SPORTS LAB
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今までの半分の動きで「ラクに大きな効果」を得る腕立て伏せとは!?

Text:野坂和則

エキセントリック運動だけを行う新しいトレーニング

今回、この本で紹介するエキセントリック運動は、今までの自体重トレーニング(自 分の体を負荷とする運動)とは異なる、新しい発想のものです。これまでの一般的な方法は「自分の体を床から引き上げる動き(コンセントリック運動)」→「体を床に近づける動き(エキセントリック運動)」の繰り返しでした。

しかし、こうしたやり方はコンセントリック運動ですでに疲れてしまい、より高い効果の望めるエキセントリック運動が、十分に行えないケースがあるのです。身近なトレーニングを例にご説明してみましょう。腕立て伏せは、床から体を引き上げるのがコンセントリック運動、床に体を近づけていくのがエキセントリック運動です。やったことのある方は思い出してください。

ほとんどの方が体の引き上げを辛く感じ、体を下げる動きは楽に感じるはずです。腕や胸の力がない人は、1度も体を引き上げることができず、グシャッと潰れてしまうかもしれません。また、こういう体験をした方は「筋トレ=辛い、キツイ」というイ メージをもってしまいがちです。

このように、今まではコンセントリック運動とエキセントリック運動の両方をやろうとしていたので、やる気をなくしたり、初めから避けてしまう人が多かったのです。エキセントリック運動は、コンセントリック運動に比べて「心身ともに楽に感じながら、大きな力が出せる」ことがわかっています。

それならば、出力の小さいコンセントリック運動をできるだけ省略し、出力の大きなエキセントリック運動を集中して行うほうが効率的です。

【書誌情報】
『ゆ〜っくり座れば、一生歩ける!』
著:野坂和則

一生歩ける足腰はゆ〜っくり座ることで鍛えられる!「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性は約72歳、女性は約74歳です。誰でも歳をとるにしたがって身体機能は衰えていきますが、その衰え方には大きな個人差が。その個人差の要素のひとつが「運動」です 。運動をしている人とそうでない人では、健康寿命に大きな差が出てきます。運動といってもいろいろありますが、健康寿命を高めるには脚の筋力を維持し、向上させる筋力トレーニングが必須です。しかし、そうは言っても普通の筋トレはつらそうだし、なかなか重い腰が上がらない……という方にこそ実践して頂きたいのが本書で紹介している「エキセントリック運動」です。ゆ~っくりイスに座る時、大腿の前側の筋肉は伸ばされていきます。これが典型的なエキセントリック運動です。本書では、自宅でできるエキセントリック運動を紹介しており、どうしてエキセントリック運動が一生歩けるような足腰をつくるのに適しているのか解説しています。試しに、ゆ~っくりイスに座ってみて下さい。それだけでもかなり脚に効いていることがわかるはず。つらくないのに効果は絶大――。エキセントリック運動をすれば、10年分の筋力低下を、たった2ヵ月で元に戻すことも可能です。転ばぬ先の杖、一生歩ける体でいられるように、今日から準備を始めましょう。高齢者の方はもちろん、家族全員でぜひ読んで頂きたい一冊です。