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腰部脊柱管狭窄症の予防・改善ができるストレッチ体操『うつ伏せ足たおし』&『開脚膝たおし(腰椎)』【背骨コンディショニング】

Text:日野秀彦

背骨コンディショニングで腰部脊柱管狭窄症の予防・改善

腰部脊柱管狭窄症は、仙骨のずれが原因!

一般的に『椎骨の椎孔(ついこう)の連なりでできる脊柱管が何らかの原因によって狭くなり、中を通る神経や血管が圧迫されて、腰痛や下肢のしびれを起こす』とされる、脊柱管狭窄症。根本的な治療法がないために、一般には治りにくい病気といわれています。腰や足のしびれや痛みのほか続けて歩くことができない間欠性跛行(かんけつせいはこう)はもっとも特徴的な症状のひとつです。

背骨コンディショニングでは、このような脊柱管狭窄症の原因も、仙骨のずれによる腰椎のゆがみと考えます。これは脊柱管
狭窄症だけでなく、椎間板ヘルニアやすべり症などの病名がついた場合も同じです。

たとえば、仙骨が後方にずれると腰椎も一緒にずれますが、そのとき仙骨とその上の腰椎5番だけがずれて4番がそのまま
だと、4番と5番の脊柱管にずれが出てしまいます。こうして4番と5番の間で脊柱管がずれて狭くなったところが、「脊柱管狭窄症」と呼ばれるのです。そして、神経が引っ張られて痛むだけでなく、その先の足の筋肉が固くなって足がつったり、重だるかったりなどの症状が現れます。

一般的に、仙骨は動かないとされているため、病院などでは椎骨のずればかりに注目しますが、脊柱管狭窄症と診断された
方のレントゲンなどを見ると、必ず仙骨がずれています。仙骨を正しい位置に戻して腰椎の前弯ができれば、引っ張られていた
神経がゆるみ、脊柱管の狭窄も解消して痛みはなくなります。

腰部脊柱管狭窄症の起こるしくみ【背骨コンディショニング】

右上図のように仙骨がずれることで仙骨と一緒に真上の腰椎5番が影響を受けて変位します。腰椎4番は通常の位置にあるために、腰椎4番と5番の間にずれを生じて、それにともない、そこを通る脊柱管もずれて細くなり神経を引っ張ってしまい下肢のしびれや痛みを起こします。「脊柱管狭窄症」が原因でなく、「脊柱管狭窄症」と診断されるほど、仙骨と共に腰椎がずれているだけです。原因は仙骨や腰椎を支える筋力が弱いのです。老化現象ではありません。

一般的にいわれる脊柱管狭窄症の特徴

間欠性跛行…しばらく歩いていると足のしびれや痛みを感じ、歩きにくくなりますが、前かがみの姿勢で休むことで楽になり、再び歩けるようになります。

老化現象が原因のひとつとして考えられ、50~80代の発症が多くなります。

【ゆるめる矯正体操】うつ伏せ足たおし ストレッチ

腰部脊柱管狭窄症の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

ゆるめる・矯正する部位:仙骨、腰椎

うつ伏せに寝て、床の上に両手を重ねあごを乗せます。足を腰幅に広げて膝を曲げ、足裏を天井に向けます。

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のやり方

【1】うつ伏せに寝て、床の上に両手を重ねあごを乗せます。足を腰幅に広げて膝を曲げ、足裏を天井に向けます。

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】両足を同じ方向に倒します。まず、両足の内側を床につけるように倒し、つぎに反対側に倒して両足の外側をつけるようにします。

⚫︎往復2秒ほどで、30往復行う。

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のバリエーション

慣れてきたら、両手を肩幅に広げて肘を立てて行いましょう。

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のバリエーション【背骨コンディショニング】

うつ伏せ足たおし ストレッチ体操のポイント

倒すときに顔は真っすぐ前を向いたままで、肩を動かさないようにします。

両足を倒すとき、反動をつけないで行ってください。

【矯正体操】開脚膝たおし(腰椎) ストレッチ

腰部脊椎狭窄症の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

矯正部位:腰椎

ゆがんだ腰椎をほぐし、後ろにずれた腰椎を矯正します。タオルと体重を使い、腰椎に働きかけ捻転を矯正します。

開脚膝たおし(腰椎) ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸めて骨盤のすぐ上のあたり(腰椎4〜5番)に横向きに入れ、両手を胸の横に添えて両膝を立てます。仙骨枕を使う場合はカーブ面をあてます。背中が痛い場合はタオル・仙骨枕を入れずに行います。

開脚膝たおし(腰椎) ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】できるだけ膝の内側を床につけるように倒し、3秒ほどキープしたら、元の位置に戻します。

⚫︎30往復行う。

開脚膝たおし(腰椎) ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

開脚膝たおし(腰椎) ストレッチ体操のポイント

膝を倒すときは、肩が浮かないように注意します。

上体はできるだけ動かさないようにします。

胸椎のゆがみは内臓機能低下の原因となる

胸椎の6〜8番の右側は肝臓と胆のう、左側は胃やすい臓とつながっているほか、胸椎10〜12番は小腸や腎臓に、腰椎4、5番の前枝は大腸につながります。胸椎がゆがむと、これらの臓器につながる神経に伝導異常が起こり、筋肉だけでなく、臓器を構成する組織全体が固くなり、内臓機能が低下してしまいます。

内臓壁が固くなっている場合、脇腹をたたくと痛みを感じます。ずれている胸椎を矯正するだけで固さがほぐれ、血液検査の結果も改善します。

胸椎のゆがみ【背骨コンディショニング】

胸椎のゆがみからくる主な症状

胸椎3〜5

主に関係する神経

肋間神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

肋間神経痛、アトピー、乳がん、肺気腫、肺がん、弁膜症、狭心症、不整脈、ぜん息

胸椎1〜4

主に関係する神経

胸心臓神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

肋間神経痛、アトピー、乳がん、肺気腫、肺がん、弁膜症、狭心症、不整脈、ぜん息

胸椎6〜8

主に関係する神経

肋間神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

肝機能障害、胆のう障害、胃、十二指腸、すい臓の障害、糖尿病

胸椎5〜9

主に関係する神経

大内臓神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

肝機能障害、胆のう障害、胃、十二指腸、すい臓の障害、糖尿病

胸椎9〜12

主に関係する神経

肋間神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

腎臓・副腎・ひ臓障害、血小板・白血球造血不良、小腸障害、輸尿管障害

胸椎10〜12

主に関係する神経

小内臓神経

関連する器官・部位

胴体、内臓

考えられる主な症状

腎臓・副腎・ひ臓障害、血小板・白血球造血不良、小腸障害、輸尿管障害

出典:『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ!

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と感じている方には大変おすすめな本です。

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!

本書は背骨コンディショニングの最新&完全版!

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足のしびれ・足裏痛の予防と改善法

気になる中身を少しだけご紹介!週に2回の筋トレで筋力アップ!

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量(自分がギリギリ1回上げることのできる重さ)の50%以上の負荷(強度)が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング(P74~77)の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態(オールアウト)から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います(トレーニング+ストレッチ=1セット)。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

筋力向上プログラム

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ:筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ:筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ:筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

首まわりの筋肉を鍛える

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

首まわりの筋肉を鍛える

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

肩首の激痛、めまいの予防と改善のストレッチ

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善

などなど気になるタイトルが目白押し!

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください!

【書誌情報】
『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング』
日野秀彦

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。 本書は背骨コンディショニングの最新&完全版!痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!

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