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ずっと自分で歩くための筋力をキープする『大また踏み出し』

大また踏み出し(フロントランジ)

足を前に大きく踏み出し、戻す、をくり返します。または大きく踏み出しながら歩いてもOK。

回数の目安:1セット・10回×1日1〜3セット

①大またで前に踏み出す:両手を腰に当ててまっすぐ立ち、片足を大きく前に踏み出す。できるだけ大またで。踏み出したら、その場で数回、10cm 程度腰を上下させるとより効果的

②踏み出した足をもとに戻す:踏み出した足をもとに戻す。または、後ろの足を軽く蹴り、前の足にそろえ、さらに前に進んでいってもOK

ポイント:ゆっくりと、できるだけ大またで。腰を前に押し出すイメージで、上半身が前に倒れないように。

NG:急に無理に大またで行うと、膝や股関節を傷める可能性があるので注意。またバランスを崩して転ばないようにしましょう。

骨のために良い理由

①足を前に大きく踏み出すときと、もとの位置に戻すとき、太ももやふくらはぎ、お尻や腰の筋肉に強い負荷をかけることができます。足腰の筋力がアップすれば、さまざまな運動を積極的にできるようになります。

②踏み出す歩幅が大きいほど負荷は強くなります。足を踏み出して、そのまま腰を10cmくらい上下させると、さらに負荷が強まります。筋肉への負荷は間接的に骨にも伝わり、骨の強化に役立ちます。

こんな場合は注意:足腰が痛い方、膝に問題を抱えている方は無理をしないでください。バランスがとりにくいときは、椅子の背などにつかまって行いましょう。大またで踏み出すのがつらい場合は、歩幅を小さくすれば楽に行うことができます。筋力がついてきて痛みがなくなってくれば、徐々に大またにしていくとよいでしょう。

【書誌情報】
『1日1分!!一生歩ける骨づくり』
監修:林泰史
(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)

誰もが一生、若々しく元気に過ごしたいと思っています。そのためには、骨の健康を最優先で考えてみるのもよいかもしれません。スカスカの骨では、転倒、骨折、寝たきりを招いたり、いつのまにか骨折で、背中や腰が丸くなってしまうことも。骨を強くするためには、「1分の骨刺激と1杯のホットミルク」を取り入れましょう。すると骨から若返りホルモンが出て、いろいろな病気の予防に役立ち、お肌も若返る。毎日が活動的になり、元気に過ごせばまた骨が刺激されるという嬉しいサイクルが生まれます。この本で骨の大切さを知り、一生折れない、一生歩ける若々しさを手に入れましょう!