SPORTS LAB
- スポーツを通じて美しくそして健康に -

エキセントリック運動の効果を最大限引き出すための心得とは!?

Text:野坂和則

自然に呼吸をしながら、ゆっくり約3秒かけて

筋肉は食事と運動をきっかけとして、1日のうちで分解と合成を繰り返します。とく に運動中は筋肉が分解され、運動後はその合成が盛んになります。こうして筋肉を肥大させる(筋肉量を増やす)システムにスイッチが入るのです。

エキセントリック運動をすると、筋肉を合成するシステムに関与する物質が筋肉で多く作られ、それが筋肉を構成するタンパク質の合成するスイッチをONにし、その情報がが筋肉への刺激を大きくし、より大きな効果へとつながるのです。

こうした成果を手に入れるため、運動の心得を以下にご紹介します。
◦ひとつの運動を5回繰り返すところからスタート。だんだんと回数を増やしていき、10回1セットを行うようにする。もっと多くの回数を行いたければ、10回で一度休息を入れる。
◦運動は毎日、少なくとも週3日の頻度で行う。
◦約3秒かけて、ゆっくり滑らかに動くことを意識する。
◦動作の最後を大切にし、可動域の最後まで力を抜かないようにする。
◦運動するときの注意
・目標となる筋肉、使う筋肉を意識する。
・縮まっている筋肉が、徐々にゆっくり伸ばされていく感じを味わう。
・筋肉が最も伸びる位置まで力を抜かない。
・自然に呼吸しながら行う。息を止めない。
・筋肉を伸ばす時間は 秒以内にして、各運動の間には1分以上の休憩をとる。 ‌
・運動中に激しい痛みが生じた場合は中止する。もしくは痛みのない方法を‌見つけるか、その運動を飛ばしてほかの運動を行う。
・1日に少なくとも3つの異なるエキセントリック運動をする。 ‌‌たとえば朝にA、午後にB、夜にCの3種類を各1回など。

【書誌情報】
『ゆ〜っくり座れば、一生歩ける!』
著:野坂和則

一生歩ける足腰はゆ〜っくり座ることで鍛えられる!「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性は約72歳、女性は約74歳です。誰でも歳をとるにしたがって身体機能は衰えていきますが、その衰え方には大きな個人差が。その個人差の要素のひとつが「運動」です 。運動をしている人とそうでない人では、健康寿命に大きな差が出てきます。運動といってもいろいろありますが、健康寿命を高めるには脚の筋力を維持し、向上させる筋力トレーニングが必須です。しかし、そうは言っても普通の筋トレはつらそうだし、なかなか重い腰が上がらない……という方にこそ実践して頂きたいのが本書で紹介している「エキセントリック運動」です。ゆ~っくりイスに座る時、大腿の前側の筋肉は伸ばされていきます。これが典型的なエキセントリック運動です。本書では、自宅でできるエキセントリック運動を紹介しており、どうしてエキセントリック運動が一生歩けるような足腰をつくるのに適しているのか解説しています。試しに、ゆ~っくりイスに座ってみて下さい。それだけでもかなり脚に効いていることがわかるはず。つらくないのに効果は絶大――。エキセントリック運動をすれば、10年分の筋力低下を、たった2ヵ月で元に戻すことも可能です。転ばぬ先の杖、一生歩ける体でいられるように、今日から準備を始めましょう。高齢者の方はもちろん、家族全員でぜひ読んで頂きたい一冊です。