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腰痛・坐骨神経痛の予防・改善ができるストレッチ体操3選【背骨コンディショニング】

Text:日野秀彦

背骨コンディショニングで腰痛・坐骨神経痛の予防・改善

国民病といわれる腰痛も仙骨のゆがみにある

いまや日本人の4人に1人が悩まされているといわれる腰痛ですが、その85%は検査をしても痛みの原因を特定できず、原因不明といわれています。背骨コンディショニングでは、腰痛の根本的な原因は、仙骨のゆがみにあると考えます。仙骨がゆがむとすぐ上にある腰椎もゆがみ、腰神経叢や靱帯が引っ張られて痛みが起こるのです。

仙骨のゆがみの矯正と、大殿筋の筋力トレーニングを続けていくことで、原因不明といわれるしつこい腰痛も解消されるもの
と考えます。実際に多くの方が改善しています。腰椎4、5番と仙骨1〜3番から出ている坐骨神経が引っ張られ、痛みやしびれが出る坐骨神経痛も、仙骨のゆがみが原因です。坐骨神経痛はその名のとおり、坐骨神経に沿って痛みが出ますが、痛みが足のつけ根あたりに出るのか、もものあたりに出るのかは、どの椎体から出た坐骨神経の緊張によるものかで異なります。

右殿部と右太ももに痛みを感じた場合は、仙骨が左に傾いてその上の腰椎4番5番も左にずれたため、右の坐骨神経が引っ張られて伝導異常を起こしたと考えられます。画像診断で坐骨神経の圧迫と診断され、薬では痛みが消えないときは、病院で手術をすすめられることがあります。このような場合でも、背骨コンディショニングでは、仙骨のゆがみが原因であれば、手術が必要なほどの痛みがあっても、ゆがみを矯正することで改善することが可能です。

椎間板ヘルニアは、椎骨と椎骨の間でクッションの役割をしている椎間板がつぶれて、中の髄核(ずいかく)が外に飛び出した状態のことをいいます。現代医学では、骨の変形によって神経が圧迫され、痛みやしびれが出ていると考え(神経圧迫説)、痛みがひどくなると飛び出した部分を切除しますが、手術をしても痛みがとれないことも多いようです。

椎間板ヘルニアの原因【背骨コンディショニング】

背中コンディショニングでは、椎間板ヘルニアは、椎骨が左右どちらかにねじれ、ずれているために一方向に圧がかかってヘルニアが出ているものと考えます。ゆがんだ骨を矯正して正しい位置に戻せば、ヘルニアは元に戻ります。そもそも脊髄神経に大きくからみつくほどのヘルニアでなければ原因にはなりません。それが椎間板ヘルニアの原因であれば切除すれば痛みは止まるはずです。

【ゆるめる矯正体操】腰椎ゆりかご イス ストレッチ

腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

ゆるめる部位:仙骨、腰椎

イスに座って背中を丸めたり伸ばしたりすることで、後ろにずれてしまった(後方変位)腰椎をゆるめて矯正します。寝て運動を行うのが困難な方におすすめです。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のやり方

【1】イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばし、肘を垂直に曲げ、手のひらを上に向け横に出した腕を、腰の後ろから回したもう一方の手でつかみます。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】上体を倒すようにして、息を吐きながらゆっくりと腰を丸めます。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

【3】息を吐ききったら、今度は息をゆっくりと吸いながら、腰に回した腕で腰を押し込むようにしながら上体を伸ばします。

⚫︎【2】と【3】を30回繰り返したら、腕を変えて同じように行う。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のやり方 手順3【背骨コンディショニング】

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のポイント

腰を丸めたり、状態を伸ばすときは、反動をつけずにゆっくりと行います。

痛みのでない範囲で、できるだけ大きく上体を動かします。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のバリエーション

手が届かないときは、腕にタオルをかけて行います。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のバリエーション【背骨コンディショニング】

【矯正体操】両足カエル ストレッチ

腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

ゆるめる部位:仙骨

タオルと自分の体重で、仙腸関節に働きかけ、後ろにずれた、仙骨を矯正します。

両足カエル ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸めて縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両膝を立てて外側に開き(カエル足)、足の裏を合わせます。仙骨枕を使う場合は縦置きにして仙骨面をあてます。

両足カエル ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】仙骨を押し込むようにしながら、腰を左右にゆらします。可能なら、膝の外側が床につくまで倒しましょう。

⚫︎30往復ゆらします。

両足カエル ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

【矯正体操】仰向け平泳ぎ ストレッチ

腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操③

ゆるめる部位:仙骨

タオルと自分の体重で、仙腸関節に働きかけ、後ろにずれた仙骨を矯正します。

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸めて縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両膝を曲げて足を上げます。仙骨枕を使う場合は縦置きにして仙骨面をあてます。

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のやり方 手順1【背骨コンディショニング】

【2】両足を平泳ぎをするように回し、外回し・内回しを行います。

⚫︎外回し・内回し各10回行う。

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のやり方 手順2【背骨コンディショニング】

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のポイント

足を回すときは仙骨をタオルに押しつけ、腰が浮かないように注意します。

痛みがあったり足をうまく回せないときは無理をせず、少しずつ可動域を広げていきます。

仙骨のゆがみが腰痛の大きな要因となる

腰椎や仙骨がゆがむと、おもに腰や下半身などに症状が生じます。国民病といわれる腰痛も仙骨の傾きにより、片側の神経が伝導異常を起こすと捉えています。しかし、問題は、仙骨のゆがみは身体の多くの部位へ代償姿勢を引き起こすことで、不調の原因となっています。何らかの不調が現れたときには、多くの場合で仙骨のゆがみがある、ということです。

そのため、背骨コンディショニングでは、第2章で紹介しているROM運動と神経ストレッチ、矯正体操、筋力トレーニングを合わせた「基本運動」だけでも習慣化することをおすすめします。

骨盤の正しい位置【背骨コンディショニング】

腰椎のゆがみからくる主な症状

腰椎1〜3

主に関係する神経

大腿神経、伏在神経、閉鎖神経

関連する器官・部位

大腿部前面、股関節、膝

考えられる主な症状

大腿前部の張り、腰背部の鈍痛、そけい部・膝の痛み

腰椎4〜5・仙椎1〜3

主に関係する神経

坐骨神経、脛骨神経、総腓骨神経、上殿神経、下殿神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、膀胱炎

仙椎2〜5

主に関係する神経

骨盤内臓神経、陰部神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、膀胱炎

出典:『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ!

・全身の不調を改善したい!
・テレワークやデスクワークによる背骨のゆがみを治したい
・肩こりや腰痛、不眠を改善したい

と感じている方には大変おすすめな本です。

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!

本書は背骨コンディショニングの最新&完全版!

多くの症状別に対応した矯正体操とトレーニング&ストレッチをビジュアルで分かりやすく丁寧に解説!

足のしびれ・足裏痛の予防と改善法

気になる中身を少しだけご紹介!週に2回の筋トレで筋力アップ!

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量(自分がギリギリ1回上げることのできる重さ)の50%以上の負荷(強度)が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング(P74~77)の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態(オールアウト)から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います(トレーニング+ストレッチ=1セット)。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

筋力向上プログラム

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ:筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ:筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ:筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

首まわりの筋肉を鍛える

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

首まわりの筋肉を鍛える

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

肩首の激痛、めまいの予防と改善のストレッチ

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善

などなど気になるタイトルが目白押し!

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください!

【書誌情報】
『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング』
日野秀彦

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96%以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。 本書は背骨コンディショニングの最新&完全版!痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます!