良質なたんぱく質を取るために必要な要素とは？【新ダイエットごはん】

アミノ酸スコアの高いものを選ぼう

数あるたんぱく質の中でも積極的に摂取したほうがよいたんぱく質はどのように選べばよいのでしょうか。それを判断するそのひとつの基準となるのが、体内でつくることのできないアミノ酸である「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかということです。

食材に含まれる必須アミノ酸のバランスを判断するのに役立つのが「アミノ酸スコア」。必須アミノ酸の含有率を栄養学的基準によって数値化したものです。アミノ酸スコアはその食材に含まれる必須アミノ酸の中で、もっとも割合が低いアミノ酸の数値を評価値とします。たんぱく質をつくるにはすべての必須アミノ酸が必要になるため、最低の数値がたんぱく質の合成量となってしまうからです。つまり、ひとつでも含有量が少なければ、どんなにほかの必須アミノ酸が多かったとしても良質なたんぱく質とはいえないのです。

このようなアミノ酸スコアが低いものは、不足しているアミノ酸を含む食材といっしょに摂取することでバランスを整えることが可能です。

アミノ酸スコアでは、必須アミノ酸の必要量をすべて満たしているもののスコアを１００としています。そのため、スコアが１００に近い食材ほど優秀なたんぱく質といえます。肉や魚、卵などの動物性たんぱく質の多くがスコア１００を満たしています。アミノ酸スコアを意識して食材を選ぶことで、必須アミノ酸の不足を補うことができます。

出典：新ダイエットごはん