背骨コンディショニングで腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善

基本となる仙骨のゆがみを正し、腰まわりの筋肉を鍛える

歩いていると腰やお尻、足にしびれや痛みを感じて歩くことができなくなり、しばらく休むことで再び歩けるようになる「間欠性跛行(はこう)」が特徴の脊柱管狭窄症。一般に、脊柱管が何らかの原因で狭くなることで中を通る神経や血管が圧迫され、腰痛や足のしびれなどの症状が起こるといわれていますが、背骨コンディショニングでは、これも仙骨のゆがみが原因と考えています。たとえば、仙骨が後方にズレてそのすぐ上にある腰椎5番も後方にズレたとします。腰椎5番のすぐ上にある腰椎4番は正しい位置のままなので、4番と5番の間にズレが生じて脊柱管が狭くなってしまいます。

しかし、狭くなっているのが原因でなく、仙骨と腰椎5番が後方にズレることで、神経が引っ張られて過緊張を起こし、痛みやしびれが発症しやすくなっています。まず、「両足カエル」と「開脚膝たおし」で仙骨のゆがみを正し、大臀筋(だいでんきん)やハムストリングス、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋力をアップします。

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム

【毎日おこなう基本のゆるめる運動1】足まわし ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-1

ゆるめる部位：仙骨・腰椎

足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。

足まわし　ストレッチ体操のやり方

【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。

【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。

足まわし ストレッチ体操のポイント

●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。

●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。

足まわし ストレッチ体操のバリエーション

腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動2】坐骨神経 ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-2

ゆるめる部位：坐骨神経

タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。

坐骨神経 ストレッチ体操のやり方

仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。

【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。

【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。

【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。

坐骨神経 ストレッチ体操のポイント

●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。

●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3

ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節

骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。

上体たおし ストレッチ体操のやり方

【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。

【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます

上体たおし ストレッチ体操のポイント

●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。

●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

胸ひらき ストレッチ体操のやり方

【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。

【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。

【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。

胸ひらき ストレッチ体操のポイント

●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。

●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5

ゆるめる部位：頚椎

首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。

首ゆるめ ストレッチ体操のやり方

【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。

【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。

【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。

【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。

【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。

首ゆるめ ストレッチ体操のポイント

●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方

【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。

【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のポイント

●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。

●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。

【毎日おこなう腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善するストレッチ】両足カエル ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム②

矯正する部位：仙骨

タオルと自分の体重を使って仙腸関節に効率的に働きかけ、後ろにずれた仙骨を矯正します。

両足カエル ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両足を外側に開き（カエル足）、足の裏を合わせます。仙骨枕を使う場合は、縦置きにして仙骨面をあてます。

【2】仙骨をタオルに押し込むようにしながら腰を左右に揺らし、30往復します。できるだけ膝の外側が床につくまでたおします。

両足カエル ストレッチ体操のポイント

●両足はできるだけ広げ、腰を動かすときも足の裏が離れないように注意します。

●床につけた膝を戻すときは上体を動かさず、反動で戻さないようにします。

【毎日おこなう腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善するストレッチ】開脚膝たおし ストレッチ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③

矯正する部位：腰椎

タオルと自分の体重を使って腰椎に働きかけ、ゆがんだ腰椎をほぐして矯正します。

開脚膝たおし ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを骨盤のすぐ上あたり（腰椎４〜５番）に横向きに入れて両膝を立て、両手を胸の横にそえます。仙骨枕を使う場合はカーブ面をあてます。

【2】両肩を床につけたままできるだけ膝の内側を床につけるようにたおし、３秒ほどキープしたらもとの位置に戻します。

【3】次に膝の外側を床につけるようにし、たおします。左右30往復おこないます。

開脚膝たおし ストレッチ体操のポイント

●背中が痛む場合は、タオルや仙骨枕を入れずにおこないます。

●膝をたおすときは上体をできるだけ動かさず、肩が浮かないように注意します。

【週2回おこなう 基本筋トレ】バックキック

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-1

鍛える部位：大臀筋

仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。

バックキック 筋トレのやり方

【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます

●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。

【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。

【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。

●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

バックキック 筋トレのポイント

●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。

【週2回おこなう 基本筋トレ】ハイエルボーローイング

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-2

鍛える部位：菱形筋

胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。

ハイエルボーローイング 筋トレのやり方

【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。

【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。

【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。

●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

ハイエルボーローイング 筋トレのポイント

●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。

【週2回おこなう膝痛、腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善する筋トレ】バックランジ

腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム⑤

鍛える部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

腰を上下させることでバランス感覚を身につけながら、お尻や太ももの筋肉を鍛えます。

バックランジ 筋トレのやり方

【1】足を腰幅に開いて立ち、右足を後ろに引きます。左足でバンドの中央を踏み、両手でバンドを短く持ちます。左足に重心を置き、背中を伸ばします。

【2】右足を大股で一歩ほど後ろに引き、上体が前傾しないように腰を沈めます。背中を軽く伸ばしたまま、前の左足で身体を引きつけるようにして、もとの姿勢に戻ります。【1】と【2】を10往復おこなったら反対の足も同じようにおこないます。

【ストレッチ】仰向けに寝て、両膝を立て、片方の足を膝に反対側の足のくるぶしをかけて足を組みます。腰のアーチを残したまま下の足のももを両手で胸に引き寄せ、30秒キープし戻します。反対の足も同じようにおこないます。

●膝を沈めたときに膝が中に入ったり、内側に向かないように注意します。

バックランジ 筋トレのポイント

●頭を枕に押しつけるときは、肩を動かさないように注意します。

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『自宅で簡単にできる！ゆがみを整える背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ！

・医者や薬に頼らず腰痛を改善したい！
・身体のゆがみを治したい
・「なんとなく調子が悪い」と感じる不快症状を根本から治したい
と感じている方には大変おすすめな本です。

「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96％以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます！

不調の改善率96%以上！30万人以上の腰痛を改善した通院に頼らないセルフケアが「背骨コンディショニング」

トップアスリートやスポーツ選手にもその効果が支持されて話題沸騰中！ポイントや分かりにくい動きはQRコード動画でやさしく丁寧に紹介します！高齢者にも分かりやすく、基本から「ゆるめる・矯正する・筋力を向上する」の3要素を解説！

気になる中身を少しだけご紹介！“背骨”は体のあらゆる場所と連携している大事な部分！？

人のからだを支える背骨の構造

頭蓋骨の真下から骨盤まで続く背骨は、椎骨という骨が縦に連なったもので、「脊椎」あるいは頭や身体を支える“柱”となることから「脊柱」などとも呼ばれます。尾てい骨を触ってみてください。そこが背骨の最後の部分です。その上にあるわりと平らな骨を、仙骨といいます。その上に腰椎があります。お辞儀をしてウエストラインのところをボコと出ているのが腰痛の5番です。その上が4番、3番と続き5個あります。その上が胸椎で、気をつけをして肘を結んだ線上にあるのが胸椎12番の目安となり11番、10番と続き12個あります。その上が頸椎の7番です。下を向いたとき首の付け根の一番とび出ている骨です。その上が6番、5番と続き頭蓋骨のすぐ下の1番まで7個あります。

椎骨には椎体と椎弓に囲まれた椎孔があり、椎骨が重なることで1本の管（脊柱管）となって中を通る脊髄を保護しています。その上が4番、3番と続き5個あります。その上が胸椎で、気をつけをして肘を結んだ線上にあるのが胸椎12番の目安となり11番、10番と続き12個あります。その上が頸椎の7番です。下を向いたとき首の付け根の一番とび出ている骨です。その上が6番、5番と続き頭蓋骨のすぐ下の1番まで7個あります。椎骨には椎体と椎弓に囲まれた椎孔があり、椎骨が重なることで1本の管（脊柱管）となって中を通る脊髄を保護しています。

計24個の椎骨と椎骨の間にはクッションの役割を果たす椎間板という軟骨や、2つの椎間関節、椎骨の前面と後面に走る靱帯で連結され、重い上半身を支えつつ背骨をスムーズに動かすことを可能にしています。また、背骨は正面から見るとまっすぐですが、横から見るとゆるやかなカーブを描いています。頸椎は前方に向かってカーブを描き（前弯）、胸椎は後方に向かう後弯、そして腰椎は再び前弯するこのカーブは「生理的弯曲」と呼ばれます。重力を分散する役割を果たし、重い頭を支える筋肉の負担をやわらげてくれる、重要な役割を担うものです。このカーブがくずれると、重力の分散がうまくいかずに一点に負担がかかり神経を引っ張る形（神経の索引説）となり、こりや痛みをはじめとするさまざまな症状が出ます。

膝痛、腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善「バックランジ」

鍛える部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

腰を上下させることでバランス感覚を身につけながら、お尻や太ももの筋肉を鍛えます。

1.足を腰幅に開いて立ち、右足を後ろに引きます。左足でバンドの中央を踏み、両手でバンドを短く持ちます。左足に重心を置き、背中を伸ばします。

2.右足を大股で一歩ほど後ろに引き、上体が前傾しないように腰を沈めます。背中を軽く伸ばしたまま、前の左足で身体を引きつけるようにして、もとの姿勢に戻ります。1と2を10往復おこなったら反対の足も同じようにおこないます。

ストレッチのやり方

仰向けに寝て、両膝を立て、片方の足を膝に反対側の足のくるぶしをかけて足を組みます。腰のアーチを残したまま下の足のももを両手で胸に引き寄せ、30秒キープし戻します。反対の足も同じようにおこないます。膝を沈めたときに膝が中に入ったり、内側に向かないように注意するのがポイントです。

★筋肉に歳は関係ない！？
★姿勢が正しいかをチェックする方法
★首の痛み、肩こりの予防、改善方法とは
★症状を改善する矯正運動とは
などなど気になるタイトルが目白押し！

著者の日野さんは、背骨コンディショニング協会を設立し、これまで全国で30万人以上の痛みや不調の改善に尽くしてきました。原因不明の症状やいつまでの治らない慢性化した痛みなどから多く人を救い、「奇跡のプログラム」と言われるになり、医療関係をはじめ、不調や痛みに抱えるアスリートたちも次々に実践、海外で活躍するトップアスリートからも支持されています。いずれも簡単な運動ですので、健康維持のためにもぜひ行ってみてください。