主食・主菜・副菜の「３つのお皿」が基本

私たちは一体１日にどのくらいの栄養素をとればいいのでしょうか。厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに１日に必要な栄養素の摂取量が示されています。

「推奨量」「目安量」「目標量」のほか、過剰摂取が問題となる栄養素については「耐容上限量」も定められています。健康維持や生活習慣病予防のために、何をどれだけ食べたらよいかの目安となります。

とはいえ、毎日の食事では、これらの数値ひとつひとつに目を光らせる必要はありません。栄養バランスを整えるコツさえ知っておけば、必要な栄養素を偏りなく摂取できるからです。そのコツとは、「主食」「主菜」「副菜」の「３つのお皿」を揃えて献立を組むこと。ごはんやパンなどの主食では炭水化物を、肉や魚、大豆製品などの主菜ではたんぱく質と脂質を、野菜やいも、海藻などの副菜ではビタミンとミネラルなど、３つのお皿を揃えるだけで、体に不可欠な五大栄養素をまんべんなくカバーできるのです。

より実践的な献立づくりには、栄養素の働きによって食品を６つに分類した「６つの基礎食品群」、具体的な食品を主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物に分類し、１日の摂取量を単位で示した「食事バランスガイド」（農林水産省HP参照）も参考になります。

6つの基礎食品群

各食品群から1、2品ずつ、 1日30品目とるようにすると栄養のバランスがよくなります。

赤群：主に血や肉をつくるもとになる

1群：たんぱく質が多く筋肉や血液、骨をつくる

魚、肉、卵、大豆製品

2群：カルシウムが多く、骨や歯をつくる

牛乳、乳製品、海藻、小魚

緑群：主に体の調子を整えるもとになる

3群：ビタミンAが多く、皮膚や粘膜を守る

緑黄色野菜

4群：ビタミンCやミネラルが多く、体の調子を整える

単色野菜、果物

黄群：主にエネルギーのもとになる

5群：炭水化物が多く、エネルギーのもとになる

米、パン、麺類、いも類、砂糖類

6群：脂質が多く、エネルギーのもとになる

油脂、脂肪の多い食品

出典：『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』著/牧野直子

『栄養素の話』はこんな人におすすめ！

・どの栄養素がどんな効果をもたらすのか知りたい

・健康的な食事をするための知識を身に着けたい
・ダイエットに効果的な食事を教えてほしい

以上の方には「図解　栄養素の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは「栄養素」といえば何を連想しますか？

私たちの健康を維持するために必要な栄養素にはたんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラル……など実にたくさんの種類があります。そんな中でも、まず知っておくべきことは栄養は「バランスが超重要」ということです。1種類だけでは、いくら栄養価が高くても、うまく体に吸収することは困難です。それは、栄養素が歯車のひとつひとつだとしたら、1枚では意味を持たず、全体がうまくかみ合って動き出したとき、大きな意味を持つことと同じです。

本書「図解　栄養素の話」では、そういった栄養素の働きをはじめ、栄養価が上がる調理法や栄養をロスしない野菜の食べ方、組み合わせたい食材など毎日の食事に役立つ情報も紹介しています。

炭水化物ってどういうもの？

食事の中には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に重要な「炭水化物」について説明しましょう。「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として利用される「糖質」と、消化されずエネルギーとして利用しにくい「食物繊維」からなり、これらを合わせて炭水化物と呼びます。よく炭水化物と糖質が同じ意味で使われることがありますが、厳密には炭水化物≠糖質なのです。

糖質はその構造によって、単糖類、二糖類（少糖類）、多糖類などに分けられます。このうち、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。糖質と糖類も混同されやすい言葉ですが、糖質という括くくりのなかに糖類があると考えるとわかりやすいでしょう。糖類のなかでもブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、私たちの体に欠かすことができません。

炭水化物とは糖質＋食物繊維

食物繊維の働きは、腸で余分な物質を吸着して体外へ排泄すること。水分を吸収して膨らみ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える「水溶性食物繊維」と、水に溶けず腸を刺激し、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」に分けられます。

人間は１日に摂取するエネルギー量のうち、　50～60％を炭水化物からとることが望ましいといわれています。食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上が１日の目標です。健康的な食生活の目安にしましょう。

炭水化物以外の様々な栄養素については、本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

シリーズ累計250万部は伊達じゃない！豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

「図解 栄養素の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

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日々の生活の必須知識として家に置いておきたい一冊！

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