便通をスムーズにして腸をきれいに

食べ物に含まれる炭水化物のうち、糖質以外のものが「食物繊維」です。体内で担う働きの重要性から、五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」と呼ばれることもあります。食物繊維はそれぞれの性質によって、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質の食物繊維で、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻の粘り成分である「アルギン酸」などがあります。老廃物を包み込んで便と一緒に排出したり、便をやわらかくして便通をスムーズにしたり、糖の吸収スピードを遅らせ血糖値の急上昇を抑えたりといった役目を担っています。

不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維で、大豆の「セルロース」が代表的。水分を吸収してふくらみながら腸を移動し、腸を刺激することで排便を促します。また、この２種類以外にも、穀物や豆類の調理や加工の過程で生まれる食物繊維の一種で「難消化性でんぷん」があります。腸内細菌によって分解され、腸内の善玉菌が育ちやすい環境をつくる手助けをしています。

これらの食物繊維をとり続けることで、腸内環境のよい状態をキープすることができます。逆に不足すれば便通が滞り、悪玉菌が増えて腸内環境も悪化してしまうのです。

食物繊維は2種類ある

果物、海藻、納豆などは、水溶性食物繊維を多く含む

便をやわらかくする働きがあって、排便がスムーズになります。とり過ぎると下痢をおこしてしまうこともあります。

大豆、ココア、きのこ類、さつまいも、ごぼうなどは、不溶性食物繊維を多く含む

水分を吸い込んでふくらみ、腸を刺激して排便を促しますが、とり過ぎると、便が固くなって排便の邪魔になることも。便秘の人は要注意です。

出典：『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』著/牧野直子

『栄養素の話』はこんな人におすすめ！

・どの栄養素がどんな効果をもたらすのか知りたい

・健康的な食事をするための知識を身に着けたい
・ダイエットに効果的な食事を教えてほしい

以上の方には「図解　栄養素の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは「栄養素」といえば何を連想しますか？

私たちの健康を維持するために必要な栄養素にはたんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラル……など実にたくさんの種類があります。そんな中でも、まず知っておくべきことは栄養は「バランスが超重要」ということです。1種類だけでは、いくら栄養価が高くても、うまく体に吸収することは困難です。それは、栄養素が歯車のひとつひとつだとしたら、1枚では意味を持たず、全体がうまくかみ合って動き出したとき、大きな意味を持つことと同じです。

本書「図解　栄養素の話」では、そういった栄養素の働きをはじめ、栄養価が上がる調理法や栄養をロスしない野菜の食べ方、組み合わせたい食材など毎日の食事に役立つ情報も紹介しています。

炭水化物ってどういうもの？

食事の中には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に重要な「炭水化物」について説明しましょう。「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として利用される「糖質」と、消化されずエネルギーとして利用しにくい「食物繊維」からなり、これらを合わせて炭水化物と呼びます。よく炭水化物と糖質が同じ意味で使われることがありますが、厳密には炭水化物≠糖質なのです。

糖質はその構造によって、単糖類、二糖類（少糖類）、多糖類などに分けられます。このうち、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。糖質と糖類も混同されやすい言葉ですが、糖質という括くくりのなかに糖類があると考えるとわかりやすいでしょう。糖類のなかでもブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、私たちの体に欠かすことができません。

炭水化物とは糖質＋食物繊維

食物繊維の働きは、腸で余分な物質を吸着して体外へ排泄すること。水分を吸収して膨らみ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える「水溶性食物繊維」と、水に溶けず腸を刺激し、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」に分けられます。

人間は１日に摂取するエネルギー量のうち、　50～60％を炭水化物からとることが望ましいといわれています。食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上が１日の目標です。健康的な食生活の目安にしましょう。

炭水化物以外の様々な栄養素については、本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

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「図解 栄養素の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

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