スポーツ記者・飯塚さきの
スポーツ ここが知りたい！―It’s All About Sports!― 第4回
日々、スポーツ現場を飛び回るフリー記者・飯塚さきが、あらゆる人や企業、大会、イベントなどを取材してリポートする本連載。仕事を機に、趣味である卓球の競技力向上のためにヨガとピラティスを始めると、ある日「パートナーヨガ」という言葉を耳にしました。一人で行うヨガと、どのような違いがあるのでしょうか？ 早速体験に行ってきました。
2人で行うパートナーヨガ
その効果とは
ヨガというと、得てして体の軟らかい（そして美意識の高い）女性が、マットの上で柔軟性豊かなポーズを決めるものとして認知されています。私も最初は、体の硬い自分が（美意識も高くないし）、できるわけがないと思っていました。しかし、偶然仕事で体験する機会があり、意を決してやってみると、意外にできてしまったのです。初心者向けのレッスンであれば、極端な柔軟性を必要とすることなく、体を気持ちよく伸ばしてスッキリ爽快。体幹にフォーカスしたエクササイズである「ピラティス」と並行し、すっかりその魅力にとりつかれてしまいました。
そんななかで、「パートナーヨガ」という言葉を耳にしました。ヨガもピラティスも、基本的には一人で行うエクササイズです。それを二人で行うとは、どういうものなのでしょうか？ 気になったので、体験に行ってきました。
今回教えてくれたのは、パーソナルトレーナーの黒木博幸先生。現在、パートナーヨガ自体のレッスンをもっているわけではありませんが、スポーツ選手を指導する際や一般のヨガレッスンにおいて、二人一組になってパートナーヨガを行ってもらうことは多いと言います。では、二人で行うことにどのような効果があるのでしょうか。
「まず、一人よりも二人のほうが、支えとなる部分が増えるため、初心者でも安定してポーズをとることができます。一人では伸ばし切れないところまで伸ばせたり、相手と体が触れ合うことで、使う部位を意識しやすくなったりするところも利点です。また、一貫して呼吸や動作を合わせて行うため、チームメートや友人・恋人同士で行うことで、お互いの関係や雰囲気がよりよくなります。ヨガ未経験者には特にお勧めで、男女でも同性同士でも、気の合う仲間と一緒にぜひやってみてください」
確かに、一人で行うと不安定になって難しいポーズも、支え合うことでうまくできそうです。今回は、黒木先生と一緒に5つのポーズをご紹介します。どれも比較的難易度が低く、ヨガ経験数ヵ月の私でも、なんとかできました。少しやっただけで、じんわりと汗ばんでとても気持ちがいいものです。皆さんもぜひ、家族や友人、恋人と一緒にやってみてください。
パートナーヨガ
5つのポーズまずは背中を合わせて呼吸を整える
★まずは背中合わせであぐらをかいて座り、頭・背中・骨盤をつけた状態で、同時にゆっくり深呼吸をしましょう。ポーズをとる際も呼吸は止めずに、相手の呼吸も感じてください。
１ スパインツイスト
方法 背中合わせで座り、肩甲骨同士がくっついていることを意識しながら、両腕を左右に開いて脊柱を右側にひねる。右手は相手の左ひざに、左手は自分の右ひざに乗せる。何度か呼吸をしたら、反対側も同様に行う。
ポイント 頭・背中・骨盤は合わせたまま、脊柱だけが動くように意識する。腰は反らないように。
２ チャイルドポーズ
方法 一人は正座で腕を前に伸ばし、上体はうつぶせのように倒す（チャイルドポーズ）。もう一人は背中を合わせてゆっくりと相手の上に乗り、仰向けになる。両腕と両脚を伸ばしたら、下の人は上の人の手首を持って、徐々に引っ張って伸ばす。
ポイント 下の人は、かかとと坐骨をつけて、浮かないように気をつける。かかとが坐骨につかない場合は、左右に膝を置くか、あぐらで行う。引っ張りすぎると相手の肩を痛めるので、声をかけながら慎重に行う。上の人は脱力し、腰を反らせ過ぎないよう、おなかには力を入れて、胸を開くような意識で。
３ バードドック
方法 向かい合って四つ這いになり、右手と左脚を伸ばしてバランスをとる。相手と手の平を合わせて、同時に相手の手を押し合う。5秒数えたら力を抜き、反対側も同様に行う。
ポイント 四つ這いになるときに姿勢を真っすぐに保つこと。手足を伸ばすと骨盤が傾きやすいので、体をねじらないように注意。難しければ、伸ばした足をマットにつけたままでもOK。
４ 船のポーズ
方法 向かい合って座って、相手の手首を持つか手を繋ぎ、足裏を合わせて持ち上げる。脚が上がったら、ゆっくりと手をほどいて両足を大きく開く。今度は両足の内側で手をクロスにつなぎ直し、右手を持ったまま左手を後方に伸ばし、胸を開く。目線も左手に向ける。
ポイント 足で押し合うことで、太ももの裏の筋肉をしっかりと伸ばす。胸を開いて、背中が丸くならないように気をつけながら、お互いに引っ張り合うと支えが強くなって行いやすくなる。
５ ウォーリアーポーズ
方法 片足を合わせて隣同士に立ち、もう片方の脚を大きく開いて重心を置く。その状態で内側の手をつなぎ、もう片方の手は体側のストレッチをしながら頭の上でつなぐ。
ポイント 外側に出したほうの足は、膝が内側に倒れないよう、つま先と同じ方向にする。股関節と体側のストレッチを感じながらお互いに引っ張り合う。前から見ると、手がハートの形になる。
【黒木先生プロフィール】
1985年、宮崎県出身。宮崎日大高校、福岡医健専門学校卒業。2008年よりフリーランスのトレーナー・インストラクター（ヨガ・ピラティス）として活動する。現在は、大手スポーツクラブやヨガスタジオでのグループレッスンを中心に、一般の方からアスリート、アーティストの体づくりをサポートするコンディショニングトレーナーとして活躍。NSCA-CPT、Core Power Yoga CPY®︎、Athlete Pilates AP、ViPRインストラクター。
【黒木先生レッスン情報】
★OPEN CLASS＠十五夜スタジオ（六本木）
★パーソナルトレーニング＠ティップ.クロスTOKYO 池袋
★Core Performance Yoga＠ティップ.クロスTOKYO
