【脳の整理術】仕事が速い人は「作業机」が広い？疲れ知らずな脳をつくるワーキングメモリの秘密

疲れないしくみのカギを握る「ワーキングメモリ」とは？

マルチタスクを実現する脳の機能

　私たちの脳は、常に「マルチタスク」で動いています。マルチタスクとは、複数の作業を同時に進行させることです。たとえば本を読んでいるとき、文字を追いながら単語の意味を理解し、同時に前に読んだ内容や自分の経験を思い出して考えをめぐらせています。さらに、周囲の物音や自分の体の状態にも注意を払っているでしょう。

　脳がこれほど多くの情報を並行して処理できるのは、「ワーキングメモリ」というしくみが働いているからです。ワーキングメモリは、五感から入る情報と過去の記憶や経験を一時的に保管・整理し、必要に応じて呼び出す「記憶の作業机」のような機能です。この機能がスムーズに働いていれば、脳は必要な情報だけを取り出して行動できるため、無駄な思考や感情にエネルギーを奪われず、疲れにくい状態を保つことができます。逆に、ワーキングメモリをうまく使えないと、情報の整理ができず脳が混乱し、注意力が分散して、結果的に強い疲労が生まれます。

　つまり、「疲れない脳」とは、ワーキングメモリをうまく使えている脳のこと。この章では、このワーキングメモリのしくみを理解し、脳のメモリーを整理して“疲れないしくみ〟をつくる方法を解説していきます。

脳の中にある“作業机”

ワーキングメモリは、五感から入る情報と過去の記憶や経験を一時的に保管・整理する「作業机」のようなものです。

【出典】『脱・疲労回復 「疲れないしくみ」をつくる脳の習慣』著：梶本修身

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『脱・疲労回復 「疲れないしくみ」をつくる脳の習慣』
著：梶本修身

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現代の疲労は「疲れたら休む」では遅い！ ≪脳から「疲れないしくみ」をつくる最新疲労医学≫ 「休んでも疲れがとれない」「疲労感を誤魔化しながら働いている」――多くの人が、こうした状態で日々を過ごし、疲れては休み、回復しきらないでまた疲れ…を繰り返しているのではないでしょうか。 これまでは、このようにたまった疲労を取り除く「疲労回復」の考え方が中心でした。 しかし、最新の疲労医学では、そもそも疲れないようにする「脱・疲労回復」の方法が明らかになっています。 本書は、そんな「疲労の無限ループ」から抜け出すための最新メソッドを解説します。 カギとなるのは「ワーキングメモリ」。 これは複数のことを同時に処理し、脳の負担を分散させる力です。 アスリートが全身を連動させて効率よく動くように、脳もワーキングメモリを使いこなすことで疲れにくくなります。 「その日の出来事を“タグ付け”して記憶する」 「悩みを3つに分類してメモリーの無駄遣いをやめる」

【死亡時刻の特定】プロはどこを見る？「死後硬直」の進行具合から命の終わりを逆算する

死後数時間で体が固まる「死後硬直」のメカニズム

死亡推定時刻のヒントにも

　人は死を迎えたあと、まもなく体が硬くなりはじめます。力を入れているわけでもないのに、手足は動かなくなり、表情もこわばるのです。これは「死後硬直」と呼ばれる現象で、見た目の変化としてわかりやすく、死亡推定時刻を判断する手がかりにもなります。

　この死後硬直は、筋肉のエネルギーの枯渇によって起こります。生きている間、筋肉はATPというエネルギー物質を使って伸び縮みしていますが、死後にATPの供給が止まると、縮んだまま固定されてしまうのです。この状態が全身に広がるまで、およそ数時間。その前に、医療や看取りの現場では、亡くなった人の体を整える「エンゼルケア」が行われます。口や目を閉じ、手足を自然な位置に戻し、安らかな表情に戻します。これは、死後硬直がはじまる前だからこそできる、大切な時間でもあります。

　やがて時間が経つと、分解酵素の働きで硬直は少しずつゆるみはじめます。この「硬直→弛緩」の変化は、体温や環境によって進行速度が変化するので、死後の経過時間を知る重要な判断材料です。亡くなった状況を考慮したうえで死後硬直の具合を見れば、いつ命が途絶えたかを逆算することができます。

　死後硬直はまさに、命が途絶えたあとも体のなかで変化が続いていることを示す現象です。

死後硬直が進む順番と時間の目安

死後硬直はまずあごや首からはじまり、上半身、下半身へと広がる。1日を過ぎるころには少しずつゆるむ。この時間経過による変化が死亡推定時刻の判断材料となる。

約1〜2時間：あご・首など、初期硬直がはじまる
約3〜6時間：上半身を中心に硬直が拡大
約6〜12時間：下半身に及び、最大硬直となる
約24時間以降：硬直した順にゆるみはじめる

死後硬直を念頭に置いたエンゼルケア

エンゼルケアは、故人を自然で安らかな姿に戻す処置。たいていは死後硬直がはじまる前、看護師や葬儀社のスタッフによって行われる。

エンゼルケアとは？

亡くなった人を自然な姿に戻すケア。体を清め、口・目を閉じるなど、故人と家族の別れを安らかなものにする手助けとなる

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 死の話』監修：島田裕巳

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『眠れなくなるほど面白い 図解 死の話』
監修：島田裕巳

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死とは何か── シリーズ累計400万部を超える『眠れなくなるほど面白い図解』シリーズで、専門家と徹底考察。 人はいつか死ぬ。しかし、「死」は誰もが避けられないことでありながら、普段はなかなか考えにくい話です。 本書は、人間にとって「死」がどのような意味を持つのかを、医学・科学・文化・宗教・歴史など多角的な視点から解説します。 死の定義や脳死の問題、なぜ生物は死ぬ仕組みがあるのか、臨死体験の実態など、科学的な問いから入り、土葬・火葬・風葬といった文化的慣習や、世界各地の葬儀・死者とのつながり、日本の仏式葬儀の背景まで、人類がどのように死に向き合ってきたかを幅広く紹介します。 さらに、尊厳死や安楽死、終活、遺書やホスピス医の事例などを通して、死と向き合う心理や現代社会の課題にも触れ、あらゆる角度から「死」を考察。 「死」を正しく知ることで、日々の生き方を見つめ直し、今をより充実させるヒントが詰まった一冊です。

自閉スペクトラム症(ASD)の特徴と対応⑤「手足の感覚や力の加減がよくわからない」全身運動や手先が不器用なワケとは

音で聞くより絵で見たほうが得意

ＡＳＤの特性を持つ子どものなかには、言葉で詳しく説明されても、それを脳内でうまくイメージできないというケースも少なくありません。言葉で伝えるより、イラストや写真、文字などで見せてくれたほうが瞬時にイメージできて、その後も記憶に残りやすいのです。まさに「百聞は一見にしかず」のことわざどおり。思考を視覚的に捉えているため、言葉や音声は聞いていても情報として残りにくいのです。

漠然とした表現が苦手

普段、生活のなかで何げなく使っている「ちょっと」「そろそろ」「きちんと」「たくさん」などのあいまいな表現。便利な言葉なのでついつい多用してしまいがちですが、ＡＳＤの特性を持つ子どもにはこうした抽象的な言い回しは理解できません。また、「おはよう」や「こんばんは」といった挨拶の言葉も意味はわかっていてもそれを使い分けるタイミングがわからないというケースも多くあります。

全身運動や手先が不器用

私たちが普段、当たり前のようにやっている「歩く」「走る」「一定の姿勢をキープする」といった体の動作も、ＡＳＤの特性を持つ子どもにはうまくできないことがまれにあります。これは脳からの指示が体の隅々までスムーズに伝わっていないため。手足の感覚や力の加減がよくわからないという子も多く、服のボタンの留め外しや靴下を履くといった動作を苦手に感じてしまうケースもあります。

＜C O L U M N＞

家族が見た発達障害⑤（Kさん・40代女性）もっとも苦手な運動会での一コマ

息子はとにかくスポーツが苦手であった。スポーツというよりも規律や順番、決まった行動が求められる体育という授業そのものが苦手なようだ。だが年に１回は運動会が開かれるため、時期が近づいてくると体育の授業も増えていく。その頃は毎日憂鬱そうな顔をしていたものだ。ある年、運動会で障害物競走に参加することになった。橋を渡り、網をくぐり抜け、麻袋に足を入れて走る、というごく普通の内容だ。他の子どもたちは軽い身のこなしで次々と進んでいくが、息子はとにかく遅い。でもそれは悪いことではなかった。失敗しないように慎重に競技を進めていたのである。順位はビリだったが、一度も失敗しないという本人の目標は達成できたのだ。

【出典】『心と行動がよくわかる 図解 発達障害の話』
監修：湯汲英史(ゆくみえいし)　　日本文芸社刊

監修者プロフィール
公認心理師・精神保健福祉士・言語聴覚士。早稲田大学第一文学部心理学専攻卒。現在、公益社団法人発達協会常務理事、早稲田大学非常勤講師、練馬区保育園巡回指導員などを務める。 著書に『0歳～6歳 子どもの発達とレジリエンス保育の本―子どもの「立ち直る力」を育てる』(学研プラス)、『子どもが伸びる関わりことば26―発達が気になる子へのことばかけ』(鈴木出版)、『ことばの力を伸ばす考え方・教え方 ―話す前から一・二語文まで― 』(明石書店)など多数。

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「超音速」はOKで「超大変」はNG？「程度」を表す正しい書き言葉とは

話し言葉は使わない – 【「すごい」「すごく」は使わない】

＜文章カアップのポイント＞
・程度を表す「すごい」「すごく」は話し言葉であり、「非常に」「大変」などを使うのが正しい。
・「超」を使って程度が大きいことを表すのも間違い。

程度を表す書き言葉を覚えよう

　程度の大きさ（強さ／弱さ、高さ／低さ、暑さ／寒さ）を強調するために、話し言葉では「すごい」や「すごく」を使うことがありますが、書き言葉としては使わないほうがよいでしょう。代わりに使える語句は「非常に」「大変」「極めて」などです。

　同様に、「チョー（超）」という語句を使って程度が大きいことを表すのも間違いです。

　ただし、文字どおり何かを超えるという意味で「超」を使う場合は、必ずしも間違いではありません。たとえば「超音速」は、「音速を超える（ほど速い）」という意味であり、「非常に音速である」という意味ではないので、正しい表現ということになります。

書き言葉として使ってはいけない語句の例

【出典】『デキる大人の文章力教室』著：小林洋介

「正しい日本語」とは

　そもそも「正しい日本語」とはなんでしょうか？ 日本語は常に変化しています。たとえば、平安時代には「竹取の翁といふものありけり」（『竹取物語』）のような文章が一般に通用していましたが、徐々に今のような日本語に変化してきました。

　そう考えると、現代の若者が使っている「マジキモい」や「激おこプンプン丸」なども、数十年後には正式な場で通用する日本語になるのかもしれません。このような常に変化している日本語に対し、「これが正しい」という厳密な規範（ルール）を設定することは難しいでしょう。現時点で「間違った日本語」と呼ばれている表現は、実は単に「世間ではまだ十分に認められていない表現」というだけなのです。ですから、「学術的に正しい日本語」というものは存在しないことになります。

　しかし実生活では、避けなければ支障が出る表現もあります。当書が扱うのは、実生活で使うべき「正しい日本語」です。

当書における「正しい日本語」とは

　本書では、学術的な意味ではなく、実用的な意味で「正しい日本語」という言葉を使います。それは、現時点における日本社会で「相手にきちんと通じる日本語」のことです。

　相手（読み手）に言葉で正確に伝えるためには、発信する側（書き手）と受信する側（読み手）が言葉のルールを共有していなければなりません。「語法」や「文法」と呼ばれるものは、そのルールの典型です。たとえば、外国語を理解できないのは、発信側と受信側が言葉のルールを共有できていないからですが、日本語を母語とする人同士でも、ルールが完全に共有されていなければ、外国語ほどではないにせよ、誤解が生まれます。

　本書の目的は、現在の日本語のルールをより深く構造的に理解し、誤解のないコミュニケーションを実現することです。

文章力アップのコツは「学ぶ順序」

本書では、第１章から第４章まで文章を主に構成要素ごとに分解し、順を追って学べるようにしています。最もシンプルで理解しやすい単位である「単語」から始め、徐々に大きな単位のことを学んでいけば、実践でも自然と「正しい日本語」が使えるようになるはずです。さらに、各章を３〜４つのレッスンに分け、全体で15のレッスンで苦手な部分を集中して学べるようにしています。

こんな方にオススメです！

本書は、以下のような悩みや目標をお持ちの方に最適です。

・「正しい日本語」の基準がわからず、ビジネスや公の場での表現に自信がない方
・相手に意図が正確に伝わらず、コミュニケーションで誤解が生じることがある方
・感覚ではなく、現在の日本語の「ルール」を構造的に深く理解したい方
・文章力を基礎の基礎（単語）から段階的に学び、着実にスキルアップしたい方
・実践ですぐに役立つ「実用的な日本語の知識」を身につけたい方

本書は、単語・語法・文法といった文章の構成要素を、理解しやすい順序で体系的に解説しています。「誤解のないコミュニケーション」を実現したいすべての方の文章力アップをサポートします！

【出典】『デキる大人の文章力教室』著：小林洋介

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【書誌情報】
『デキる大人の文章力教室』
著：小林洋介

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文章力アップのテクニックを紹介。今すぐ使える簡単なテクニックから丁寧に解説。テーマがつかみやすいタイトルや要点、違いがひとめでわかるNG文例とOK文例のポイント説明など、わかりやすさにこだわった構成も特長。

今やっておきたい、発達段階別身長対策

　身長対策は、年齢によって優先すべきことが異なり、体の発達段階に合わせたサポートが重要です。男子は声変わり完了後、女子は初潮後くらいまでなら間に合うので、しっかり対策していきましょう。

　まず幼児期は、十分な栄養と睡眠を確保し、ストレスを感じさせないことが大切です。強いストレスを受けると、コルチゾールというホルモンが増え、成長ホルモンの働きを弱めてしまいます。早寝の習慣、安全で安心できる環境のなかでしっかり食べ、眠ることが、身長を伸ばす基本になります。

　学童期は、運動習慣を身につけることが重要です。適度な運動によって成長ホルモンの分泌量が1.5倍以上に増えることが論文で示されています。目安としては、1日60分程度の「やや息が上がる」運動が推奨されています。

　たとえば、鬼ごっこやボール遊び、軽いジョギングなど、日常のなかで体をしっかり動かすことが大切です。さらに、ジャンプやダッシュといった骨に刺激が加わる動きも、骨の成長を促すうえで有効と考えられています。一方で、過度なトレーニングは、かえって成長を妨げる可能性もあるため、バランスが重要。日常的に体を動かし、睡眠と栄養を整えることで、成長ホルモンを十分に働かせる環境を作ることができるのです。

　思春期には、性成熟に伴う「成長スパート」を最大限に活かすことが鍵。同時に生活習慣の乱れは骨端線の早期閉鎖につながる可能性があるため、極力避ける必要があります。

発達段階別やるといいこと

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。

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【書誌情報】
『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』
著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未

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□身長が低くて気になっている(遺伝かな…) □朝起きられないのは体力がないせい? □イライラしていることが増えた □机に向かっても集中力が続かない □習い事やなんやかんやで遅寝になりがち 「うちの子、このままで大丈夫?」――身長、体力、学力。 気になりながらも、何をすればいいのかわからない。 そんな親の不安に、医学と栄養の視点から寄り添う一冊です。 本書のテーマは、「一生モノの体を戦略的につくる」こと。 実は、子どもの成長には期限があります。 身長が大きく伸びるのは思春期まで、神経や脳の基盤が整うのは12歳頃まで。 この成長のゴールデンタイムに、必要な栄養・睡眠・運動がそろうかどうかで、日々のパフォーマンスはもちろん、将来の姿も変わります。 しかし現代の子どもたちは、スマホやゲーム、塾や習い事で忙しく、外遊びや睡眠、栄養が不足しがち。 成長のチャンスを逃しやすい環境にあるといえます。 だからこそ今、親ができるサポートが重要です。 本書では、「身長・体力・学力(集中力)」を一本の線でとらえ、体や脳の成長メカニズムをわかりやすく解説。 さらに、忙しい家庭でも無理なく続けられる「伸びる食事」を、具体的なレシピとして提案します。 ・脳と体が目覚める!「成長スイッチ朝ごはん」 ・帰宅後15分で作れる!「ぐんぐん伸びる夜ごはん」 ・日々の栄養不足を防ぐ!「プラスオンの作りおき」 ・塾帰り21時でも消化よし!「成長を止めない夜食スープ」 ・休日の楽ちんごはんに「栄養まるごとどんぶり」 ・遊びに行く前にも、習い事の前にも「エネルギーチャージおやつ」 明日の体も、10年後の可能性も、今日のごはんから変えられる。 今からでも、間に合います！

糖質・脂質は過剰に摂りがち！？ 現代人に足りない栄養素とは

現代人に足りない栄養素を知る

現代人の多くは栄養不足意識して栄養素を補う食事を

外食やレトルト食品が多い、朝ごはんを食べない、ダイエットで食事制限をしている……そんな食生活が続いている人は、栄養失調に陥っているかもしれません。これは「新型栄養失調」と呼ばれ、冷え、だるさ、片頭痛、便秘など多くの不調をもたらします。現代は食事の選択肢が豊富だからこそ、偏りやすくなります。

現代人にもっとも不足しがちなのが、三大栄養素のひとつであるたんぱく質です。たんぱく質を豊富に含む肉や魚などは調理の手間やコストがかかるものが多く、ひとり暮らしには余計ハードルが高いため、特に不足しやすい傾向にあります。中でも魚は日々の食生活に取り入れられていない人も多いのではないでしょうか。反対に、ひとり暮らしで手軽に食べられる丼ものやパンは糖質や脂質が過剰になりやすいため、おかずでバランスを取ったり、続けて食べすぎたりしないように気をつけましょう。

鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル類や、ビタミンB群・ビタミンDも現代人に不足しがちな栄養素です。これらの栄養素が不足すると、疲労感やだるさを感じやすくなります。また、ミネラル不足は貧血や集中力の低下、ビタミンB群不足はエネルギー代謝の低下、ビタミンD不足は免疫力の低下を招きます。中でも鉄分はすぐに不足するため、鉄分を豊富に含むほうれん草や赤身などを、積極的に食卓に取り入れましょう。食事で摂るのがどうしても大変なときは、サプリメントで補うのもよい方法です。

まとめ

肉・魚や野菜を意識してバランスよく食べる

現代人、特にひとり暮らしの人は、調理・金銭的コストのかかるたんぱく質が不足しがちな傾向にあります。コンビニや冷凍食品も活用し、上手に補いましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ

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【書誌情報】
『ひとり暮らしの栄養手帖』
監修：中井エリカ

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毎日忙しく働くあなたに、“ひとり暮らしのベストな栄養の摂り方“を提案! 「仕事で疲れきって自炊する気がしない」
「落ち込んだときほど、気力がなくて適当な食事になる」
「筋トレしていても、偏った食事で非効率かも」
自分の食事と栄養の状態が心配になったときに役立つ、ひとり暮らしなら持っておきたい1冊です。

・現代人に足りない栄養素って?
・女性と男性の栄養の摂り方は筋肉量がカギ?
・ダイエットするなら、むしろ食べなさい?!
・朝ごはんは体と心のやる気スイッチ?
・自分メンテは25歳からスタートさせるべき?

そんな、気になる体の仕組みや栄養の働きの基本から、
朝、昼、晩、3食の献立例、外食のポイントや冷凍食品の賢い活用法、心身の不調に効果的な食べ物など、 具体的な知識をコミックとイラストを交えてわかりやすく紹介。 何を食べるかで未来の自分がつくられるなら…、
今これだけは知っておきたい「自分の体と心を守るための栄養学」が、 もっとラクに、心地よく過ごすために役立つはずです。

多くの人は食べすぎ？大きくなってしまった胃をもとに戻す方法とは

食べ過ぎは胃の肥大化トレーニング！？

酎あなたの胃は食べ過ぎで大きくなっている可能性があります。胃の大きさは、握りこぶし１〜２つ分くらいのサイズですので、１回の食事でその程度の量を食べれば、本来は満腹感を覚えるはずです。実際に、両手で握りこぶしをつくってみてください。サイズ感としては、５００mlのペットボトルと同じか小さいくらいでしょうか。

ですが、胃は伸縮性のある臓器なので、食べた分だけどんどん大きくなっていき、いざとなれば、１･５〜２ℓくらいの量が収まってしまうのです。大盛りが普通の人は、食事のたびに胃を大きくするトレーニングをしているようなもの。もともと大食いだったのではなく、自ら大食いできる胃に育てたのです。

ずぼら断食では、適正量であるこぶし２つ分の食事で満足できる胃に戻していきます。食べ過ぎの傾向がある人は、得てして背中側の右半分に不調が出がちです。右の肩ばかりがこる、右の背中や腰、股関節に痛みがあるようなら、それは適正量以上に食べ過ぎているという体からのサインです。

まだ症状が出ていない人も食べ過ぎを続けていれば、いつか不調が出てしまいますので、今日から早速、胃を労わっていきましょう。

出典：『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』

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【書誌情報】
『専門家がしっかり教える 図解 やせる食べ方』
著：関口　賢

運動不足や日々の生活の忙しさなど、さまざまな理由で太ってしまった、さらに「何をやっても痩せない…」という人も多いと思います。そんな人に向けて、本書では10万人以上を痩せさせてきたダイエット専門鍼灸院の総院長である著者が考案した、自宅でできる究極のダイエット法『ずぼら断食』を紹介します。人間は食べることが必要不可欠ですが、食べることで不健康にもなります。体のためにと思って食べていたことが、逆に体の負担になってしまっていることもあり、それが肥満や不調の元になっているのです。まずは食べないことがどのような健康効果をもたらすのかを徹底解説。そのうえで、誰でも簡単に取り入れられる8時間断食から、痩せて体質改善もできる16時間断食、ストンと痩せて体がリセットできる24時間断食、さらにストイックにガッツリ体重を落としたい人向けの32時間断食など、自分自身の目的とやりやすさに合わせた4つのプログラムから選択できます。栄養過多な状態にある体を断食で一度リセットすることで、何をしても痩せなかった体がみるみる痩せていくだけでなく、慢性的に感じていた不調や健康診断の数値も劇的改善できます！ダイエットでなかなか結果がでない人も、疲れやすかったり、原因不明の謎の不調を抱えている人などにもぜひ手に取って頂きたい一冊です。

パスを出したら次のプレーの為に動こう！味方の助けになれるサポートポジションとは！

パスを出したら次のプレーのために動こう

【どうして】パスを出して終わりではなく味方のサポートを考える

状況を判断してポジショニングする

味方にボールが渡ったときに、周りの選手はどのように動いて、どのようにプレーに絡めばよいのでしょうか。サッカーの難しいところでもあり、面白いところでもあります。パスを出したあと、どこにポジションをとれば味方の助けになるか、つまりサポートポジションにつくことを考えてください。サポートはただ動けばよいわけではありません。パス&ゴーではなく、あまり動かずポジションをとり直すこともあります。大事なのは状況を判断し、どこにサポートポジションをとれば優位になるかです。この動きが正解というのはないと思いましょう。

コーチからひとこと

ポジショニングは動くだけでなく止まることもあります。相手の逆をつくことでフリーになれるのです。

【出典】『ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55』著：鈴木宏輝

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【書誌情報】
『ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55』
著：鈴木宏輝

サッカーは世界中で人気のスポーツで、日本でも多くの子供たちがプレーしています。選手たちは将来プロを目指し、競争やトレーニングを通じて成長します。サッカーは技術だけでなく、姿勢や行動も評価され、信頼が重要です。「ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55」は、サッカーの考え方や練習方法を紹介し、選手が楽しく成長することを目指しています。大切なのは、サッカーを楽しく好きになることです。「ジュニアサッカー 監督が使いたい選手がやっている！デキるプレー55」を活用して、実践してほしいと思います。また子供だけでなく、保護者も一緒に読んでいただきたいおすすめの一冊です。

ランニングするのに最も体幹を強化すべき理由とは

体幹トレーニングは「茎」ではなく「鉢」を強化

ランニングにおいて体の軸を安定させることはもはや常識となりつつあります。つまり「体幹」の強化です。しかし、ひと口に「体幹」と言っても構成する筋肉の種類は非常に多く、一般に知られているのは体幹の一番外側を支えるアウターマッスルに関するものがほとんど。

ランニングはサッカーのようなコンタクトスポーツではないため、アウターマッスルを集中的に鍛える必要はありません。むしろアウターマッスルは柔軟に、その深部にあるインナーマッスルを鍛えて中心軸を安定させることが重要なのです。

体幹はたとえるなら植木のようなものです。どれだけ植木の「茎」を補強してやっても、それを支える「植木鉢」が不安定な状態では意味がありません。体幹にとっての「植木鉢」は骨盤であり、それを支えているのがおしりの筋肉です。

つまり、体幹を安定させるためには、並行しておしりの筋肉の強化も不可欠というわけです。おしりの筋肉を強化する３つのトレーニングメニューを紹介しています。それぞれ１セット20回を２～３セット、週３回を目安に実践してみましょう。ランニングの前に行なうのがオススメです。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』

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『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこんな人におすすめ！

・一からランニングを始めてみたい！
・ランニング初心者だけど自分が正しくできているか知りたい
・大会に出場できるようにトレーニングを積みたい！
以上の方には本書は大変おすすめな本です。

初心者がつまずくポイント！ランニングを「継続」するためのコツとは

本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこれからランニングを始めたい人、始めたばかりの人に向けた入門書的な一冊です。ランニングをする上で最も重要なことは「習慣化」です。これからランニングを始める方や始めたての方は、自分がランニングを継続できるのか不安になっている人も多いでしょう。ここでは最も大切であり、なおかつこれさえクリアできればゴールと言っても過言ではない、「いかにランニングを継続するか」について、ご紹介しましょう。

苦しければ歩いてもＯＫ！

まず前提として運動不足の初心者が、最初から何十分も走り続けるのは難しいと思います。そもそも走るための筋力が不足していますから、無理して走り続けると、下半身に負担がかかってケガをする恐れもあります。そこで、これからランニングを始める皆さんにとっておきのアドバイスがあります。それは「苦しくなったら歩けばいい！」です。

運動による健康効果は、継続することで得られます。継続するためにはモチベーションが不可欠で、「楽しいから続けたい！」と思えることが重要です。まずは無理せずにハードルを下げ、体を動かす楽しさを知っていきましょう。

初心者がランニングを楽しむコツとは？

初心者が運動を楽しむコツは「少し頑張れば達成できる目標」を設定することです。たとえば、ある区間にかかった時間が10分だったら、次回は10秒縮めてみよう、といった具合です。10秒ならば、ほんの少し歩く速度を上げたり、ほんの少し走る距離を伸ばしたりするだけで達成できますからね。小さな成功体験の積み重ねがモチベーションに繋がります。

ランニングを楽しみたいすべての人に向けた一冊

只今紹介した「ランニングの継続」についてはかなり初歩的な内容でしたが、本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』では入門者から初心者、中級者が読んで実践できる様々な項目を紹介しています。

第一章では「ランニングシューズはどんなものが良いの？」「走る前にチェックしておきたいカラダのこと」といった入門者や初心者が知っておきたい基礎知識、第二章では「ダイエットしたいなら『朝の空腹時』」「血圧を下げたいなら「毎日30分」など、ランニングの効用について解説します。また第三章では「より長い距離を走るために」というより実践的な内容を紹介。本書を読むことで一緒にステップアップできる作りになっています。

豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとしたランニングの知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

本を読み慣れていない方にも是非おススメできる内容です！

この1冊であなたのランニングが充実すること間違いなし！

今や国民の１０人に１人は自発的にランニングをしているという統計が出ています。もはやランニングは一過性のブームではなく、国民的スポーツの仲間入りをしたと言っても過言ではないでしょう。

この1冊を手に取り、一緒にランニングの扉を開きませんか？ぜひ『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』をご一読ください！

【書誌情報】
『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著：中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます！！

スマホの通知音やSNSの「いいね」の数に、一日中一喜一憂していませんか？デジタル空間に振り回されて心が疲弊しているなら、それはバウンダリーが崩れているサインかもしれません。なぜ私たちはネットの評価をこれほど渇望してしまうのでしょうか。書籍『しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー』の著者・長谷川俊雄先生に、SNSとの上手なつき合い方や、デジタル社会で自分らしさを守るためのバウンダリーの考え方についてお話を伺いました。

――スマホを肌身離さず持ち歩き、SNSの通知音や「いいね」の数、フォロワー数に一喜一憂して疲れ果ててしまう現代人は非常に増えています。これもバウンダリーが引けていないということでしょうか？

長谷川先生： まさに「デジタルとの境界線の混乱」ですね。そもそもなぜ、私たちはこれほど「いいね」や他者からの評価を渇望してしまうのか。その本質は、リアルな生活空間において、自尊感情や自己肯定感が満たされていないことにあります。

特にいまの子どもたちは、学校で自尊感情を満たされる機会が非常に少ない。私の少年時代は、「給食のお代わりチャンピオン」や「ドッジボールの神様」がクラスのアイドルになれました。

しかし現代の学校や社会では、成績が優秀な子や、際立ったスポーツの才能を持つ子ばかりが評価され、それ以外の人々は序列化されて自尊感情を奪われがちです。リアルな世界で「私はこれでいいんだ」と認められる経験があまりに少なすぎるため、その乾きをネット空間の数字で埋めようと執着してしまうのです。

――リアルでの満たされなさが、SNSへの依存を生む。では、どうすればそこから抜け出せるでしょうか？

長谷川先生：最も重要な解決策は、「リアルな人間関係の中で、バウンダリーを引く練習を始めること」です。例えば、少し苦手な友だちと、自分も傷つかず、相手も傷つけないように適切な距離（バウンダリー）を引いてみる。リアルの世界でこれができるようになれば、自ずとデジタル空間に対しても、他人に振り回されない「自分の軸」をコントロールできるようになります。

―― まずはアナログな関係から練習を始めるのですね。情報の受け止め方についてもアドバイスはありますか？

長谷川先生： スマホやSNSは、アルゴリズムによって自分の好みの情報ばかりを流し続け、思考する力や自ら選択するチャンスを奪い、価値観をどんどん狭めてしまう側面があります。

だからといって、親がスマホを強制的に取り上げようとすると、「支配する側」と「抵抗する側」という関係になり、親子のバウンダリーはかえって混乱してしまいます。また、勉強している様子をタイムラプス動画で撮影して投稿する流行もありますが、これは「誰かに見られていないと勉強できない」という状態は、自分と他者との境界線が曖昧になっている一例ともいえるでしょう。

だからこそ、時にはスマホを置き、自分の意志で選び、自分のペースで向き合う時間を持つことが大切です。本を読んだり、ドキュメンタリーや考えさせられる映画をじっくり鑑賞したりする。さらに「あれこれ感じたことを誰かと語り合う」。そんな能動的な体験は、受動的に情報を消費するデジタルの時間とは異なり、自分らしさというバウンダリーを健やかに育み直してくれます。

リアルな体験を通して好奇心を育て、自ら考え、選択する力を取り戻すこと。それが、デジタル社会にに飲み込まれず、自分らしく生きるための土台になるのです。

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白梅学園大学名誉教授、社会福祉士、精神保健福祉士、NPO法人つながる会代表理事、social work lab MIRAI代表。 1981 年から横浜市役所の社会福祉職として現場で活動したのち、精神科クリニックのソーシャルワーカーに転職。その後、愛知県立大学での教員経験を経て、2009年に「NPO 法人つながる会」を設立。2010年から白梅学園大学に移り、教育・実践・政策提言に携わる。2023年に「social work lab MIRAI」を開設し、援助職支援や家族支援にも取り組む。「バウンダリー」についてのワークショップを各地で行っている ]]> (function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){(i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o),m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m)})(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga');ga('create', 'UA-127175140-1', 'love-spo.com');ga('require', 'displayfeatures');ga('set', 'referrer', 'http://www.smartnews.com/');ga('send', 'pageview', '/article/feature2605-boundary-05/');]]> ]]> https://love-spo.com/article/grba_flash20260804-3/ Thu, 06 Aug 2026 07:10:00 +0900 active ラブすぽ グラビア,光文社,週刊FLASH,一ノ瀬のこ, https://love-spo.com/?p=819086 .content{padding:0 5px}.content h3{border-left:5px solid #000 !important;padding:5px 0 5px 10px;}.content p{font-size: 16px;line-height: 1.6666;}.content .entry_authorbox{border:2px dotted #969696;border-radius:5px;padding:8px;}

井口裕香の初表紙＆巻頭・ミニブック！峰島こまき、虹のコンキスタドール・石浜芽衣、ミスマリン・一ノ瀬のこ、#Mooove！姫野ひなの、ミスFLASH2023橘 舞掲載の『FLASH』は8月4日（火）発売

パチンコ「海物語」シリーズ・ミスマリンの一ノ瀬のこ。話題沸騰につき『FLASH』2週連続で登場！

今年4月にパチンコ「海物語」シリーズのイメージガール「ミスマリン（SEAガールズ）」に選出された一ノ瀬のこが、『FLASH』に登場した。

同誌には異例となる2週連続での掲載となる。誌面のインタビューでは趣味のゴルフについて明かしているが、ベストスコア70という腕前。今後の活動から目が離せない注目のタレントだ。

【プロフィール】
一ノ瀬のこ（いちのせ・のこ）
24歳　2002年5月26日生まれ　静岡県出身　T166
2023年、「2023 Miss GOLF」グランプリを受賞。ベストスコア70の〝ゴルフ美女〟として注目を集める。現在、パチンコ「海物語」シリーズのイメージガール・SEAガールズのミスマリンを務めている。そのほか最新情報は、公式X（@noko_ichinose）、公式Instagram（@noko_ichinose）にて

【クレジット】
一ノ瀬のこ(C)光文社/週刊FLASH 写真◎Takeo Dec.

【デジタル告知】
FLASHデジタル写真集『君と、夏と、海と。』が「kokode digital」（ココデジ）＆各電子書店で発売！

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雑誌情報

『週刊FLASH』8⽉4⽇発売号表紙(C)光⽂社/週刊FLASH

発売：光文社
発売日：毎週火曜日
特別定価：680円（税込み）／8月4日（火）発売号
公式サイト「Smart FLASH」 https://smart-flash.jp/
会員制サイト「FLASH Prime」 https://flash-prime.jp/

八束くるみが、竹書房から最新イメージDVD『八束くるみ　いつか会った君』を7月24日にリリース。これまで女優として活動してきた彼女が、待望の初イメージ作品に挑む。

ダンスで培われた上品な立ち振る舞いと、清楚なルックスが魅力的だ。作品全体に漂う洗練された雰囲気が、彼女の美しさを引き立てている。

引き締まったラインと程よい肉感が見事に調和したボディは必見だ。鍛え上げられたウエストからヒップへのラインが、グラビア映えする存在感を放つ。

清楚な素顔とメリハリのあるスタイルのギャップが印象的な一作。女優としての表現力を活かした彼女の新たな挑戦から、目が離せない。

＜プロフィール＞
八束くるみ（ヤツカ・クルミ）
2002年7月14日生まれ　O型　兵庫県出身　T159cm
趣味：歌、ダンス
特技：ダンス全般、歌、ギター、ピアノ

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【商品情報】
『八束くるみ　いつか会った君』
竹書房

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得意のダンスで鍛え上げた肉感ボディ！上品・清楚なお姉さん これまでお芝居をやってきた女優さんの初イメージ

発売日：2026/7/24
メディア：DVD
発売元：竹書房
収録時間：本編107分＋特典映像1分
クレジット：©2026 TAKE SHOBO CO.,LTD.

『週刊プレイボーイ』33号は8月3日に発売！

ラストグラビア映像作品『君の名は永遠』（MERA）が発売中の斎藤恭代が、8月3日（月）に発売の『週刊プレイボーイ』33号に登場！

【プロフィール】
斎藤恭代（さいとう・やすよ）
1996年4月22日生まれ　栃木県出身
身長173cm　血液型＝A型
「2017ミス・アース・ジャパン」に選出され、2022年にグラビアデビュー。現在は俳優、タレント、モデルなど幅広いジャンルで活躍中。ラストグラビア映像作品『君の名は永遠』（MERA）が好評発売中。
公式X【@yasuyosaito4】
公式Instagram【@yasuyon4】

　今号の『週プレ』は、大人気声優“もえし”こと豊田萌絵の表紙＆巻頭グラビアと、旅情感たっぷりのタイロケ密着DVD映像は44分！　173cm＆9頭身の国宝級美女・斎藤恭代のセンターグラビア、「ミスマガジン2022」グランプリ・咲田ゆなが約3年ぶりに登場！　などなど注目のグラビアが盛りだくさんの内容だ。

　また、本号と同時リリースの【デジタル限定】斎藤恭代写真集「BOUND」は、価格／1320円（税込）にて主要電子書店で 8月3日（月）発売。『週プレ グラジャパ！』 なら限定カット付きで発売!!

＜特集情報＞

まさかの「寝不足アピール」頼むから寝てくれ！高市総理!!　大展望！ プロ野球後半戦「4つの論点」、大会直前の主将就任、スウェーデン戦の途中交代・・・サッカー日本代表・板倉滉が激白!! あのとき何が起きていたのか？　などなど・・・

『週刊プレイボーイ』33号は8月3日に発売！

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【書誌情報】
●週刊プレイボーイ33号（8月3日 月曜発売）
●価格710円／デジタル版620円（各税込）