食習慣は主食を替えるだけで変わる！栄養価UPとお通じ改善を叶える時短食事術【小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事】

主食を替えれば食習慣が変えられる！？栄養価が格段にUP&お通じの改善も期待できる食材とは

まずは主食を替えることから

子どもの体・脳・心の成長にとって必要な栄養素を摂らせてあげたい、と感じているなら「食習慣を変える」方法を考えてみましょう。たとえば、1週間のうち1日だけ、栄養バランスも栄養素も完璧な食事にしたとしても、他の6日間が高カロリー・高脂質、味付け濃いめのジャンクフードばかりだったとしたら効果はありません。

大切なのは、「毎日できる」「続けられる」ものを取り入れ、食習慣を変えていくことです。習慣になってしまえば、「何が体にいいんだろう」と悩むことなく継続することができるはずです。

そこで、まずは主食を替えることから始めてみてはいかがでしょうか。最初は白米にもち麦を混ぜたものにして、慣れてきたら雑穀米に替えてもよいでしょう。少し手間は増えますが、栄養価が格段にアップしお通じの改善も期待できます。

冷凍野菜で無駄と手間を省く

ビタミン類をたっぷり含んだ野菜は、毎日たくさん食べたいもの。とはいえ、生の野菜は保存がききづらく、使いきれず腐らせてしまう心配がありますし、料理に合わせて切ったり下ゆでしたりの手間があります。

そこでおすすめしたいのが、市販の冷凍野菜です。適度な大きさにカットされているので包丁いらずなうえに、使わない分はとっておけるので経済的。野菜は冷凍しても栄養価がほぼ下がらないのも嬉しいところです。

最近はいろいろな野菜をミックスした商品も出揃っているので、スーパーで何種類も野菜を買わずとも、栄養を満点で彩り豊かな料理をつくることができます。たとえば、解凍した冷凍野菜ミックスをざっと油で炒めて、お味噌汁の具にすれば、それだけで立派な一品のでき上がり。便利すぎる冷凍野菜、よろしければお試しください。

調理法を見直してみる

野菜を煮たりゆでたりするのが大変なら、電子レンジでチン！しましょう。水を使った料理と違って栄養が逃げることもなく、鍋を用意する手間もありません。

お肉のカツやハンバーグをつくるときに、オーブンを活用するのもおすすめです。トンカツやチキンカツなどをつくると、油の処理が大変ですし、しっかり火が通っているのかも心配になりますよね。そこでオーブンの出番です。

お肉をビニール袋に入れて、砂糖と酒を加えて塩コショウし、モミモミ。冷蔵庫で30分ほど寝かせたあと、マヨネーズを加えて再度モミモミ。味付けしたお肉にオリーブオイルで炒めておいたパン粉をまぶし、オーブンで焼けば、カツだけど揚げない1品に仕上がります。ハンバーグもオーブンで焼けば、中心部が生焼けになる可能性が低くなり安心です。

栄養をプラスした食品を利用する

最近は、栄養が丸ごと摂れるおだし、栄養素がプラスされた牛乳やふりかけなど、栄養面を重視した食品が続々と登場しています。とくにおだしは、栄養価とうまみの両方をアップできるうえ、使い勝手もよい食品です。

毎日使うおだしやごはんのおともを、こうした食品に替えるのもよいでしょう。

「栄養バランスのとれた体によい食事」＝「つくるのに時間と手間がかかる」というのは、思い込みかもしれません。「これならできそう」を思えるやり方を、まずはひとつ取り入れて、長く続けることが何よりも大切なのです。

【出典】『小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子