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肉体改造を成功に導く理想体重の求め方とは!?【最強の食事】

Text:森拓郎

肉体改造の目標をまず決めよう!

自分がどうなりたいか? どう見せたいか?目標の体型をイメージして減らすべきエネルギー量を知ろう!

ぽっちゃりした体系の人が、すっきりしたいと思った時には、まずは理想の体重を知ることが一番です。そのためには、目標体系のBMIから理想体重を計算します。例えば、40代男性Mさんをモデルケースとして実際に計算してみましょう。Mさんは身長170㎝、72㎏。すっきりした体系のBMI21.5を目指す場合には、(1.7m×1.7m)×21.5から計算すると理想体重は約62.1㎏となります。

計算結果から得られた理想体重から、今度は理想の1日の摂取エネルギー量を計算します。これは男性は30、女性は25という数字を体重にかけることによって、算出が可能です。このケースでは62.1㎏×30となり、1日約1863㎉が目安となります。次にMさんの現状の消費エネルギーを推定エネルギー必要量の表から算出します。仮にMさんの身体活動レベルが「ふつう」だった場合、推定必要エネルギーは2650㎉となり、1863㎉で787㎉を減らすことを目標とします。Mさんが、理想の 体型に肉体改造をしたい場合は、この総摂取カロリーを目安にして、たんぱく質を必要量摂りながら、低脂質の食事を続けていくことで変化を見ていくのがいいでしょう。

 

この算出法には特に根拠はなく、あくまで目安に過ぎません。もしこの食事で2週間程度経過しても何も変化を感じない場合は、たんぱく質の量はなるべく保ちながら、糖質と脂質の量を調整してみましょう。どうしても空腹に耐えられない場合は、少しだけ摂取量を増やしてみてください。

計算式はコレ

●理想体重の求め方
(身長(m)×身長(m))×理想のBMI値=理想体重

●理想体重のエネルギー量
男性:理想の体重×30=理想の体重のエネルギー量
女性:理想の体重×25=理想の体重のエネルギー量

[参考表 推定エネルギー必要量( kcal/日)]

【書誌情報】
『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』
著者:/森拓郎

運動している人、これから運動をしようとしている人のために、運動効果を最大限に引き出せる最強の食事法を紹介!ダイエット、ボディメイクなど、最短効率でカラダを変えるために必要な栄養素を5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の解説とともにひも解きます。賢く糖質と向き合い、余分な脂質をカットすることで、誰でも簡単にカラダは変わります。「せっかくやるなら効率よく、時間をかけずにダイエットしたい!」という方必見の一冊です。