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1日に摂取したいたんぱく質を含んだ食品とは!?【最強の食事】

Text:森拓郎

運動する人ならたんぱく質の摂取を積極的に!

一般的に1日のたんぱく質の必要量は体重1㎏あたり1gと言われています。ただ、運動習慣をつけて代謝アップを目指す人であれば、より積極的にたんぱく質を摂取したいもの。そこで、一般的な必要量のほぼ1・5倍、つまり体重50㎏の人なら約75gの量を摂ることをおすすめします。たんぱく質を含む食品については、自分の手のひらの大きさの量を目安にするとよいでしょう。肉類は、牛や豚であれば赤身肉、鶏肉ならささ身や皮を除いた胸肉など脂質の少ないものを選びましょう。

1日に摂取したいたんぱく質を含んだ食品例

●片手大の牛肉(たんぱく質20g)
●片手大の魚の切身(たんぱく質20g)
●豆腐とわかめのみそ汁(たんぱく質4g)
●卵1個(たんぱく質6g)
●ごはん1膳×2(たんぱく質4g)
●納豆(たんぱく質8.5g)

1日のたんぱく質の必要量=体重1㎏あたり1g代謝アップを目指すならほぼ1.5倍→体重50㎏の人なら約75gのたんぱく質が必要

知っておきたい~高N/Cレート食品を取り入れる~

[主なビタミンと働き]
ビタミンC:健康的にやせるための必須ビタミン。免疫力を高め、筋肉をつくる。
ビタミンA:組織や粘膜の保護、抗ガン作用がある。
ビタミンB6:肉や魚を多く食べる人に必須。たんぱく質をアミノ酸に分解し、脂質を代謝する。
ビタミンD:骨の主成分であるカルシウムの吸収を助け、筋肉の機能を良くする。
ビタミンB12:脂質の代謝を促し、赤血球をつくる。
ビタミンE:活性酸素の害から体を守る。
ビタミンB2:脂肪の代謝にかかわる。不足すると脂質をエネルギーに分解できない。
ビタミンB1:糖質を分解してエネルギーに変換させる。ごはんや麺など糖質を摂る人は消耗が激しいので積極に摂る。

食べ物の総カロリー(C)を分母に、ミネラルやビタミンなどのニュートリション(Nutrition)の割合を分子にして表した、食品の一指標がN/Cレート。Nの割合が高い「高N / Cレート食品」をたんぱく質と一緒に摂るとより代謝が上がりやすくなるため、食の質を上げてダイエットすることができます。ちなみにPart2でご紹介する食材「マゴワヤサシイ」はほとんどが高N/Cレート食品です。

【書誌情報】
『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』
著者:/森拓郎

運動している人、これから運動をしようとしている人のために、運動効果を最大限に引き出せる最強の食事法を紹介!ダイエット、ボディメイクなど、最短効率でカラダを変えるために必要な栄養素を5大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン)の解説とともにひも解きます。賢く糖質と向き合い、余分な脂質をカットすることで、誰でも簡単にカラダは変わります。「せっかくやるなら効率よく、時間をかけずにダイエットしたい!」という方必見の一冊です。