ほかの栄養素の機能をがっちりサポート

「ビタミン」の役割をひと言で表すなら、「縁の下の力持ち」がふさわしいでしょう。炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素のように、直接エネルギー源になったり、体の組織をつくる材料になったりはしません。ですが、ほかの栄養素がしっかりと働けるようサポートするのが、ビタミンの大切な役目。私たちの体が正常な機能を保ち、健康でいられるのもビタミンのおかげといって過言ではありません。

ビタミンは全部で13種類あり、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。「脂溶性ビタミン」は、ビタミンA・D・E・Kの４種類。文字どおり油に溶けやすい性質で、油脂と一緒にとることで体への吸収が高まります。熱に強く、調理をしても壊れにくいという長所がある一方、とり過ぎることで過剰症が生じるおそれがあります。

「水溶性ビタミン」は、ビタミンC・B群をはじめとする9種類。こちらは水に溶けやすく、熱に弱い性質があるため、調理によって失われないよう工夫が必要です。また、体に蓄えておけないため、欠乏症には要注意です。

いずれのビタミンも必要量は微量ながら、体内の合成だけでは十分にまかなうことができません。毎日の食事から適量を意識してとるよう心がけましょう。

ビタミン群は、三大栄養素など他の栄養素の名サポート役

ほかの栄養素と合成して体への吸収を助けます。また、細胞を活性化し免疫力を高める働きもある体の健康維持や元気に欠かせない五大栄養素のうちのひとつ。大きく水溶性と脂溶性の2つに分けられます。

脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、熱に強い。油炒めやオイルドレッシング入りのサラダなど、良質な油と摂取しましょう。とりすぎると体に蓄積され、過剰症を引き起こすことがあるので注意が必要。

ビタミンA

目と皮膚の健康に大切

ビタミンD

丈夫な骨とに必要

ビタミンE

体を酸化から守る

ビタミンK

出血を止めたり、カルシウムの吸収の補佐をする

水溶性ビタミン

水に溶けやすく、熱に弱いため、調理に工夫が必要です。野菜の場合、洗い方や加熱のし過ぎに注意しましょう。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ナイアシン

ビタミンB12

赤血球をつくる

パントテン酸

三大栄養素の代謝を補助

ビタミンB6

たんぱく質を分解、再合成

ビオチン

エネルギー代謝を助け、美しい肌や髪に必要

葉酸

ビタミンB2とともに赤血球をつくる。胎児期や長期に不可欠

出典：『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』著/牧野直子

『栄養素の話』はこんな人におすすめ！

・どの栄養素がどんな効果をもたらすのか知りたい

・健康的な食事をするための知識を身に着けたい
・ダイエットに効果的な食事を教えてほしい

以上の方には「図解　栄養素の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは「栄養素」といえば何を連想しますか？

私たちの健康を維持するために必要な栄養素にはたんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラル……など実にたくさんの種類があります。そんな中でも、まず知っておくべきことは栄養は「バランスが超重要」ということです。1種類だけでは、いくら栄養価が高くても、うまく体に吸収することは困難です。それは、栄養素が歯車のひとつひとつだとしたら、1枚では意味を持たず、全体がうまくかみ合って動き出したとき、大きな意味を持つことと同じです。

本書「図解　栄養素の話」では、そういった栄養素の働きをはじめ、栄養価が上がる調理法や栄養をロスしない野菜の食べ方、組み合わせたい食材など毎日の食事に役立つ情報も紹介しています。

炭水化物ってどういうもの？

食事の中には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に重要な「炭水化物」について説明しましょう。「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として利用される「糖質」と、消化されずエネルギーとして利用しにくい「食物繊維」からなり、これらを合わせて炭水化物と呼びます。よく炭水化物と糖質が同じ意味で使われることがありますが、厳密には炭水化物≠糖質なのです。

糖質はその構造によって、単糖類、二糖類（少糖類）、多糖類などに分けられます。このうち、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。糖質と糖類も混同されやすい言葉ですが、糖質という括くくりのなかに糖類があると考えるとわかりやすいでしょう。糖類のなかでもブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、私たちの体に欠かすことができません。

炭水化物とは糖質＋食物繊維

食物繊維の働きは、腸で余分な物質を吸着して体外へ排泄すること。水分を吸収して膨らみ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える「水溶性食物繊維」と、水に溶けず腸を刺激し、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」に分けられます。

人間は１日に摂取するエネルギー量のうち、　50～60％を炭水化物からとることが望ましいといわれています。食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上が１日の目標です。健康的な食生活の目安にしましょう。

炭水化物以外の様々な栄養素については、本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

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「図解 栄養素の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

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