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主食、主菜、副菜を取り入れた最強の栄養バランスとは?【栄養素の話】

Text:牧野直子

主食・主菜・副菜の「3つのお皿」が基本

私たちは一体1日にどのくらいの栄養素をとればいいのでしょうか。厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに1日に必要な栄養素の摂取量が示されています。

「推奨量」「目安量」「目標量」のほか、過剰摂取が問題となる栄養素については「耐容上限量」も定められています。健康維持や生活習慣病予防のために、何をどれだけ食べたらよいかの目安となります。

とはいえ、毎日の食事では、これらの数値ひとつひとつに目を光らせる必要はありません。栄養バランスを整えるコツさえ知っておけば、必要な栄養素を偏りなく摂取できるからです。

そのコツとは、「主食」「主菜」「副菜」の「3つのお皿」を揃えて献立を組むこと。ごはんやパンなどの主食では炭水化物を、肉や魚、大豆製品などの主菜ではたんぱく質と脂質を、野菜やいも、海藻などの副菜ではビタミンとミネラルなど、3つのお皿を揃えるだけで、体に不可欠な五大栄養素をまんべんなくカバーできるのです。

より実践的な献立づくりには、栄養素の働きによって食品を6つに分類した「6つの基礎食品群」、具体的な食品を主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物に分類し、1日の摂取量を単位で示した「食事バランスガイド」(農林水産省HP参照)も参考になります。

主食・主菜・副菜の3つのバランスをしっかり考えることが最高の栄養摂取につながり、健康的な生活を送ることができます。

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』
著:牧野直子

シリーズ累計発行部数130万部突破の人気シリーズより、「栄養素」についてフォーカスした一冊。一口に栄養素といっても、その種類や働きは様々なものがあります。また、世間の栄養素に対する考え方として、何となく取らないといけないことは知っている、でもよくわからないし、自分も家族も気にしてないけど、病気になってないから別に栄養なんてどうでもいい、という人は多いと思います。しかし、年齢を追うごとに病院に行ってもよくわからない原因不明の不調などが出てきて、それが栄養不足や栄養過多から来ている、という事実は意外と知られていません。そして、薬では直せないものは栄養不足を解消する事で改善できる、という事が多々あります。そんな絶対に知っておくべき栄養の話を図解、イラストでわかりやすく紹介します。