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栄養フルコース型の食事とは!?

栄養フルコース型の食事を心がける

アスリートの体づくりやパフォーマンス向上には、「練習(トレーニング)」「栄養」「休養」のバランスが大切であるといわれています。

特に、栄養の基本となるのが食事です。

毎日口の中に入れるものによって体はつくられますし、スポーツを行うときのコンディションにも食事に含まれる栄養が大きく影響します。

このため普段から栄養の偏りが少ない「バランスの良い食事=栄養フルコース型の食事」を心がけましょう。

栄養フルコース型の食事とは、「主食・主菜・野菜・果物・乳製品」の5つをそろえた食事のことです。これら5つをそろえると人間の体に必要不可欠な5大栄養素(炭水 化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)をバランス良くとることができます。

主食・主菜・野菜・果物・乳製品の役割

《主食=ご飯、パン、うどん・パスタなどの麺類、お餅など主に炭水化物》
炭水化物を豊富に含み、体を動かす直接的なエネルギー源となります。また炭水化物は脳の働きにも影響を及ぼします。朝食時に炭水化物が抜けてしまうと集中力に欠け、日中ボーッと過ごしてしまうことにもなりかねません。

《主菜(おかず)=肉、魚、大豆、卵など主にタンパク質》
主食に対し、主菜はタンパク質、脂質、鉄分、ビタミン、ミネラルなどを含むいわゆる「おかず」を指します。エネルギー源としての役割とともにタンパク質を多く含むことで体づくりに貢献します。筋力アップ、持久力アップなど体力要素を高めるために欠かせないものです。

《野菜=ビタミン、ミネラル、食物繊維など》
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものが多く、体の調節機能として大きな役割を果たします。特に男子アスリートは野菜不足を指摘されることが多いため、意識して野菜をとるようにしましょう。

《果物=ビタミン、ミネラル、食物繊維など》
野菜と同じくビタミン、ミネラル、食物繊維などを含み、特に柑橘系の果物であればクエン酸による疲労回復効果も期待できます。果汁100%のジュースでも代用可能ですが、こちらは糖質も多く含まれる傾向にあるので、果物がとれるときは果物を、むずかしい場合はジュースをと臨機応変に対応しましょう。

《乳製品=牛乳、チーズ、ヨーグルトなど 主にタンパク質とカルシウム》
乳製品にはタンパク質だけではなくカルシウムが多く含まれます。カルシウムは骨や歯の材料として必要な栄養素であると同時に、気分が落ち着かないときや落ち込んだときの不安感を和らげる効果も指摘されています。イライラしたときはホットミルクや牛乳たっぷりのホットココアなどがお勧めです。

【書誌情報】
『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』
著:西村典子(アスレティックトレーナー)
近年、セルフコンディショニングという言葉を聞けば、自分自身で自分の体を良い状態に保つための取り組みであることが理解されるようになってきましたが、やはり、その内容は奥が深く、まだまだ正しい知識が広まっていないのが現状です。そこで、本書では、数々のプロスポーツ選手を指導した経歴を持つ日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーである西村典子氏による環境に頼らず自分自身をアップデートする基礎から学ぶセルフスポーツコンディショニングを3つのパートに分けてわかりやすく紹介。結果を出すアスリートは必ず実践しているコンディショニングは必見です。