SPORTS LAB
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今からでもすぐにできる!健康寿命を延ばすカギとは!?

Text:野坂和則

年齢を重ねるごとに筋力は落ちていく

みなさんは日々の暮らしの中で、足元がおぼつかない、重いものが持てない、疲れやすいなど、若い頃には感じなかった体の異変に気づいたことがあるでしょうか。

もし思い当たることがあれば、それは筋力の低下による体の衰えのサインかもしれません。

筋肉量は20〜30歳をピークに年々減っていきます。加齢に骨格筋量の低下をサルコペニアと呼びます。筋量の低下に伴い筋力も減っていき、その低下率は年に1%程度、50代以降は年に2%程度も減少していくと言われています。筋力の低下は運動中の疲労を増すので、運動が億劫になります。

それによって運動をしなくなり、より筋量・筋力が低下していきます。この後にも紹介しますが、これが様々な病気や疾患の原因になるのです。ふだん意識することは少ないのですが、筋肉は体のさまざまな機能に影響を与える重要な器官なのです。ですから筋肉の量を少なくとも維持し、できれば増やすことは、健康寿命を延ばすカギにもなります。

ちなみに寝たきりの状態になると、筋量は1週間で1〜2%も落ちていきます。使わない筋肉は、加速度的に量を減らして、筋力の低下も大きく生じます。一番よくないのは、運動をすると疲れる、運動をしてケガをするのが怖い、などの理由から、体を動かさなくなってしまうことです。そうなれば、ますます筋肉は減り、どんどん筋力や体力が落ちていく、という悪循環にはまってしまいます。

こうした「不健康スパイラル」が続いていけば、体調の悪化や老化にも拍車がかかるのは当然です。そうならないためにも、体がまだ動くうちに、あるいは早いうちから、運動で筋肉を刺激して、目覚めさせることが大切になるのです。

【書誌情報】
『ゆ〜っくり座れば、一生歩ける!』
著:野坂和則

一生歩ける足腰はゆ〜っくり座ることで鍛えられる!「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性は約72歳、女性は約74歳です。誰でも歳をとるにしたがって身体機能は衰えていきますが、その衰え方には大きな個人差が。その個人差の要素のひとつが「運動」です 。運動をしている人とそうでない人では、健康寿命に大きな差が出てきます。運動といってもいろいろありますが、健康寿命を高めるには脚の筋力を維持し、向上させる筋力トレーニングが必須です。しかし、そうは言っても普通の筋トレはつらそうだし、なかなか重い腰が上がらない……という方にこそ実践して頂きたいのが本書で紹介している「エキセントリック運動」です。ゆ~っくりイスに座る時、大腿の前側の筋肉は伸ばされていきます。これが典型的なエキセントリック運動です。本書では、自宅でできるエキセントリック運動を紹介しており、どうしてエキセントリック運動が一生歩けるような足腰をつくるのに適しているのか解説しています。試しに、ゆ~っくりイスに座ってみて下さい。それだけでもかなり脚に効いていることがわかるはず。つらくないのに効果は絶大――。エキセントリック運動をすれば、10年分の筋力低下を、たった2ヵ月で元に戻すことも可能です。転ばぬ先の杖、一生歩ける体でいられるように、今日から準備を始めましょう。高齢者の方はもちろん、家族全員でぜひ読んで頂きたい一冊です。