免疫機能強化には睡眠が不可欠

私たちは脂質を摂らないと生きていけません。ですが、やみくもに脂質を摂ると体内で余ってしまい、体脂肪が増えて太る原因となります。脂質は適正な量を摂ることが大事なのです。どれくらい脂質を摂ればいいかというと、これは厚生労働省がその基準を定めています。まず、年齢や性別によって１日に必要なカロリーの目安があり、そのうち脂質から得るカロリーは全体の20〜30％が適正とされています。

たとえば成人男性なら１日に２４００.２８００ｋｃａｌが目安で、そのうち４８０.８４０ｋｃａｌを脂質から摂りましょう、ということです。脂質は１ｇにつき９ｋｃａｌですから、逆算すると１日53〜93ｇくらいが摂取の目安となります。ただ、身体活動量や体重などによっても必要カロリー数は変わってきますので、あくまでも目安として見ておいてください。なお、脂質はサラダ油や肉の脂など一目で油脂とわかるものばかりでなく、いろいろな食品に隠れて入っています。下記に例を挙げておきました。

身近な食品に含まれる100gあたりの脂質量

・クロワッサン　２６．８ｇ

・即席ラーメン　１９．１ｇ

・和牛サーロイン　４７．５ｇ

・ベーコン　３９．１ｇ

・くろまぐろ刺身　２７．５ｇ

・卵黄　６．７ｇ

・レアチーズケーキ　２８．０ｇ

・ポテトチップス　３５．２ｇ

グラム数を見ると、意外にたくさんの脂質が含まれているのがわかるでしょう。知らないうちに脂質量をオーバーしている場合がありますので、意識して油を抑え気味にするくらいがちょうどいいと思います。

必要カロリー数から逆算すると…

1日に必要なカロリー量

成人男性/2400~2800kcal
成人女性/2000~2400kcal
※厚労省 「日本人の食事摂取基準 (2020年度版)」より

推奨される栄養バランス

タンパク質(13~20%)
脂質(20~30%)
炭水化物(50~65%)

1日に必要な脂質量

成人男性/53~93g
成人女性/44~80g

厚生労働省では年齢や性別によって1日に必要なカロリー数の目安を発表している。 成人男女に関しては左上の表がその目安。 また、そのカロリーのうち20~30%を脂質から摂るのが望ましいとされており、逆算すると1日あたりの脂質量は左記のようになる。

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図解シリーズは、文章と分かりやすい図で解説という形で構成されているので、本が苦手な人にも理解しやすい内容です。

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気になる中身を少しだけご紹介！油料理を食べると「胃もたれ」するのはなぜ？

胃もたれの原因は油だけじゃない！？

10代、20代の頃はいくら脂っこいものを食べても全然平気だったのに、30代を過ぎたあたりから食後のひどい胃もたれや胸焼けで悩まされるように・・・・・・。これではせっかくの楽しい食事も思い出も台無しですよね。なかには油の摂取量に気を付けているにも関わらず、頻繁に胃もたれを起こしてしまう人もいるようです。この原因は何なのでしょうか？胃もたれや胸焼けの原因はズバリ「消化不良」です。本来、食事で食べすぎたものは胃で溶かされ、小腸に送られて消化、吸収されますが、これがうまく機能せず、食べ物が胃に留まり続けると胃もたれが起きるのです。

では、これを避けるにはどうするか。まずは食べ過ぎ、飲み過ぎに注意することです。どんな食事でも満腹になるまで食べたら、胃腸の処理が追いつかなくなるのは当たり前。とくにビュッフェ形式の食事や酒の席ではついつい胃袋の限界まで食べてしまいがちなので、いつもよりゆっくり食べることを意識して、「だいぶお腹が膨れてきたな」と感じたら、そこで箸を置くようにしましょう。この他、加齢や妊娠、ストレスなども消化機能低下の原因といわれています。食事の際に一緒のタンパク質を摂る、なるべく脂質量を減らすなど、胃腸が働きやすい環境を作ることでも胃もたれの予防、軽減が可能です。

★油と脂は何が違うの？
★油をまったく摂らない食生活を続けるとどうなるのか
★揚げ油の使い回しはからだに毒だった！？
★肉の脂身にはメリットがない？
などなど気になるタイトルが目白押し！

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話』
監修：守口徹