投球コースの記入は投手にも打者にも役立つ情報になる！

ある程度の打席数を記入して、それを分析してみると、傾向が見えてくることがある。

ピッチャーにも野手にも貴重な情報。それをどう生かすかは、考え方と工夫次第だ。

【出典】『少年野球 スコアのつけ方』監修/一般社団法人 日本野球機構(NPB)

【書誌情報】
『少年野球 スコアのつけ方』
監修: 一般社団法人 日本野球機構(NPB)

“我が子が少年野球を始めた親御さん"にターゲットを絞った1冊。試合時にスコアブックを付ける役割が、選手のお母さんに依頼するチームが多いことから、スコアの付け方をゼロから解説します。モデルは全て小学生を使い、全て小学生野球のルールでの内容構成です。少年野球のスコア記載はプロ野球よりも様々なことが起こり、スコアを書く側からすると何倍も難しいもの。小学生で起こりがちなスコア記入例&プレーを、野球初心者のお母さんたちの声を拾って重点的に解説します。また、監修には日本野球機構(NPB)の現役公式記録員についていただき完璧な最高峰のスコアの付け方を伝授します。

ヒラメは肉食系！？ 目だけじゃないカレイとの見分け方

目の位置よりも「口」に注目

そっくりな見た目でよく間違えられる「ヒラメ」と「カレイ」。両方とも目が中心から偏っている魚として知られていますが、生まれて約２週間は偏っていないため、見分けがつきません。大きくなるにつれて、次第に目の位置が偏っていくのです。

まるで一卵性の双子のように見えるほどそっくりな彼らですが、見分けるにはコツがあります。まずひとつ目は「目」の位置。「左ヒラメに右カレイ」とよくいわれるように、目を上にするように板の上に置くと、ヒラメは左を向き、カレイは右を向きます。つまり、目がどちらに偏っているかで見分けることができるのです。しかし「ヌマガレイ」など左向きのカレイも一部いるので注意が必要。

２つ目の見分け方は「口」の大きさです。ヒラメのエサはアジなどの小魚で、噛みつくために大きな口にキバが生えています。一方、カレイのエサは砂の中にひそむイソメで、麺をすするような小さなおちょぼ口が特徴。ヒラメはガブッとアジに噛みつくワイルドな性格に対し、カレイはおちょぼ口で静かにエサを探す様子がうかがえるのです。ちなみに、運動量が多いヒラメはコリコリとした食感が特徴で寿司や刺身に最適。そしてカレイはふっくらとした柔らかい食感で、煮つけや揚げ物に適しています。

生まれたときは体の両側に目がある

ヒラメもカレイも生後２週間は普通の魚と一緒で目の位置に偏りはない。

大きくなるにつれて、ヒラメは両目が左側に、カレイは両目が体の左側に寄ってくる。

食事の仕方でわかる性格の違い

見分けるコツは口にあり！
大きな口にギザギザとしたオオカミのような歯があるのはヒラメ。
小さめのおちょぼ口をしているのがカレイだ。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 魚の話』監修：さかなのおにいさん かわちゃん

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 魚の話』
監修：さかなのおにいさん かわちゃん

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食べること、飼うこと、水族館などでの鑑賞など、日本人にとって身近な生物の“魚類”。 魚類は生き物にしては珍しく、大きさや形、色、生息地域もさまざまなので、個体ごとの身体的特徴も大きく変化します。 また、食用としての魚と観賞用としての魚、漁業などのビジネスとしての魚では注目するポイントが異なるため、色んな角度から見ることができる面白い生物です。 「最古の魚は5億年前! 魚類の誕生と進化」「魚は何を食べる?」 「カニみそは脳みそではなく、肝臓や膵臓にあたる部位」 「シーラカンスが絶滅しなかったのは、味が激マズだったから!?」 「クジラ界にも「ヒット曲」があり、世界中の海で流行る」などなど そんな魚のあらゆる疑問や意外な生態、誰かに教えたくなる雑学が詰まった子どもから大人まで幅広く楽しめる一冊です。

安田記念の3連単的中術

【相手馬の狙い方】

人気面では⑩人気以下の好走はないので、過度の穴狙いは禁物。

前述の通り、ＧⅠ連対実績は必須で、それ以外で買えるのはＧⅠ初挑戦か前年４着以内のリピーターなので他は消せる。

基本的に①～③人気の全滅はなく、19年以降は①～④人気が２頭以上馬券に絡んでいる。

よって、狙いは①～④人気の２頭軸で相手は⑨人気までとなる。

安田記念　過去10年のデータ

【出典】『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』

【書誌情報】
『中央競馬 重賞競走データBOOK 2026年度版』
著：日本文芸社

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競馬の楽しみ方は人それぞれ。好きな馬や騎手を応援したい。レジャーとして家族や友達とワイワイ楽しみたい。素敵なことです！しかし、本書は"馬券で勝つ"という目的一点に絞った１冊なので、この目的以外で競馬を楽しんでいる人には全く必要のないものとなりますのでご注意ください。 さて、競馬で勝つために必要なのは気合い？ 運？ 資金力？ いえいえ、情報です。つまりレースごとのデータです。重賞競走はレースごとにその傾向が顕著に出ます。例えば「川田将雅は有馬記念ではいらないジョッキー」です。事実、過去10年で１度も３着以内になったことがない。10年どころか15年でもない。こんな基本的な情報でも知らない人は多く、その結果として「ソールオリエンスは強いし、中山も得意だから」「パドックでの歩き方が良かった」「今年の川田は去年までと違う」なんて曖昧な理由で23年の有馬記念でソールオリエンス絡みの馬券を買ってしまったことでしょう。 データは永遠に続くわけではありません。なので、可能性がゼロとは言いません。ソールオリエンスや川田将雅のファンや関係者なら夢を追いかけて好きなだけ買ってOK。しかし、こんなハイリスクローリターンの戦いをする理由があなたにありましたか？こういったデータを無視して馬券を買うことは、裸で戦地に向かうようなものだということがお分かりでしょうか？本書は馬券という戦いの場に繰り出すあなたの強力な武器となります。本書では2026年開催の中央競馬ＧIレース、ＧII・ＧIIIレースを完全攻略！　どんどん路線整備が進む地方交流GⅠレースも完全網羅！各レースごとに堅い傾向なのか？ それとも荒れるレースなのか？ どの馬やジョッキーを取捨選択すればよいのかなどを過去10年のデータから徹底分析！！データから浮かび上がる買えない人気馬＆買える穴馬の傾向がわかれば馬券作戦は精度を増すこと間違いなし！　WIN5＆3連単高配当的中のヒントも一目で分かりますよ！GⅠレースは特にデータ量豊富に分析しているので、GⅠレースだけ参加するという競馬ファンの人にもオススメ！この１冊があれば、2026年はあなたの馬券成績が飛躍する年になることでしょう！！

大人と子どもでは“飲み込み方”が違う。大人も知っておくべき「正しい嚥下」

大人の嚥下力をつける

食べ物をしっかりと噛み、飲み込みやすい形状にまとめたら、いよいよ食事のフィニッシュとなる「飲み込み」です。食べ物を飲み込んで胃へと運ぶ動作を「嚥下」といいますが、嚥下には乳児型と成人型の２種類があるのをご存じですか？

乳児型の下とは、まだ歯のない赤ちゃんが舌を前に突き出して飲み物や食べ物を飲み込む嚥下方法。母乳やミルクを効率良く摂取するために適した飲み込み方です。

その後、生後7カ月ぐらいで前歯が生えてくるようになると、舌は少しずつ自然に口の内側に収まっていきます。そのタイミングで、乳児型の下から固形物を食べる成人型の嚥下へと変化していくのです。

成人型の下とは、乳児型のように舌を突き出さず、後方へ下げた舌を上あごにつけ、そしゃくでできた食塊をのどの奥に送り込む嚥下方法。飲み込むときは、唇は閉じて上下の歯が噛み合った状態です。

お口の成長に合ったかたさや大きさの離乳食を適切に与えることで、乳児型から成人型への嚥下の移行がスムーズに進みます。離乳完了期には成人型嚥下への切り替えができていることがベストです。

ただ昨今は、お子さんだけでなく親御さんにも嚥下に問題があるケースも珍しくありません。子どもは大人の真似をして育ちます。今一度、親御さん自身がきちんと飲み込めているかを確認し、正しい嚥下を親子でマスターしていきましょう。

乳児型嚥下と成人型嚥下の違い

CHECK！乳児型嚥下の特徴

● 舌は乳首を包み込むように伸びている
● 口を大きく開けて乳首をくわえる
● 舌が歯茎より前に突き出されている
● 口輪筋が強く収縮している
● 無意識に行っている
● 呼吸と嚥下を同時に行っている

CHECK！成人型嚥下の特徴

● 舌が上あごに押しつけられている
● 唇が閉じている
● 上下の歯が噛み合っている
● 口輪筋は強く収縮しない
● 歯列の内側に舌が入っている
● 意識して行っている
● 呼吸と嚥下を別々に行う

卒乳は1歳半くらいまでに

離乳食の段階が進んでいるのに、母乳やミルクを飲んでいると、乳児型嚥下が残ってしまい、なかなか成人型嚥下を身につけることができなくなります。1歳半くらいを目安に卒乳するようにしましょう。

【出典】『歯並びをよくする離乳食・幼児食』著：杉原麻美／藤原朋未

【書誌情報】 『歯並びをよくする離乳食・幼児食』 著：杉原麻美／藤原朋未

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糖質の吸収を遅らせ満腹感が得られる！万病を遠ざける緑茶の飲み方のポイントとは

緑茶が万病を遠ざける

脂肪をためにくく、かつ健康的な体をつくるためには緑茶の栄養成分が有効です。飲み方のポイントを押さえて、日常的に飲むのがおすすめです。※掲載の情報は2021年8月現在の編集部調べによるものです。価格はすべて税込み表示です。

●糖質の吸収を遅らせ満腹感が得られる
緑茶の栄養素でまず注目したいのが、渋み成分であるポリフェノールの一種「カテキン」です。糖質の吸収を遅らせる働きがあり、抗酸化ビタミンのβ– カロテンやビタミンＣ、糖質の代謝をよくするビタミンＢ群もたっぷり含まれています。これらの栄養素が脂肪
の燃焼を促進し、コレステロール値や高血圧を改善。さらに活性酸素を減らすなどの効果もあります。

血糖値の上昇を抑えて中性脂肪の合成を防ぐには、食前に飲むことが大切です。渋みと苦みが満腹感を呼び起こすので食後の１杯も忘れずに。食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。緑茶を手軽に飲むことができる、ペットボトル入りのものでもかまいません。

●大さじ1杯のお酢で内臓脂肪を撃退
お酢の主成分である「酢酸」は脂肪の合成を抑制し、脂肪を燃焼する効果があります。1日に大さじ1（約15ml）が目安です。複数回に分けて飲んでもよいので、料理や飲み物に足すなど、普段の食事に取り入れてみましょう。

コンビニでも手軽に手に入るおすすめアイテム！

●株式会社伊藤園 『機能性表示食品 お～いお茶濃い茶』
上質かつカテキンが豊富な国産茶葉を100％使用。体脂肪を減らす機能が報告されている機能性関与成分のガレート型カテキンが340mg* 含まれる抹茶入りの緑茶飲料です（無香料・無調味）。1日2本を目安に、食事とともに飲むのがおすすめ。*1,200ml あたり

◦金額：151円◦内容量：600ml◦栄養成分【1日1200ml あたり】エネルギー：0kcalたんぱく質：0g脂質：0g炭水化物：0g食塩相当量：0.2gガレート型カテキン：340mgカテキン：960mg　※本品にはガレート型カテキンが含まれます。ガレート型カテキンには、体脂肪を減らす機能があることが報告されています。

●サントリー食品インターナショナル株式会社『サントリー緑茶 伊右衛門』
創業200年以上の歴史をもつ、京都の老舗茶舗「福寿園」の茶匠が厳選した茶葉でつくられる本格緑茶。2020年4月に発売以来最大のリニューアルを行い、淹れたての緑茶のような豊かな旨み・香りと穏やかな渋みによる飲みやすさ、そして鮮やかな緑の水色（すいしょく）が楽しめるようになりました。

◦金額：151円◦内容量：600ml◦栄養成分【1本あたり】エネルギー：0kcalたんぱく質：0g脂質：0g炭水化物：0g食塩相当量：0.02gカテキン：8～29mg

【出典】『ストレス０！で内臓脂肪が落ちる食べ方』
監修：栗原毅 日本文芸社刊

監修者プロフィール
1951年、新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。前東京女子医科大学教授、前慶応義塾大学特任教授。現在は栗原クリニック東京・日本橋院長を務める。日本肝臓学会専門医。治療だけでなく予防にも力を入れている。血液サラサラの提唱者のひとり。『眠れなくなるほど面白い 図解 肝臓の話』（日本文芸社）をはじめ、著書・監修書多数。

健康診断の数値で異常値が出てしまう人が増えています。外出自粛による運動不足に加え、大々的にレジャーや遊びができない今、“食の楽しみ”の優先度が高くなった結果、自宅での食事量、飲酒量が増えてしまうのも原因となっています。本書では人間の代謝をコントロールする“肝臓”の専門医が、 ストレス０で内臓脂肪を落とす食べ方を、写真、イラストでわかりやすく紹介します。また、家にいると楽しみはお酒、という人も多いですが、ネットなどで当たり前になっている『休肝日は週2日以上』『ビールは1日中瓶1本が適量』といった健康法ではなく、肝臓の専門医が教える最強の飲み方を大公開します。「名医が教える究極のPFCバランス」「過度な糖質制限は逆にリスク」「健康数値が良くなる最強のおつまみ」「内臓脂肪が付きやすい食材はコレ！食べるならどっち！？」など、誰でも取り組みやすくわかりやすい内容で楽しみながら健康知識が身につきま

ラウンド直前のパター練習法

練習グリーンで、スタンスの足先から足先と足の外側から外側の２つがどれくらい転がるかを確認しましょう。なるべく平坦なところで行い、何歩分転がったか歩測します。
それがわかったら上りと下りのラインでプラスマイナス何歩分か確認しましょう。

ロングパットの練習法

目標から5歩、10歩、15歩のところにボールを置き、近い距離から順に打ちます。これも平らな場所で行いましょう。
5歩と10歩からの距離を打つことで、15歩の距離感がつかみやすくなります。

ショートパットで気をつけること

ショートパットは入れたい距離なのでカップを見にいってしまったりテンポが速くなりがちです。
カップを見ずに頭を残して決まったテンポで打つとしっかり入ります。

女子のチェックポイント

女性はパットが苦手な人が多いようです。カップまで何歩か、上りか下りかどちらに曲がりそうかを打つ前に確認し、経験値を増やすようにしましょう。

【出典】『これだけできれば大丈夫! 初心者女子のためのゴルフBOOK』著：中村香織

【書誌情報】
『これだけできれば大丈夫! 初心者女子のためのゴルフBOOK』
著：中村香織

元ツアープロで、現在は二児のママ。女性の悩みが解決できる、わかりやすいレッスンが好評の中村香織のレッスンBOOK。
ウェア選びの楽しさ、基本的なルール、パワーが無くても飛ばす方法など初心者女子なら絶対に知っておきたい内容満載。20本のレッスン動画もスマホで簡単に見られます！！
中村香織プロにレッスンを受ける初心者女子役は、実際にゴルフの上達を目指しているもモデル・夏目愛美さんです。

怒りや緊張を怖がらないで！交感神経の高まりは“自分を守る”ためにある

3つの自律神経に「いい・悪い」はない

ここまで読んできて、「交感神経と背側迷走神経はあまりよくない神経なんだ」「腹側迷走神経がいちばん大切なものなんだ」と思った人もいるかもしれません。

しかし、それは違います。3つの自律神経はそのどれもが、私たち人間のサバイバルや環境への応対を助けてくれているのです。

交感神経が高まっても怖がらなくていい

緊張や興奮をうながす交感神経は、自分の身に危険が迫ったとき、危険に対処しようとアクセルを踏みこみます。

たとえば、相手にひどいことをいわれたときに、多くの人はイライラや怒りを感じます。発言の内容しだいでは、激怒してしまうかもしれません。これは相手がさらな暴言を浴びせてきたり、暴力をふるってきたりする可能性に対し、交感神経の「戦う」モードが働いているからです。

同じ状況で「逃げる」モードが働いた場合、相手が自分に敵意をもっているのかもしれないと不安になったり、強い緊張からパニックになったりします。

アクセルの役割を果たす交感神経は、いち早く危険を察知し、戦う逃げるという形で私たちの命を守っています。

交感神経が高まることを怖がらず、「こうやって自分を守ってくれているんだな」と考えてみてください。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子

【書誌情報】
『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』
著：浅井 咲子

【Amazonで購入する】

3つの自律神経を味方につけて〈不安ぐせ〉を〈安心ぐせ〉に変える! 「次から次へと心配ごとがでてくる」 「ニュースやSNSで不安になりがち」 「イライラする」「ストレスに弱い」 「気持ちの浮き沈みがはげしい」「やる気が起きない」 などの〈不安ぐせ〉を抱える人へ。 ポリヴェーガル理論は、ステファン・ポージェス博士によって提唱された自律神経系の神経理論です。 自律神経を、1つの交感神経と2つの副交感神経(背側迷走神経と腹側迷走神経)の3つで捉えます。 本書では「セオリー」「テクニック」「ワーク」に分けてわかりやすく紹介します。 本当は必要ではないのに過剰に防衛したり、考えても仕方がないことにイラっとしたり、不安になったり。 そうしたもったいない時間を減らして、「今ここ」にある幸せを感じ、安心できるようになるためのメソッドです。

明日できる調理術！ トースターを使わず最強に美味しいパンを焼く方法

〈鳥羽流〉自宅でできる最強においしくなる料理の技術「フライパンで焼くトーストは驚くほど香ばしい」

火との接地面が味を決める

トーストと言えば、オーブントースターを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし家庭で香ばしいパンを食べたいなら、実はフライパンで焼くのが正解です。

フライパンをしっかり熱してから食パンを置くと、全面が鉄板と密着して焦げ目が均一につきます。トースターのように熱が循環するのを待つ必要はなく、接地面から直に熱が伝わるため、短時間で仕上がるのもポイントです。裏返せば同じように焼き目がつき、香ばしさと食感のコントラストもはっきり出ます。表面はカリッと香ばしく、中はふわっとした、おいしいトーストが食べられるでしょう。

さらに、バターをひと塗りしてから焼けば、油分がパンの表面をコーティングして香り高く仕上がります。その際、焦がしすぎない程度に薄く色づけるのがコツです。フライパンならバターの溶け方も均一になり、香りと食感が調和していきます。

パンをどう焼くかは「温度と接地面」をどう設計するかに尽きます。オーブンでじっくり加熱するのもひとつの方法ですが、フライパンを使えば短時間で香ばしさを引き出すことが可能です。火との接地面積を考慮し、焼き方を工夫するだけで、忙しい朝でも簡単に、格別においしいトーストを味わえます。

火との接地面が味を決める

オーブントースターは庫内で均一に熱が回るのに対し、フライパンは底面に直接火が伝わるため、香ばしい焼き目がつく。トーストのおいしさは、火との接地面で大きく変わる。

バターが溶けるときの違い

オーブントースター

ふんわり温まってバターがゆっくり染み込む

フライパン

焼き面でジュワッと溶けて香りが引き立つ

フライパンで焼いたトーストは、熱い接地面にのせた瞬間にバターがジュワッと溶けて香ばしさをまとう。バターとの相性を最大限に引き出せるのもフライパンならでは。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 料理の話』著：鳥羽周作

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 料理の話』
著：鳥羽周作

【Amazonで購入する】

シリーズ累計300万部突破!『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』に料理ジャンルが初登場! 「パスタは平皿に盛ったらおいしさ半減」「肉汁が飛び出す最高のウィンナーの茹で方」「最強にうまいマックのアレンジレシピ」などなど、家庭の料理が感動的においしくなる!絶対知っておくべき鳥羽流“料理の極意”を大公開! いつもなんとなく食べている家の料理。 料理はレシピ通りに作ればおいしいと考えがちですが、実は自分や家族が本当に「おいしい!」と感じるために一番重要なのは、“誰がどんな目的で食べるのか”というゴールを設定すること。 例えば肉じゃがひとつでも、それをおかずにガッツリご飯を食べたいのか、つまみながらお酒を楽しみたいのかで、食べる人が求める味付けは違います。 そのように食べる人のことを考えるだけで、料理のゴールが設定され、本当の「おいしい!」が生まれます。 本書では、6年連続ミシュランガイドにも掲載されているレストラン『sio』のオーナーである著者が考え抜いた、“感動体験”を得られるような家庭料理のコツを大公開! さらに、 「山頂で食べるカップラーメンはうまい!を再現する方法」 「家でパスタをおいしく食べるなら1.7mm以上」 「コンビニチキンが超絶うまくなるヤバいアレンジ」 など、誰でも簡単にできて時間もお金もいらない“超実用的な料理のコツ”が満載です。 これ一冊で料理の楽しさや奥深さが一気に変わります! 自分や家族の料理でぜひ試してみてください!

低糖質な食事の効果は１食目から出る！生活スタイルを変えずに減量を成功させる方法

体重が減り数値も改善！

ロカボでは食事を摂るたびに食後高血糖が改善されていきます。つまり、はじめたその１食目から効果が出るということ。継続すれば、３か月後には食事前から高かった空腹時血糖値も下がり、１日を通して血糖値が安定するでしょう。その改善率は約80％。実際に、被験者をカロリー制限食とロカボ食という２つのグループに分けて食事指導した結果、ロカボ食のグループだけ血糖値が改善され、中性脂肪も改善したという結果も出ています。

また、糖質制限をはじめると２、３日で体重がストンと落ちることがあります。それまで糖質と一緒に摂っていた塩分摂取も減って、その結果、体にたまっていた余分な水分量が減るためです。余分な水分の貯留によいことはありませんので、体脂肪の減少とともに「鬼に金棒」の効果といえるでしょう。糖質制限で痩せるのは、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして消費する体になるからです。

糖尿病と診断された40代の男性がロカボをはじめた結果、３か月後には空腹時血糖値が２７８mgdLから１５７mgdLまで下がったという例もあります。生活スタイルを一切変えず、糖質を脂質やタンパク質、食物繊維に置き換えただけで体はスッキリしたそうです。無理のない食事法を続けた好例といえるでしょう。

【出典】『眠れなくなるほど面白い　図解　炭水化物の話』著：山田悟

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い　図解　炭水化物の話』
著：山田　悟

昨今、健康法やダイエット法として“糖質制限”が浸透し定番となっていますが、一度やってみたものの挫折してしまう人も多く「一生続けるのは現実的じゃない…」「やっぱり主食を食べたい」という声も少なくありません。 　本書では『炭水化物』をテーマに、ガマンせずに食べながら痩せる方法や生活習慣病の予防に役立つ知識を、糖尿病専門医でもある著者が図解でわかりやすく解説します。 　すべてのカギは『血糖値』。血糖値と聞くと、糖尿病など生活習慣病の人だけが気にするべき数値のようなイメージがあるかもしれませんが、健康診断の数値にあらわれない『食後高血糖』は成人の２人に1人に起きているといわれており、誰もが他人事ではない数値です。 　炭水化物を食べながらでも血糖値を上げない食事法を具体的に紹介し、「GI値の低い食品って太りにくいの？」「外食のときはどうすればいい？」「食べ過ぎてしまったら翌日は食事を抜くべき？」といったギモンにも医学的に回答。さらに「白米よりチャーハンのほうが太らない」「油はたくさん摂ってOK」「朝のフルーツはNG」など、今までの固定概念を覆す新常識も。 　最先端の研究にもとづいた食事法で、炭水化物や糖質を「食べられない」ではなく「どう工夫して食べるか」がわかる、楽しく一生続けられるメソッドが満載の一冊です。

よく言われてる、朝食を食べないと太る理由

朝食を食べないと太ります

朝ギリギリに起きて時間がなかったり、前日に夜遅くまで食べ過ぎて食欲がない、またはダイエットのためなど、朝食を食べない人の理由は人それぞれです。でも、習慣化してしまうと肥満に直結してしまいます。

朝食を食べないと空腹の時間が長くなり、その反動で昼食でたくさん食べてしまったり。また１食抜いているという油断から、間食や夕食の量も増えてしまいがちです。

さらに朝に体が目覚めないことから基礎代謝が落ちて、やせにくくなってしまうのも問題です。朝食をしっかりとり、3食バランスよく食べるリズムを作ることが、やせるこ
とへの近道です。

 【出典】『ゆるやせ漢方ダイエット』著者：工藤孝文/ダイエット・漢方外来医師

悪玉コレステロール値を下げる最強の食べ物とは！？キャベツとおからヨーグルトが鍵を握る！

脂肪を代謝して善玉を増やす

サラダからスープ、ロールキャベツのような料理まで幅広く使えるキャベツ。実は、胃腸薬としても知られるビタミンUをはじめ、肝臓にコレステロールがたまるのを防ぐとともに脂肪の代謝をスムーズにし、脂肪肝や動脈硬化を予防するイノシトールを含む万能野菜。神経を正常に保つ、髪を健やかにして抜け毛を防ぐ効果もあるといわれています。

さらに漢方でも、腎を養い加齢によるシミ・しわを防ぐアンチエイジング、消化不良を改善する食材として位置づけられています。私のイチ押しは、おからパウダーとヨーグルトを組み合わせたおからヨーグルト。おからパウダーには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をため込むのを防いでくれます。

また、良質なたんぱく質も豊富で、おなかの中で膨らむから、腹持ちがとてもよいのも嬉しいポイント。ヨーグルトと合わせて食べることで、腸内には善玉菌と短鎖脂肪酸が増えます。この短鎖脂肪酸は、食物繊維が発酵するときにつくられる物質で、脂肪細胞が栄養をとり込むのを防いで脂肪の燃焼を促し、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれます。

出典：『専門家がしっかり教える　健康図解　毒出し』工藤孝文

【書誌情報】
『専門家がしっかり教える 健康図解 毒出し』
工藤 孝文

本書ではこころやカラダの健康法などで数々の著書を持つ、健康の専門家である医師による、誰でも簡単にできる“毒出し法”を紹介します。病院で調べても原因がわからない『メンタルから来る体の不調』、内臓脂肪、コレステロール、血糖値、高血圧といった『生活習慣から来る体の不調』など、『こころ』と『からだ』両方の原因による不調の解消法をたっぷり掲載します。自律神経の乱れやうつのような症状を感じている人にはこころの毒出しになる、『飲むだけで安眠をもたらす飲み物』や『自律神経が整う食べ物』など、誰でもできるストレス解消法を掲載します。

腹筋運動から見直すピンポイント筋トレの基本

ピンポイントで鍛えることの重要性はわかっても、従来のトレーニングとは具体的にどう違うのか、まだイメージするのは難しいことでしょう。そこで、腹筋運動を例にもうすこし掘り下げてお伝えします。

腹筋運動をしたことがないという人は、ほとんどいないでしょう。にもかかわらず、正しい知識に基づいたフォームで指導されているとはいえないのが現状です。腹筋運動の中で最もポピュラーなのは、二人一組になって一人が足首を押さえ、仰向けに寝た状態から上半身を垂直に起こし、再び仰向けに寝る「シットアップ」と呼ばれるもの。昔から学校の体育の授業や部活動などに取り入れられていました。実はこのシットアップは腹筋に効きにくい腹筋運動法なのです。

腹筋とは、腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)の総称です。しかし、シットアップでは股関節の前にある腸腰筋など腹筋以外の筋肉に負荷が分散し、お尻を上下動させる反動を使ってしまいがち。それではピンポイントで鍛えているとはいえません。

それに、あまり知られていませんが、ヒトは仰向けの姿勢が苦手。四つん這いで歩いていた長い歴史に比べれば、二足歩行になったのはごく最近で、お腹側よりも背中側の筋肉のほうが発達しています。

苦手な姿勢で行う腹筋運動は、首や腰など、腹筋以外の部位に負担がかかりやすく、適切に行わないとリスクも伴います。

 【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二

睡眠不足は万病のもと！肥満や生活習慣病、 がんの発症リスクを高める

睡眠不足はとても危険な状況

質の悪い睡眠や慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や判断力の低下だけでなく、免疫力を下げ、ホルモン分泌や自律神経に悪影響を与えます。

たとえば、食欲にかかわるホルモン分泌に異常をきたすと太りやすくなり、悪化すると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こします。心筋梗塞や脳血管疾患、がんの発症リスクも高まります。

そのほかに、うつ病など精神疾患のリスクを高めることもわかっています。また、日本では働く人の3割近くが交代勤務に従事しているといわれます。

不規則な勤務形態では、睡眠も乱れやすくなります。そうした状況を少しでも改善しようと、体内時計を同調させやすいシフトを組む業態もみられます。体内時計は、後ろにずらすほうが合わせやすいことがポイントです。

たとえば、看護職のような3交代制の業態で、「日勤→準夜勤→夜勤」の順で数日間ずつ後ろにずれるシフトを組む方法です。

ランダムなシフトより、体への負担が軽くなります。もちろん、同調のしやすさには個人差があり、誰でもうまくいくとは限りません。

本来、職種によって睡眠に差が出てはならないはずです。どんな仕事も、十分な睡眠が確保される働き方が求められます。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』　監修：西野精治

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』
監修：西野精治

「睡眠の質は、入眠から最初の90分で決まる」「感染症予防には睡眠が効く」 眠りが浅い、なかなか寝つけない、寝ても疲れがとれない──。 多くの人が気になる睡眠。最新の研究をもとに、睡眠のしくみを解明、スムースな入眠のメソッドから睡眠習慣のつくり方まで、イラスト・図版とともにズバリ解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、肥満や生活習慣病、がん、うつなどの発症リスクとなります。脳や自律神経、ホルモンバランスにかかわる眠りのメカニズムのほか、体温、光、寝具など、今晩から実践できる、さまざまな睡眠改善法を紹介。 さまざまな睡眠のお悩みを解決します。知りたいコト満載! 最新の睡眠知識で、最高の睡眠が手に入る健康エンターテイメント本です。

２秒止めればイイことだらけ「止める」と呼吸がしやすい

　「吐く」の次に「止める」が大事な理由は、とてもシンプル。「止める」ことで得られるメリットがいくつもあるからです。

　まず、カラダを水面に近い位置でキープしやすくなります。逆に言うと「止める」ターンがないと、足がどんどん沈みます。水中の下の方にカラダがあると、水面が遠くなるので、「パッ」と素早く息継ぎを行うことができません。いわゆる“溺れている人〟のような泳ぎになってしまうヒトのほとんどは、これが原因です。吐く前に止める時間を入れることで、水面に近い位置を維持できますし、吐くターンを経ても、カラダが沈むのを最小限に抑えられます。

　また、ずっと吐き続けたり、ずっと吸い続けたりしていると体力が奪われて、カラダが“しんどい〟状態に陥ります。「止める」動作がひとつ入るだけで「休憩」する時間が生まれるので、息継ぎもラクにできるようになるのです。

＼２～３秒止めるだけでホンマにラクになるで／

【出典】『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』著：トモキン

【書誌情報】
『水が怖い子でも泳げる!自信がつく! 魔法のスイミングレクチャー』
著：トモキン

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【スイミングスクールに通えなくても大丈夫！「水が嫌」から「泳ぎが楽しい！」に変わる魔法のスイミングレクチャーを大公開！】

学校の水泳授業が減り、泳げない子どもが増える中で、スイミングスクールに通う時間や費用を確保できない家庭も少なくありません。
「子どもに泳げるようになってほしいけど、どう教えればいいかわからない」そんな親に向けた、家庭で使える水泳指導書です。

実は、子どもが泳げない原因は、体の使い方や運動神経ではなく「呼吸と恐怖心」にあります。
●顔を洗えるなら水は怖くない
●苦しくならない息つぎのコツは「息を止める」こと
●キックで前に進む必要なし
など、目からウロコなちょっとしたコツで、子どもはみるみる泳げるように。

本書では「クロールで25m泳げる」を目標に、初心者の親でも安全に教えられる段階的メソッドを体系化。 水への恐怖心を和らげるステップから始まり、①水に慣れる ②水の中で呼吸 ③浮く、といった基本動作を一つずつクリアしていくプログラムで、誰でも無理なく泳げるようになります。 さらに、プールを嫌がる子への声かけや補助道具の選び方、プールにいないときでもできる練習法など、家庭で知りたいポイントも丁寧に解説。 「学校の授業で遅れを取りたくない」「泳げるようになって自信をつけてほしい」そんな方へ。 スイミングスクールに通うことが難しい家庭でも、プロの指導を再現できる一冊です。

知っておきたいエストロゲンの働き

エストロゲンが作用する部位

美容面の働き

髪の太さや密度、ツヤを守る

発毛を促し、髪の毛1本1本の太さを保ちます。髪の毛の寿命を延ばす作用もあるため、毛の密度も維持。逆にエストロゲンが減少すると抜け毛・薄毛が目立つようになります。

ふっくらとしたバストやくびれたウエストをつくる

全身の脂肪のつき方のバランスを整えるのもエストロゲンの役目。バストやヒップに脂肪を蓄え、丸みのある女性らしいシルエットをつくります。

肌の弾力、ハリ、うるおいを保つ

美肌に欠かせないコラーゲンの産生を促し、ハリや弾力をもたらします。さらに肌のバリア機能を高めて水分を蓄え、みずみずしい肌に。

妊娠に関わる働き

子宮内膜を厚くして妊娠に備える

子宮内膜を増殖させて厚くする働きが。子宮内膜が十分な厚さを持つと、受精卵にとってベッドのような状態になり、着床しやすくなります。

卵胞の発育をサポートする

卵胞の発育を促す働きがある「卵胞刺激ホルモン（FSH）」は、同時にエストロゲンの分泌も促します。卵胞が育つ過程で欠かせない存在です。

健康面への働き

代謝を促して肥満を予防する

エストロゲンは筋肉を維持し、代謝を促す働きを持ちます。エストロゲンが減少すると女性は太りやすくなり、更年期以降は特に、内臓脂肪が増加しやすいです。

血管の弾力を保ち、関節をしなやかにする

エストロゲンが生成を促進するコラーゲンは、血管や関節の軟骨の主成分。血管や関節がしなやかで弾力性があれば、動脈硬化や関節痛を予防します。

悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす

エストロゲンの材料となるのがコレステロール。エストロゲンは悪玉コレステロールの値を低く保つ働きがあります。

メンタルを保つ働き

自律神経を安定させる

幸福感をもたらす「セロトニン」の生成に関わるため、メンタル面に安定をもたらします。また自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めて気持ちをリラックスさせる作用も。

骨や脳への働き

記憶力を維持する

脳の神経細胞を保護するなど、脳にもよい影響があります。また、記憶に関連するアセチルコリン、意欲に関わるドーパミンなど、重要な脳の神経伝達物質の分泌にも関わっています。

骨を丈夫に保つ

古くなった骨を壊して新しい骨をつくる「骨代謝」を調整する働きがあります。エストロゲンが減少すると、骨の破壊を抑制できなくなり、「骨粗しょう症」のリスクが急増します。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』著：高尾 美穂

【著者紹介】
高尾美穂（たかお・みほ）
医学博士・産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て、女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道の副院長に就任。日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、ヨガ指導者でもある。「すべての女性に、よりよい未来を」をモットーに、医療、ヨガ、スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動にも積極的に取り組み、テレビなどのメディア出演、講演活動、stand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でメッセージを発信するなど、多方面で活躍中。『今日も一日ご機嫌で 高尾美穂流生き方ガイド 体も心もいい感じ』（清流出版）『高尾美穂のオトナ世代のこころとからだ相談室』（扶桑社）など著書多数。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』
著：高尾 美穂

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【DMMブックスで購入する】

人生のフェーズ変化期間“更年期”の正体と、効果の高い不調の改善法を厳選して紹介!

「更年期はいつから始まる?」「女性ホルモンが減ると体に何が起きる?」「不眠・イライラ・太りやすさはどうすれば改善する?」など、 更年期の仕組みと対策を図解でわかりやすく解説します。

なんとなく体調がすぐれない、気分が落ち込みやすい、急に汗が出る、眠れない――。 そんな不調が続いているのに、「年齢のせいだから仕方ない」と我慢している人は少なくありません。

しかし実は、その多くは女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少によって起こる“更年期”のサイン。 更年期の仕組みを知らないまま過ごしてしまうと、不調に振り回され、心も体も大きな負担を抱えてしまいます。

また、更年期は人生のフェーズ変化の期間であり、決してネガティブなことばかりではありません。 一定期間のホルモンバランスの乱れを乗り越えた後には、生理痛・PMSが無くなる、または軽くなったり、体としては楽になる人も多くいます。

逆にいえば、更年期の正しい知識と対策を知るだけで、体調や気分は大きく改善します。

『エクオール活用法』『4秒8秒呼吸法』『尿漏れが無くなる骨盤底筋トレーニング』『体が楽になる睡眠の整え方』など、 日常生活で実践できる方法を知れば、更年期ともポジティブに付き合っていけます。

さらに、
「卵巣は40年の期限付きで働く臓器だった」 「更年期の不眠は寝入りの3時間がカギ」 「救世主といわれる“エクオール”のすごい効果」 「つらいときはHRTで改善する」など、 知っておくと一生役立つ更年期の知識も満載です。

これ一冊で更年期の仕組みと対策がすべてわかり、 不安を減らして、これからの人生をもっと元気に過ごせるようになります。

自分のために、そして家族のためにも、ぜひ読んで頂きたい一冊です。

増え続ける世界遺産… 守り続ける力は足りる？

　年に一度開催される世界遺産委員会では、毎年新たな世界遺産が誕生します。年々増え続ける世界遺産に対し、「多すぎるのでは」という疑問の声もあります。こうした意見は世界遺産の経済効果を重視する人々によく見られ、数が増えるほど価値を感じにくくなるという主張もあります。そのため登録数を抑え、既存の世界遺産から「本当に大切なもの」だけに保護の対象を絞るべきだという提案もあります。しかし、「人類共通の宝物」を謳う世界遺産の価値を、さらに厳選することは簡単ではありません。同じ遺産でも、価値の見え方は判断する側の文化や価値観、時代背景によっても変わり得るからです。

　そうした議論はさておき、制度の運用は運営費と専門人材のサポートの上に成り立っています。世界遺産委員会の運営には多額の費用が掛かり、それを負担できる国が限られるため、開催国が決まりにくいという状況もあります。また、登録審査の段階では、諮問機関であるICOMOSやIUCNが、現地調査や評価、勧告の作成を担っていますが、これらは専門家のボランティアによって支えられている側面もあります。さらに登録後も、遺産を保有する国や地域から提出される定期報告や保全状況などを専門的観点から検討し、必要に応じて調査や助言を行います。

　世界遺産の数が増えるという事実は、価値の広がりを示す一方で、登録に伴う審査やモニタリング、保全計画の見直しなどの作業の増加も意味します。つまり世界遺産が増えるほど、制度としての「守り続ける力」が一層求められるのです。

新たな推薦は1カ国から1年につき1件まで

　1年に一度開催される世界遺産委員会では、新規登録の審査だけでなく、登録後の保全状況の確認や危機遺産リストに関する審議なども行われます。そうしたスケジュールの都合などもあり、新規登録の審査数には上限が設けられています。各国が提出できる推薦書は原則1年に1件までとされ、年間で審査される推薦案件の総数は、全体で最大35件に制限されています。

審査はどう進む？

【１】登録

世界遺産にふさわしいとする勧告

【２】情報照会

世界遺産としての価値は認めるが、それを証明するための追加情報を求める勧告

【３】登録延期

世界遺産としての価値は認めるが、根本的に推薦書を作り直すことを求める勧告

【４】不登録

世界遺産としての価値が認められないとする勧告

勧告には4段階がある

世界遺産の審査では、評価機関が結論を4段階で勧告し、これに基づいて世界遺産委員会で話し合いが行われます。価値が認められれば「登録」、資料不足なら「情報照会」、推薦書の作り直しが必要なら「登録延期」、価値が認められなければ「不登録」となります。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』監修：宮澤 光

【監修者紹介】
宮澤 光（みやざわ・ひかる）
NPO法人世界遺産アカデミー主任研究員。北海道大学大学院博士後期課程を満期単位取得退学。仏グルノーブル第Ⅱ大学留学。2008年より現職。跡見学園女子大学非常勤講師。世界遺産に関するさまざまな書籍の編集・執筆・監修を手掛けるほか、「チコちゃんに叱られる！」（NHK）などの多くのメディア出演や、全国各地で100本を超す講演・講座を実施している。著書に『13歳からの世界遺産』（マイナビ出版）、『世界遺産のひみつ』（イースト・プレス）など。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 世界遺産』
監修：宮澤 光

【Amazonで購入する】
【DMMブックスで購入する】

観光地としてではなく“教養としての世界遺産”を知る1冊!

世界遺産の魅力は「美しい」「すごい」といった見た目の偉大さだけでなく、 長い年月をかけて育まれてきた地球の歴史や人類の営み、 知恵、祈り、そして時には痛みや葛藤までもがさまざまな形で刻まれていること。

それらが教えてくれるのは、 宗教や価値観の違い、自然の力、人間の創造性などを通して、 地球がどれほど多様で豊かな場所であるか、 また同時に、戦争や環境問題、観光のあり方など、 今この瞬間にも世界が直面している課題です。

なぜその場所が世界遺産に選ばれたのか。
そこにどのような時間が流れ、何が「守るべき価値」とみなされたのか。
世界遺産に登録された背景を知ることは、 私たちが世界を理解し、学ぶための重要な手掛かりになるはずです。

本書では、登録基準やテーマごとに世界遺産の魅力を紹介するとともに、
・世界の多様性に気づく
・世界の成り立ちをつかむ
・世界の課題を見つめる
という3つの視点で、 世界遺産の成り立ちや背景、守り続ける難しさや課題について紐解きます。

読み進めるうちに「世界を見る目」が変わり、世界がぐっと身近に感じられる――
そんな、教養としての世界遺産への旅を始めてみましょう。