悪玉コレステロール値を下げる最強の食べ物とは！？キャベツとおからヨーグルトが鍵を握る！

脂肪を代謝して善玉を増やす

サラダからスープ、ロールキャベツのような料理まで幅広く使えるキャベツ。実は、胃腸薬としても知られるビタミンUをはじめ、肝臓にコレステロールがたまるのを防ぐとともに脂肪の代謝をスムーズにし、脂肪肝や動脈硬化を予防するイノシトールを含む万能野菜。神経を正常に保つ、髪を健やかにして抜け毛を防ぐ効果もあるといわれています。

さらに漢方でも、腎を養い加齢によるシミ・しわを防ぐアンチエイジング、消化不良を改善する食材として位置づけられています。私のイチ押しは、おからパウダーとヨーグルトを組み合わせたおからヨーグルト。おからパウダーには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をため込むのを防いでくれます。

また、良質なたんぱく質も豊富で、おなかの中で膨らむから、腹持ちがとてもよいのも嬉しいポイント。ヨーグルトと合わせて食べることで、腸内には善玉菌と短鎖脂肪酸が増えます。この短鎖脂肪酸は、食物繊維が発酵するときにつくられる物質で、脂肪細胞が栄養をとり込むのを防いで脂肪の燃焼を促し、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれます。

出典：『専門家がしっかり教える　健康図解　毒出し』工藤孝文

【書誌情報】
『専門家がしっかり教える 健康図解 毒出し』
工藤 孝文

本書ではこころやカラダの健康法などで数々の著書を持つ、健康の専門家である医師による、誰でも簡単にできる“毒出し法”を紹介します。病院で調べても原因がわからない『メンタルから来る体の不調』、内臓脂肪、コレステロール、血糖値、高血圧といった『生活習慣から来る体の不調』など、『こころ』と『からだ』両方の原因による不調の解消法をたっぷり掲載します。自律神経の乱れやうつのような症状を感じている人にはこころの毒出しになる、『飲むだけで安眠をもたらす飲み物』や『自律神経が整う食べ物』など、誰でもできるストレス解消法を掲載します。

腹筋運動から見直すピンポイント筋トレの基本

ピンポイントで鍛えることの重要性はわかっても、従来のトレーニングとは具体的にどう違うのか、まだイメージするのは難しいことでしょう。そこで、腹筋運動を例にもうすこし掘り下げてお伝えします。

腹筋運動をしたことがないという人は、ほとんどいないでしょう。にもかかわらず、正しい知識に基づいたフォームで指導されているとはいえないのが現状です。腹筋運動の中で最もポピュラーなのは、二人一組になって一人が足首を押さえ、仰向けに寝た状態から上半身を垂直に起こし、再び仰向けに寝る「シットアップ」と呼ばれるもの。昔から学校の体育の授業や部活動などに取り入れられていました。実はこのシットアップは腹筋に効きにくい腹筋運動法なのです。

腹筋とは、腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)の総称です。しかし、シットアップでは股関節の前にある腸腰筋など腹筋以外の筋肉に負荷が分散し、お尻を上下動させる反動を使ってしまいがち。それではピンポイントで鍛えているとはいえません。

それに、あまり知られていませんが、ヒトは仰向けの姿勢が苦手。四つん這いで歩いていた長い歴史に比べれば、二足歩行になったのはごく最近で、お腹側よりも背中側の筋肉のほうが発達しています。

苦手な姿勢で行う腹筋運動は、首や腰など、腹筋以外の部位に負担がかかりやすく、適切に行わないとリスクも伴います。

 【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二

睡眠不足は万病のもと！肥満や生活習慣病、 がんの発症リスクを高める

睡眠不足はとても危険な状況

質の悪い睡眠や慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や判断力の低下だけでなく、免疫力を下げ、ホルモン分泌や自律神経に悪影響を与えます。

たとえば、食欲にかかわるホルモン分泌に異常をきたすと太りやすくなり、悪化すると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こします。心筋梗塞や脳血管疾患、がんの発症リスクも高まります。

そのほかに、うつ病など精神疾患のリスクを高めることもわかっています。また、日本では働く人の3割近くが交代勤務に従事しているといわれます。

不規則な勤務形態では、睡眠も乱れやすくなります。そうした状況を少しでも改善しようと、体内時計を同調させやすいシフトを組む業態もみられます。体内時計は、後ろにずらすほうが合わせやすいことがポイントです。

たとえば、看護職のような3交代制の業態で、「日勤→準夜勤→夜勤」の順で数日間ずつ後ろにずれるシフトを組む方法です。

ランダムなシフトより、体への負担が軽くなります。もちろん、同調のしやすさには個人差があり、誰でもうまくいくとは限りません。

本来、職種によって睡眠に差が出てはならないはずです。どんな仕事も、十分な睡眠が確保される働き方が求められます。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』　監修：西野精治

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』
監修：西野精治

「睡眠の質は、入眠から最初の90分で決まる」「感染症予防には睡眠が効く」 眠りが浅い、なかなか寝つけない、寝ても疲れがとれない──。 多くの人が気になる睡眠。最新の研究をもとに、睡眠のしくみを解明、スムースな入眠のメソッドから睡眠習慣のつくり方まで、イラスト・図版とともにズバリ解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。脳や自律神経、ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、体温、光、寝具など、今晩から実践できる、さまざまな睡眠改善法を紹介。 さまざまな睡眠のお悩みを解決します。知りたいコト満載! 最新の睡眠知識で、最高の睡眠が手に入る健康エンターテイメント本です。

２秒止めればイイことだらけ「止める」と呼吸がしやすい

　「吐く」の次に「止める」が大事な理由は、とてもシンプル。「止める」ことで得られるメリットがいくつもあるからです。

　まず、カラダを水面に近い位置でキープしやすくなります。逆に言うと「止める」ターンがないと、足がどんどん沈みます。水中の下の方にカラダがあると、水面が遠くなるので、「パッ」と素早く息継ぎを行うことができません。いわゆる“溺れている人〟のような泳ぎになってしまうヒトのほとんどは、これが原因です。吐く前に止める時間を入れることで、水面に近い位置を維持できますし、吐くターンを経ても、カラダが沈むのを最小限に抑えられます。

　また、ずっと吐き続けたり、ずっと吸い続けたりしていると体力が奪われて、カラダが“しんどい〟状態に陥ります。「止める」動作がひとつ入るだけで「休憩」する時間が生まれるので、息継ぎもラクにできるようになるのです。

＼２～３秒止めるだけでホンマにラクになるで／

【出典】『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』著：トモキン

【書誌情報】
『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』
著：トモキン

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【スイミングスクールに通えなくても大丈夫！「水が嫌」から「泳ぎが楽しい！」に変わる魔法のスイミングレクチャーを大公開！】

学校の水泳授業が減り、泳げない子どもが増える中で、スイミングスクールに通う時間や費用を確保できない家庭も少なくありません。
「子どもに泳げるようになってほしいけど、どう教えればいいかわからない」そんな親に向けた、家庭で使える水泳指導書です。

実は、子どもが泳げない原因は、体の使い方や運動神経ではなく「呼吸と恐怖心」にあります。
●顔を洗えるなら水は怖くない
●苦しくならない息つぎのコツは「息を止める」こと
●キックで前に進む必要なし
など、目からウロコなちょっとしたコツで、子どもはみるみる泳げるように。

本書では「クロールで25m泳げる」を目標に、初心者の親でも安全に教えられる段階的メソッドを体系化。 水への恐怖心を和らげるステップから始まり、①水に慣れる ②水の中で呼吸 ③浮く、といった基本動作を一つずつクリアしていくプログラムで、誰でも無理なく泳げるようになります。 さらに、プールを嫌がる子への声かけや補助道具の選び方、プールにいないときでもできる練習法など、家庭で知りたいポイントも丁寧に解説。 「学校の授業で遅れを取りたくない」「泳げるようになって自信をつけてほしい」そんな方へ。 スイミングスクールに通うことが難しい家庭でも、プロの指導を再現できる一冊です。

知っておきたいエストロゲンの働き

エストロゲンが作用する部位

美容面の働き

髪の太さや密度、ツヤを守る

発毛を促し、髪の毛1本1本の太さを保ちます。髪の毛の寿命を延ばす作用もあるため、毛の密度も維持。逆にエストロゲンが減少すると抜け毛・薄毛が目立つようになります。

ふっくらとしたバストやくびれたウエストをつくる

全身の脂肪のつき方のバランスを整えるのもエストロゲンの役目。バストやヒップに脂肪を蓄え、丸みのある女性らしいシルエットをつくります。

肌の弾力、ハリ、うるおいを保つ

美肌に欠かせないコラーゲンの産生を促し、ハリや弾力をもたらします。さらに肌のバリア機能を高めて水分を蓄え、みずみずしい肌に。

妊娠に関わる働き

子宮内膜を厚くして妊娠に備える

子宮内膜を増殖させて厚くする働きが。子宮内膜が十分な厚さを持つと、受精卵にとってベッドのような状態になり、着床しやすくなります。

卵胞の発育をサポートする

卵胞の発育を促す働きがある「卵胞刺激ホルモン（FSH）」は、同時にエストロゲンの分泌も促します。卵胞が育つ過程で欠かせない存在です。

健康面への働き

代謝を促して肥満を予防する

エストロゲンは筋肉を維持し、代謝を促す働きを持ちます。エストロゲンが減少すると女性は太りやすくなり、更年期以降は特に、内臓脂肪が増加しやすいです。

血管の弾力を保ち、関節をしなやかにする

エストロゲンが生成を促進するコラーゲンは、血管や関節の軟骨の主成分。血管や関節がしなやかで弾力性があれば、動脈硬化や関節痛を予防します。

悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす

エストロゲンの材料となるのがコレステロール。エストロゲンは悪玉コレステロールの値を低く保つ働きがあります。

メンタルを保つ働き

自律神経を安定させる

幸福感をもたらす「セロトニン」の生成に関わるため、メンタル面に安定をもたらします。また自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めて気持ちをリラックスさせる作用も。

骨や脳への働き

記憶力を維持する

脳の神経細胞を保護するなど、脳にもよい影響があります。また、記憶に関連するアセチルコリン、意欲に関わるドーパミンなど、重要な脳の神経伝達物質の分泌にも関わっています。

骨を丈夫に保つ

古くなった骨を壊して新しい骨をつくる「骨代謝」を調整する働きがあります。エストロゲンが減少すると、骨の破壊を抑制できなくなり、「骨粗しょう症」のリスクが急増します。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』著：高尾 美穂

【著者紹介】
高尾美穂（たかお・みほ）
医学博士・産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て、女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道の副院長に就任。日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、ヨガ指導者でもある。「すべての女性に、よりよい未来を」をモットーに、医療、ヨガ、スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動にも積極的に取り組み、テレビなどのメディア出演、講演活動、stand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でメッセージを発信するなど、多方面で活躍中。『今日も一日ご機嫌で 高尾美穂流生き方ガイド 体も心もいい感じ』（清流出版）『高尾美穂のオトナ世代のこころとからだ相談室』（扶桑社）など著書多数。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』
著：高尾 美穂

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人生のフェーズ変化期間“更年期”の正体と、効果の高い不調の改善法を厳選して紹介!

「更年期はいつから始まる?」「女性ホルモンが減ると体に何が起きる?」「不眠・イライラ・太りやすさはどうすれば改善する?」など、 更年期の仕組みと対策を図解でわかりやすく解説します。

なんとなく体調がすぐれない、気分が落ち込みやすい、急に汗が出る、眠れない――。 そんな不調が続いているのに、「年齢のせいだから仕方ない」と我慢している人は少なくありません。

しかし実は、その多くは女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少によって起こる“更年期”のサイン。 更年期の仕組みを知らないまま過ごしてしまうと、不調に振り回され、心も体も大きな負担を抱えてしまいます。

また、更年期は人生のフェーズ変化の期間であり、決してネガティブなことばかりではありません。 一定期間のホルモンバランスの乱れを乗り越えた後には、生理痛・PMSが無くなる、または軽くなったり、体としては楽になる人も多くいます。

逆にいえば、更年期の正しい知識と対策を知るだけで、体調や気分は大きく改善します。

『エクオール活用法』『4秒8秒呼吸法』『尿漏れが無くなる骨盤底筋トレーニング』『体が楽になる睡眠の整え方』など、 日常生活で実践できる方法を知れば、更年期ともポジティブに付き合っていけます。

さらに、
「卵巣は40年の期限付きで働く臓器だった」 「更年期の不眠は寝入りの3時間がカギ」 「救世主といわれる“エクオール”のすごい効果」 「つらいときはHRTで改善する」など、 知っておくと一生役立つ更年期の知識も満載です。

これ一冊で更年期の仕組みと対策がすべてわかり、 不安を減らして、これからの人生をもっと元気に過ごせるようになります。

自分のために、そして家族のためにも、ぜひ読んで頂きたい一冊です。

増え続ける世界遺産… 守り続ける力は足りる？

　年に一度開催される世界遺産委員会では、毎年新たな世界遺産が誕生します。年々増え続ける世界遺産に対し、「多すぎるのでは」という疑問の声もあります。こうした意見は世界遺産の経済効果を重視する人々によく見られ、数が増えるほど価値を感じにくくなるという主張もあります。そのため登録数を抑え、既存の世界遺産から「本当に大切なもの」だけに保護の対象を絞るべきだという提案もあります。しかし、「人類共通の宝物」を謳う世界遺産の価値を、さらに厳選することは簡単ではありません。同じ遺産でも、価値の見え方は判断する側の文化や価値観、時代背景によっても変わり得るからです。

　そうした議論はさておき、制度の運用は運営費と専門人材のサポートの上に成り立っています。世界遺産委員会の運営には多額の費用が掛かり、それを負担できる国が限られるため、開催国が決まりにくいという状況もあります。また、登録審査の段階では、諮問機関であるICOMOSやIUCNが、現地調査や評価、勧告の作成を担っていますが、これらは専門家のボランティアによって支えられている側面もあります。さらに登録後も、遺産を保有する国や地域から提出される定期報告や保全状況などを専門的観点から検討し、必要に応じて調査や助言を行います。

　世界遺産の数が増えるという事実は、価値の広がりを示す一方で、登録に伴う審査やモニタリング、保全計画の見直しなどの作業の増加も意味します。つまり世界遺産が増えるほど、制度としての「守り続ける力」が一層求められるのです。

新たな推薦は1カ国から1年につき1件まで

　1年に一度開催される世界遺産委員会では、新規登録の審査だけでなく、登録後の保全状況の確認や危機遺産リストに関する審議なども行われます。そうしたスケジュールの都合などもあり、新規登録の審査数には上限が設けられています。各国が提出できる推薦書は原則1年に1件までとされ、年間で審査される推薦案件の総数は、全体で最大35件に制限されています。

審査はどう進む？

【１】登録

世界遺産にふさわしいとする勧告

【２】情報照会

世界遺産としての価値は認めるが、それを証明するための追加情報を求める勧告

【３】登録延期

世界遺産としての価値は認めるが、根本的に推薦書を作り直すことを求める勧告

【４】不登録

世界遺産としての価値が認められないとする勧告

勧告には4段階がある

世界遺産の審査では、評価機関が結論を4段階で勧告し、これに基づいて世界遺産委員会で話し合いが行われます。価値が認められれば「登録」、資料不足なら「情報照会」、推薦書の作り直しが必要なら「登録延期」、価値が認められなければ「不登録」となります。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』監修：宮澤 光

【監修者紹介】
宮澤 光（みやざわ・ひかる）
NPO法人世界遺産アカデミー主任研究員。北海道大学大学院博士後期課程を満期単位取得退学。仏グルノーブル第Ⅱ大学留学。2008年より現職。跡見学園女子大学非常勤講師。世界遺産に関するさまざまな書籍の編集・執筆・監修を手掛けるほか、「チコちゃんに叱られる！」（NHK）などの多くのメディア出演や、全国各地で100本を超す講演・講座を実施している。著書に『13歳からの世界遺産』（マイナビ出版）、『世界遺産のひみつ』（イースト・プレス）など。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』
監修：宮澤 光

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観光地としてではなく“教養としての世界遺産”を知る1冊!

世界遺産の魅力は「美しい」「すごい」といった見た目の偉大さだけでなく、 長い年月をかけて育まれてきた地球の歴史や人類の営み、 知恵、祈り、そして時には痛みや葛藤までもがさまざまな形で刻まれていること。

それらが教えてくれるのは、 宗教や価値観の違い、自然の力、人間の創造性などを通して、 地球がどれほど多様で豊かな場所であるか、 また同時に、戦争や環境問題、観光のあり方など、 今この瞬間にも世界が直面している課題です。

なぜその場所が世界遺産に選ばれたのか。
そこにどのような時間が流れ、何が「守るべき価値」とみなされたのか。
世界遺産に登録された背景を知ることは、 私たちが世界を理解し、学ぶための重要な手掛かりになるはずです。

本書では、登録基準やテーマごとに世界遺産の魅力を紹介するとともに、
・世界の多様性に気づく
・世界の成り立ちをつかむ
・世界の課題を見つめる
という3つの視点で、 世界遺産の成り立ちや背景、守り続ける難しさや課題について紐解きます。

読み進めるうちに「世界を見る目」が変わり、世界がぐっと身近に感じられる――
そんな、教養としての世界遺産への旅を始めてみましょう。

親の「よかれと思って」が、子ども脳疲労をためてしまう

子どもは親の期待に敏感

　子どもの様子が気になると、親は自然と「何かしてあげなくちゃ」と考えます。声をかける、先回りで準備してあげる、励ます、常に近くにいる。どれも子どもを思っての行動であり、その気持ち自体が間違っているわけではありません。

　ただ、こうした関わりが重なっていくと、子どもはいつも「応える側」に立たされてしまいます。声をかけられれば反応し、期待を向けられれば応えようとする状態で、それが一日中続くと、脳は力を抜くきっかけを失いやすくなり、子どもの疲労感はたまっていきます。

　親が一生懸命になるほど、家庭は言葉や動きで埋まりがちです。「そろそろやったらし？」「大丈夫？」「次はこれをしようか」。ひとつひとつは何気ない声かけでも、積み重なると子どもの注意は常に外へ向きます。気を抜く余地がなくなり、疲れが残りやすい状態になるのです。

　とくに、子どもが疲れているように見えると、親の心配は強まります。元気がない、集中が続かない、不機嫌な時間が増えた。そんな様子に気づくと、何とか立て直したくなり、関わりが増えていくものです。ただ、そのタイミングでの働きかけが、かえって子どもの負担になります。

　子どもは、親の期待や気配を敏感に受け取ります。応えようとする気持ちが強いほど、内側では力を使い続けることになります。外からは大きな変化が見えなくても、脳のなかでは消耗が進んでいるのです。

　さらに、親の頑張りは家庭の空気としても伝わります。どこか忙しそうな様子や、常に先を考えて気を張っている感じは、言葉にせずとも子どもに届きます。家が「休む場所」ではなく「対応する場所」になると、脳は休めなくなってしまいます。

「今は何もしない」が実は一番のサポート

　「何かしてあげなくちゃ」という思いが強いときほど、「今は何もしないほうがいい場面かも」と視点を変えてみてください。声をかけない、促さない。その選択が、結果として子どもの脳を休ませることにつながります。

　関わりを減らすと、最初は不安になるかもしれません。それでも、余白が生まれることで、子どもが自分のペースを取り戻せることもあるのです。応え続けなくていい時間が増えると、疲れは自然と抜けていきます。

　親が「子どものために」と一生懸命になるのは、とても自然なことです。その頑張りは決して悪いものではありません。ただ、重なりすぎると負担になる可能性があると知っておくだけで、選択肢が広がります。

　頑張りすぎず、適度に子ども自身にゆだねてみることで、親も子どもも休まる時間が確保できます。何もいわない時間が案外一番のサポートになるのです。

関わりすぎると休めない

よかれと思って声かけを重ねてしまうと、子どもはその声かけに応え続ける状態になります。何もいわない時間があることで、脳はようやく力を抜くことができます。

【出典】『子ども脳疲労』著：成田奈緒子

【著者紹介】
成田奈緒子（なりた・なおこ）
小児科医・医学博士・脳科学者。発達脳科学を専門とし、子どもの睡眠や生活リズムと脳の発達の関係を長年研究。医療現場で多くの親子と向き合うなかで、子どもの不調の背景には睡眠不足や過干渉など家庭環境の影響が大きいことに着目する。脳の発達段階に即した子育てのあり方を提唱し、講演・執筆活動を通じて広く発信。親子支援事業・子育て科学アクシスを主宰し、保護者向け講座や教育支援にも力を注いでいる。著書に『誤解だらけの子育て』（扶桑社）、『子育てを変えれば脳が変わる こうすれば脳は健康に発達する』（PHP 研究所）、共著に『その「一言」が子どもの脳をダメにする』（SB クリエイティブ）などがある。

【書誌情報】
『子ども脳疲労』
著：成田奈緒子

【Amazonで購入する】
【DMMブックスで購入する】

「子どもはいつでも元気」はもう通用しない!?
不機嫌・だらだら・集中切れは、「子ども脳疲労」が原因だった!

「うちの子、集中力がないのでは?」「すぐにシャットダウンしてしまうのは体力不足?」
そんな悩みを抱える親御さんは少なくありません。

しかし、その原因は性格でも、やる気の問題でもありません。
実は――子どもの「脳の疲れ」が関係している可能性があります。

かつては「子どもはいつでも元気」という考え方が一般的でした。
けれど現代の子どもたちは、情報量の増加、忙しいスケジュールによる睡眠不足、親の過干渉など、 目に見えない負荷を日常的に受けています。
元気そうに見えても、脳が十分に休めていない――
それが「子ども脳疲労」という状態です。

本書では、子どもの脳と発達を長年研究してきた専門家が、 「なぜ今の子どもは疲れやすいのか」
「脳が疲れると、行動や感情に何が起こるのか」 を、わかりやすく解説します。 さらに、家庭でできる環境の整え方や、 子どもが本来持っている回復力を引き出すための関わり方を紹介。
無理にがんばらせるのではなく、脳を休ませることで、子どもは自分から動き出す――
そのためのヒントが詰まった一冊です。

『精神科医による感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』スペシャル連載vol.9

2026年消費トレンドに、メンパ（メンタルパフォーマンス）があげられ、AI時代、インプットが多い時代…だからこそ、「書く瞑想」ジャーナリングが流行中です。
本書は約1.5カ月でたちまち3刷重版決定！特徴的なのは精神科医の視点でジャーナリングの有用性を語っている点。多くの人が抱える「疲労感」の正体を「心のエネルギー不足」と解説し、そのケア方法としてジャーナリングを提案しています。
納得感があり、実践的とあって、大反響となっています。

本記事は、本書を出典元とした再編集記事をシリーズにて12回連載いたします。

巣ごもりだからできる自分回復法

お天気がいまいちで外に出るのが億劫な週末。
そんな日は、お気に入りのお茶を用意して、「心のデトックス」をしてみませんか？

用意するのは、誰にも見せないノートとペンだけ。
溜め込んだ感情を紙の上に吐き出して、心をスッキリ軽くする方法。
それが「デトックス・ジャーナリング」です。

難しいルールはありません。
おうち時間を使って、心に爽やかな風を通す方法をご紹介します。

まずは10分、スマホを手放してみる

ジャーナリングを始める前に、スマホを手の届かない場所に置きましょう。
そして、目を閉じて深く呼吸をします。

雨の音や部屋の空気に意識を向けることで、
外側に向いていたアンテナが、自分の内側へと切り替わります。
これが、心の声を聴くための大切な準備です。

上手に書かなくていい。「一言」からスタート

「何を書いていいかわからない」という方は、
たった一言で大丈夫。

「寒い」
「モヤモヤする」
「疲れた」
今の気分や体の感覚を、そのまま書き出してみてください。

きれいな文章である必要はありません。
起承転結もいりません。
言葉にならなければ、ぐちゃぐちゃの線を引くだけでも立派な出力（アウトプット）です。

書いたものは見返さない。そのまま手放す

ジャーナリングの鉄則は、「書いたものは誰にも見せない」こと。
そして、「読み返したりジャッジしたりしない」ことです。
心の中のネガティブな感情は、書き出して可視化された瞬間に役目を終えます。

言語化して外に出したら、ノートをパタンと閉じておしまい。
雨の日だからこそできる、心のお掃除。

おうち時間のジャーナリングで、心に爽やかな風を通しましょう。

次の予定記事　☞　「恋人に合わせすぎ」恋愛でいつも消耗してしまうあなたへ

今こそ、精神科医による『感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』

頭の中でぐるぐると渦巻く形のない感情を、文字や線などの「目に見える形」にして、ありのまま紙の上に出すことを「ジャーナリング」といいます。

誰にも見せないノートとペンを用意して、心に浮かぶことをただ書き出すだけのシンプルな方法ですが、これが一番安全で、驚くほど心が軽くなるデトックスになるのです。

ノートはあなたを絶対に否定しません。
「悲しい」「寂しい」「つらい」……そんなネガティブな気持ちが溢れてきても、フタをせず、そのまま書き出してみてください。
本書は、ジャーナリング・デトックスを精神科医が丁寧に指南する心の回復法を余すことなく解説した一冊。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

『その、しんどさは「季節ブルー」』著：長沼睦雄

「春先はいつもイライラして、眠れない」
「雨が降る前は、決まって頭が痛い」
「秋になると、理由もなく気分が落ち込む」
「寒い冬はずっと気分が鬱々としてしまう…」

毎年やってくる季節の変わり目の不調。
過敏性研究の第一人者である著者が、西洋医学の豊富な知識で不調の「正体」を解き明かしながら、
東洋医学の知恵を用いて、あなたに寄り添う1冊です。

【書誌情報】
『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』
著：長沼睦雄

【Amazonで購入する】

「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない。」 「小さなことですぐに落ちこんでしまう。」 「頑張っているのに、空回りして上手くいかない」 そんな状態が続くとき、私たちはつい「もっと休まなきゃ」「前向きにならなきゃ」と自分を励まそうとします。 けれど、それでもラクにならないのはなぜでしょうか。 もしかしたら、その原因は、心の奥にしまい込んできた〈闇〉や〈影〉―― つまり、ふたをしてきた本音や感情にあるかもしれません。 怒り、悲しみ、不安、嫉妬、あきらめ。 感じてはいけないと思ってきた感情ほど、気づかないうちに心のエネルギーを消耗させていくのです。 そんなときに役立つのが、感情を紙に書き出す「ジャーナリング」。 誰にも見せないノートに、評価も正解も求めず、ただ今の気持ちを書いていくことで、心の奥に溜まったものが少しずつ流れ出し、不思議なほど心と体が軽くなっていきます。 本音を出すだけで、心は回復する。 ジャーナリングは、つい頑張りすぎてしまう人のための、 「書いて、出して、軽くなる」 感情デトックスというセルフケアです。 初めての方でも大丈夫。 この本は、「整えようとしない」「頑張らなくてもいい」、やさしいスモールステップで構成されています。 常時接続の現代だからこそ、自分とだけつながる時間を大切にすることで理由のわからないつらさが消え、他人の声に振り回されなくなります。 疲れきった毎日から抜け出し、本来の自分に戻るための1冊です。

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

汐見まといが、6月1日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』24＆25号に登場！

【プロフィール】
汐見まとい（しおみ・まとい）
2000年11月20日生まれ　東京都出身
2022年6月にyosugala（ヨスガラ）としてアイドルデビュー。昨年末にTOY’S FACTORYからメジャーデビューを果たした。6月21日（日）にNHKホールでyosugala 4th anniversary live「progress the night -NHKホール-」を開催予定。
公式X & Instagram【@matoi_ysgl】

　今号の『週プレ』は、圧巻の“わがままボディ”豊島心桜の表紙＆巻頭グラビアに、山梨＆長野ロケ密着のDVD映像は43分！　“太陽の子”佐々木ほのかを3度目の撮り下ろし、NMB48のフレッシュガール・芳賀 礼の初登場グラビアも！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　その他、本号と同時リリースの【デジタル限定】汐見まとい写真集「NIGHT FLOW」は、価格／1320円（税込）にて、主要電子書店で 6月1日（月）発売。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

いざ決戦・北中米W杯！これが森保ジャパンの「W杯完全攻略シナリオ」だ！板倉滉＆堂安律が大会直前の思いを独占激白ほか15P大特集、
ナフサショックが全国の自治体を直撃！忍び寄る「ごみ袋1000円」の危機！
激化する「とんかつチェーン戦争」のアゲアゲすぎる舞台裏　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

【書誌情報】
●週刊プレイボーイ24＆25号（6月1日 月曜発売）
●価格690円／デジタル版590円（各税込）