背骨コンディショニングで足のしびれ・足裏痛の予防・改善

足のしびれ・痛みは仙骨や腰椎が関係する

足は、母趾球(ぼしきゅう/親指のつけ根)、小趾球(しょうしきゅう/小指のつけ根)、踵の３点でバランスをとり、それぞれの点を結ぶ２本の縦アーチと１本の横アーチを構成します。足が正しく使われないと筋肉が弱ってアーチが崩れ、いわゆる扁平足(へんぺいそく)になってしまいます。アーチは１本でも崩れると、ほかのアーチにも影響を及ぼし、それをカバーするために姿勢がゆがみます。そのゆがみが痛みとなり、さらにはその痛みをかばおうとして反対側の足にもゆがみが出る悪循環に陥(おちい)ります。

私たちの身体は、「キネマティックチェーン（運動学的連鎖）」と呼ばれる機能によってそれぞれの部位が連動しているため、足裏のアーチが崩れると仙骨が崩れ、反対に仙骨が崩れても足裏のアーチが崩れてしまい足の痛みだけでなく、一見足とはかかわりのない腰痛や肩こりまで起こしてしまうのです。痛みのない身体を保つには、仙骨と足裏、両方の改善が必要です。アーチの崩れは足裏の筋力の向上や短期的にはインソールを使用するのも効果的ですがまずは仙骨の矯正と筋力の向上が必要です。

【矯正体操】お尻ゆりかご　ストレッチ

足のしびれ・足裏痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

矯正部位：仙骨

タオルと体重を使うことで、効果的に仙腸関節をゆるめ、仙骨のずれを矯正します。

お尻ゆりかご　ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸め縦にしてお尻の中央に入れます。腰幅に足を開き、両膝を立てます。膝を外側に開き、足の裏を合わせます。仙骨枕を使う場合は仙骨面を縦にあてます。

【2】タオルに仙骨を押し込むようにしながら、腰を左右に揺らします。

⚫︎30往復ゆらす。

【ゆるめる体操】足首・足指 ストレッチ

足のしびれ・足裏痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

ゆるめる部位：足関節、足指

自分の足の重さを使い、効果的に働きかけ、足関節・足指の神経をゆるめます。

足首・足指 ストレッチ体操のやり方

【1】うつ伏せになって両肘をつき、つま先を立てます。片足を反対側の足の踵の上に重ねるようにして乗せます。

【2】下の足を固定して、上に乗せた足だけを左右に倒します。

⚫︎30往復行ったら、反対の足も同じように行う。

胸椎上部はめ ストレッチ体操のバリエーション

両足を重ねるのがきつい方は腹ばいになって足を重ねず、つま先を床につけて踵を一緒に左右に倒します。

仙骨のゆがみは足のアーチを崩す

腰椎から出た神経と仙骨から出た神経はまとめて坐骨神経と呼ばれますが、膝窩のやや上方で総腓骨(そうひこつ)神経と脛骨神経に分かれます。総腓骨神経は浅腓骨神経と深腓骨神経に分枝し、さらに下腿(かたい)を下行し、足の甲側の指に分布します。

脛骨神経も下行し、内側足底神経と外側足底神経に分かれ、足底の皮膚と筋に分布します。これらの神経が伝導異常を起こすと、筋肉が拘縮を起こし、正常なアーチが保てなくなり姿勢にも影響をだすことがあります。

腰椎・仙椎・尾骨のゆがみからくる主な症状

腰椎4〜5・仙椎1〜3

主に関係する神経

座骨神経、脛骨神経、総腓骨神経、上殿神経、下殿神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、外反母趾、膀胱炎

仙椎2〜5

主に関係する神経

骨盤内臓神経、陰部神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、外反母趾、膀胱炎

尾骨

主に関係する神経

尾骨神経

関連する器官・部位

尾骨部

考えられる主な症状

尾てい骨痛

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ！

・全身の不調を改善したい！
・テレワークやデスクワークによる背骨のゆがみを治したい
・肩こりや腰痛、不眠を改善したい
と感じている方には大変おすすめな本です。

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96％以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます！

本書は背骨コンディショニングの最新＆完全版！

多くの症状別に対応した矯正体操とトレーニング＆ストレッチをビジュアルで分かりやすく丁寧に解説！

気になる中身を少しだけご紹介！週に2回の筋トレで筋力アップ！

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量（自分がギリギリ1回上げることのできる重さ）の50%以上の負荷（強度）が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング（P74～77）の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態（オールアウト）から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います（トレーニング+ストレッチ=1セット）。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ：筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ：筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ：筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善
などなど気になるタイトルが目白押し！

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください！