ピンポイント筋トレで魅せる筋肉を手に入れる！

脂肪が少なく筋肉が多いメリハリのある体。それを極めたのが筋骨隆々のボディビルダーです。いってみれば、富士山の頂上。おそらく、この本を手にとった人の多くは、そこまで望んでいるわけではないと思います。ただし、ボディビルダーのような体になるための基本的なアプローチ自体は、リバウンドしないダイエットとよく似ています。最も重要なポイントをひとことでいえば、「筋肉をつけて脂肪を減らす」ということです。

そのために大事なことは、目的の筋肉を”確実”に鍛えること。全身をまんべんなく、ただし一つの部位に絞って鍛える「ピンポイント筋トレ」を行います。筋トレの中には、スクワットのように多くの筋肉を一度に鍛えられるものもあります。シンプルで効率的ですが、一度に鍛える筋肉が多ければ多いほど個々の筋肉に対する負荷は小さくなります。より高みにあるメリハリのあるボディを作るためには、それだけでは足りないのです。

ピンポイント筋トレは、大勢の人とレッスンを受けるのではなく、個人的にコーチをつけて練習するようなもの。同じ時間トレーニングしても、手応えはまったく違います。ただ細いだけではない、立体感のある魅せる体を手に入れるには、そのために 必須の筋肉を”厳選”してピンポイントで鍛えることです。

【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二

体内時計の乱れで起こる夜尿、歯ぎしり、悪夢などの睡眠時随伴症群とは

体内リズムがくずれたり、体が勝手に動いたり

適切な時間に起床、就寝ができなくなる概日リズム睡眠・覚醒障害は、体内の睡眠ー覚醒リズム（体内時計）が地球の明暗（昼夜）サイクルと一致していないときに起こる睡眠障害です。

この障害は自発的にも、外的要因によっても起こります。たとえば、日勤と夜勤を交互に務めるシフト勤務の場合、仕事に応じて眠る時間帯をむりやり変えなければなりません。

すると体内時計のリズムがくずれ、入眠や起床の時間が適切でなくなります。その結果、日中の能率低下や体調不良が起こります。

体内時計は通常、朝の光でリセットされますが、不規則な生活がつづくと正されにくくなるのです。睡眠時随伴症群は、睡眠中に体が勝手に動いてしまうなどの症状の睡眠障害です。ノンレム睡眠中に起こる夢遊病、夜驚症などがあります。

夜尿、歯ぎしり、悪夢も睡眠時随伴症群に含まれます。子どもによくみられ、成長すると改善することの多い睡眠障害です。高齢者に多いレム睡眠行動異常症は、レム睡眠中、夢と連動した行動をとり、ときには危険です。

睡眠関連運動障害群は、就寝中脚がむずむずするなどの不快感で眠れなくなるむずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）などがあります。

いずれも症状や不調がつづく場合、専門医に相談することをおすすめします。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』　監修：西野精治

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』
監修：西野精治

「睡眠の質は、入眠から最初の90分で決まる」「感染症予防には睡眠が効く」 眠りが浅い、なかなか寝つけない、寝ても疲れがとれない──。 多くの人が気になる睡眠。最新の研究をもとに、睡眠のしくみを解明、スムースな入眠のメソッドから睡眠習慣のつくり方まで、イラスト・図版とともにズバリ解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。脳や自律神経、ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、体温、光、寝具など、今晩から実践できる、さまざまな睡眠改善法を紹介。 さまざまな睡眠のお悩みを解決します。知りたいコト満載! 最新の睡眠知識で、最高の睡眠が手に入る健康エンターテイメント本です。

STEP1 水に慣れる

ドリル①「顔つけ」

目　　標　水へのイヤな気持ちを取り除く
回数目安　1分間×5回から10回

ドリル②「水中ウォーキング」

目　　標　水中でもリラックスできるようになる
回数目安　15メートル×３本

【POINT】ガチガチだと歩けない！？

カラダに力が入っていると水中を歩くのだってひと苦労。陸上と同じように歩けるようになろう

【出典】『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』著：トモキン

【書誌情報】
『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』
著：トモキン

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【スイミングスクールに通えなくても大丈夫！「水が嫌」から「泳ぎが楽しい！」に変わる魔法のスイミングレクチャーを大公開！】

学校の水泳授業が減り、泳げない子どもが増える中で、スイミングスクールに通う時間や費用を確保できない家庭も少なくありません。
「子どもに泳げるようになってほしいけど、どう教えればいいかわからない」そんな親に向けた、家庭で使える水泳指導書です。

実は、子どもが泳げない原因は、体の使い方や運動神経ではなく「呼吸と恐怖心」にあります。
●顔を洗えるなら水は怖くない
●苦しくならない息つぎのコツは「息を止める」こと
●キックで前に進む必要なし
など、目からウロコなちょっとしたコツで、子どもはみるみる泳げるように。

本書では「クロールで25m泳げる」を目標に、初心者の親でも安全に教えられる段階的メソッドを体系化。 水への恐怖心を和らげるステップから始まり、①水に慣れる ②水の中で呼吸 ③浮く、といった基本動作を一つずつクリアしていくプログラムで、誰でも無理なく泳げるようになります。 さらに、プールを嫌がる子への声かけや補助道具の選び方、プールにいないときでもできる練習法など、家庭で知りたいポイントも丁寧に解説。 「学校の授業で遅れを取りたくない」「泳げるようになって自信をつけてほしい」そんな方へ。 スイミングスクールに通うことが難しい家庭でも、プロの指導を再現できる一冊です。

更年期は女性ホルモン（エストロゲン）の減少で起こる

閉経前後の６割の女性に起きる「更年期症状」

　女性の人生の大半に強い影響を及ぼすホルモンとはなんなのか。その正体は、卵巣から分泌される「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンです。

　このエストロゲンは、10代で卵巣が成熟すると一気に分泌量が増えて月経がはじまります。そして、その後約40年間にわたって分泌され、女性の心身の健康を大きく左右するのです。40代後半で急激に分泌量が減少し、多くの場合、50歳前後で閉経を迎えます。また、閉経の前後の更年期には、エストロゲンの分泌量が激しくアップダウンしながら減少していきます。そのために起こるのが「更年期症状」と呼ばれる不調の数々です。

　代表的なのは、異常な発汗やほてりが突然訪れる「ホットフラッシュ」。そのほかにも、動悸、手足の不調、不眠、イライラや不安感など、人によって症状は違います。こういった更年期症状を感じる人は全体の６割。その半数程度は、生活に支障が出るほど不調が重く、これを「更年期障害」と呼びます。

　ちなみに、閉経の時期は個人差が大きく、「１年間月経がない」ことで確認します。最後の月経があった年齢を閉経年齢としています。閉経も、更年期の始まりも、いわばあとづけ。

　50～54歳に閉経した場合、更年期のはじまりは逆算して45～49歳。あくまで閉経してみないと、更年期がいつはじまったかはわからないのです。

「閉経」の前後合わせて10年間が更年期

主な更年期の症状

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』著：高尾 美穂

【著者紹介】
高尾美穂（たかお・みほ）
医学博士・産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て、女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道の副院長に就任。日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、ヨガ指導者でもある。「すべての女性に、よりよい未来を」をモットーに、医療、ヨガ、スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動にも積極的に取り組み、テレビなどのメディア出演、講演活動、stand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でメッセージを発信するなど、多方面で活躍中。『今日も一日ご機嫌で 高尾美穂流生き方ガイド 体も心もいい感じ』（清流出版）『高尾美穂のオトナ世代のこころとからだ相談室』（扶桑社）など著書多数。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』
著：高尾 美穂

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人生のフェーズ変化期間“更年期”の正体と、効果の高い不調の改善法を厳選して紹介!

「更年期はいつから始まる?」「女性ホルモンが減ると体に何が起きる?」「不眠・イライラ・太りやすさはどうすれば改善する?」など、 更年期の仕組みと対策を図解でわかりやすく解説します。

なんとなく体調がすぐれない、気分が落ち込みやすい、急に汗が出る、眠れない――。 そんな不調が続いているのに、「年齢のせいだから仕方ない」と我慢している人は少なくありません。

しかし実は、その多くは女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少によって起こる“更年期”のサイン。 更年期の仕組みを知らないまま過ごしてしまうと、不調に振り回され、心も体も大きな負担を抱えてしまいます。

また、更年期は人生のフェーズ変化の期間であり、決してネガティブなことばかりではありません。 一定期間のホルモンバランスの乱れを乗り越えた後には、生理痛・PMSが無くなる、または軽くなったり、体としては楽になる人も多くいます。

逆にいえば、更年期の正しい知識と対策を知るだけで、体調や気分は大きく改善します。

『エクオール活用法』『4秒8秒呼吸法』『尿漏れが無くなる骨盤底筋トレーニング』『体が楽になる睡眠の整え方』など、 日常生活で実践できる方法を知れば、更年期ともポジティブに付き合っていけます。

さらに、
「卵巣は40年の期限付きで働く臓器だった」 「更年期の不眠は寝入りの3時間がカギ」 「救世主といわれる“エクオール”のすごい効果」 「つらいときはHRTで改善する」など、 知っておくと一生役立つ更年期の知識も満載です。

これ一冊で更年期の仕組みと対策がすべてわかり、 不安を減らして、これからの人生をもっと元気に過ごせるようになります。

自分のために、そして家族のためにも、ぜひ読んで頂きたい一冊です。

分類は文化・自然・複合の3つ 富士山は「自然」じゃない！？

一言で「世界遺産」といっても、守る対象によって3つに分類されます。人類が築いた建造物や遺跡、文化 的景観などを対象とする「文化遺産」、地球の歴史や生命の進化を伝える環境や、優れた自然景観などを対象とする「自然遺産」、そしてその両方の価値を併せ持つ「複合遺産」の3つです。

分類が違っても共通しているのは、いずれも土地や建物などの「不動産」であること。たとえ芸術的価値が高くても、絵画や彫刻などの移動できる「動産」は文化遺産の登録対象にはなりません。同様にどんなに希少な動植物も、それ自体は自然遺産として登録できず、生息地を含む自然環境が対象となります。

割合としては、文化遺産が全体の80％近くを占めるのに対し、自然遺産は20％、複合遺産に関しては、わずか数％です。分類別の数が均等でない理由のひとつは、世界遺産の価値の付け方が複雑であることにあります。たとえば、「富士山」は「山だから自然遺産」かと思いきや、信仰や芸術など日本文化に与えた影響が大きいことから文化遺産として登録されています。

また、「紀伊山地の霊場と参詣道」やイタリアの「オルチャ渓谷」のように、人間が自然と関わりながら独自の文化を築いてきた文化的景観も、分類上は文化遺産として登録されます。さらにオーストラリアの「ウルル、カタ・ジュタ国立公園」のように、自然遺産として登録された後に文化的価値が加わり、複合遺産となった例もあります。こうした分類の仕方にも、自然と文化を切り分けず、ひとつの条約で守ろうとする世界遺産の理念が現れています。

世界遺産の分類は全部で３つ

登録できるのは、土地や建物などの「不動産」のみ。

人類が築いたものを守る 文化遺産

人類が生み出した素晴らしい建造物や記念碑、遺跡、歴史地区などが対象となる。信仰や暮らしの知恵が形になった文化的景観も含まれる。

自然そのものを守る 自然遺産

地球の歴史や動植物の進化を伝える自然環境などが対象となる。希少な動植物の生息地や地形・地質・生態系など、自然そのものが評価される。

文化×自然の両方を守る 複合遺産

文化遺産と自然遺産、双方の価値を併せ持ったものが対象。自然の偉大さを守りながら育まれた、人々の信仰や暮らしなどの文化も評価される。

分類別の数

【評価が分類を左右する】

分類のポイントは「何が評価されたか」。そのため、山などの自然でも評価ポイントによっては文化遺産や複合遺産として登録されることがあります。それぞれの登録理由を知ることで、世界遺産の魅力が立体的に見えてきます。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』監修：宮澤 光

【監修者紹介】
宮澤 光（みやざわ・ひかる）
NPO法人世界遺産アカデミー主任研究員。北海道大学大学院博士後期課程を満期単位取得退学。仏グルノーブル第Ⅱ大学留学。2008年より現職。跡見学園女子大学非常勤講師。世界遺産に関するさまざまな書籍の編集・執筆・監修を手掛けるほか、「チコちゃんに叱られる！」（NHK）などの多くのメディア出演や、全国各地で100本を超す講演・講座を実施している。著書に『13歳からの世界遺産』（マイナビ出版）、『世界遺産のひみつ』（イースト・プレス）など。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』
監修：宮澤 光

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観光地としてではなく“教養としての世界遺産”を知る1冊!

世界遺産の魅力は「美しい」「すごい」といった見た目の偉大さだけでなく、 長い年月をかけて育まれてきた地球の歴史や人類の営み、 知恵、祈り、そして時には痛みや葛藤までもがさまざまな形で刻まれていること。

それらが教えてくれるのは、 宗教や価値観の違い、自然の力、人間の創造性などを通して、 地球がどれほど多様で豊かな場所であるか、 また同時に、戦争や環境問題、観光のあり方など、 今この瞬間にも世界が直面している課題です。

なぜその場所が世界遺産に選ばれたのか。
そこにどのような時間が流れ、何が「守るべき価値」とみなされたのか。
世界遺産に登録された背景を知ることは、 私たちが世界を理解し、学ぶための重要な手掛かりになるはずです。

本書では、登録基準やテーマごとに世界遺産の魅力を紹介するとともに、
・世界の多様性に気づく
・世界の成り立ちをつかむ
・世界の課題を見つめる
という3つの視点で、 世界遺産の成り立ちや背景、守り続ける難しさや課題について紐解きます。

読み進めるうちに「世界を見る目」が変わり、世界がぐっと身近に感じられる――
そんな、教養としての世界遺産への旅を始めてみましょう。

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

P・O・G（ピラミッド・お尻・ガールズ）こと、柚乃りか・平井こと・水湊まり花が、6月1日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』24＆25号に登場！

【P・O・G（ピラミッド・お尻・ガールズ）プロフィール】
平井こと（ひらい・こと）
2000年10月26日生まれ　愛知県出身 身長157cm　 B87 W62 H81
趣味＝釣り、ポールダンス 特技＝運動（保健体育教員免許あり）
かつて7人のおじさんとシェアハウスをしていたことを発表し、話題に。
公式X & Instagram【＠koto_hirai1026】
ーーー
水湊まり花（みなと・まりか）
5月2日生まれ　神奈川県出身 身長153cm　 B76 W59 H84
趣味＝ラーメン、サウナ 特技＝バスガイドの案内、ドラム叩き
元バスガイドのグラドル。桃尻と美しい足裏でSNSをにぎわせる。
公式X【＠Marika_m_52】公式Instagram【＠marika_minato_ramen】
ーーー
柚乃りか（ゆずの・りか）
1998年7月30日生まれ　北海道出身　身長160cm　B95 W63 H96
趣味＝ライブ鑑賞 特技＝エレキギター
キャッチコピーは〝令和のデカ尻クイーン〞。最新DVD『我慢しないで』（竹書房）が絶賛発売中。
公式X ＆ Instagram【＠yuzuno_rika】

　今号の『週プレ』は、圧巻の“わがままボディ”豊島心桜の表紙＆巻頭グラビアに、山梨＆長野ロケ密着のDVD映像は43分！　“太陽の子”佐々木ほのかを3度目の撮り下ろし、NMB48のフレッシュガール・芳賀 礼の初登場グラビアも！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　その他、本号と同時リリースの【大増量】平井こと＆水湊まり花＆柚乃りか写真集「P・O・G」は、価格／1870円（税込）にて、主要電子書店で 6月1日（月）発売予定です。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

いざ決戦・北中米W杯！これが森保ジャパンの「W杯完全攻略シナリオ」だ！板倉滉＆堂安律が大会直前の思いを独占激白ほか15P大特集、
ナフサショックが全国の自治体を直撃！忍び寄る「ごみ袋1000円」の危機！
激化する「とんかつチェーン戦争」のアゲアゲすぎる舞台裏　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

【書誌情報】
●週刊プレイボーイ24＆25号（6月1日 月曜発売）
●価格690円／デジタル版590円（各税込）

キープレフト・スイングが当たり負けしない理由

ヘッドの最下点はゴールにあらず止めずに回り続けるのみ

引き伸ばしたゴムひもの片側を離すとバーン！　と弾けます。二重振り子のスイングはこれと同じ原理。ダウンスイングでコックがリリースされてヘッドが加速、最下点で速度がマックスになります。

しかし、間髪空けずに減速がはじまります。最下点で運動が終わる、つまりそこがゴールになるので、ボールに対してフェースは１００％当たり負けします。だからボールを叩く発想になるわけです。

キープレフト理論では、ヘッドの最下点がゴールではありません。先端が重いクラブを持って体を左に回転させると、クラブはそこに止まろうとするため体が引き伸ばされます。これを縮めなければならない、というのがこれまでの考え方でしたが、キープレフトでは引き伸ばされたまま回ってしまう。それによってクラブは円軌道を描き、ヘッド側がグリップ側を追い越します。

また、フェースが開いていることによってヘッドの重心が軌道から放たれていきます。これにより運動のギャップが生じ、トゥ側がヒール側を追い越す作用も生まれる。これでクラブの使用条件が満たされます。何かを止めてとか、緩ませて走らせるという発想ではありません。

たとえがいいかわかりませんが、永遠に回り続ける発想に近い。回転運動によって生じる遠心力で外側に向かう力と、それをさせないようにする力（向心力）が拮抗した状態を保ち続けるイメージです。

以前ヘッドが飛んでいくと話したのもこの動きがあるから。そのときに何かを止めるかといえばそんなことはなく、止めずに回り続けます。ハンマー投げもそうで、実は投げているわけではなく放っているだけです。

放つ動きにタメは必要ありません。そもそもタメというのは筋繊維の中で行われること。コッキングやリリースでタメはできません。仮にできたとしても、タメてリリースするなんて面倒臭い。タメなくても、同じか、それ以上のスピードが出るなら、そのほうがずっと簡単です。

出典：『世界が認めた究極のシンプルスイング　キープレフト理論』著/和田泰朗

【書誌情報】
『究極のシンプルスイング　キープレフト理論　実戦強化編』
著者：和田泰朗

ゴルフスイングは一般的に「振り子運動」ととらえられている。本書のスイング論である「キープレフト理論」は、クラブを体の左サイドにキープして振る考え方。クラブのグリップエンドからシャフトがもっと長くのびていて、それが体の左サイドにずっとあるように振るイメージで、スイングを「吊り子運動」を考えている。振り子運動に比べリストコックやアームローテーションへの意識は不要で、スイングの動きがシンプル、再現性が高いスイングといえる。スイングに不安を持つアマチュアゴルファーに、ぜひすすめたい。本書は、2019年に刊行した『究極のシンプルスイング キープレフト理論』に続く著書。前作のテーマ「スイング作り」を、今回は「スコア作り」に変え、「キープレフト理論」を駆使したラウンド実戦法写真を多用してわかりやすく解説する。この理論の考案者・和田泰朗プロは、世界的ティーチングプロ団体WGTF(World Golf Teachers Federation)の一人で、会員の1%しかいない「マスター」の資格を取得。さらにこの理論が認められて2019年、WGTFのティーチングプロ・トップ100に選ばれている。また、2020年には女子プロのトーナメントを運営するなど、その活動が注目されている。

腰から回すダウンスウィングがNGな理由

効率良く身体を動かすためには、足から動くというのが正解

●足が動くことで身体が回る

ダウンスウィングで「腰を回せ！」というのはよくいわれることですが、腰自体を回すことはできません。せいぜい左右に動かすことができるくらい。

腰を回すためには、肩を先に回すか、足の体重移動で動かすしかないのですが、スウィングでは足から動かすことが大事になってきます。

仮に肩から動いてしまうと、トップからの切り返しでできたねじれがインパクトゾーンに差しかかるあたりで解けてしまい、インパクトでは肩が開いてしまいます。

そうすると、せっかくためたエネルギーをボールに伝えられなくなるし、インパクト～フォロースルーでクラブを引く動きになってしまうので、フェースが返らずにスライスが出やすくなります。

また、肩が先に回るとダウンスウィング以降、すべての力を腰で受け止めなくてはならなくなるので、腰を痛めやすくなります。エネルギー効率を高めるためにも、ケガ予防のためにも〝足から動く〟ことを強く意識してください。

出典：『菅原大地の“サイコースウィング”で飛ばせ！』

【書誌情報】
『菅原大地の“サイコースウィング”で飛ばせ！』
著者：菅原大地

ゴルフレッスン界の風雲児ともいわれている菅原大地プロ。その秘密は、アマチュアに寄り添ったスウィング理論と、わかりやすい教え方にあり、自身のYouTubeチャンネル「DaichiゴルフTV」の登録者数は３6万人超（2021年11月末現在）を数えるほどの大人気ぶりだ。菅原プロの目指すスウィングは「力がなくても飛ばせるスウィング」＝最大効率（サイコー）スウィング。効率のいいスウィングの実現が飛距離を伸ばすことにつながるという。本書では、そのスウィング・メカニズムをていねいに解説し、ゴルファー人生最大の飛距離を実現する方法をレッスンする。本書オリジナルのレッスン動画（二次元コード付）とカラー写真によってビジュアル面も充実、わかりやすいテキストを加えた、ゴルファー必読のスウィング・レッスン本である。

体にテンポを刻むために不可欠なメトロノームの使い方とは

メトロノームで体にテンポを刻み込む

距離感にテンポは大きく関与します。同じ振り幅でもテンポが変われば結果が変わるからです。。１で「ソール（ボールの後ろにヘッドをセット）」、２で「バックスイング」、３で「インパクト」。

テンポというのは、この３拍子を刻むときの速さのことで、この速度が打つたびに速くなったり遅くなったりしてはい
けません。さらに付け加えれば、振り幅の大きさに関係なく、常にテンポは同じ。つまり、打つ距離が１メートルでも10
メートルでも、「ソール→バックスイング→インパクト」にかかる時間は同じということです。

テンポを身に付けるためには、メトロノームを使った練習が必要です。メトロノームを65ビート（私の推奨テンポ）にセット。そのテンポに合わせて、「ソール→バックスイング→インパクト」と打ちましょう。そして、メトロノームがなくても同じテンポで動けるように65ビートを体に刻みましょう。

出典：『とことん上手くなる!パッティング家練メソッド』著/松本哲也