波乱の主役

３歳馬

　出走数自体多くない３歳馬だが［2・2・0・5］と好成績。①②人気３頭が着外に敗れたのに対し、連対馬４頭が③⑥⑤⑦人気と配当妙味があるのも興味深い。

　また、これまで３歳馬の好走はNHKマイルＣ組が中心だったが、25年は関屋記念組のシンフォーエバーが２着。

　関屋記念→中京記念のローテは両レースともサマーマイルシリーズということもあり、今後有力ステップになっていく可能性大。これは世代に関わらず新しい流れの兆候で、併せて注目したい。

中京記念　過去10年のデータ

【出典】『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』

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【書誌情報】
『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』
著：日本文芸社

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競馬の楽しみ方は人それぞれ。好きな馬や騎手を応援したい。レジャーとして家族や友達とワイワイ楽しみたい。素敵なことです！しかし、本書は"馬券で勝つ"という目的一点に絞った１冊なので、この目的以外で競馬を楽しんでいる人には全く必要のないものとなりますのでご注意ください。 さて、競馬で勝つために必要なのは気合い？ 運？ 資金力？ いえいえ、情報です。つまりレースごとのデータです。重賞競走はレースごとにその傾向が顕著に出ます。例えば「川田将雅は有馬記念ではいらないジョッキー」です。事実、過去10年で１度も３着以内になったことがない。10年どころか15年でもない。こんな基本的な情報でも知らない人は多く、その結果として「ソールオリエンスは強いし、中山も得意だから」「パドックでの歩き方が良かった」「今年の川田は去年までと違う」なんて曖昧な理由で23年の有馬記念でソールオリエンス絡みの馬券を買ってしまったことでしょう。 データは永遠に続くわけではありません。なので、可能性がゼロとは言いません。ソールオリエンスや川田将雅のファンや関係者なら夢を追いかけて好きなだけ買ってOK。しかし、こんなハイリスクローリターンの戦いをする理由があなたにありましたか？こういったデータを無視して馬券を買うことは、裸で戦地に向かうようなものだということがお分かりでしょうか？本書は馬券という戦いの場に繰り出すあなたの強力な武器となります。本書では2026年開催の中央競馬ＧIレース、ＧII・ＧIIIレースを完全攻略！　どんどん路線整備が進む地方交流GⅠレースも完全網羅！各レースごとに堅い傾向なのか？ それとも荒れるレースなのか？ どの馬やジョッキーを取捨選択すればよいのかなどを過去10年のデータから徹底分析！！データから浮かび上がる買えない人気馬＆買える穴馬の傾向がわかれば馬券作戦は精度を増すこと間違いなし！　WIN5＆3連単高配当的中のヒントも一目で分かりますよ！GⅠレースは特にデータ量豊富に分析しているので、GⅠレースだけ参加するという競馬ファンの人にもオススメ！この１冊があれば、2026年はあなたの馬券成績が飛躍する年になることでしょう！！

薬膳研究家・阪口 珠未 著『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』（日本文芸社 刊）より連載Vol.20

どうせお料理をするなら、薬効を期待できる食材を使って、カンタンに調理したものを常備菜としていつも食べることができたら、自分や家族の健康をいつも守ることができますよね。

本記事は、『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』を出典元にアレンジした記事を連載してまいります。

さて、薬膳といえば――体によいのだろうけど、「難しそう」「特別な食材が必要そう…」
面倒で手間がかかるイメージがあります。

本書は、そんな難しさを解消し、忙しい人や料理が苦手な人でも、スーパーで手に入る食材で手軽に毎日食べられることを目指した「常備菜の作り方」を、薬膳の解説とともに提案する1冊です。

常備菜にできる一品紹介

多忙な現代人にとって、手間のかかる料理を毎日作ることが負担になり難しい場合があります。

これから紹介する、本書に掲載しているレシピは、カンタンにできる薬膳を常備菜にして、数回に分けて食べる想定のもと、保存しても味が落ちない工夫をしています。

いつでも食べられる状態にしておくことで、日頃から継続して体をケアすることができる一品です。

中医学で大切にされる「以形補形」

「肝臓が悪いときはレバーを食べるといい」……

そんな迷信のような話、実は中医学（中国医学）では「以形補形（いけいほけい）」という立派な治療理論に基づいて実践されています。
これは「体の弱い部分と同じ部位を取り入れることで補う」という考え方です。

たとえば、「ハツ（心臓）とレバーのねぎ塩レモン」というレシピは、まさにこの理論を現代風にアレンジしたもの。

中医学において「心（しん）」は精神を司る場所であり、鶏ハツを食べることは安眠効果や精神安定に直結すると考えられているのです。

現代の栄養学で見ても、内臓肉はビタミンやミネラルの宝庫。

「どう調理すればいいかわからない」というハードルを感じる人も多いかもしれませんが、実はそんなに構えなくてもおいしくできるのです。

スーパーの精肉コーナーで、ハツを手にしてみよう、そんな目からウロコで新鮮な食習慣を伝えます。

ハツとレバーのねぎ塩レモン

これから紹介する書籍では、薬効が期待できる食材や、人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなイラストで、わかりやすいレシピを掲載しています。
ぜひお手にとって、健康のためにご活用ください！

今こそ、常備菜を作るなら、おいしい ✕ 体と心が整う、カンタン薬膳を

自分や家族の「冷蔵庫にある体と心のお守り」に――

中医学を専門とする人気薬膳研究家である阪口 珠未（さかぐち すみ）さんが手がけた新刊『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』。

薬膳とは、中国医学（中医学）の「薬食同源」の考え方により、食材から薬効を期待して食べる料理。
薬膳のよさは、自分の体質の弱みや、季節の変化などの影響にあわせた食材を取り入れていくことで、不調になりにくい体を作ってくれる点です。
薬膳をいつでも食べられる常備菜にできれば、日頃から継続して体をケアすることができます。

薬膳を「特別なもの」ではなく、暮らしのインフラに。
本書は、薬膳知識とレシピの両方で、毎日の食卓を応援します。

-身近な食材で時短でできる！-
◎本書で使うのはすべてスーパーで手に入る身近な食材だけ
◎季節ごとに薬効を期待できる代表的野菜を、シンプルに、3種紹介
◎時短！紹介しているのは、作業時間10分程度で作れるレシピ

-季節の体調に合わせて食べたい常備菜-
◎保存できる薬膳常備菜
◎体の変化を受けやすい季節ごとに、整うレシピ
◎ぽかぽかの体、つややかな肌、心地よい眠り、きれいな髪など、「なりたい体調」から選ぶレシピ
◎かんたんにプラスオン！薬膳の力をアップさせるストック食材やふりかけ、薬膳調味料も紹介

-薬膳知識もたっぷりで楽しい誌面-
◎中医学に精通した著者による薬膳の魅力たっぷりの解説も掲載
◎人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなビジュアル

【著者紹介】
阪口 珠未(さかぐち すみ):著
薬膳研究家。株式会社漢方キッチン(薬店・薬膳スクール)代表。
国立北京中医薬大学提携。日本中医学院特別講師。
1991年より1995年まで北京に留学。旧文部省国費留学生として北京中医薬大学にて中医学を学び、同大学附属病院で臨床と実習を経験。帰国後、1999年に株式会社漢方キッチンを設立。恵比寿を拠点に、25年以上にわたり「おいしく、ムリなく体が整う薬膳」をテーマに活動を続ける女性の不調、季節によるコンディション変化、未病予防など、食と暮らしから「100年使える身体」を支える養生文化の実践と研究を続けている。自治体・企業への講演、商品監修、コンサルティングも多数手がけている。
著書に『老いない体をつくる中国医学入門~決め手は五臓の腎の力~』(幻冬舎)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)、『からだのトラブル解決ごはん 薬膳せいろ蒸し』(自由国民社)などがある。

may(めい):イラスト
温かみのあるリアルな手描きのタッチで”おいしそう!”が伝わる食べ物イラストを制作。
飲食店や食品メーカーを中心に、メニューや看板、のぼり、チラシ、パッケージ、Instagram投稿用画像などさまざまなデザインやイラストを担当。

【書誌情報】
『いつもおいしい！10分薬膳常備菜』
阪口 珠未 (著)　/ may (イラスト)

【Amazonで購入する】

冷蔵庫を開けたとき、体と心を整えてくれる“お守り”のようなおかずが並んでいたら――。 そんな安心を叶えるのが、本書「いつもおいしい!10分薬膳常備菜」です。 <本書のポイント> ■ 作業時間10分で完成 忙しい日でも作れる、いちばん簡単な薬膳常備菜。 身近な食材だけで、体を整える一品が完成します! ■ 季節ごとに整うレシピ 各季節に食べたい薬効を持つ野菜を3 種ピックアップ。 食べるだけで自然と一年を通して体と心のバランスが整う常備菜を紹介します。 ■ 「なりたい体調」で選べる ぽかぽかの体、つややかな肌、心地よい眠り、きれいな髪など、 「なりたい体調」から常備菜を選べます。 自分や家族の体調に合わせて、毎日の食事で体づくりができます。 ■ 薬効パワーアップ食材も! 薬膳の力をアップさせるストック食材やふりかけ、薬膳調味料も紹介。 かんたんにプラスオンできる優れものです。 絶品レシピはもちろん、 人気食べ物イラストレーター mayさん による美味しそうなビジュアルと、 中医学に精通した著者による薬膳の魅力たっぷりの解説も掲載。 見るだけ、読むだけでも、楽しくなる一冊です。

自分らしく前向きに輝くヒントや、家族で楽しめるコンテンツが詰まった注目のイベントが開催されます！

朝日放送テレビ（大阪府からの委託事業）は、女性活躍推進や無意識の偏見（アンコンシャスバイアス）解消をテーマにしたイベント『OSAKA女性活躍推進 ドーンdeキラリ フェスティバル 2026』を、2026年9月4日（金）・5日（土）の2日間、ドーンセンターにて開催いたします。

山之内すずさん・大倉士門さん登壇のトークショーや人気YouTuber・ヒゲパパによるファミリーLIVE、参加無料の体験型謎解きなど、見どころをご紹介します（※ステージイベントの観覧抽選申込は8月16日（日）23:59まで）。

　大阪府では、産学官等で構成する「OSAKA女性活躍推進会議」を設置し、オール大阪で女性の活躍推進に向けた機運醸成に努めており、2016年から、毎年9月を「OSAKA女性活躍推進月間」と定め、女性活躍推進や性別役割分担意識の解消に向けた意識改革をテーマとしたセミナーなど、様々なプログラムを行っています。

　今年は例年実施している9月のイベントに先立ち、プレイベントとして8月10日（月）になんばCITY　本館地下１階のガレリアコートにて、「アンコンシャスバイアス（無意識の思い込み）」をテーマに、日常の中にひそむ無意識の思い込みに目を向ける展示イベントを実施いたしました。

　いよいよ9月4日（金）・5日（土）はメインイベントが開催されます。今年は例年よりもパワーアップ！スペシャルゲストによるステージプログラムに、謎解きイベント、キャラクターショーなど、大人から子どもまで楽しめるコンテンツが盛りだくさんです！ステージプログラムは現在観覧の抽選申込期間中ですので、お申込みお待ちしております。（8月16日（日）23:59まで）

「ジブンという花を咲かせよう！～一人ひとりが輝く未来のヒント～」

9月4日（金）15:30～16:30　ドーンセンター7階ホール
山之内すずさん×大倉士門さんによるクロストークショー。
「こうあるべき」にとらわれない生き方って？
おふたりの経験談や挑戦から、自分らしく花開くヒントを楽しく見つけましょう！

山之内すず

大倉士門

MC：北村真平（ABCテレビアナウンサー）

8月16日（日）23:59まで抽選申込受付中！

パパもママも一緒に！家族で楽しむヒゲパパLIVE！

9月5日（土）11:00～12:00　ドーンセンター7階ホール
子どもに大人気のYouTuber・ヒゲパパが、家族みんなで楽しめる時間をお届け！
家族みんなで歌って楽しんで、笑顔あふれるひとときを過ごしませんか？

ヒゲパパ（YouTuber）

MC：小西陸斗（ABCテレビアナウンサー）

8月16日（日）23:59まで抽選申込受付中！

ドーンセンター周遊謎解き　キラリ町と不思議なつぼみ

9月4日（金）・5日（土）10:00～17:00
ドーンセンターの中に仕掛けられた謎を解き明かす体験型イベント。参加無料・申込不要です。

～ストーリー～
あなたが訪れたのは、住人たちがそれぞれの“花”を咲かせて暮らす不思議な町、キラリ町。色とりどりの花があふれる町で、あなたのつぼみだけはまだ咲いていません。案内役の花屋に導かれ、町の住人たちを訪ねて、謎を解きながら“水”を集めることに。さまざまな住人との出会いを通してあなたは少しずつ、自分の中にある“おもいこみ”に気づいていきます。
キラリ町で謎を解き明かし、自分の花を咲かせる物語が始まります。

OSAKA女性活躍推進 ドーンdeキラリ フェスティバル 2026

【開催概要】
会　期 ：2026年9月4日（金）・5日（土）
会　場 ：ドーンセンター（大阪府立男女共同参画・青少年センター）
　　　　＜大阪市中央区大手前1丁目3番49号 ドーンセンター＞
入場料 ：無料
公式HP：www.dawndekirari2026.jp（こちらのHPはイベント終了後閉鎖いたします）

【関連イベントの実施】
　8月のプレイベント、9月のメインイベントに続き、11月にはアフターイベントを実施いたします。詳しくは後日公式HPにて公開いたします。

「固定観念にとらわれない生き方」をテーマにした豪華ゲストの無料トークショー！観覧抽選の申込締め切りは8月16日（日）23:59までと間近になっていますので、気になる方はぜひ今すぐチェックしてみてください。

国内最大級のひまわり畑が、40周年を記念した豪華な演出とイベントで盛り上がっています！

北海道北竜町では、約200万本の大輪が咲き誇る「ひまわりの里」を舞台に、記念すべき『第40回北竜町ひまわりまつり』を2026年7月20日（月）から8月18日（火）まで開催しております。

人気声優・大谷育江さんによる体験型謎解きナビゲーションや、初開催となるコスプレ撮影会など、40周年の3大トピックを中心にイベントの魅力を詳しくご紹介します。

40周年を飾る3大トピック
1. 【40周年記念】『自然が作るこの時期だけの唯一無二の舞台』をコンセプトに開幕
国内最古級の歴史を誇る「北竜町ひまわりまつり」は、今年で記念すべき40周年を迎えました。約200万本のひまわりが織りなす圧倒的な絶景を「唯一無二の舞台（ステージ）」に見立て、来場者にお楽しみいただく劇場型のアプローチで、さまざまなイベントが行われています。

2. 【豪華声優コラボ】大谷育江さんの謎解きナビゲーション ＆ 逢坂良太さん40歳記念トークショーを開催！
40周年の節目を華やかに彩るため、日本を代表する人気声優陣との夢のコラボレーションが実現しました。

大谷育江さん 謎解きナビゲーション大人気キャラクターを多数演じるレジェンド声優・大谷育江さんの声に導かれながら、ひまわりの里に散りばめられた謎を解き明かす、五感で楽しむ体験型イベントを実施しています。

逢坂良太さん 40歳記念トークショー数々のアニメ作品にてキャラクターの声を担当されてきた人気声優・逢坂良太さんが、まつり40周年と同じ「40歳」の誕生日を迎えた8月2日（日）、ひまわりが咲き誇る特設ステージにてプレミアムトークショーを開催しました。

3. 【200万本の黄色い大舞台】ひまわりの圧倒的ロケーションに溶け込む「コスプレ撮影会」を初企画！
視界のすべてが鮮やかな黄色に染まる北竜町ならではのロケーションを舞台に、コスプレーヤーを招致した特別撮影会を開催しました。見渡す限りのひまわりとどこまでも続く青空が織りなす「夏色100％の大舞台」で、ここでしか撮影できない一瞬を輝かしく残せる最高の瞬間を提供し、新たなカルチャーの発信地としてまつりを盛り上げます。
開催概要

どこまでも続く黄色いひまわり畑と北海道の広い青空が織りなす、まさに「夏色100％」の絶景！写真映え抜群なのはもちろん、大谷育江さんの声で挑む体験型謎解きもあり、五感で思い出を作れる最高のロケーションです。

姫路のソウルフード「えきそば」でお馴染みのまねき食品から、夏の暑さを吹き飛ばす旨辛な新メニューが登場します！

まねき食品株式会社は、大阪・関西万博で話題を集めた「究極のえきそば」の開発者が手掛けた注目の新作『冷やし麻辣麺』を、2026年8月18日（火）から9月30日（水）までの期間限定で発売いたします。

開発者の意外なエピソードや、具だくさんで爽やかな旨辛スープのこだわりなど、新商品の魅力と取扱店舗をご紹介します。

冷やし麻辣麺(イメージ)

麻辣湯を食べたことがないまま、想像力と経験から作った一杯
開発を担当したのは、「究極のえきそば」を手がけた開発者。
開発者自身、麻辣湯（マーラータン）を食べたことがありません。そんな中、近年人気を集める麻辣湯に着想を得て、「麻辣湯のおいしさを、暑い夏にも楽しめる麺料理にできないか」と、これまでの商品開発で培った経験と想像力を頼りに試作を重ねました。麻辣湯をそのまま再現するのではなく、“冷たい麺料理”としてまねき食品ならではのアレンジを加え、誕生したのが「冷やし麻辣麺」です。
試食したスタッフからは思わず、「今まで食べた麻辣湯の中で一番おいしい」と声が上がるほどの完成度に仕上がりました。固定概念にとらわれない“まねき流の麻辣”をお楽しみください。
商品について
ピリッとした辛さの中に、しっかりとした旨味とコクが広がるスープに、つるんと喉ごしのよい春雨麺を合わせました。コリコリとした黒きくらげ、色鮮やかなチンゲン菜、魚団子、スープの旨味をたっぷり含んだ旨辛あげに、濃厚な肉みそを贅沢にトッピング。さまざまな食感と味わいが重なり、ひと口ごとにあとを引くおいしさです。麻辣ならではの旨辛さはそのままに、暑い季節にもするすると箸が進む、爽やかな冷やし仕立ての一杯に仕上げました。
まねきのえきそば
「まねきのえきそば」は、姫路駅発祥のユニークな一杯です。終戦後、小麦粉が軍の統制品であったため入手が困難だった時期には、こんにゃく粉とそば粉を混ぜたうどんを販売していましたが、うどんは傷みやすいという課題がありました。試行錯誤の末、小麦粉にかんすいを加えた中華麺にたどり着き、昭和24年(1949年)10月、中華麺に和風だしを合わせた一杯として誕生しました。
和風だし と中華麺という異色の組み合わせが評判を呼び、以来 70 年以上にわたって姫路駅の“ソウ ルフード”として親しまれてきました。まねきを初めて知っていただく方には、まずは当社の看板商品をお試しいただきたいです。
商品概要
商品名　冷やし麻辣麺
価格　　７８０円(税込)
販売期間　2026年8月18日(火)～9月30日(水)
販売店舗
・えきそばピオレ姫路おみやげ館店
　(姫路市駅前町188番1　ピオレ姫路おみやげ館内)
・えきそば大手前店　
(姫路市白銀町68　大手前パーキング1F)
・マネキダイニング　イオンリバーシティー店　
(姫路市飾磨区細江2560　イオンモール姫路リバーシティー店1Fフードコート内)
・えきそばヤマダストアー新青山店　
(姫路市広畑区西蒲田4)
※取り扱い店舗は変更となる場合がございます。

旨辛スープをたっぷり吸ったジューシーな「あげ」や濃厚な肉みそ、食感の楽しいきくらげなど、豪華なトッピングが税込780円で楽しめるコスパの高さ！春雨麺を使用しているので軽やかに食べられ、夏の食欲がない日にもぴったりです。

伊能忠敬も探してた？ 富士山が見える一番遠い場所とは

富士山が見える一番遠い場所 西は和歌山県、東は福島県

見えるかどうかのカギは地形と天候

　景色のなかに富士山の姿を見つけると、思わず嬉しくなりませんか。富士山は私たち日本人にとって、無意識のうちに探してしまう存在なのかもしれません。

　江戸時代、初めて精密な日本地図をつくった伊能忠敬も、各地を測量するなかで、富士山が見える地点を地図に残していたといわれています。

　富士山は、理論上では平地から最大で219km先まで見えると計算されています。ただし、途中に山や建物などの遮るものがあれば、近くでも見えないことがあります。反対に、山の上など高い場所からであれば、さらに遠くから見える場合もあります。

　見え方は天候にも大きく左右され、曇り空や霞がかった日には富士山は姿を消してしまいます。一方、空気が澄み、雲のない冬晴れの朝は、富士山が最もよく見える条件といえるでしょう。

　実際に確認されている、富士山が見える最も遠い地点は、約323km離れた和歌山県那智勝浦町にある色川富士見峠です。他にも、北の最遠地点は福島県の花塚山で約308km、東は千葉県犬吠埼の銚子ポートタワーで約198km、南は八丈島の三原山で約271kmと記録されています。

富士山は計算上では219kmの距離まで見える

平地から富士山頂が見える限界地点は計算上219kmです。反対に山頂から見下ろしたときに見える平地の限界地点も219kmです。

富士山が見える範囲地図

実際には、標高の高い山など見通しのよい所からは219km以上離れた場所からでも見え、反対に遮るものがあれば、近くでも見えません。見えるかどうかは、距離のほかに天候状況にもよります。

東限：千葉県／銚子ポートタワー（約198km）
西限：京都府と滋賀県の境（約261km）
南限：東京都／八丈島・三原山（約271km）
北限：福島県／花塚山（約308km）
最遠望：和歌山県／色川富士見峠（約323km）

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 富士山の話』監修：富士学会

【監修者情報】
富士学会
富士山と、その関連地域を対象として、自然科学から芸術、歴史、宗教の人文科学までを広く網羅し、富士山にちなんだ教育や、噴火を想定した防災など、総合的な領域の研究を進めている。富士山の本質と全体像の探求、関連地域の環境保全、防災、活性化などを目的として、学術大会・討論会・講習会などの開催、会誌・図書などの出版、関連教育・文化活動への協力と支援などをおこなっている。事務局は東京の日本大学文理学部地理学教室に置かれている。

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 富士山の話』
監修：富士学会

【Amazonで購入する】

★累計400万部!
大人気『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』地域探求ジャンルに、世界文化遺産「富士山」が登場。

★「美しい」「かっこいい」「癒される」だけじゃない!
地球科学、歴史、芸術、信仰、伝説、地域などの切り口からガイド本では教えてくれない【富士山】の魅力を徹底解説。

・年齢は1万歳!(山としては若手) ビルなら899階建て! 体積は琵琶湖50杯分! 数字で見る富士山
・富士山はかつてツインピークスだった! 山体崩壊の歴史
・「富士山の頂上」はじつは8つもある(八神峰)
・「3776m」はどうやって測った? 富士山と測量技術の歴史
・富士山が見える一番遠い場所 西は和歌山県、東は福島県
・「富士五湖」のほかに、現れては消える「幻の湖」がある(ほぼ7年に1度現れる「赤池」)
・かぐや姫は富士山に帰った?『竹取物語』と不死の山
・琵琶湖は大巨人が富士山がつくるために掘った跡!?
・富士山周辺のソウルフードはなぜ麺類ばかりなのか?(うどん、ほうとう、やきそば)
・山小屋バイト、富士山頂郵便局、神社、診療所……富士山ではたらく人たち
・山頂の神秘を味わいつくす「お鉢めぐり」
・地球温暖化で富士山の姿が変わる?

監修/富士学会
富士山と、その関連地域を対象として、自然科学から芸術、歴史、宗教の人文科学までを広く網羅し、富士山にちなんだ教育や、噴火を想定した防災など、総合的な領域の研究を進めている。富士山の本質と全体像の探求、関連地域の環境保全、防災、活性化などを目的として、学術大会・討論会・講習会などの開催、会誌・図書などの出版、関連教育・文化活動への協力と支援などをおこなっている。事務局は東京の日本大学文理学部地理学教室に置かれている。

書いたら捨てる！ 誰にも言えない黒い願望を吐き出す”ジャーナリング”のキホン

ジャーナリングの基本「誰にも見せない」

ここからはジャーナリングの基本ルールをお伝えしていきます。ジャーナリングをする際に最も大切であり、かつ絶対に守っていただきたい鉄則があります。

それは、「書いたものは、絶対に誰にも見せない」と固く決めることです。それは、私たちの中に深く根づいている「他人の目」への恐怖心を完全に取り払うためです。

私たちは日常生活において、無意識のうちに「いい人」や「ものわかりがいい大人」を演じています。「こんなことを言ったら嫌われるのではないか」といった「心のブレーキ」が常に働いているのです。

ジャーナリングの目的は、心のデトックス、すなわち「内側にある闇や影を出すこと」にあります。そのためには、あなた自身が100% 安心できる環境を用意する必要があるのです。

まず、物理的な安全を確保しましょう。これは、あなたの脳に「ここは安全だ」と信じ込ませるための儀式でもあります。書き終わったらカギのかかる引き出しにしまうのがおすすめです。この「物理的な壁」が、あなたの心を守る「心理的な壁」となり、本音を引き出しやすくしてくれるのです。

書いてすぐに捨ててしまってもOK

どうしても本音が出てこない、自分の内面にあるドロドロとした感情（怒り、不安、嫉妬、恨みなど）を文字にするのが怖いという方は、「書いたらすぐにシュレダーにかける（破り捨てる）と決めてから書く」という方法を使いましょう。「誰にも見せない」だけでなく、「この世に残さない」と決めてしまうのです。

私たちの心の中には、「出してはいけない」と思い込んでいる激しい感情や人には言えないような黒い願望が眠っています。それらを文字にして形に残すこと自体に、恐怖や罪悪感を覚える人は少なくありません。「自分が死んだ後にこれを見られたらどうしよう」という未来への不安さえ、ブレーキになることがあります。

「あいつなんていなくなればいい」「あの人が大嫌いだ」「全部投げ出したい」。そんな、普段は口に出せない、認めたくないような本音こそが、あなたのエネルギーを奪っている闇や影の正体です。

シュレッダーにかけることを前提に、殴り書きでも、呪いの言葉でも、あるいはぐちゃぐちゃな文字の羅列でも構いません。とにかくでたらめでも表現することだけに集中してください。

POINT

「絶対に見せない」と決めることで、他人の目を気にせず本音を書ける。
すぐに捨ててもOK。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

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【書誌情報】
『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』
著：長沼睦雄

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「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない。」 「小さなことですぐに落ちこんでしまう。」 「頑張っているのに、空回りして上手くいかない」 そんな状態が続くとき、私たちはつい「もっと休まなきゃ」「前向きにならなきゃ」と自分を励まそうとします。 けれど、それでもラクにならないのはなぜでしょうか。 もしかしたら、その原因は、心の奥にしまい込んできた〈闇〉や〈影〉―― つまり、ふたをしてきた本音や感情にあるかもしれません。 怒り、悲しみ、不安、嫉妬、あきらめ。 感じてはいけないと思ってきた感情ほど、気づかないうちに心のエネルギーを消耗させていくのです。 そんなときに役立つのが、感情を紙に書き出す「ジャーナリング」。 誰にも見せないノートに、評価も正解も求めず、ただ今の気持ちを書いていくことで、心の奥に溜まったものが少しずつ流れ出し、不思議なほど心と体が軽くなっていきます。 本音を出すだけで、心は回復する。 ジャーナリングは、つい頑張りすぎてしまう人のための、 「書いて、出して、軽くなる」 感情デトックスというセルフケアです。 初めての方でも大丈夫。 この本は、「整えようとしない」「頑張らなくてもいい」、やさしいスモールステップで構成されています。 常時接続の現代だからこそ、自分とだけつながる時間を大切にすることで理由のわからないつらさが消え、他人の声に振り回されなくなります。 疲れきった毎日から抜け出し、本来の自分に戻るための1冊です。

家族で知っておきたい「バウンダリー」という概念 家の中で「よそ行きの顔」が必要なワケ

家族がいちばん「境界の混乱」に陥りやすい

誰しも家の玄関を一歩出ると、どこかで身構えて「よそ行きの自分」になり、言葉遣いや振る舞いに気をつけるようになります。でも、家族同士にはそうした身構えがありません。だから、平気で相手の「境界」に土足で踏みこんでいきます。

同じことを伝えるにしても、家族以外には「もうちょっと丁寧に伝えたほうがいいかな」と気を遣いますが、家族には「それくらいわかるだろう」と考えてつっけんどんな物言いになったり、ジェスチャーだけで伝えようとしたりすることがあります。

このように、家族は少なからず「境界」があいまいになっているか、「境界」がない状態にある場合が多いのです。

家族の「境界の混乱」のわかりやすい例をひとつ挙げましょう。子どもがボール遊び禁止の児童公園でキャッチボールをして、うっかり近所の家の窓ガラスを割ってしまいました。あなたがその子の親なら、どのように責任をとりますか？

「責任の境界」が混乱していると、「子どもの不始末はすべて親がとるべき」「当事者である子どもがすべて責任をとるべき」などと考えがちです。しかし、実際にはガラスを割った子どもには実行責任があり、子どもにルールを守らせることができなかった親には養育責任があります。ですから、親子で一緒に迷惑をかけた相手に謝罪をし、経済力のない子どもに代わって親が弁償するのが正しい対応と考えられます。

「境界の混乱」は親子に支配・被支配の関係をつくる

親子はとくに「境界の混乱」が起こりやすく、親が子どもの陣地に入って「境界線」を引くこともままあります。その一例を挙げていきましょう。

「からだの境界」の混乱
子どもの部屋が散らかっているので、子どもが学校へ行っている間に部屋をかたづけた。

「感情と意志の境界」の混乱
高校生の息子が「〇〇大学に行きたい」といい出したが、「将来を考えて××大学にしなさい」と伝えたら口論になった。

「責任の境界」の混乱
小学生の息子が学校でトラブルを起こして、親が学校に呼び出された。子どもの口からは事情を聞いていなかったが、担任の先生から「親御さんの責任でもありますから」といわれて、納得がいかないまま「申し訳ありません」と謝罪した。

こうした「境界の混乱」は支配・被支配の関係をつくり、親子の間に対立と緊張を生んでしまいます。

NOTコントロール、すなわち子どもを支配しない対等な関係をつくるためには、親がバウンダリーを学んで実践し、少しずつ「境界」を引き直すことが大切です。

家族は「身構え」がないため「境界」が混乱しやすい

土足で長女の「境界」に立ち入る母親、自由に振る舞う父親、太い「境界」で家族と一線を引く次女。「家族なんだから」という合言葉のもと、家族の「境界」はどんどん混乱し、混乱が極まるとさまざまな問題が生まれます。

【出典】『しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー』著：長谷川俊雄／イラスト：高木ことみ

【著者紹介】
長谷川 俊雄
白梅学園大学名誉教授、社会福祉士、精神保健福祉士、NPO 法人つながる会代表理事、social work lab MIRAI 代表。
1981年から横浜市役所の社会福祉職として現場で活動したのち、精神科クリニックのソーシャルワーカーに転職。その後、愛知県立大学での教員経験を経て、2009年に「NPO 法人つながる会」を設立。2010年から白梅学園大学に移り、教育・実践・政策提言に携わる。2023年に「social work lab MIRAI」を開設し、援助職支援や家族支援にも取り組む。「バウンダリー」についてのワークショップを各地で行っている。

【イラストレーター紹介】
高木ことみ
ゆるくてかわいいイラストを制作するイラストレーター。とくに、難しい内容を図やイラストを用いてわかりやすく伝えることが得意。見ている人に親しみを感じてもらえるような表現を心がけている。おもな作品に『ゆるゆる稼げるWeb ライティングのお仕事はじめかたBOOK』（技術評論社／表紙・本文イラスト）、『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめるポリヴェーガル理論』（日本文芸社／表紙・本文イラスト）など。

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【書誌情報】
『しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー』
著：長谷川俊雄／イラスト：高木ことみ

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「バウンダリー」とは、自分と相手の合意のもと「ここからは立ち入らないでね」という境界線を引くことで、「わたし」と「あなた」の安心・安全・尊厳を守る考え方です。 本書はこの境界線を引く考え方から、仕事・家庭・人づきあいの中のしんどい場面で実践できる具体的な対処法まで、あわせて紹介します。 ・怒っている相手に委縮してしまう →「hear」「listen」「ask」3つの「聞く」を使い分ける ・NOと言えない →即答せず「持ち帰る」だけでもOK ・苦手な目上の人がいる →相手への「評価」の置き方を変えてみる ・長い会議で人疲れする →深呼吸や簡単な瞑想で境界線をリセット など 人間関係をもっとラクに、安心・安全にするために、「わたし」と「あなた」のあいだに心地いい境界線をつくるためのアイデアを紹介します。 「仕事や責任を押しつけられて、いつも自分ばかり損をしている」 「人の言動や気持ちに影響されて、振り回されてしまう」 「人を優先しすぎて、自分の時間や人生がすり減っていく」 「つい家族やパートナーに干渉しすぎてしまう」 「人間関係がしんどくなり、リセットを繰り返してしまう──」 こうした人間関係の悩みの根本には、バウンダリー(境界線)の混乱が隠れているかもしれません。 バウンダリーの考え方を取り入れることで、これまでとは違う視点から人間関係の問題を整理し、自分をすり減らさない選択ができるようになります。 ■バウンダリーを5つのカテゴリで整理 バウンダリーを 「からだ」「感情・意志」「責任」「時間」「お金」 という5つの領域に分けて紹介。 人間関係の悩みがどの境界線の混乱から生まれているのかが見え、状況を冷静に捉えやすくなります。 ■「ライン」と「ベルト」で境界線を使い分ける 境界線を細い「線(ライン)」だけでなく、状況に応じて幅をもたせた「ベルト」として捉える考え方も提案。 相手や場面によって無理なく距離を調整する方法がわかります。 境界線を引けるようになると、 ・自分のからだと心を危険や消耗から守れる ・安心・安全で心地よく過ごせる ・誰にも支配されず、自分の感情や考えを大切にできる ・自分の行動や価値を、自分で決められる ようになります。 しんどい人間関係に悩むあなたへ。 自分も相手も尊重しながら、人と関わるための一冊です。

「親を悪く言わないで」地雷を踏む夫たち～その4～

夫にとっては悪びれもなく放っただけのひと言。本人に悪気はなく、あくまでも親を思っての無自覚に発した言葉。しかしその時、妻は心の中で怒りに震える…。

自分の両親には強く言えない夫

義父母が孫を溺愛するあまり、こちらの事情も考えず夫の不在中にひんぱんに訪問してきたり、むやみに孫をかまおうとしたりすることにイライラが増す妻。そこで夫に窮状を訴えた際などに吐かれがちなセリフ。夫側から「おふくろにも困ったもんだよ」と水を向けられ、「そう思うでしょ」などと同意を求めた途端、似たような言葉が返ってくるなんて裏切りパターンも……。

妻から夫へ「子育てに集中できないし、育児に時代錯誤のアドバイスなどが欲しいわけでもない」と訴えても、夫側は自分の両親に対して強く言えないことが多いもの。むしろ、妻に非があるかのように責めてくるケースもあり、妻のイラ立ちが倍増する結果に。

出典：『無自覚な夫のための妻の地雷ワード事典】

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なぜ「フォークロア」は呼び名を変えたのか？ 民俗学にかけられたイメージからの脱却の歴史

【「ヴァナキュラー」とは何か】「フォークロア」と「ヴァナキュラー」

どんな社会集団にも存在する「民俗」

かつて、民俗学の研究対象は「フォークロア」と呼ばれていました。人びと（フォーク）の知識（ロア）を意味するフォークロア（folklore）という英語は、イギリスの古事学者ウィリアム・トムズが造語したものです。以後、英語圏では、フォークロアの語のもとにさまざまな事物が民俗学の研究対象とされるようになりましたが、その多くは地方で伝えられている民間説話や民謡、そして生活上のさまざまな慣習などでした。

そして、その過程で世の中の人びとは、フォークロアを「時代遅れの田舎の農民たちが伝えている、どこか奇妙で、でも懐かしいものごと」として理解するようになり、民俗学についても「田舎の古くさいものを扱っている学問」というイメージがつくられていきました。

そうした中、1960年代にアメリカの民俗学者アラン・ダンデスは、フォークロアは「田舎に伝わる古風な風習ではなく、どんな社会集団にも存在するもの」と主張し、「民俗」概念の刷新を図りました。

ところが、一般社会ではフォークロアに対する旧来のイメージが依然として存在し続けていたため、1990年代以降、民俗学者たちはフォークロアに代わる語として「ヴァナキュラー（vernacular）」という語を用いるようになってきました。

「フォークロア」から「ヴァナキュラー」へ

フォークロア

人間に関係するさまざまなものごと。特に地方で伝えられた民間説話や民謡、生活上の慣習など。

一般社会において、民俗学の研究対象は「田舎の古くなくて奇妙な風習」というイメージが定着していった。

アラン・ダンデス（1934-2005）

少なくとも一つの共通の要素を共有しているならば、どのような集団であろうと、その集団はフォークである。集団の結合要素は何であろうとかまわない。共通の職業であってもよいし、言語または宗教でもよい。そしてこの集団が共有する知識がフォークロアである。

ヴァナキュラー

権威や公的な制度から距離のある、人びとの生活に深く根ざした非公式的な文化や伝統。

1990年代以降、一般に浸透した「フォークロア」という語に対する偏ったイメージを払拭するため、「ヴァナキュラー」という語を用いる傾向が強まっていった。

ただし、ダンデスが定義した「フォークロア」の語には何の問題もなく、今でもこの語を使う民俗学者は多い。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 民俗学の話』監修：島村恭則

【監修者紹介】
島村恭則（しまむら・たかのり）
民俗学者。関西学院大学社会学部長・教授。1967（昭和42）年、東京都生まれ。筑波大学大学院博士課程歴史・人類学研究科単位取得退学。文学博士（筑波大学）。国立歴史民俗博物館教官、韓国・翰林大学校客員教授、東京大学客員教授などを歴任。日本各地で民俗学調査を行うとともに、韓国・中国での調査・研究も行う。
近年は、世界民俗学史をふまえた民俗学理論の研究、とくに民俗学を国際的・学際的な「ヴァナキュラー文化研究」として再編成する議論を展開している。
著書に『みんなの民俗学 ヴァナキュラーってなんだ？』（平凡社）、『民俗学を生きる ヴァナキュラー研究への道』（晃洋書房）、『これからの時代を生き抜くための民俗学入門』（辰巳出版）、『昔話の民俗学入門 民間伝承の秘密を読み解く』（創元社）、編著に『現代民俗学入門 身近な風習の秘密を解き明かす』（創元社）などがある。

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 民俗学の話』
監修：島村恭則

【Amazonで購入する】

現代の社会を知る上でも重要な学問ともいわれる「民俗学」。 そもそも「民俗学」とは「民」(＝人々)について「俗」(＝ヴァナキュラー)の視点で研究する学問であり、日本においては、春夏秋冬の年中行事や風習から、身近な衣食住の伝統や習慣など、都市や地方のあらゆる「文化・もの」について、歴史や謂われ、理由などが存在する。 本書では、現代にも繋がる礼儀やしきたりや祭祀、文化や風習、民間伝承、芸能、文化遺産から、昔話、怪談、(都市)伝説、B級グルメ、ネットミーム、パワースポット、七不思議伝と言われるものまで幅広く取り上げ、「現代民俗学」としてあらゆるジャンルについてわかりやすく紹介、解説する。

船はコスパ最強の輸送手段？ 巨大コンテナ船が物流の主役であり続けるワケ

船の最大の特徴は圧倒的な輸送力

物流の中心を担う船の強み

物流を支える輸送手段のひとつである船。その最大の強みといえば、一度に大量の荷物を運べる点でしょう。鉄道やトラックでは何十台、何百台も必要になってしまう荷物量でも、船なら一隻に積み込むことができます。特に、現代の巨大コンテナ船には2万個を超えるコンテナを載せられるものもあるほどです。

これほど大きな輸送力を実現できるのは、浮力を利用して、重さを気にせず巨大な船を建造できるためです。陸上では道路や橋の幅や強度には限界がありますが、海上では船体の大きさそのものが輸送力へ直結します。

加えて、長距離を低燃費で輸送できる点も重要です。同じ重量の荷物を運ぶ場合、船が使うエネルギーは航空機や大型トラックよりはるかに少なくて済みます。長い航路になるほど、燃料効率のよさが大きな利点になるのです。

このように、船のよさはもっとも少ないエネルギーで大量の荷物を運べることです。近年では、この特長に注目した「モーダルシフト」という動きも見られます。これは、人や荷物の移動手段を、環境負荷の小さいものへ切り替えようとする取り組みです。特に物流では、トラックによる貨物輸送を船へと転換することで、環境負荷の軽減やドライバー不足の解消が目指されています。

巨大船が生む“量の力”

コンテナ

国際規格に基づいた貨物輸送のための金属製の箱

積載量

コンテナ船で一度に運べる貨物量は非常に多い

巨大船体

船体が大きいほど、たくさんのコンテナを内部や甲板上に積み込める

巨大コンテナ船は一度に数万個のコンテナを運べるほど積載量が大きく、世界の物流を支える「量の輸送」の中心となっています。

海運は燃費がとてもいい

輸送効率の比較

同じ重さの荷物を運ぶ場合、船はとても燃料効率がよく、コストを抑えて長距離を走れるため、国際物流の主役となっています。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 船の話』監修：池田良穂

【監修者情報】
池田良穂（いけだ・よしほ）
1950年北海道生まれ。大阪府立大学大学院工学研究科博士後期課程船舶工学専攻修了。同大学工学部船舶工学
科助手、助教授を経て、同大学大学院海洋システム工学分野教授に就任。退職後、現在は大阪府立大学名誉教授、大阪公立大学客員教授。
船舶工学研究活動に従事し、著作活動では船舶工学・海洋工学等に関するテーマで70冊あまり執筆。主な著書に『図解　船の科学』（講談社）、『基礎から学ぶ海運と港湾』（海文堂出版）、『船の最新知識』（SBクリエイティブ）、『船舶算法と復原性』（共著、成山堂書店）、『船のしくみ　パーフェクト事典』（ナツメ社）などがある。2023年日本船舶海洋工学会「船舶海洋技術賞」受賞。雑誌、新聞等への寄稿も多く、日本における船舶の理解と認知度の向上に貢献したとして、2025年に国土交通大臣から「交通文化賞」を受賞。

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【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 船の話』
監修：池田良穂

【Amazonで購入する】

シリーズ累計400万部突破！『眠れなくなるほど面白い 図解』シリーズ 乗り物ジャンル！ ≪「なぜ沈まない?」「貿易の99.6%は船!?」船のギモンとすごさを図解で解説！≫ クルーズやフェリーの人気が高まる今、「船」のことを知っておくと、船旅が何倍も楽しくなります。 本書は、技術・歴史・文化を横断して、船の仕組みから面白さまで図解でわかりやすく解説します。 古代人が海を渡るために丸木舟を削り出した時代から、人類が大陸と大陸をつなぎ、貿易や戦争、移民、文化交流を進めてきた背景には、常に「船」の存在がありました。 本書では、「鉄の巨大な船が沈まない理由」「横揺れを抑える最新技術」「衝突を避ける航海ルール」といった科学的テーマから、「船の名前に○○丸や女性名が多い理由」「船の始まりから役割の変化」などの文化・雑学まで、図解でわかりやすく紹介します。 さらに、豪華客船の舞台裏、海運の知られざる技術、戦艦や貨物船がどのように進化してきたかといった船の歴史ドラマも解説。 船旅をより深く楽しみたい人はもちろん、巨大な乗り物が好きな人、ちょっとした雑学好きの読者にもおすすめです。 海と人との関係、技術と文明の壮大さ──そのすべてが「船」を通して見えてくる一冊です。

筋トレ上級者にも伝えたい！筋肥大にもっとも効果的な筋トレのセット数とは

筋肥大の効率は、週20セット前後でピークに達する

筋肥大にもっとも効果的な筋トレの強度

　筋肥大を引き起こす筋トレの強度やセット数は、それぞれどのくらいで行うのが適切なのか。 まずは強 度について、 もっとも効率的な強度を研究した代表的なデータが、2017年にニューヨーク市立大学から発表されたメタ分析です。21の研究をもとに、低強度のトレーニングと高強度のトレーニング、セット数や回数など、１週間あたりの総負荷量を統一することで筋肥大率にどのような影響を与えるのかの分析が行われ、低強度でも高強度でも、トレーニングの総量を統一すれば筋肥大率には有意差はない、という結論が導き出されました。これ以降もさまざまな研究が、筋肥大目的のトレーニングには強度ではなく総負荷量を重視すべきことを明らかにしています。

　また、2022年には同じニューヨーク市立大学から、筋力トレーニングの負荷を上げるには重量と回数、どちらを変えるとより筋肥大が起こりやすいのかという研究が発表されました。筋トレ経験１年以上の被験者に、バックスクワットやレッグエクステンションなどの脚を中心にしたエクササイズを週２回行ってもらい、１セット８〜12回を維持しながら「重量（強度）を変えていくグループ」と最初の重量を維持しながら１セットあたりの反復回数を変える「回数を変えていくグループ」に分け、重量と回数、どちらを変えたほうが筋量は増えるのかを調査したもので、結果は、わずかながら回数を増やしたほうが直近の筋肥大率が高くなっていました。

　この差は非常に小さいものですが、８週間という短い期間を考えると、回数を増やしたほうがメリットがあることが明らかになったのです。つまり、筋トレ上級者で強度を上げることが難しくなっている人は、回数を増やすことで筋肥大が起きやすくなるというわけです。筋トレ経験が長くなればなるほど、神経適応による変化は見られにくくなり、筋トレ強度も変化しにくくなります。初心者や中級者は１週間単位で重量を上げることが可能なので、回数を変更する必要はありませんが、筋トレ経験が１年以上ある上級者は簡単に重量を増やすことができないため、回数を追加して負荷量を上げるようにしましょう。

筋肥大にもっとも効果的な筋トレのセット数とは？

　最適なセット数に関しては、2017年に西スコットランド大学から発表されたメタ分析があります。1987年から2016年までに報告があった6962件もの観察研究から信頼性が高い９つの研究を抽出し、週にどの程度のセットをこなすことがもっとも筋肥大を引き起こしやすいかを分析したものです。

　１週間に「５セット未満」と「５〜９セット」「10セット以上」のセット数を行う３つのグループで調査が行われた結果、全体を通して筋肥大率はトレーニング経験のレベル・内容には関係なく、セット数をこなせばこなすほど上昇する、という結論となりました。

　ただし、もっとも筋肥大率の伸びがいい、つまりトレーニングの効率がいい週のセット数があり、それが初心者から中級者では週に10セットでした。筋肥大を目的にしている場合、例えば大胸筋と上腕二頭筋を大きくしたいなら、それぞれを最低でも10セットはトレーニングする必要があるということです。ただし、この研究はあくまでも筋トレ経験が１年未満の筋トレ初級・中級者に限定されたものであり、筋トレ経験が１年以上の上級者では最適なセット数も変わってきます。

　上級者にとって、もっとも効率よく筋肥大を起こすことができるセット数を導き出したのが、翌年2018年にイギリスのバーミンガム大学から発表された研究です。筋トレ上級者を対象に行われたこの研究では、対象者を１週間に「９セット行うＡグループ」「18セット行うＢグループ」「27セット行うＣグループ」に分けて上腕二頭筋のトレーニングを行い、筋肥大率の違いを調査しました。全グループに上腕二頭筋の筋肥大が確認されたものの、ＡグループとＣグループは週に18セット行ったＢグループと比較して筋力の伸び率が鈍化していました。そのことから、筋トレ上級者に関しては、１週間のセット数をだいたい20セットにすることによってもっとも効率よく筋肥大が起こることがわかりました。つまり、筋トレ歴１年未満の初級〜中級者は１週間の総セット数を10セット以上、筋トレ歴１年以上の上級者では１週間の総セット数を20セットにすることで最速最短で筋肥大できるというわけです。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。

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【書誌情報】
『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』
著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

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■■トレーニーのための「最適解」がわかる! エビデンスが示す、最新結論■■ 理学療法士・パーソナルトレーナーである著者が、10万本以上の論文から導き出した「本当に効く筋トレ理論」をわかりやすく解説します。 SNSにあふれる筋トレ情報の中には、科学的根拠に乏しいものも少なくありません。本書では、年間500本以上の論文をチェックし、現場経験と照らし合わせながら、科学的に証明された方法だけを厳選して紹介します。 筋トレ理論の真偽を検証し、最新研究から導き出された筋トレの設計ルールや正しい栄養戦略を知ることで、無駄な努力や習慣を排除し、最短で筋肉を増やす道筋がわかります。 さらに、部位別の効率的な鍛え方、筋肥大を最大化する負荷・レップ数・インターバル、プロテインやサプリの科学的活用法、リカバリーの正しい知識まで網羅。 経験則や古い理論に惑わされず、論文で裏付けられた最新結論を取り入れて実践することで、成果を確実に最大化できます。 理想の体を手に入れたいトレーニーや、伸び悩みから脱却したい上級者にとって、科学に基づく筋トレの最前線を知る必携の一冊です。