子どもの一日は、親が思う以上に「切り替え」の連続

何気ない一日なかでも切り替えが続いている

　子どもは、学校から帰ってくると家でのんびりしているように見えることがあります。ソファでぼんやりしていたり、床に座り込んだまま動かなかったりして、親の目には余裕があるように映るかもしれません。でも、その一日を細かく追ってみると、実は多くの切り替えを重ねていることに気づきます。

　まず、子どもは朝起きて身支度をし、学校へ向かい、授業を受けます。そして授業が終われば休み時間に入り、友だちと交流します。友だちとの関係でも、相手に合わせたり、場の空気をつつしんだりする場面が重なるものです。この時点で、すでに「聞く」「書く」「動く」「待つ」といった行動の切り替えが起きています。

　そして、休み時間が終わるとまた授業に戻り、集中しはじめます。その後も給食や掃除、下校まで、場面ごとに求められる振る舞いは変わり、そのたびに頭のなかでは気持ちや注意の向き先を切り替えています。目立ったトラブルがなくても、気を使う時間は一日中続いているのです。

　学校を終えてからも、切り替えは止まりません。下校して帰宅し、宿題をしたり、習い事へ向かったりします。夕方には食事や入浴、次の日の準備が待っています。ひとつひとつは短い時間でも、次へ次へと移る流れが続くと、気持ちを落ち着ける余地がなくなってしまいます。

何もしていない時間は脳の回復タイム

　一方で、親からすると、子どもが何もしていないように見える時間があります。帰宅後にリビングでくつろいでしばらく動かず、ぼんやり過ごしている場面に遭遇したとき、つい「まだ宿題が終わっていないのにゴロゴロしているのか」「ちゃんと明日の準備は済ませているのか」と気になってしまうかもしれません。しかし、その時間は、外で使った力を回復しようとしている大切な過程です。いろいろなスケジュールをこなして切り替えが続いたあとには、いったん立ち止まる時間が必要だといえます。

　授業に、友だちとの会話に、習い事にとモードを切り替えることは、子どもの脳内で起こっているだけに気づかれにくく、その大変さはスルーされがちです。けれども、こうした動きは、知らないうちに脳への負荷として蓄積していきます。

　とくに、度重なる切り替えの合間に休息がはさまらない状態が続くと、回復へと向かう余地がなくなってしまい、たまった疲れはなかなか抜けてくれません。

　まずは、予定の多さだけで子どもの一日を判断しないようにしましょう。やることが少なくても、切り替えが多い日はあります。反対に、予定が詰まっているように見えても、その流れが穏やかで負担が少ない日もあります。注目したいのは、切り替えが続いていないか、その間に力を抜ける時間があるかどうかです。

　子どもが家で何もしていないように見える時間は、ただ怠けている時間とは限らず、次の行動に向かう前に、いったん力を取り戻そうとしている時間かもしれません。その時間を無理に次へつなげようとすると、切り替えがさらに重なり、疲れが抜けにくくなってしまいます。

　何もしていない時間を、ただの空白として扱わず、回復に向かう一部として受け取りましょう。その視点が、この先の関わり方を考える土台になります。

切り替えが続くと脳は疲れる 

起床から入浴まで、子どもの一日は切り替えの連続です。ひとつひとつは短くても、その積み重ねが脳への負担になります。

【出典】『子ども脳疲労』著：成田奈緒子

【著者紹介】
成田奈緒子（なりた・なおこ）
小児科医・医学博士・脳科学者。発達脳科学を専門とし、子どもの睡眠や生活リズムと脳の発達の関係を長年研究。医療現場で多くの親子と向き合うなかで、子どもの不調の背景には睡眠不足や過干渉など家庭環境の影響が大きいことに着目する。脳の発達段階に即した子育てのあり方を提唱し、講演・執筆活動を通じて広く発信。親子支援事業・子育て科学アクシスを主宰し、保護者向け講座や教育支援にも力を注いでいる。著書に『誤解だらけの子育て』（扶桑社）、『子育てを変えれば脳が変わる こうすれば脳は健康に発達する』（PHP 研究所）、共著に『その「一言」が子どもの脳をダメにする』（SB クリエイティブ）などがある。

【書誌情報】
『子ども脳疲労』
著：成田奈緒子

【Amazonで購入する】
【DMMブックスで購入する】

「子どもはいつでも元気」はもう通用しない!?
不機嫌・だらだら・集中切れは、「子ども脳疲労」が原因だった!

「うちの子、集中力がないのでは?」「すぐにシャットダウンしてしまうのは体力不足?」
そんな悩みを抱える親御さんは少なくありません。

しかし、その原因は性格でも、やる気の問題でもありません。
実は――子どもの「脳の疲れ」が関係している可能性があります。

かつては「子どもはいつでも元気」という考え方が一般的でした。
けれど現代の子どもたちは、情報量の増加、忙しいスケジュールによる睡眠不足、親の過干渉など、 目に見えない負荷を日常的に受けています。
元気そうに見えても、脳が十分に休めていない――
それが「子ども脳疲労」という状態です。

本書では、子どもの脳と発達を長年研究してきた専門家が、 「なぜ今の子どもは疲れやすいのか」
「脳が疲れると、行動や感情に何が起こるのか」 を、わかりやすく解説します。 さらに、家庭でできる環境の整え方や、 子どもが本来持っている回復力を引き出すための関わり方を紹介。
無理にがんばらせるのではなく、脳を休ませることで、子どもは自分から動き出す――
そのためのヒントが詰まった一冊です。

週刊SPA!で撮り下ろした水着グラビアをまとめた写真集シリーズ『旬撮GIRL Vol.30』が好評発売中！

福井梨莉華のマシュマロボディがヤバすぎ！誌面掲載カットを公開！

週刊SPA!の撮り下ろし水着グラビア写真集シリーズ『旬撮GIRL Vol.30』が好評発売中だ。節目となる第30号の今回は、実力派グラビアアイドル6人の撮り下ろしカットを大ボリュームで収録した。

福井梨莉華：幸福あふれるマシュマロボディ

公開されたカットには、指でえくぼを押さえて笑顔を見せる、多幸感に満ちた一枚がラインナップ。見る者の心を瞬時に惹きつける。

さらに、チューブトップビキニにお団子ヘアを合わせた王道のスタイリングでは、こぼれんばかりの豊満なバストを披露。情熱的な赤の総柄ビキニのカットでは、すらりと伸びた美しい太もものラインと、圧倒的なボリュームの胸元が目を引く。

まさに天性の才能。彼女の魅力が凝縮された“幸福あふれるマシュマロボディ”を存分に堪能できるグラビアだ。

【プロフィール】
福井梨莉華
2005年岐阜県生まれ。ドラマ『しあわせは食べて寝て待て』、『おいち不思議がたり』（NHK）、映画『ソーゾク』などで女優として活躍。2024年からグラビアで各誌の表紙を飾る。
1st写真集『あいの道しるべ』（講談社）が発売中！

【クレジット】撮影／唐木貴央　ヘアメイク／中村未幸　スタイリング／KAN

【書誌情報】
『旬撮GIRL Vol.30』
発売日：2026年5月26日
定価：1,980円

【Amazonで購入する】

【ほか出演者プロフィール】
本多もか クールな彼女の弾力谷間
2006年、愛知県生まれ。名古屋を拠点に活動するアイドルグループ・delaのメンバー。アイドル活動の傍ら、レースアンバサダーや撮影会モデルとしても活躍。“NGなし”で突っ走るグラビア界期待のホープ。最新情報はX（@dela_moka）、Instagram（dela_moka）をチェック。

豊田ルナ：花火より激しい浴衣の夜
2002年、埼玉県生まれ。T161。「ミスマガジン2019」グランプリ。’21年には『ウルトラマントリガー』に出演。現在、アイドルグループAND CaaaLLとしても活動中。最新情報はX（@Runa_Toyoda0717）をチェック！

HARUKA：シングルベッドで愛が生まれる
1996年大阪府生まれ。2018年9月にCYBERJAPAN DANCERSに加入し、中心メンバーとして活躍。“バズーカ”と評されるFカップ美バストが魅力。最新情報はX（@cjd_haruka）、Instagram（@cjd_haruka）へ！

『精神科医による感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』スペシャル連載vol.8

2026年消費トレンドに、メンパ（メンタルパフォーマンス）があげられ、AI時代、インプットが多い時代…だからこそ、「書く瞑想」ジャーナリングが流行中です。
本書は約1.5カ月でたちまち3刷重版決定！特徴的なのは精神科医の視点でジャーナリングの有用性を語っている点。多くの人が抱える「疲労感」の正体を「心のエネルギー不足」と解説し、そのケア方法としてジャーナリングを提案しています。
納得感があり、実践的とあって、大反響となっています。

本記事は、本書を出典元とした再編集記事をシリーズにて12回連載いたします。

梅雨のだるさの本当の理由は？

朝起きても体が鉛のように重い。
なんだか気分がどんよりして、やる気が出ない。

梅雨の時期になると、そんな「憂鬱さ」に悩まされていませんか？
「気合いが足りないのかな」
「怠けているだけかも」
と自分を責めてしまうかもしれません。

それは天気のせいだけでなく、溜め込んだ心の疲れが顔を出しているのかもしれません。

だるさは「心のエネルギー不足」のサイン

「常に、時間がない」
「今日も、何もしたくない」
そんなふうに感じるのは、
生きるためのエネルギーが枯渇している状態かもしれません。

私たちは日頃、無意識に感情を抑え込み、過緊張の状態で生きています。
気圧の変化や日照不足が重なる時期は、
心身のバランスが崩れやすく、心の奥の「闇や影」が表面化しやすいのです。

「生産性のない時間」が心を回復させる

現代人は、「何もしない時間は無駄だ」と焦ってしまいがちです。
タイパ（時間対効果）を気にして、常に何かを入力（インプット）していないと不安になる。

しかし、美しい雨音を聞きながらぼんやりする時間こそが、
疲れた脳と心を回復させる恵みの雨になります。
人間の感情を処理するには、効率化できない「余白」の時間が必要なのです。

効率を追い求めるのをやめて、
今だけは自分に「何もしないこと」を許してあげましょう。

体の感覚を言葉にして、心を休ませる

重い体を無理に動かそうとせず、
今の感覚を言葉にしてみましょう。

「頭が重い」「足がだるい」「お腹が冷えている」。
体の声をノートに書き出して言語化するだけで、
脳は「気づいてくれた」と安心し、
フッと緊張が解けていきます。

これは、デトックス・ジャーナリングのほんの入り口です。
続いて、自分の思い・気持ちについても書き出してみましょう。

梅雨のだるさは、心を休めるための優しいサインなのです。
アウトプットすることで、心の余白を作りましょう。

次の予定記事　☞　「雨の週末、おうちでできる心のデトックス」初めてのジャーナリング

今こそ、精神科医による『感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』

頭の中でぐるぐると渦巻く形のない感情を、文字や線などの「目に見える形」にして、ありのまま紙の上に出すことを「ジャーナリング」といいます。

誰にも見せないノートとペンを用意して、心に浮かぶことをただ書き出すだけのシンプルな方法ですが、これが一番安全で、驚くほど心が軽くなるデトックスになるのです。

ノートはあなたを絶対に否定しません。
「悲しい」「寂しい」「つらい」……そんなネガティブな気持ちが溢れてきても、フタをせず、そのまま書き出してみてください。
本書は、ジャーナリング・デトックスを精神科医が丁寧に指南する心の回復法を余すことなく解説した一冊。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

『その、しんどさは「季節ブルー」』著：長沼睦雄

「春先はいつもイライラして、眠れない」
「雨が降る前は、決まって頭が痛い」
「秋になると、理由もなく気分が落ち込む」
「寒い冬はずっと気分が鬱々としてしまう…」

毎年やってくる季節の変わり目の不調。
過敏性研究の第一人者である著者が、西洋医学の豊富な知識で不調の「正体」を解き明かしながら、
東洋医学の知恵を用いて、あなたに寄り添う1冊です。

【書誌情報】
『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』
著：長沼睦雄

【Amazonで購入する】

「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない。」 「小さなことですぐに落ちこんでしまう。」 「頑張っているのに、空回りして上手くいかない」 そんな状態が続くとき、私たちはつい「もっと休まなきゃ」「前向きにならなきゃ」と自分を励まそうとします。 けれど、それでもラクにならないのはなぜでしょうか。 もしかしたら、その原因は、心の奥にしまい込んできた〈闇〉や〈影〉―― つまり、ふたをしてきた本音や感情にあるかもしれません。 怒り、悲しみ、不安、嫉妬、あきらめ。 感じてはいけないと思ってきた感情ほど、気づかないうちに心のエネルギーを消耗させていくのです。 そんなときに役立つのが、感情を紙に書き出す「ジャーナリング」。 誰にも見せないノートに、評価も正解も求めず、ただ今の気持ちを書いていくことで、心の奥に溜まったものが少しずつ流れ出し、不思議なほど心と体が軽くなっていきます。 本音を出すだけで、心は回復する。 ジャーナリングは、つい頑張りすぎてしまう人のための、 「書いて、出して、軽くなる」 感情デトックスというセルフケアです。 初めての方でも大丈夫。 この本は、「整えようとしない」「頑張らなくてもいい」、やさしいスモールステップで構成されています。 常時接続の現代だからこそ、自分とだけつながる時間を大切にすることで理由のわからないつらさが消え、他人の声に振り回されなくなります。 疲れきった毎日から抜け出し、本来の自分に戻るための1冊です。

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

佐野なぎさが、6月1日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』24＆25号に登場！

【プロフィール】
佐野なぎさ（さの・なぎさ）
2000年6月7日生まれ　大阪府出身
身長158cm　B96 W64 H96
立命館大学卒業。2024年開催の週プレとTGIFのコラボ企画「ツギクルガールオーディション」で
週プレ賞を受賞。ファースト写真集『なぎさの初めて』（KADOKAWA）が発売中。
公式X【@Sano_nagisa】
公式Instagram【@sanonagisa_67】

　今号の『週プレ』は、圧巻の“わがままボディ”豊島心桜の表紙＆巻頭グラビアに、山梨＆長野ロケ密着のDVD映像は43分！　“太陽の子”佐々木ほのかを3度目の撮り下ろし、NMB48のフレッシュガール・芳賀 礼の初登場グラビアも！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　その他、本号と同時リリースの【デジタル限定】佐野なぎさ写真集「変幻自在」は、価格／1320円（税込）にて、主要電子書店で 6月1日（月）発売。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

いざ決戦・北中米W杯！これが森保ジャパンの「W杯完全攻略シナリオ」だ！板倉滉＆堂安律が大会直前の思いを独占激白ほか15P大特集、
ナフサショックが全国の自治体を直撃！忍び寄る「ごみ袋1000円」の危機！
激化する「とんかつチェーン戦争」のアゲアゲすぎる舞台裏　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』24＆25号は6月1日に発売！

【書誌情報】
●週刊プレイボーイ24＆25号（6月1日 月曜発売）
●価格690円／デジタル版590円（各税込）

アイドルからグラビアの世界へ。Gカップお姉さんのくびれ際立つ美ボディが、古い洋館で妖艶に解き放たれる！

＜元アイドル、筋トレ美ボディで魅せる＞新海まき、デジタル写真集＆イメージ動画『耽美録（たんびろく）』6月5日発売！

株式会社Eye Factoryは、新グラビアレーベル「ファーストグラビア」より、グラビアアイドル・新海まきのデジタル写真集＆イメージ動画『耽美録』を2026年6月5日に発売。

本作は、写真集とイメージ動画の二本立て構成だ。イメージ動画は最大8Kの高精細映像に対応しており、彼女の繊細な表情や空気感まで臨場感豊かに体感できる。

新海まきは、趣味の筋トレで作り上げた引き締まったウエストと、Gカップのグラマラスボディを誇る元アイドル。現在は日韓2拠点で活動し、幅広い層から熱い視線を集めている。

横浜の洋館を舞台に魅せる5つの官能シーン

本作の舞台は、横浜・本牧に佇む古い洋館だ。美を耽溺するような官能的な世界観のなか、新海まきの妖艶な魅力が5つのシチュエーションで静かに露わになっていく。

作中は「ソファでワインからの挑発」「オフィス緊急誘惑」「チェス敗北官能」「窓辺脱衣シーツ」「夜装選び誘惑」の全5章で構成。写真と動画の両面から、彼女の健康的な色気を堪能できる。

本人も太鼓判「大人っぽい姿がたくさん見られる」

撮影を終えた新海は、「すごい妖艶な雰囲気で撮ってるので、大人っぽい姿がたくさん見られると思います。待っていてください」と自信をのぞかせる。

タイトスカートにガーターベルトを合わせた衣装については、「いつもと違う感じで、とっても似合ってると言われました」と笑顔でコメント。さらにお気に入りのシーンとして、服を脱いでいくカットを挙げ、「お洋服から脱いでいくシーンがあるんですけど、胸元がすごいセクシーで、綺麗に映ってると思います」と見どころを語った。

抜群のプロポーションを持つ新海まきが魅せる、大人の色気が詰まった渾身の一作だ。

新海まきさん本人コメント

【プロフィール】
新海まき（しんかい・まき）
1998年3月3日生まれ、神奈川県出身。グラビアアイドル。身長165cm
アイドル・ダンスボーカル等の活動を経て2021年にグラビアデビュー。オーディション「グラビアネクスト2020」審査員特別賞受賞。1st写真集『刻に咲く』（講談社）発売中。近年は日韓2拠点での発信も強化し、存在感を拡大中。
Instagram：@shinkai_maki（22万6000）
X：@shinkai_maki（12万2400）

■発売情報　デジタル写真集
タイトル：新海まき デジタル写真集『耽美録』
発売日：2026年6月5日
内容：デジタル写真集
写真：澤田錠
価格：2,499円（税込）　ページ数：87ページ　
配信URL：https://www.firstgravure.jp/product/TANBIROKU

■発売情報　イメージ動画
タイトル：新海まき イメージ動画『耽美録』
発売日：2026年6月5日
内容：イメージ動画（全5シーン、SDから各画質を各チャプターごとに販売）
動画：ルビー監督
価格：375円～（税込）
配信URL：https://www.firstgravure.jp/model/Maki-Shinkai

■会社概要
発行元：株式会社Eye Factory　レーベル：ファーストグラビア　販売プラットフォーム：ファーストグラビア公式サイト　配信URL：https://www.firstgravure.jp/

「何をしてもやせられない」
そんな方はもしかしたら肝臓に脂肪がたまって代謝力が衰えているのかもしれません。

今回は日本文芸社刊の『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』（著：栗原毅・栗原丈徳）から、何をしてもカラダに脂肪がたまってしまう原因と、そんなカラダを改善し「代謝が復活した体」を手に入れられるプログラムを紹介します。

脂肪肝って何？

　「脂肪肝」とは、肝臓に中性脂肪がたまりすぎた状態のこと。健康な人の肝臓にも3~5%の中性脂肪が存在しますが、それが増加して20%を超えると脂肪肝と呼ばれる状態になります。

　脂肪肝になると、さまざまな健康被害に見舞われます。肝臓の主要な細胞である「肝細胞」が炎症を起こして壊れてしまうことも。すると、肝細胞内の中性脂肪まで血液中に流出し、体のあちこちで体脂肪となって蓄積します。この状態になると、どんなにダイエットをしても容易には「やせられない体」になるのです。それだけではなく、あふれ出た中性脂肪で血液がドロドロになり、病気のリスクも高まります。

　そんな恐ろしい脂肪肝には2種類のタイプがあります。一つは大量の飲酒が原因でなる「アルコール性脂肪肝」。もう一つはアルコール以外のことが原因で起こる脂肪肝。これを「非アルコール性脂肪性肝疾患」と長らく呼んでいましたが、近年、名称が改められました。理由は、漠然としていた非アルコール性の脂肪肝の原因が明白になってきたからです。新たな名称とともにその原因を解説しましょう。

NAFLD（お酒を飲まない脂肪肝）からMASLD（代謝機能障害が起きている脂肪肝）へ

　アルコールが原因でない脂肪肝、つまりお酒を飲まない人がなる脂肪肝は、今まで「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」と呼ばれてきました。ところが、前ページでも述べたように2023年に名称が変わり、「代謝機能障害関連脂肪性肝疾患（MASLD）」という名前に。これまで「アルコール以外のことが原因」であると大まかに定義されていたのに対し、この病名からもわかる通り、代謝機能障害＝代謝の異常が脂肪肝の背景にあることがはっきりと示されています。

　代謝がうまく機能しないと、肥満をはじめ、高血圧や高血糖、脂質異常症（中性脂肪や悪玉コレステロールの値が高いこと）といった、私たちにとって身近な生活習慣病を引き起こします。これらの生活習慣病に罹っている、もしくは予備軍であることが、MASLD＝新脂肪肝の新たな診断基準です。裏を返せば、生活習慣病の根っこにあるのが新脂肪肝ということになります。

　実はこのことは、私が35年以上も前から提唱してきたことです。非アルコール性脂肪性肝疾患と呼ばれていた時代から、糖質のとりすぎなどによる代謝異常が原因であることをいち早く突きとめ、警鐘を鳴らしてきました。それが正しかったことが今ようやく、名称変更という形で証明されたのです。

代謝ができない「肝臓メタボ」が注目されるように

今までアルコールを飲まない人がなる脂肪肝は

NAFLD（ナッフルディー）
非アルコール性脂肪性肝疾患（Nonalcoholic Fatty Liver Disease）

↓↓↓

現在はアルコールを飲まない人がなる脂肪肝（新脂肪肝）は

MASLD（マッスルディー）
代謝異常関連脂肪性肝疾患（Metabolicdysfunction Associated Steatotic Liver Disease）

に変更されました

少なくとも1つ当てはまるとMASLD！

▢お腹まわりの脂肪が多い（ 特に内臓脂肪）
▢インスリンが効きにくく、血糖値が下がりにくい
▢ 血糖値が高い（ 空腹時血糖が1 1 0 ～ 1 2 5 ） ㎎ / d L 以上
▢中性脂肪値が高く、H D Lコレステロール値が低い
▢ 血圧が高い（ 1 3 0 / 8 5 ㎜ H g 以上）

やせていく体をつくる！【新脂肪肝（MASLD）を治す】

それには…

血糖値を急上昇させないことがすべて

新脂肪肝を治す方法は、「糖質を食べない」ことではなく、「いかに血糖値を急上昇させずにゆるやかな状態をキープするか」です。栄養となる食事をしっかりとりながら、血糖値を上げない工夫をしていきましょう。

血糖値を急上昇させない食習慣１「食前の『酢大さじ1』」

　調味料としておなじみのお酢ですが、実は「内臓脂肪を減らす」効果があります。大手醸造メーカーのミツカンの調べでは、「肥満気味の人が大さじ１のお酢を含む飲料500mLを朝晩2回に分けて毎日とり続けたところ、12週間後には中性脂肪が平均約18％、内臓脂肪が平均約５％減少した」との結果が得られています。

　これはお酢の主成分である「酢酸」による効果。酢酸は脂肪の合成を抑制し、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。さらに、血糖値の急上昇を抑える作用や高血圧を改善する効果も。

　これらの健康効果を得るには、毎日欠かさずお酢をとり続けることが大切です。といっても、食事の前にたった大さじ1杯飲むだけ。そのまま飲むと、のどや胃の粘膜が荒れることがあるので、必ず５～10倍に薄めるようにしましょう。

　お酢は黒酢やりんご酢、米酢など、好みのものでＯＫ。みそ汁やスープに混ぜたり、納豆に混ぜるのもおすすめです。納豆は食物繊維が豊富なので、お酢と同様に食後の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

脂肪燃焼を促すお酢パワーがすごい

【脂肪になるのを抑え燃焼を促す】

・ 食後の血糖値上昇をゆるやかにする
・ 脂肪になるのを抑えて燃焼を促す
・内臓脂肪の減少を助ける
・血圧を下げる
・疲労感の軽減

【！注意！】
砂糖や甘味料、はちみつが入っている飲むお酢はＮＧ

血糖値を急上昇させない食習慣２「食前の『高カカオチョコレート』」

　甘いお菓子の中でも唯一食べてもいいのがチョコレート。実は、チョコレートにはさまざまな健康効果があります。その効果をもたらしているのがチョコレートに含まれる「カカオ」です。カカオには「カカオポリフェノール」という抗酸化作用の高い成分が含まれ、肝臓内の活性酸素を除去することで肝機能の低下を防いでくれます。また、インスリンの働きをよくし、血糖値の上昇を抑制する効果もあります。さらに、糖の吸収をゆるやかにする食物繊維も豊富。相乗効果で血糖値の上昇がゆるやかになります。

　ですからチョコレートを食べるなら、カカオをたっぷり含んだ製品を選ぶこと。カカオ含有量が70％以上の「高カカオチョコレート」がおすすめです。食べ方にもコツがあります。カカオポリフェノールは長時間体内にとどめておけません。食べてから2時間後に最も効果が高まり、その後だんだんと弱まっていき、4時間後には効果が消滅します。したがって、血糖値を抑えるためには食前に食べるのが効果的です。一度にたくさん食べても効果はあまり変わらないので、少量ずつ小分けにして食べるといいでしょう。１日の摂取量は５gずつを５回、トータルで25gが理想。小腹が空いたときなどに口にすると、過食の防止にもなります。

ポリフェノールと食物繊維がカギ

（１）カカオポリフェノールが血糖値の急激な上昇を抑える
（２）食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする

食前に5gずつ食べるのが効果的

血糖値を急上昇させない、糖質の量を決めて食べる食習慣３「たんぱく質ファースト！」

　食事のときに、なにをどの順番で食べるかは重要。それによって太りやすくなったり、太りにくくなったりするからです。例えば、食物繊維が豊富な野菜などを最初に食べる「ベジファースト」。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるので、あとから食べる糖質による血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値がコントロールできるので、糖尿病の傾向がある人はこの方法はおすすめです。

　けれども、筋肉を増やして「やせる体」をつくるためには、たんぱく質が最も必要です。食物繊維はお腹がふくれるので、先に食べてしまうと十分な量のたんぱく質を摂取できません。そこで、食物繊維や糖質よりも先にたんぱく質を食べる「たんぱく質ファースト」をおすすめします。

　たんぱく質も吸収速度が遅いため、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。また、消化にも時間がかかるので、満腹感を感じて、あとから食べる糖質の量も自然と減ってきます。新脂肪肝を治してやせるためには、たんぱく質→食物繊維→糖質の順に食べるのがベストです。

やせたいならたんぱく質が多い食材を先に食べる

やせるために必要なのはたんぱく質。
ベジファーストではたんぱく質を減らす原因に

食べる順番【１】「たんぱく質」

肉類や魚介類、卵など。筋肉のもとになる重要な栄養素。摂取してから体内の吸収に時間がかかるため、あとから食べた糖質の吸収をゆるやかにする効果も。

食べる順番【２】「食物繊維」

野菜や海藻、きのこなど。人間の消化酵素で分解できないため、体内に吸収されない栄養素。整腸作用や糖質、脂質の吸収をゆるやかにする作用がある。

食べる順番【３】「糖質」

ご飯、パン、麺類など。血糖値の急上昇を抑制する食べ方と適切な量を意識して食べること。体のエネルギー源として欠かせない栄養素なので過剰な制限はNG。

丼にして食べる、おすすめテクニック♪ 肝臓の「脂肪燃焼丼」

　肝臓の「脂肪燃焼丼」とは、盛りつけを気をつけることで、代謝力＆筋力アップに欠かせない栄養素を適切な順番でバランスよく摂取できる食べ方のこと。実際は丼スタイルにする必要はないのですが、この方法だと、増やしたいたんぱく質をしっかりとることができ、糖質をベストな量に抑えても物足りなさを感じません。

おすすめの食材

【たんぱく質】

牛もも／豚ヒレ／鶏もも／魚／ゆで卵

【食物繊維】

キャベツ／ほうれん草／きのこ類／レタス／切り干し大根／ひじき／こんにゃく／ブロッコリー／オクラ／にんじん／ごぼう／じゃがいも・さつまいも（ひかえめに）

【糖質】

ごはん

【出典】『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』著：栗原毅・栗原丈徳 ／ イラスト：てらいまき

まとめ【ガマンの減量から「肝臓をいたわる」賢いダイエットへ】

　「一生懸命カロリー制限をしているのに、まったく体重が落ちない……」
もしあなたがそんな壁にぶつかっているなら、それは努力の量ではなく、肝臓に溜まった脂肪と「代謝の異常」が原因かもしれません。

　これまで「お酒を飲む人の病気」と思われがちだった脂肪肝ですが、現代においては糖質の摂りすぎなどによる「MASLD（新脂肪肝）」、いわば“肝臓メタボ”に悩む人が急増しています。しかし、恐れる必要はありません。新脂肪肝を改善するために必要なのは、過度な絶食ではなく「血糖値を急上昇させない工夫」です。

・食前に大さじ1杯の「薄めたお酢」を飲む
・食前に5gの「高カカオチョコレート」を食べる
・「たんぱく質→食物繊維→糖質」の順番で食べる

　今回紹介したこれらの習慣は、どれも今日から、次の食事からすぐに始められるものばかり。食べる順番を少し変えるだけ、ひと手間プラスするだけで、あなたの肝臓は本来の「代謝力」を取り戻し、自然と痩せていく体へと変わっていきます。

　頑固な脂肪とサヨナラして、健康で太りにくいカラダを手に入れたい――。そう願う方は、ぜひ栗原毅先生・栗原丈徳先生の著書『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』を手に取り、新脂肪肝のさらに詳しいメカニズムと豊富な実践プログラムをチェックしてみてください。あなたのダイエットの常識が、ガラリと変わるはずです。

文：ラブすぽ編集部

【『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』著者紹介】
栗原 毅
栗原クリニック 東京・日本橋院長
1951年、新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。前東京女子医科大学教授、前慶應義塾大学大学院教授。現在は栗原クリニック東京・日本橋の院長を務める。日本肝臓学会肝臓専門医。治療だけでなく予防にも力を入れている。血液サラサラの提唱者のひとり。『ズボラでもラクラク！内臓脂肪がスルッと落ちる超悪玉コレステロールも減らす自宅でできる名医のワザ！』（三笠書房）、『1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』（日本文芸社）など監修書・著書多数。
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栗原 丈徳
栗原ヘルスケア研究所所長
1982年、東京都生まれ。歯科医師。鶴見大学歯学部卒業。慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科中退。日本抗加齢医学会、日本咀嚼学会、日本摂食嚥下リハビリテーション学会、日本サルコペニア・フレイル学会などの会員。「予防歯科」「食と健康」をテーマに活動をしている。特に「口の健康と全身疾患との関連性」について大学や介護施設などで積極的に講演も行っている。

【書誌情報】
『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』
著：栗原毅・栗原丈徳

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『何をしても痩せない』には理由があった!? お酒を飲まない人や、女性にも急増中の代謝力を激落ちさせる"新脂肪肝(MASLD)"を改善すれば、何もしなくても勝手に痩せていく体になる! お酒を飲む男性に多いイメージがある、肝臓に脂肪が付いてしまう“脂肪肝”。 たしかにアルコールは脂肪肝の一因ではありますが、近年、お酒を飲まなくてもなる『代謝機能障害関連脂肪性肝疾患(MASLD)』という新たな脂肪肝に注目が集まっています。 これは、食事内容や栄養のかたよりなどによって肝臓の代謝機能が落ちている状態で、若い女性などにも増えているダイエットに天敵の脂肪肝です。 人間が痩せるためには"代謝の良い体"が重要ですが、その代謝を行なっているのが肝臓であり、その肝臓がフォアグラのように脂肪が付いてしまっていることで、代謝力が激落ちしてしまっています。 つまり、どんなに頑張っても痩せない!という人は、そのMASLDになっている可能性大。 それを改善してあげるだけで、勝手に痩せていく体が手に入るのです。 本書では『代謝機能障害関連脂肪性肝疾患(MASLD)』を"新脂肪肝"と定義し、誰でも簡単に新脂肪肝を改善し、何もしなくても痩せていく体が手に入る方法を紹介します。

その方法は、
1新脂肪肝撃退丼を食べる
2痩せるプロテインを飲む
3脂肪肝が改善するすごい歯磨きをする
などなど、誰でもできる簡単なものばかり。

新脂肪肝を改善して代謝力を復活させ、勝手に痩せていく体をぜひ手に入れてください!

『SPA!デジタルフォトグラフ　水野瞳「シャッターに思いを込めて」』が5月29日から発売！ 発売を記念して、誌面カットを公開！

『SPA!デジタルフォトグラフ 水野瞳「シャッターに思いを込めて」』が5月29日から発売中だ。リリースを記念して、誌面掲載カットが公開された。

表紙には、鏡を見つめながら至近距離で歯磨きをするプライベート感満載のカットを採用。作品への期待感が高まる仕上がりだ。

作中では美大生の設定に挑戦しており、ベレー帽を被りアートな日差しに照らされる姿を披露。さらに、リビングで魅せる白ビキニ姿では、美しい黒髪とスラリとしたプロポーションが際立つ。ネイビーのビキニに身を包み、ソファに腰掛けたナチュラルなカットも必見だ。

「シャッターに思いを込めて」というタイトルの通り、一枚一枚にこだわりが詰まった極上の写真をぜひ体感してほしい。

【プロフィール】
水野瞳
2003年愛知県出身。アイドルグループ「DevilANTHEM.」のメンバーとして活躍。得意のダンスで鍛えたボディとキュートなルックスでさまざまなグラビア誌面を飾る。
最新情報はX（@DANTHEMAKIRA）などで発信中！

【クレジット】提供：週刊SPA!編集部　撮影：高橋慶佑　ヘアメイク：KEIKO（renewal）　スタイリング：毛塚由恵

【書誌情報】
SPA!デジタルフォトグラフ　水野瞳「シャッターに思いを込めて」
発売日：2026/5/29

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セクシー女優界に現れた、21歳の超新星。その勢いは、もはや誰にも止められません！

昨年末のデビュー直後から、FANZA週間ランキングで初登場1位を独走。配信視聴数でも驚異的な数字を叩き出している福田ゆあのファースト写真集『忘れ方を知らない』が、2026年4月17日（金）、ついに発売されました。

新世代のトップ・オブ・トップへと駆け上がる彼女が、全編沖縄ロケで魅せた「無邪気」と「エロス」の共演。ファン待望の一冊の魅力を凝縮してお届けします。

瞬く間に新世代スターの仲間入りを果たした超大型新人
国宝級に可愛い笑顔に、Ｈカップバスト＆健康的な美細クビレのナイスボディを引っ提げて、昨年末にセクシー女優としてデビューした21歳の超大型新人・福田ゆあ。
ＤＶＤセールス・配信視聴数は驚異的な数字を叩き出しており、セクシー女優界のトップ・オブ・トップに迫る今、最もバスっているセクシー女優です。

そんな福田ゆあのファースト写真集が4月17日（金）に発売されます。

全編沖縄ロケで撮影された今作。
今作における本人の思い入れはかなり強く、写真集タイトルの『忘れ方を知らない』も自身の考案。
無邪気な可愛らしさを振りまく一方、小悪魔的なエロスも放つ、多彩な表情を持った福田ゆあの魅力を網羅したフォトブックです。

◎タイトル：福田ゆあ写真集『忘れ方を知らない』
◎撮影：野澤亘伸
◎定価：4,400円(本体4,000円+税)
◎判型：A4版
◎ISBNコード：978-4-8130-7643-8 C0072
◎ページ数：96ページ
◎発行・発売：大洋図書
◎発売日：4月17日

デビュー以来、飛ぶ鳥を落とす勢いの福田ゆあさん。彼女の魅力は何と言っても、あの屈託のない笑顔とグラマラスなボディのギャップですよね。写真集という形になったことで、映像とはまた違う、静止画だからこそ堪能できる「質感」や「空気感」に圧倒されるはずです。

書店へ駆け込んで彼女の「忘れられない」姿をその目に焼き付けてみてはいかがでしょうか？