SPORTS LAB
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10年間で失った筋力は筋トレをすればたった3か月で取り戻せる!!

Text:野坂和則

10年間で失った筋力を3か月で取り戻せる

レジスタンストレーニングが「健康寿命をのばすカギになる」ことを、前の項目で紹介しました。初めてその名を聞く方もいるかもしれません。ここでレジスタンストレーニングについて少し補足しておきます。

レジスタンスは日本語で「抵抗」などの意味です。この運動もその名のとおり、重量物やゴムチューブなどを抵抗として利用し、筋肉に負荷をかけます。バーベルを持ち上げるトレーニングなどが、イメージしやすいかもしれません。一般に筋肉トレーニング(以下、筋トレ)と呼ばれる運動と、ほぼ同じものと考えてください。

運動で筋肉に負荷をかけると、筋肉はその刺激を受けて新たなタンパク質を作り、筋肉はより太く、強い組織を作る適応を起こします。これを筋肥大と呼び、筋肉の量が増えていくことになるのです。そして筋肉を増やす、筋力を上げるという目的を第一にするならば、歩いたり、走ったり、泳いだりするより、レジスタンストレーニング(以下、 筋トレ)が効率よく、しかも大きな効果をあげることが知られています。

実際に筋トレを3か月間続けると、筋肉量(筋力)は約20〜30%もアップします。50代以降、筋力は1年間に約2%ずつ減少することは前述しました。そこから考えると、20%という数字は、10年間失い続けた筋力をたった3か月で取り戻せることになります。

そしてもうひとつ、是非お知らせしたいのが「筋力トレーニングの効果に年齢は関係ない」ということです。筋肉は正直です。やっただけの効果が年齢も性別も関係なく、ストレートに表れます。「もう年だから」とあきらめる必要はありません。何歳からでも効果があがるのが筋トレのメリットのひとつです。だからこそ、すぐに始めていただきたいのです。

【書誌情報】
『ゆ〜っくり座れば、一生歩ける!』
著:野坂和則

一生歩ける足腰はゆ〜っくり座ることで鍛えられる!「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性は約72歳、女性は約74歳です。誰でも歳をとるにしたがって身体機能は衰えていきますが、その衰え方には大きな個人差が。その個人差の要素のひとつが「運動」です 。運動をしている人とそうでない人では、健康寿命に大きな差が出てきます。運動といってもいろいろありますが、健康寿命を高めるには脚の筋力を維持し、向上させる筋力トレーニングが必須です。しかし、そうは言っても普通の筋トレはつらそうだし、なかなか重い腰が上がらない……という方にこそ実践して頂きたいのが本書で紹介している「エキセントリック運動」です。ゆ~っくりイスに座る時、大腿の前側の筋肉は伸ばされていきます。これが典型的なエキセントリック運動です。本書では、自宅でできるエキセントリック運動を紹介しており、どうしてエキセントリック運動が一生歩けるような足腰をつくるのに適しているのか解説しています。試しに、ゆ~っくりイスに座ってみて下さい。それだけでもかなり脚に効いていることがわかるはず。つらくないのに効果は絶大――。エキセントリック運動をすれば、10年分の筋力低下を、たった2ヵ月で元に戻すことも可能です。転ばぬ先の杖、一生歩ける体でいられるように、今日から準備を始めましょう。高齢者の方はもちろん、家族全員でぜひ読んで頂きたい一冊です。