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体幹トレーニングで気をつけることとは!?

体幹トレーニングで気をつけること

体幹トレーニングでは体を「見せる」ためのものではなく、競技に「活かす」ためのトレーニングを行うことが大切です。

また回数ばかりを追い求めるのではなく、体幹の役割を理解した上で、筋力と筋持久力の強化につながるようなトレーニングであることも大切です。

特に体幹トレーニングによって腰痛などのケガを誘発しないようにしましょう。

たとえば仰向けになり、膝を伸ばしたまま足の上げ下げを行う腹筋運動を見かけることがあります。

補助者がついて足を押し出すようにして行うとより大きな負荷がかかるのですが、選手は膝を伸ばしてそれに耐えるようにすると腹筋運動を行うたびに腰椎を大きく反らせることになるため、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりすることがあります。

このような腹筋を行う際は股関節と膝関節を曲げ、膝の曲げ伸ばしをさせながら鍛えることが大切です(これでも十分に下腹部と腸腰筋に負荷はかかります)。

また体幹の前と後ろ、腹筋と背筋のバランスについても考えてみましょう。

背筋は腹筋に比べて大きな力を発揮しやすく、また常に姿勢を維持するために緊張している筋肉です。

一方、腹筋は意識して力を入れないと姿勢が崩れてしまうことからもわかるように、背筋に比べてより鍛える必要があります。

腹筋の回数を背筋よりも多めに設定したり、腹筋には自重以外の負荷を用いて(たとえば5㎏プレートを持って起き上がるなど)行ったりといったことで強い背筋とのバランスをとることも大切です。

背筋が強すぎる(もしくは腹筋が弱すぎる)と背中が反って腰を痛めやすくなるため、ケガ予防という点から見ても腹筋の強化はアスリートにとって大切です。

さらに一般的な腹筋・背筋トレーニングだけではなく、側面を鍛えたり、捻りを加えたりすると体の前後だけではなく左右のブレを少なくし動作の安定性に貢献するので、ぜひあわせて行うようにしましょう。

【書誌情報】
『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』
著:西村典子(アスレティックトレーナー)
近年、セルフコンディショニングという言葉を聞けば、自分自身で自分の体を良い状態に保つための取り組みであることが理解されるようになってきましたが、やはり、その内容は奥が深く、まだまだ正しい知識が広まっていないのが現状です。そこで、本書では、数々のプロスポーツ選手を指導した経歴を持つ日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーである西村典子氏による環境に頼らず自分自身をアップデートする基礎から学ぶセルフスポーツコンディショニングを3つのパートに分けてわかりやすく紹介。結果を出すアスリートは必ず実践しているコンディショニングは必見です。