主食、主菜、副菜、汁物４点セットで組み立てる
無駄な過食を取り除くことができたら、２週目からは栄養バランスのいい食事を組み立ててみましょう。量を減らす前に、まず質を整えることが重要です。
基本的な条件は、子どもの食育と同じ。炭水化物を多く含む主食（ごはんやパン、麺など）、タンパク質を多く含む主菜（魚や肉、大豆製品など）、ビタミン、ミネラルを多く含む副菜（野菜や海藻、きのこなど）、そして水分たっぷりの汁物が揃っていること。
炭水化物はカラダを動かすエネルギー源になり、これが不足すると足りない栄養素をカバーしようとしてカラダは筋肉を分解します。せっかくエキセントリックトレーニングをしても、これでは意味がありません。タンパク質は筋肉の材料になり、ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝を促します。そして温かい水分を飲むことで満足感と満腹感が得られます。こうして過不足なく栄養バランスを整えれば、自然と摂取エネルギーも抑えられ、太る心配はまずありません。
一見、ハードルが高そうと思われがちですが、コンビニでも外食でも、この考え方は応用できます。コンビニなら、鮭などの具の入ったおにぎり＋チキン＋大きめのサラダ＋野菜たっぷりのインスタント味噌汁でクリア。外食の和食なら焼き魚定食、洋食ならチキンソテー定食、中華なら肉野菜炒め定食などなど。丼物やひと皿メニューより、汁物のついた定食スタイルがおすすめです。１回の食事が「主食、主菜、副菜、汁物」で構成されているかどうかを毎食、必ずチェックしましょう。
【書誌情報】
『今までの常識が覆る！世界最新のボディメイク』
監修：野坂和則/坂詰真二
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公開日：2020.07.24
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