練習以外でやるべきこと

ランナーにとって栄養を考えることや適切な睡眠をとることは練習と同じぐらい重要。ランナーの身体づくりはもちろんですが、トレーニング後のアイシングや疲労回復に必要な栄養や食事、睡眠を見直しましょう。

ランニングの疲労回復を早める

温冷交代浴で心身共にリセット

42～43℃程度の温水と15～20℃程度の冷水を交互に浴びる温冷交代浴で得られるメリットは２つあります。１つは血流の促進です。身体に溜まった老廃物や疲労物資を取り除くのに役立ち、回復力が高まります。また、温冷交代浴は、副交感神経と交感神経を交互に刺激することで乱れた自律神経のバランスを整えることができ、リフレッシュにつながります。

僕はこれらをほぼ毎日実施していて、大半は練習後に行っています。合宿では水風呂のある施設が多いので、温水、冷水ともに浴槽に入ることができますが、自宅では冷水をシャワーで代用しています。一般の方であれば、温泉施設などを利用できる場合には、水風呂を活用するのもよいかもしれません。

温冷交代浴の時間は、たとえば温かいところに１分入ったら、冷水シャワーは30 秒といったように、一般的には２：１の法則がよいとされ、それを５～10セット繰り返すと疲労回復になると言われています。ただ、急激な温度変化によるリスクを避けるためにも、決して無理はしないでください（心疾患のある人は行うことができません。主治医に相談の上行ってください）。

疲れた身体を“整える”ランに効く温冷交代浴

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地