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1食あたりのたんぱく質の摂取量は多すぎも少なすぎもNG!【たんぱく質の話】

Text:藤田聡

1食あたり20~30gを守る

一日に必要なたんぱく質は、3回の食事からまんべんなく摂取するのが正解。特に筋肉をつけたい場合は、1食あたりの摂取量に気を配る必要があります。身体活動レベルが高い人で、体重1kgあたり1.6gのたんぱく質量で換算すると体重60kgの人で1日96g、1食あたり32gが目標です。

1食あたりのたんぱく質の摂取量は、多すぎても少なすぎてもいけません。例えば、1日96gを1食でまとめて摂ろうと思っても、量が多すぎて現実的でないうえ、体内では利用しきれず、余剰分は排出されることになってしまいます。

逆に、20gに満たない少量を小分けにして摂っても、あまり意味がありません。筋肉の合成はたんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。ところが、たんぱく質の摂取量が十分でないとアミノ酸の血中濃度が上がらず、結果として、筋合成のスイッチがオンにならないのです。それどころか、たんぱく質不足により筋肉の分解が始まってしまうのです。

アミノ酸の血中濃度を維持するには、1日3回の食事ごとに20~30gのたんぱく質をまとめて摂ることが重要になります!

それには、肉や魚を中心とした献立づくりが効率的です。肉の赤身100gで摂取できるたんぱく質は20g、これに副菜や乳製品を補うことで、筋合成に必要なたんぱく質は十分に摂取できるといえます。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』
著:藤田聡

シリーズ累計発行部数130万部突破! ダイエット・健康で超大切な『たんぱく質』をテーマに、健康・実用ジャンルで制作する図解シリーズ最新作!昨今ダイエット業界でも注目を集める『たんぱく質』。せっかく痩せてもリバウンドしてしまう原因は、筋力の低下によるものが多く、その筋力を向上、維持するために欠かせないのがたんぱく質になります。「どんなものに入ってるの?」「リバウンドしないために1日に必要な量は?」「動物性と植物性の効果の違いはある?」など、たんぱく質の疑問を全て解決します。ダイエットのため、家族の健康のため、ぜひ読んで頂きたい一冊です。