基礎代謝を上げる方法とは？筋肉量を増やして『痩せやすく太りにくい体』を作るコツ【眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話】

筋肉を鍛えれば基礎代謝がアップ

基礎代謝が上がると、血流がスムーズになり体温が上昇します。つまり、冷えや乾燥を改善するには基礎代謝を高めることが不可欠なのです。では、基礎代謝とは、そもそも何なのでしょうか。　

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、心拍など、最低限の生命維持に費やされるエネルギーのこと。寝ているときや安静時にも消費されるエネルギーで、１日に消費するエネルギーの約60％もの割合を占めています。この基礎代謝量が多いと、勝手に体は多くの熱をつくり出し、体温が高まります。すると、何もしなくてもエネルギーが消費されるので、太りにくいやせ体質になるのです。

しかしながら、基礎代謝は加齢とともに低下します。その一番の理由が筋肉量の減少。筋肉は、体の中で最も多く基礎代謝を行っています。そのため筋肉量が多いほど、基礎代謝は上がるのです。

年齢を重ねると、意識的に体を動かさないと筋肉量は低下していきます。さらに、現代はＷＨＯ（世界保健機関）も警鐘を鳴らすほど、多くの人たちが運動不足。たとえ年齢が若くても、筋肉量が少なく基礎代謝が低いケースも。

筋肉を増やすには、ジョギングやウォーキング、スクワットなどの運動を習慣化するのが最も効果的ですが、日常の行動を筋トレに変える「ながら運動」もおすすめ。歯磨きをしながら、買い物をしながら、こまめに筋肉を鍛えてみてください。

基礎代謝とは

体温の維持や呼吸、心拍など、生命の維持に必要な最低限のエネルギー消費を基礎代謝といいます。基礎代謝が一番多く行われる部位は筋肉です。

体が1日に消費するエネルギーの割合

● 食事代謝(食事誘発性熱産生)：約10%
● 活動代謝：約30％
● 基礎代謝：約60%

【食事誘発性熱産生】

消化する、吸収するなど、食事をするときに、体熱として消費されるエネルギー。

【活動代謝】

運動をする、家事をする、歩くなどの日常生活や運動などで消費されるエネルギー。

【基礎代謝】

脳を動かす、内臓を動かす、体温を保つなどの生きるのに最低限必要なエネルギーのこと。寝ているときや安静時にも消費されている。年齢、性別、体格、筋肉量で代謝量は変わる。

【基礎代謝の内訳】

基礎代謝アップには筋肉が大切だということがわかります。

筋肉量を増やすためには

日常の動作にプラスαの動きを加える「ながら運動」がおすすめ。週１回のハードなトレーニングよりも、毎日コツコツ継続するほうが効果的です。

歯を磨きながらかかとを上げ下げ

足をこぶし一つ分開き、かかとを上げ下げする。かかとが床につききる前に上下に往復させるのがコツ。むくみ予防にも◎。

買い物をしながら二のうでを引きしめ

同じくらいの重さの袋を両手に持ち、脇をしめたままひじを後ろに持ち上げて（90度）肩甲骨を引き寄せる。

テレビを見ながらスクワット

足は肩幅よりやや広く開き、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。CM中に行うなど無理のない範囲で続ける。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話』著：石原新菜