ケガ予防とパフォーマンスアップのためのストレッチ

ランニング前後にストレッチをしていますか？いきなり走ると身体に大きな負担がかかり、関節を痛めやすくなるので必ずストレッチを。また、ランニング後にも筋肉をほぐし、疲労回復のためのストレッチを行いましょう。

準備体操として最適走る前の動的ストレッチ

ランニングをしている人が年々増えていますが、ランニング前に必ず行って欲しいのが動的ストレッチです。

ストレッチをするのが面倒だという人や、やろうと思っていても、ついストレッチを忘れてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか。ただ、いきなり走り始めてしまうと、身体には大きな負担がかかってしまいます。とくに肩や腰、足などの関節は痛めやすいため、ランニング前のストレッチは重要です。動的ストレッチはパフォーマンスアップのためはもちろん、ケガ予防の一つとしても効果的です。

動的ストレッチは、積極的に身体を動かすことで関節を取り巻く筋肉が刺激され温められます。また関節内の潤滑液もしっかり出すことができるので、動かしやすくなります。そして、心拍数も上がるので心臓の準備にもなります。

ランニング前にしっかり動的ストレッチを行って身体を動かしておけば、いざ動作を行ったときに急に筋肉が驚いて動かないこともなく、スムーズな動作、パフォーマンスの向上や健康的な身体作りに繋がります。

動的ストレッチの効果

筋肉を積極的に動かし、関節の動きをスムーズにする。心拍数も上がるので心肺機能の準備にもなる。

運動パフォーマンスアップ

ランニング前に動的ストレッチを行うことで筋肉が温まり、ランニングに対する能力を最大限に発揮できる状態にし、運動のパフォーマンス向上が期待できます。

ケガの予防

動的ストレッチで準備運動を行って体温をあげることで、関節の可動域を広げることで激しい運動を行ってもケガをしにくい状態になります。

足運びをスムーズにするためのストレッチ

ランニング中は足、お尻、前もも、ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎ、腰まわりなど、下半身のあらゆる部位を使っています。筋肉や関節を刺激し、リズミカルに動かすことで、ランニング中に身体がよりスムーズに動くようになります。1つのストレッチに対して、10～20回行います。

内ももまわし【10~20回】

重心を移動したら逆足を下ろす

足を肩幅より大きめに広げて骨盤を落とします。つま先は外側、両ひざを曲げて沈み込みます。内転筋を使いながら、ももを大きく内転させます。着地する時にかかとを地面につけないように注意して、左右それぞれ行います。

【Point】

内転筋を動かしてももをグッと持ち上げます。

【Point】

外側に下ろした足のかかとは地面につけない。

腰をさらに落とすことで、より腰やお尻に効かせる効果がある。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地