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ランニングは段階を踏むことが大事!ランニングを始める上での3つのステップとは?【ランニングの教科書】

Text:中野ジェームズ修一

歩幅と呼吸を意識してウォーキングから始める

ランニングを始めても「苦しくなったら、歩けばいい」のですが、運動習慣がまったくない人は、走り始めの段階からすぐに苦しくなってしまうかもしれません。その場合、まずは無理せずウォーキングから始めてみましょう。

散歩とウォーキングの違いは、歩幅と呼吸です。ウォーキングの歩幅は散歩よりも広く、だいたい身長の45%が目安です。歩幅を広げると、自然と歩くペースが速くなり、散歩のときとは異なり息が軽く上がるようになります。

ただし、このときに気をつけたいのが「息切れしないペース」で歩くことです。主観的運動強度という指標で言えば「ややキツい」に相当する強度で、適度に息が上がりながらも笑顔で会話ができる状態です

このペースでウォーキングを続け、持久力が高まってくると、歩く速度も上がります。そして、ある速度に達すると「歩くよりも軽く走ったほうがラク」という境界線が表れます。通常、時速7キロメートルがその境界線とされ、この段階に達したら、軽く走ってみましょう(=ジョギング)。急に速度を上げる必要はありません。ウォーキングの延長と捉え、時速7~8キロメートルを目安に、走ることに少しずつ慣れていきましょう。

出典:『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』

【書誌情報】
『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著:中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます!!

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