間未満の人たちは7時間以上寝る人に比べ、発症率がおよそ3倍にもなりました。睡眠には、細菌やウイルスに対する抵抗力、つまり自然免疫を強くする効果があるといえるのです。

睡眠不足が免疫力を低下させ感染症にかかりやすくなる

また、不幸にして細菌やウイルスに感染してしまうと、獲得免疫が働き、発熱と睡眠を引き起こします。「風邪は寝て治す」としばしば耳にしますが、寝ているあいだに獲得免疫が働いていると考えると、睡眠は風邪の治し方として最適といえます。

このほかにも最新の研究で判明した、睡眠がもたらすスゴイ効果について本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

シリーズ累計250万部は伊達じゃない！豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

「図解 睡眠の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です！この「眠れなくなるほど面白い図解シリーズ」は250万部を突破している大ヒットシリーズです。

日々の生活の必須知識として家に置いておきたい一冊！

健康を考える上で「睡眠」の重要性はとても高いです。この一冊を読んで、睡眠を深く知り、健康な体を手に入れましょう。

健康を考える上で必須の1冊！ぜひ『眠れなくなるほど面白い 睡眠の話』をご一読ください！

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』
監修：西野精治

「睡眠の質は、入眠から最初の90分で決まる」「感染症予防には睡眠が効く」 眠りが浅い、なかなか寝つけない、寝ても疲れがとれない──。 多くの人が気になる睡眠。最新の研究をもとに、睡眠のしくみを解明、スムースな入眠のメソッドから睡眠習慣のつくり方まで、イラスト・図版とともにズバリ解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。脳や自律神経、ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、体温、光、寝具など、今晩から実践できる、さまざまな睡眠改善法を紹介。 さまざまな睡眠のお悩みを解決します。知りたいコト満載! 最新の睡眠知識で、最高の睡眠が手に入る健康エンターテイメント本です。

攻略POINT

【ＧⅠ組】前走着順不問　ＧⅠ好走実績は強み

　21年以降は毎年好走馬を出すＧⅠ組。３着以内10頭中、前走７着以下からの巻き返しが８頭、前走２桁人気が５頭と、前走着順・人気は不問。

　また25年１着マピュースが２走前に桜花賞４着など、前走以前にマイルＧⅠで入着実績のあった馬が７頭。過去のＧⅠ好走実績に注目したい。

【年齢】３着以内18頭の５歳馬が断然

　［6・7・5・35］の５歳馬が他世代を圧倒しており、馬券圏外は19年の一度だけ。

　好走数で続くのは４歳馬［1・0・5・24］だが、好走率では［2・2・0・5］の３歳馬が上回り、25年にワンツーを決めるなど出走数の割に勢いがある。一方、６歳馬は［1・1・0・31］と大きく見劣る。

中京記念　過去10年のデータ

【出典】『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』

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【書誌情報】
『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』
著：日本文芸社

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競馬の楽しみ方は人それぞれ。好きな馬や騎手を応援したい。レジャーとして家族や友達とワイワイ楽しみたい。素敵なことです！しかし、本書は"馬券で勝つ"という目的一点に絞った１冊なので、この目的以外で競馬を楽しんでいる人には全く必要のないものとなりますのでご注意ください。 さて、競馬で勝つために必要なのは気合い？ 運？ 資金力？ いえいえ、情報です。つまりレースごとのデータです。重賞競走はレースごとにその傾向が顕著に出ます。例えば「川田将雅は有馬記念ではいらないジョッキー」です。事実、過去10年で１度も３着以内になったことがない。10年どころか15年でもない。こんな基本的な情報でも知らない人は多く、その結果として「ソールオリエンスは強いし、中山も得意だから」「パドックでの歩き方が良かった」「今年の川田は去年までと違う」なんて曖昧な理由で23年の有馬記念でソールオリエンス絡みの馬券を買ってしまったことでしょう。 データは永遠に続くわけではありません。なので、可能性がゼロとは言いません。ソールオリエンスや川田将雅のファンや関係者なら夢を追いかけて好きなだけ買ってOK。しかし、こんなハイリスクローリターンの戦いをする理由があなたにありましたか？こういったデータを無視して馬券を買うことは、裸で戦地に向かうようなものだということがお分かりでしょうか？本書は馬券という戦いの場に繰り出すあなたの強力な武器となります。本書では2026年開催の中央競馬ＧIレース、ＧII・ＧIIIレースを完全攻略！　どんどん路線整備が進む地方交流GⅠレースも完全網羅！各レースごとに堅い傾向なのか？ それとも荒れるレースなのか？ どの馬やジョッキーを取捨選択すればよいのかなどを過去10年のデータから徹底分析！！データから浮かび上がる買えない人気馬＆買える穴馬の傾向がわかれば馬券作戦は精度を増すこと間違いなし！　WIN5＆3連単高配当的中のヒントも一目で分かりますよ！GⅠレースは特にデータ量豊富に分析しているので、GⅠレースだけ参加するという競馬ファンの人にもオススメ！この１冊があれば、2026年はあなたの馬券成績が飛躍する年になることでしょう！！

小山玲奈が、竹書房から最新イメージDVD『小山玲奈　聖なる山』を7月24日にリリース。

和室でのカットでは、座布団の上で王道グラビアの風格すら感じるポージングを披露。メリハリのある美ボディが際立つ仕上がりだ。

表紙にも採用されたカットでは、大胆な開脚ポーズに挑戦。ギリギリまで攻めたアングルが、見る者の視線を釘付けにする。

さらに肌露出を極限まで高めたカットも収録。美しいバストラインが際立つポージングなど、彼女の魅力が凝縮された一作だ。

＜プロフィール＞
小山玲奈（コヤマ・レイナ）
1994年9月15日生まれ　T158、B90・W60・H86
茨城県出身
趣味：中国語、バスケットボール、ピアノ、剣道
特技：国内旅程管理者主任者資格

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【商品情報】
『小山玲奈　聖なる山』
竹書房

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大きな胸が魅力的。現役添乗員グラドル
こんな添乗員さんがいたら景色に目が行きません！！

発売日：2026/7/24
メディア：DVD
発売元：竹書房
収録時間：本編137分＋特典映像3分
クレジット：©2026 TAKE SHOBO CO.,LTD.