リラクセーションで緊張を和らげる！

ストレスを軽減するもうひとつの方法はリラクセーションです。気持ちをリラックスさせることで緊張を和らげ、ストレス時に高まる交感神経を鎮めて副交感神経を優位に導きます。副交感神経は心身がリラックス時に働く自律神経で、心の緊張を和らげ、疲れた体を修復する作用があるのです。

副交感神経を働かせる最も手軽な方法は入浴です。ポイントは心地よいと感じる温度。38〜40度程度の自分が「気持ちいい」と感じる温度でゆっくり浸かりましょう。この温かさが心身をリラックスさせてくれます。他にも浮力によって筋力が重力から解放されたり、水圧で血行が促進されるので、疲労回復効果もあります。

また、呼吸法によっても副交感神経の働きを高めることができます。満員電車で不快だったり、仕事に追われているときなど呼吸が浅く速くなっています。そんなときは鼻から大きく息を吸い込み、口から5〜6秒かけてゆっくりと息を吐く「腹式呼吸」を試してみましょう。これを2〜3分続けると、不思議と心が落ち着いてきます。咄嗟のときのために、普段から呼吸法を練習しておくといいでしょう。

最後におすすめしたいのが、趣味を持つこと。好きなことに没頭しているときは、多幸感をもたらすドーパミンや鎮静作用のあるオピオイドなどの脳内物質が分泌され、ストレスを解消してくれます。ただし、ギャンブルや飲酒はNG。あくまでダイエットに悪影響を及ぼさない、健康的な趣味を持つようにしましょう。

メリハリを作れます。また、本書では腹筋だけでなく、下半身から上半身まで、メリハリを出すのに欠かせない部位別にトレーニングを掲載。ぽっこり下腹、寸胴ボディ、気になる腰肉などが解消し、健康面でも様々なメリットがあるほか、引き締まった太りにくいカラダも手に入ります。さらに日常生活で役立つ「ストレスマネジメント法」や「メンタルコントロール法」のほか、太りにくい「食事コントロール法」などボリューム満点の内容です。ぜひ最短距離で魅せるカラダが作ってみて下さい!

【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二

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「寝つきが悪い」は思い込み？眠れない時の本人の体感と実際の長さのズレ

寝つきが悪い人は眠れない時間を長いと思いこみがち

眠りにつくまでの時間を、入眠潜時と呼びます。人はどのくらい眠れないと、寝つきが悪いと感じるのでしょうか。

若ければ1〜2分でストンと眠りに落ちる人もいますが、年齢が上がるにつれて、もう少し時間がかかるようになります。5〜15分程度が、自然な入眠潜時といわれています。

平日の睡眠不足を、「休日に寝だめして解消する」という人がいますが、これは、たまりたまった負債のほんの一部を返済しているにすぎません。つまり、自覚はなくても睡眠負債を抱えて生活していたと考えられるのです。

明かりを消して10分以上眠れないと「寝つきが悪い」と感じはじめ、30分もつづくと「眠れない」といら立ちはじめます。眠れないときに「眠れない」と意識しすぎると、それがかえってストレスになり、ますます眠れなくなってしまいます。いちばんの対処法は、無理に眠ろうとしないことかもしれません。

また、眠れないと感じている時間は、本人の体感と実際の長さにずれがあるといわれます。とくに、寝つきが悪いと悩んでいる人は、入眠までの時間を実際より長くとらえがちです。

スタンフォード大学が行なった調査で、若くて健康な10人と、寝つきが悪いと自覚している55歳以上の20人を集めて、それぞれの入眠潜時を測ったところ、前者は平均7〜9分、後者は平均7分程度と、むしろ中高年の人たちのほうが短い結果でした。眠れないと感じている人も、実際には、思いのほか早くに眠っているケースは多いのです。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』　監修：西野精治

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『睡眠の話』はこんな人におすすめ！

・ぐっすりと眠れない日が多い
・快適な睡眠を得るにはどうすればいいのか知りたい
・睡眠の面白いメカニズムを学びたい

以上の方には「図解　睡眠の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは毎日上質な睡眠をとれていますか？
良い睡眠を得ることは、よい生活につながる。誰もがそれを認識してると思います。しかし、果たしてどれほどの人が自分はよい睡眠を得てると自信をもって言えるでしょうか。

睡眠は生きていくうえで、基本的でもっとも重要な生理現象です。規則正しい生活を送るとともに、睡眠に対する科学的な理解を深めることで、良質な睡眠がみちびかれるといっても過言ではありません。ですが、多くの人が睡眠における知識が不足しており、良質な睡眠を得る方法もわかっていません。

本書では、なぜ上質な睡眠を得ることが重要なのかという基本的な話から、すぐに実践できる睡眠法など、毎日の健康に役立つ情報も紹介しています。

睡眠は感染症予防の基本のき

世界的に猛威を振るっている新型コロナウイルス感染症。感染症と予防について、昨今かなり注目されてきました。同じ環境にいても感染するかどうかは、免疫力によって異なります。そして、免疫力を考える上で、睡眠はとても重要な役割を果たすのです。

では、免疫力と睡眠は、どう深く関係していくのでしょう。実際に、カリフォルニア大学で健康な164人の被験者に点鼻薬で風邪ウイルスを投与し、睡眠時間別の発症率を調べたところ、睡眠時間5時間未満の人たちは7時間以上寝る人に比べ、発症率がおよそ3倍にもなりました。睡眠には、細菌やウイルスに対する抵抗力、つまり自然免疫を強くする効果があるといえるのです。

睡眠不足が免疫力を低下させ感染症にかかりやすくなる

また、不幸にして細菌やウイルスに感染してしまうと、獲得免疫が働き、発熱と睡眠を引き起こします。「風邪は寝て治す」としばしば耳にしますが、寝ているあいだに獲得免疫が働いていると考えると、睡眠は風邪の治し方として最適といえます。

このほかにも最新の研究で判明した、睡眠がもたらすスゴイ効果について本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

シリーズ累計250万部は伊達じゃない！豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

「図解 睡眠の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です！この「眠れなくなるほど面白い図解シリーズ」は250万部を突破している大ヒットシリーズです。

日々の生活の必須知識として家に置いておきたい一冊！

健康を考える上で「睡眠」の重要性はとても高いです。この一冊を読んで、睡眠を深く知り、健康な体を手に入れましょう。

健康を考える上で必須の1冊！ぜひ『眠れなくなるほど面白い 睡眠の話』をご一読ください！

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』
監修：西野精治

「睡眠の質は、入眠から最初の90分で決まる」「感染症予防には睡眠が効く」 眠りが浅い、なかなか寝つけない、寝ても疲れがとれない──。 多くの人が気になる睡眠。最新の研究をもとに、睡眠のしくみを解明、スムースな入眠のメソッドから睡眠習慣のつくり方まで、イラスト・図版とともにズバリ解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。脳や自律神経、ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、体温、光、寝具など、今晩から実践できる、さまざまな睡眠改善法を紹介。 さまざまな睡眠のお悩みを解決します。知りたいコト満載! 最新の睡眠知識で、最高の睡眠が手に入る健康エンターテイメント本です。

攻略POINT

【ＧⅠ組】前走着順不問　ＧⅠ好走実績は強み

　21年以降は毎年好走馬を出すＧⅠ組。３着以内10頭中、前走７着以下からの巻き返しが８頭、前走２桁人気が５頭と、前走着順・人気は不問。

　また25年１着マピュースが２走前に桜花賞４着など、前走以前にマイルＧⅠで入着実績のあった馬が７頭。過去のＧⅠ好走実績に注目したい。

【年齢】３着以内18頭の５歳馬が断然

　［6・7・5・35］の５歳馬が他世代を圧倒しており、馬券圏外は19年の一度だけ。

　好走数で続くのは４歳馬［1・0・5・24］だが、好走率では［2・2・0・5］の３歳馬が上回り、25年にワンツーを決めるなど出走数の割に勢いがある。一方、６歳馬は［1・1・0・31］と大きく見劣る。

中京記念　過去10年のデータ

【出典】『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』

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【書誌情報】
『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』
著：日本文芸社

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競馬の楽しみ方は人それぞれ。好きな馬や騎手を応援したい。レジャーとして家族や友達とワイワイ楽しみたい。素敵なことです！しかし、本書は"馬券で勝つ"という目的一点に絞った１冊なので、この目的以外で競馬を楽しんでいる人には全く必要のないものとなりますのでご注意ください。 さて、競馬で勝つために必要なのは気合い？ 運？ 資金力？ いえいえ、情報です。つまりレースごとのデータです。重賞競走はレースごとにその傾向が顕著に出ます。例えば「川田将雅は有馬記念ではいらないジョッキー」です。事実、過去10年で１度も３着以内になったことがない。10年どころか15年でもない。こんな基本的な情報でも知らない人は多く、その結果として「ソールオリエンスは強いし、中山も得意だから」「パドックでの歩き方が良かった」「今年の川田は去年までと違う」なんて曖昧な理由で23年の有馬記念でソールオリエンス絡みの馬券を買ってしまったことでしょう。 データは永遠に続くわけではありません。なので、可能性がゼロとは言いません。ソールオリエンスや川田将雅のファンや関係者なら夢を追いかけて好きなだけ買ってOK。しかし、こんなハイリスクローリターンの戦いをする理由があなたにありましたか？こういったデータを無視して馬券を買うことは、裸で戦地に向かうようなものだということがお分かりでしょうか？本書は馬券という戦いの場に繰り出すあなたの強力な武器となります。本書では2026年開催の中央競馬ＧIレース、ＧII・ＧIIIレースを完全攻略！　どんどん路線整備が進む地方交流GⅠレースも完全網羅！各レースごとに堅い傾向なのか？ それとも荒れるレースなのか？ どの馬やジョッキーを取捨選択すればよいのかなどを過去10年のデータから徹底分析！！データから浮かび上がる買えない人気馬＆買える穴馬の傾向がわかれば馬券作戦は精度を増すこと間違いなし！　WIN5＆3連単高配当的中のヒントも一目で分かりますよ！GⅠレースは特にデータ量豊富に分析しているので、GⅠレースだけ参加するという競馬ファンの人にもオススメ！この１冊があれば、2026年はあなたの馬券成績が飛躍する年になることでしょう！！

小山玲奈が、竹書房から最新イメージDVD『小山玲奈　聖なる山』を7月24日にリリース。

和室でのカットでは、座布団の上で王道グラビアの風格すら感じるポージングを披露。メリハリのある美ボディが際立つ仕上がりだ。

表紙にも採用されたカットでは、大胆な開脚ポーズに挑戦。ギリギリまで攻めたアングルが、見る者の視線を釘付けにする。

さらに肌露出を極限まで高めたカットも収録。美しいバストラインが際立つポージングなど、彼女の魅力が凝縮された一作だ。

＜プロフィール＞
小山玲奈（コヤマ・レイナ）
1994年9月15日生まれ　T158、B90・W60・H86
茨城県出身
趣味：中国語、バスケットボール、ピアノ、剣道
特技：国内旅程管理者主任者資格

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【商品情報】
『小山玲奈　聖なる山』
竹書房

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大きな胸が魅力的。現役添乗員グラドル
こんな添乗員さんがいたら景色に目が行きません！！

発売日：2026/7/24
メディア：DVD
発売元：竹書房
収録時間：本編137分＋特典映像3分
クレジット：©2026 TAKE SHOBO CO.,LTD.

『週刊プレイボーイ』34＆35号は8月10日に発売！

吉井明子が、8月10日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』34＆35号に登場！

【プロフィール】
吉井明子（よしい・あきこ）
1980年10月15日生まれ　東京都出身
身長157cm　B93 W61 H89
初のデジタル写真集『Akiko』が大ヒットし、『週プレ グラジャパ！』の6月期マンスリーランキングで1位を獲得。
公式Instagram【＠akiko_yoshii_sunny_rain】

　今号の『週プレ』は、カラーまるごとグラドルだらけ！山田あいの初表紙＆袋とじ＆巻頭グラビアにDVDのグアムロケ密着メイキング映像はたっぷり51分！　溝端葵、麻倉瑞季、青山ひかる、花咲楓香、真田まこと、天木じゅんのラストグラビアも！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　また、本号と同時リリースの【デジタル限定】吉井明子写真集「Akiko エピソード0－ZERO－」は、価格／1320円（税込）にて主要電子書店で 8月10日（月）発売。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

道路舗装員、ウーバーイーツ配達員、窓ガラス清掃員・・・現場はもう限界だ！ルポ・酷暑下に外で働く人々、令和8年熊本地震現地取材「それでもくじけない人々」が見据える先、リーダーたちの発信術を徹底比較！世界10ヵ国「首脳SNS」大図鑑　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』34＆35号は8月10日に発売！

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【書誌情報】
●週刊プレイボーイ34＆35号（8月10日 月曜発売）
●価格730円／デジタル版630円（各税込）