背骨コンディショニングで膝痛の予防・改善

膝痛は、膝関節の滑液不足が原因

膝痛も、股関節痛と同じく、痛みの原因は骨の変形ではありません。こすれた部分で炎症が起きていることが原因です。膝の神経は腰から出ています。仙骨１〜３番、腰椎４、５番が後ろにずれると、坐骨神経が引っ張られることで伝導異常を起こし、通り道である膝の関節で滑液が出にくくなります（独自理論）。

膝には、たくさんの滑液を出す袋（滑液包『かつえきほう』）があります。関節の潤滑油である滑液が不足すると、骨と骨がこすれ、悪化すると炎症が起こって歩けないほどの激痛になります。さらにＭＲＩなどの画像を見ると明らかに半月板が変形していたり、すり減っているために、それが痛みの原因と診断されます。しかし、問題は滑液不足なのです。

正座をして立ち上がるときに痛みがある人は、滑液包の働きがわるく、潤滑油の役割を果たしていない状態です。背骨コンディショニングで腰椎及び仙骨をゆるめ、矯正して、筋力が向上すれば、十分な滑液が出て膝は勝手に治ります。

【ゆるめる体操】膝ポンプ　ストレッチ

膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

ゆるめる部位：膝

膝の下の入れた厚めのタオル（またはクッション）を押しつぶすことで軽めの負荷で膝の関節に働きかけ、固くなった関節をゆるめます。

膝ポンプ　ストレッチ体操のやり方

【1】床に座り、片足を伸ばして膝の下に厚めのタオル（またはクッション）を入れ、足首を立てます。両手は腰のやや後ろにつき、胸を張って姿勢を正します。

【2】太ももの前面に力を入れながら、膝の裏側でタオル（またはクッション）を押しつぶし膝を伸ばす「緊張」と、力を抜く「脱力」を交互に行います。

⚫︎30回行ってから、反対の足も同様に行う。

膝ポンプ ストレッチ体操のポイント

膝で押しつぶすときに、両手に体重をかけないようにします。

【ゆるめる体操】膝タオル ストレッチ

膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

ゆるめる部位：膝

タオルを使い、テコの作用を利用することで膝に効果的に働きかけて、膝の関節をゆるめ、可動域を広げます。

膝タオル ストレッチ体操のやり方

【1】両足をそろえた立ち膝の状態から、片方の膝裏にタオルをはさみます。

【2】膝の後ろでタオルをはさむように腰を上下させます。

⚫︎30往復行なったら、反対側も同じように行う。

膝タオル ストレッチ体操のポイント

腰を上げるときは、反動をつけずに行います。

補助でイスを使う場合も、イスにかけた手に体重をかけず、できるだけ足の力を使って立ち上がるようにします。

膝タオル ストレッチ体操のバリエーション

腰を下ろした姿勢から腰を浮かせて立ち上がるのがキツく、スムーズにいかない場合は、イスに手をついて行いましょう。。

【矯正体操】膝ねじり ストレッチ

膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操③

矯正部位：膝

つま先をねじることで膝関節に働きかけ、膝関節のゆがみ、とくに外側に開いた脛骨の矯正をします。

膝ねじり ストレッチ体操のやり方

【1】両膝を広げてあぐらのように座り、一方の踵を片手で押さえ、もう一方の手で小指側をつかみます。

【2】小指側をつかんだ手で足先を持ち上げ、膝下全体を内側にねじります。踵を軸にして指先が天井を向くように持ち上げては戻しましょう。

⚫︎上下運動を30回行ったら、反対の足も同じように行う。

膝ねじり ストレッチ体操のポイント

膝下をねじるときは、できるだけ膝を上げないように注意します。

痛みがあるときは無理をせず、できる範囲で足先を上下させ、少しずつ可動域を広げるようにします。

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ！

・全身の不調を改善したい！
・テレワークやデスクワークによる背骨のゆがみを治したい
・肩こりや腰痛、不眠を改善したい
と感じている方には大変おすすめな本です。

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96％以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます！

本書は背骨コンディショニングの最新＆完全版！

多くの症状別に対応した矯正体操とトレーニング＆ストレッチをビジュアルで分かりやすく丁寧に解説！

気になる中身を少しだけご紹介！週に2回の筋トレで筋力アップ！

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量（自分がギリギリ1回上げることのできる重さ）の50%以上の負荷（強度）が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング（P74～77）の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態（オールアウト）から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います（トレーニング+ストレッチ=1セット）。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ：筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ：筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ：筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善
などなど気になるタイトルが目白押し！

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください！