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走るときは心拍数が大事!ランニングの際にキープすべき心拍数の基準とは?【ランニングの教科書】

Text:中野ジェームズ修一

自分の心拍数を把握して走るペースの目安にする

「ウォーキングは『ややキツい』と感じる運動強度をキープしましょう」と健康増進やダイエットを目的にした場合、ランニングも同じ運動強度で行ないます。しかし、「ややキツい」という表現ではわかりづらい人も多いでしょう。そこで、具体的な数値として参考になるのが「心拍数」です。

心拍数は、心臓の1分間の拍動数です。「心拍数≒脈拍数」なので、脈拍を測ることでわかります。左図の測り方を参考に、みなさんも今の心拍数を測ってみましょう。運動習慣のない人の安静時心拍数は、毎分70~80拍程度です。

安静時心拍数がわかれば、自分がキープすべき目標心拍数がわかります。健康増進やダイエットが目的の場合、運動強度は中程度の負荷である60~80%です。たとえば、40歳・安静時心拍数70の人が運動強度70%を目標にするならば、目標心拍数は147。つまり、毎分147拍をキープする運動を行なうことになります。

最近では、スマートウォッチなどのリーズナブルな心拍数計も販売されています。簡単に心拍数が把握できるのでオススメです。

出典:『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』

【書誌情報】
『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著:中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます!!

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