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背中のこりや痛みの予防・改善ができるストレッチ体操『星状神経ストレッチ』&『足かけ膝たおし』【背骨コンディショニング】

Text:日野秀彦

背骨コンディショニングで背中のこりや痛みの予防・改善

急な痛みや強い痛みには注意が必要

背中のこりは、背骨を支える筋力が弱く、背中が丸くなる猫背や胸椎の左右変位、捻転による神経の牽引や靭帯の拘縮が原因です。仙骨や腰椎のゆがみをそのままにしておくと、代償姿勢によって胸椎が後ろに突き出し(後弯)て、胸椎から出ている神経が引っ張られて伝導異常を起こし、こりや痛みが出ます。まずは、仙骨・脊椎のゆがみを正し、背骨を正しい位置で支えられる筋力をつけることが大切です。

背中に触ると強い痛みを感じたり、首を動かすと背中の上部に痛みが走る場合は、星状神経節の伝導異常が考えられます。星状神経節は、頚椎7番の下にある胸椎1、2番あたりに位置し、交感神経節の分岐点となる大きな神経節(神経細胞のかたまり)です。仙骨が後方変位し、代償姿勢で胸椎の後弯がきつくなると、この星状神経節が引っ張られて過緊張を起こします。なかには激痛のため、首が動かせなくなる人もいるほどです。

星状神経節に伝導異常が起きているときは、肩甲骨の間の胸椎2番の脇あたり、手を肩の上から背中に回して肩甲骨の内
側の指先が届くあたりに張りを感じたり、上を向いたときにこの部分に痛みを感じます。手が届く位置にあるため、痛みを和らげようとしてここをもんだり、冷やしたりする人がいますが、反動でより痛みが強くなるため、注意しましょう。

なお、背中の痛みは、首や肩のこりなどに影響されて比較的出やすい症状のひとつです。そのため症状が出ても軽く考えがちですが、背中の痛みは内臓機能の低下やがん・急性大動脈解離(きゅうせいだいどうみゃくかいり)などの重篤(じゅうとく)な病気のサインということもあります。強い痛みがあったり、痛みが続くようなら放っておかず、受診して確認しましょう。

星状神経節と胸部・上腹部自律神経系【背骨コンディショニング】

考えられる背中の痛みが原因の主な病気

・大動脈疾患
・大動脈解離
・すい臓疾患
・尿路結石
・脊椎圧迫骨折など
・胆管狭窄
・心疾患
・肺疾患

【ゆるめる・矯正・神経ストレッチ体操】星状神経ストレッチ

背中のこりや痛みの予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

ゆるめる・矯正する部位:頚椎、星状神経

頚椎7番や頚椎の前(喉側)にある星状神経に働きかけて神経をほぐし、矯正します。頭の重みを使って肩甲骨を寄せることによって効果を高めます。

星状神経ストレッチ 体操のやり方

【1】両手を肩幅より広げて四つ這いになり、両足のつま先を立てます。両肘を90度に曲げ、できるだけ肩甲骨を寄せます。

星状神経ストレッチ 体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】肘を90度に曲げたまま、頭を片側の腕の下へ揺らすようにして潜り込ませます。

⚫︎片側を10往復したら、反対側も同じように行う。

星状神経ストレッチ 体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

星状神経ストレッチ 体操のポイント

肘は90度に曲げたまま、肩甲骨を意識しながら行います。

頭を腕の下に潜り込ませるのが難しければ、できるところまで行い、少しずつ可動域を広げていきます。

【矯正体操】足かけ膝たおし ストレッチ

背中のこりや痛みの予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

矯正部位:胸椎

ゆがみのある胸椎に働きかけて、とくに胸椎6〜8番のゆがみを矯正します。足をかけて立てた膝を倒すことで足の力が加わり、効率的に胸椎に働きかけ、胸椎のねじれを矯正することができます。

足かけ膝たおし ストレッチ体操のやり方

【1】背中の中央あたりに丸めたタオルを横向きにあてて仰向けになり、足を腰幅より広めに開いて膝を立てます。背中が痛い場合は、タオルを入れずに行います。

足かけ膝たおし ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】片方の膝にもう一方の足を乗せます。乗せた足で脇腹をねじるように膝を立てた内側に倒します。

⚫︎30往復行ったら、足を組み替えて同じように行う。

⚫︎やりやすいほうに胸椎が捻れます。右がやりやすいと右捻転です。

足かけ膝たおし ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

【3】左右の差がなければ、【2】で終了です。やりずらかったほうのみをもう1度行います。これにより左右の捻転の矯正をします。

足かけ膝たおし ストレッチ体操のポイント

足を倒すときは、両肩が浮かないように注意します。

痛みがあったり膝が床につかない場合は、できる範囲で行い、少しずつ可動域を広げていきます。

出典:『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

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「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!

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足のしびれ・足裏痛の予防と改善法

気になる中身を少しだけご紹介!週に2回の筋トレで筋力アップ!

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量(自分がギリギリ1回上げることのできる重さ)の50%以上の負荷(強度)が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング(P74~77)の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態(オールアウト)から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います(トレーニング+ストレッチ=1セット)。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

筋力向上プログラム

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ:筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ:筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ:筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

首まわりの筋肉を鍛える

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

首まわりの筋肉を鍛える

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

肩首の激痛、めまいの予防と改善のストレッチ

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善

などなど気になるタイトルが目白押し!

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください!

【書誌情報】
『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング』
日野秀彦

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。 本書は背骨コンディショニングの最新&完全版!痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!

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