SPORTS LAB
- スポーツを通じて美しくそして健康に -

筋力トレーニングで最も効果の出やすい回数とは!?【最強の食事】

Text:森拓郎

カラダを変えるトレーニングの基本は10回×3セット

筋力トレーニングをする際には、効果の出やすい回数があります。基本は1つの種目について、10回×3セットを週2回程度。大きな筋肉をしっかり鍛えることで、見栄えもよくなるうえ、脂肪を燃やしやすいカラダの土台づくりにつながります。

お腹の肉を取りたいからと腹筋運動をしても、部分的に脂肪が落ちるということはありません。ただ、筋肉自体は骨の上にある土台なので、気になる部位を鍛えることで筋量が増え、その上についた脂肪は落ちなくてもカラダが引き締まって見えるという効果は期待できます。 トレーニングの際は、胸、背中、太もも、お尻など、大きな筋肉を鍛えるようにします。運動の強度としては、バーベルやマシンなど、自分が10回程度持ち上げられる重さに設定して10回×3セット行います。その際は短時間で追い込んでいくことが大切。自分が今まで行ったことがないような領域までがんばることで、脳にも大きな刺激となり運動効果も増えるのです。

次に、設定した回数が楽にこなせるようであれば重さを増やします。そこでもしフォームが崩れるようであれば、一度重さを戻し、10回だったら12回に増やします。トレーニングの頻度としては週に2回程度で十分。初心者の場合、最初は15回程度持ち上げられる重さに設定して、しっかりとフォームづくりをするのもよいでしょう。

自分でカンタンに実践できるスクワット

スクワットは、道具なしに実践できる全身運動。足の幅を変えるだけでも、しゃがむ深さが違うだけでも、効果は変わってきます。ここでは、一般的なスクワットをご紹介します。基本は10回×3セットで、正しいフォームで動作はゆっくりていねいに行ってください。

【1】足を肩幅程度に開いて、つま先を自然に30度の方向に向ける。両手をクロスさせ前で組み、お尻をゆっくり落としていく。落としたところからスタート。

【2】起き上がるときはひざの向きをキープしたまま、お尻を引き込んでいくように締める。つねに正しいポジションに戻す意識をもつ。

【NG】ひざが内側に入ってしまっている。行う際はお尻を落としつつ、ひざも閉じたり開いたりしないように。

【書誌情報】
『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』
著者:/森拓郎

運動している人、これから運動をしようとしている人のために、運動効果を最大限に引き出せる最強の食事法を紹介!ダイエット、ボディメイクなど、最短効率でカラダを変えるために必要な栄養素を5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の解説とともにひも解きます。賢く糖質と向き合い、余分な脂質をカットすることで、誰でも簡単にカラダは変わります。「せっかくやるなら効率よく、時間をかけずにダイエットしたい!」という方必見の一冊です。