SPORTS LAB
- スポーツを通じて美しくそして健康に -

トレーニング中は呼吸を止めないことが大切な理由とは!?

Text:野坂和則

運動中は呼吸を止めない!

トレーニングをしているときは、呼吸を止めないことが大切です。力を入れる際に「ウンッ」と息を止めてしまいがちですが、これは血圧の上昇を招いて体に悪い影響を与えます。

エキセントリック運動の場合も同じです。自然に呼吸をしながら行ってください。慣れないうちは「呼吸を止めていないか」、意識していただきたいと思います。1、2、3、4、5と声を出すのは、息を止めていてはできませんので、しっかり声を出してカウントしながら行うと良いでしょう。

また、筋トレの経験がある方は「床から体を遠ざけるときに息を吐き、床に体を近づけるときに息を吸う」という一般的な筋トレの呼吸法をしていたかもしれません。厳密に言えばエキセントリック運動では、その逆の呼吸法を行います。しかし、本書では運動経験の少ない方や、高齢者の方にも配慮して「自然に呼吸しながら行う」ことをおすすめします。

エキセントリック運動はゆっくり行うことで、より大きな効果が得られます。コンセントリック運動は、スピードを速くすることで、関与する筋肉が一気に力を出そうとします。これが筋肉へのよい刺激となります。いっぽうエキセントリック運動は、ゆっくり行うことで重力に逆らって負荷を得ます。ですから動きを速くすると「重量に従った、力を抜いたような状態」になってしまうの です。これでは十分な効果が期待できません。

重力に逆らう「抵抗」をじっくり味わいながら行ってください。すでに何度か紹介しましたが、エキセントリック運動は約3秒かけてゆっくりと、動きを止めず行います。とくに筋肉が伸ばされていく動作の後半部分で、できる限りゆっくり行うようにする と、より大きな筋力アップの効果が期待できます。

【書誌情報】
『ゆ〜っくり座れば、一生歩ける!』
著:野坂和則

一生歩ける足腰はゆ〜っくり座ることで鍛えられる!「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性は約72歳、女性は約74歳です。誰でも歳をとるにしたがって身体機能は衰えていきますが、その衰え方には大きな個人差が。その個人差の要素のひとつが「運動」です 。運動をしている人とそうでない人では、健康寿命に大きな差が出てきます。運動といってもいろいろありますが、健康寿命を高めるには脚の筋力を維持し、向上させる筋力トレーニングが必須です。しかし、そうは言っても普通の筋トレはつらそうだし、なかなか重い腰が上がらない……という方にこそ実践して頂きたいのが本書で紹介している「エキセントリック運動」です。ゆ~っくりイスに座る時、大腿の前側の筋肉は伸ばされていきます。これが典型的なエキセントリック運動です。本書では、自宅でできるエキセントリック運動を紹介しており、どうしてエキセントリック運動が一生歩けるような足腰をつくるのに適しているのか解説しています。試しに、ゆ~っくりイスに座ってみて下さい。それだけでもかなり脚に効いていることがわかるはず。つらくないのに効果は絶大――。エキセントリック運動をすれば、10年分の筋力低下を、たった2ヵ月で元に戻すことも可能です。転ばぬ先の杖、一生歩ける体でいられるように、今日から準備を始めましょう。高齢者の方はもちろん、家族全員でぜひ読んで頂きたい一冊です。