30秒スクワットのコツ

コツ1. ひざはつま先の方向に曲げて腰を落とす

ひざを曲げる際は、つま先からひざが出ないように、腰を20cmほど真下に落とします。

コツ2. 使っている筋肉に意識を集中させる

使っている筋肉に生じる「痛み」などの刺激を感じ取ることが最も大切です。慣れるまでは目標の筋肉を見たり、触りながらやってみましょう。

コツ3. 秒数を意識しすぎない

３秒に1回、30秒で10回と設定していますが、秒数を意識しすぎてしまうと、筋肉への集中力が切れてしまうので、秒数は大体でOK。とにかく筋肉に効いているかに集中しましょう。

コツ4. 感覚がつながるまでは毎日続けよう

疲労感を感じたり、筋肉痛になった場合は週に２回程度でOKですが、痛みを感じるまでは、毎日続けるのがポイントです。

むずかしい場合は

いすにつかまって30秒スクワットをする

1.いすにつかまった状態で脚を肩幅より広く開きひざと股関節を曲げて真下に20cm程度腰を落とす

安定感のあるいすの背につかまりましょう。

2.腰を落とした状態から完全に立ち上がらないよう、10cm上に戻る。1、2をくり返し、30秒で10回を目標に行う

ひざは曲がる所まででOKです。

【出典】『認知機能改善30秒スクワット』著：本山輝幸

【書誌情報】
『認知機能改善30秒スクワット』
著：本山輝幸

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「約束の日時を間違える」「今言ったばかりなのに覚えていない」――。
そんな認知症の初期段階や軽度認知障害(MCI)なら健常者レベルまで脳機能は戻せる!
認知症予防・改善専門の運動療法士が教える、奇跡の30秒スクワット!

「日時がわからなくなる」「食べたものが思い出せない」「今言ったばかりのことを覚えていない…」――。
認知機能の低下に気づくきっかけはさまざまですが、「なんだか最近記憶力が悪いかも…」と自分で自覚している人はもちろん、高齢の家族と接していると、「前より少しおかしい……」と違和感を感じる人もいるのではないでしょうか。
それはもしかしたら認知症の初期段階、もしくは“認知症グレーゾーン”と呼ばれる『軽度認知障害(MCI)』という認知症の前段階かもしれません。
軽度認知障害は何もしなければそのまま“4年以内には50%、6年以内には80%が認知症になってしまう”と言われる状態ですが、その段階、もしくは認知症になっても初期段階であれば認知機能を健常者レベルまで戻せる方法があります。
それが、認知症改善専門の運動療法士である著者が教える、『認知機能改善30秒スクワット』です。
著者の20年以上の研究により、“体の感覚神経と脳機能には相関関係がある”ということが明らかになってきました。

感覚神経とは、痛い、熱い、寒い、などを体が知覚する神経のこと。
徘徊する中度以上の認知症患者は痛みをあまり感じないため、どこまでも歩いて行ってしまいますが、そのように『感覚神経』が鈍くなってしまっている人ほど認知機能が衰えてしまっているのです。
ただし、運動と言ってもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ではなく、『本山式感覚神経トレーニング』という筋力トレーニングです。
トレーニングと聞くとつらそうなイメージもありますが、30秒だけでもしっかり感覚神経に刺激が入り、認知機能の改善に繋がるように開発されたのがこのスクワットです。
太もも、おしり、ふくらはぎなど、重要な下半身の感覚神経を1つの運動で鍛えられ、時短なのに効果絶大な運動法により、認知機能の改善が期待できます。
日常生活に支障は出ていないものの、もの忘れや、今言ったことをすぐ忘れてしまうような症状がある人、その家族にはぜひ手に取って頂きたい一冊です。

公開日：2025.01.22