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ダイエットに最適な代謝を上げる“マゴワヤサシイ”食材とは!?【最強の食事】

Text:森拓郎

代謝を上げる“マゴワヤサシイ”

米を主食に、野菜・芋・魚介・海草類などを主菜・副菜にし、さらにみそ汁を加えた一汁三菜が日本人の伝統的スタイルです。さまざまな食材からカラダに必要な栄養素を摂ることができ、内臓に負担をかけることなく消化吸収ができるため、基礎代謝を上げて、太りにくくやせやすいカラダを作るための強い味方となります

【マ】豆類

●みそ汁は最強のやせ体質レシピ
脂肪を燃やすためには欠かせないたんぱく質の中で、豆類は唯一の植物性たんぱく源。特に「畑の肉」といわれる大豆はたんぱく質とミネラルが豊富です。大豆を発酵させて作るみそ、そのみそから作るみそ汁は、それ1品で必要な栄養素を取り込める最強レシピでもあります。豆腐なら3分の1丁、納豆なら1パックを毎日食べ、みそ汁も1日1食は取り入れていきましょう。

【ゴ】ゴマなどの種子類

●ミネラルとビタミン豊富な天然のサプリ
主菜・副菜のスパイスに、ふりかけに、おやつがわりに持ち歩いたりと、変幻自在の優秀食材です。塩分を含んだものは要注意。上手に調味や加工すれば、運動中の栄養補給源としても安心です。

【ワ】わかめなどの海草類

●日本人は1万年以上前から食べてきた
海に囲まれた日本では、海藻類を縄文時代から食べてきたとされます。海草を消化し、ミネラルを取り込む能力が備わっているので、不足しがちなミネラル分や水溶性食物繊維を補い、代謝を上げていくサポートをしてくれます。昆布はだし汁として使えるので、あらゆるレシピに応用できるでしょう。ミネストローネのような洋風スープにも合います。

 

【ヤ】野菜類

●緑黄色野菜は意識して摂りたい
ステーキに必ず野菜がついていることからわかるとおり、たんぱく質豊富な食材を飽きずに食べおえるには、野菜の味が欠かせません。懐石料理でも、野菜のつけあわせで「口を洗って」などと言い、苦味や酸味で主役を引き立てる役割を果たします。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜があります。ダイエット中は、栄養素の少ないレタスや白菜などの淡色野菜よりも、栄養価が高く代謝も上げてくれるゴーヤやブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。ほか、ぬか漬のような発酵食も、腸内環境を整えるのに活躍します。

【サ】魚類

●魚の脂は代謝を助けてくれるオメガ3系
良質のたんぱく質はもちろん、ビタミンB群や必須脂肪酸も含み、旬も味わえて食の楽しみが広がります。例えば春が旬の魚は、冬の時期に不足していたビタミンやミネラルを補ってもくれるのです。さらに、イワシやサバなど青魚は、代謝を助けてくれ るDHA・EPAなどを豊富に含みます。動物性たんぱく質は、3大栄養素の一つ、脂質が自然に摂れるのがよいところです。ただ、脂質は糖質と結びつきやすいので気をつけて。油で揚げるあじフライなどは魚のよさをわざわざ消してしまうのでNG。干物のような加工も、油が酸化している場合があります。刺身、塩焼き、しょうゆ味の煮付けなどがおすすめ。

【シ】シイタケなどのきのこ類

●低カロリーで水溶性食物繊維に富む
水に溶ける性質がある「水溶性食物繊維」を多く含んだナメコ、日光にさらされてビタミンDたっぷりの干シイタケなど、「きのこ」とひと口に言っても種類により効能はさまざま。しかし、どれを食べても、低カロリーで食物繊維豊富なことに変わりはありません。価格も安定しており、1年中買うことができ、ダイエット中は顆粒だしなど使いたくないところへ、昆布とともに自然な旨みを醸してくれるありがたい食材です。それ自体は味がないため、調理法によっては化ける食材です。パスタやアヒージョなど、オリーブ油を使った調理法は避けましょう。きのこのふっくら感を楽しみたいなら、塩焼きはいかが。

【イ】イモ類

●白米と同じ炭水化物だけれど栄養価は白米より良
芋類は数ある炭水化物食品の中でも食物繊維が多く、精製されてほとんどが糖質になっている白米よりも栄養学的には優秀です。また、米よりも少ない量で満足でき、主食にもなります。あるいは芋をおかずにいれて、そのぶんごはんの量をコントロールして糖質の摂り過ぎを抑えることもできます。つぶしたり、裏ごししたりすれば、大容量を摂ることができますが、山芋でとろろごはんなどは常食すると咀嚼が減り、流し込みやすいので注意。欧米化により、日本人の食物繊維摂取量は減りつつあり、厚生労働省では、およそ1000kcalに対して10gの食物繊維を毎日摂ることをすすめています。

【目からウロコ!】カサ増しに使うのは避けよう
ノンカロリー・低カロリー食品はダイエットの王道ですが、カロリーが低ければ太らない、というのは数字上のこと。きのこで食事をカサマシして主食を抜くと、いっとき体重は落ちますが、体脂肪は減らず、飢餓感からリバウンドが起こりやすくなります。ごはんはしっかり食べ、きのこはおかずとして取り入れます。

【書誌情報】
『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』
著者:/森拓郎

運動している人、これから運動をしようとしている人のために、運動効果を最大限に引き出せる最強の食事法を紹介!ダイエット、ボディメイクなど、最短効率でカラダを変えるために必要な栄養素を5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の解説とともにひも解きます。賢く糖質と向き合い、余分な脂質をカットすることで、誰でも簡単にカラダは変わります。「せっかくやるなら効率よく、時間をかけずにダイエットしたい!」という方必見の一冊です。

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