高強度で最大の効果を得るタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）を最も効率よく上げるプルトコルです。高強度で短時間に、間欠的に行うトレーニングで、トレーニングの種類や動きなどに特に決まりはありません。20秒間という短時間にハードな動きをして心拍数を上げ限界に追い込んだ後、10秒の休息を挟み、これを８セット繰り返す計４分間のトレーニング。このプロトコルで心肺機能が向上することが証明されていて、長距離走などの有酸素運動エネルギーと、短距離や中距離などの無酸素運動エネルギーの両方に効果があると言われています。

タバタ式トレーニングで重要なのは８ラウンドを通して、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けること。簡単そうに見えますが、20秒間全力で動くのは想像以上に厳しいです。しかし、心拍数を上げることがこのトレーニングの最大のポイントなので、厳しくても頑張って心拍数を上げてトレーニングを実施してください。ただ、とてもきついトレーニングなので、週に１～２回行えば十分期待できる効果が得られます。練習で自分を追い込むことにフォーカスできる日に、このメニューに入れると良いでしょう。

タバタ式トレーニングの効果

高負荷の運動を実施することで、心肺機能が鍛えられ、持久力の向上につながる。

持久力の向上

有酸素エネルギーと無酸素エネルギーの両方の力を同時に高められます。これにより酸素を摂取する量が増え、持久力がアップ。ジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

運動強度の目安

強度の目安として最大心拍数を活用します。
＜最大心拍数の計算方法＞
220－年齢×0.9／毎分の心拍数

タバタ式トレーニングの方法

左右ジャンプ

身体が大きく弾んだり、背中が丸まらないよう注意！

両足を左右にジャンプ移動

両手をつき両足を左斜め後ろにつきます。両足で蹴り上げてジャンプしながら右斜め後ろに移動させ、着地します。移動した両足を今度は身体の左斜め後ろに同じように両足で勢いよくジャンプしながら移動します。これを繰り返します。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地