冷えは腸から整える！“水溶性＆不溶性”食物繊維の賢いとり方とは【眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話】

水溶性と不溶性をバランスよくとる

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があります。どちらも消化吸収されないまま大腸に到達し、便通をよくするなどの整腸作用があります。

ただし、その作用はそれぞれ違います。水溶性は腸内細菌のエサになり善玉菌を増やす働きが、不溶性は便のかさを増して大腸のぜん動運動を活性化し、便や老廃物を排出する働きがあります。そのほか、水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑制する効果や、余分なコレステロールを排出する作用も。水溶性と不溶性で異なる性質があるので、どちらもバランスよくとるといいでしょう。

では、どんな食材に食物繊維が多いかというと、きのこ、海藻、根菜、豆類が代表的。なかでも土の中で育つ根菜（大根は除く）は体をあたためる食品なので、冷えの改善にも効果的です。

また、豆類ならあずきがおすすめ。食物繊維はもとよりカリウムが豊富。赤い色素にはアントシアニン、煮汁にはサポニンという抗酸化成分が含まれています。味もクセがないので、ヨーグルトにかけたり、サラダやスープに入れるなど食べ方もいろいろ。まとめて煮てつくり置きしておくと便利です。

また近年、人気が高まっているのがオートミール。イネ科の植物の「オーツ麦」が原料で、食物繊維は白米の18倍以上。水溶性、不溶性の両方をバランスよく含んでいるので腸活に最適です。

水溶性食物繊維を多く含む食品

＜特徴＞
● 余ったコレステロールの排出
● 急な血糖値の上昇を抑える
● 腸内環境を改善する

不溶性食物繊維を多く含む食品

＜特徴＞
● 水分を含むとふくらみ、腸を刺激して排便を促進
● 少量の食べ物で満腹感を得られる

不溶性・水溶性の両方を多く含む食品

食物繊維の総量が超優秀なのがあずき&オートミール

＜あずき＞
あずきには不溶性食物繊維が多く含まれており、その量はごぼうの約4倍、さつまいもの約8倍にもなります。有害な重金属や発がん性物質を体内から除去するデトックス効果も期待できます。

＜オートミール＞
食物繊維が豊富なオーツ麦を外皮も丸ごと加工している食品。食物繊維は１００gあたり9.4g（水溶性3.2g、不溶性6.2ｇ）で、精白米（0.5ｇ）の18倍以上、玄米（3.0ｇ）と比べても 約３倍以上！

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話』著：石原新菜