しらすりごまはんで骨を強く！ビタミンDの吸収を助ける『ごま油』が鍵の鉄板レシピ【小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事】

お箸が止まらない鉄板レシピ！骨と体が強くなる「しらすりごまはん」

骨と体を強くする！「しらすりごまはん」

しらすは年齢を問わずおすすめの魚

「丸ごと食べる魚が体によい」という話は耳にしたことがあるのではないでしょうか。小魚など、頭からしっぽまで丸ごと食べられる魚は、食材に含まれる栄養素をあますところなく摂取できます。

その代表格ともいえるのが、しらす。じつは離乳期を終えても子どもにおすすめしたい食材のひとつです。カルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含んだしらすは、子どもでも丸ごと食べられるとても優秀な魚です。

最近はコンビニでもしらすを見かけるようになり、手軽に買える点も魅力。ただし、塩分をやや多く含んでいるので、少し注意が必要かもしれません。コンビニで売っている釜揚げしらす（2パック入り）を例にとると、1パック（約18g）の食塩相当量がおよそ0.3g。ごはんにかけて食べる場合は、塩分を足さずに食べるとよいでしょう。他のお料理と合わせるときも、塩やしょう油などを加えず、しらすそのものの塩味を利用するとよいでしょう。

ビタミンD不足は深刻な問題

ビタミンDは日光を浴びることでもつくられるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。いずれかの方法で得たビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける、免疫機能をアップさせる、筋肉を増やし筋力を維持するなど、さまざまな働きをします。

ビタミンDのおもな働き

●カルシウムの吸収を助け、骨密度を調整し、骨の健康を保つ
●免疫機能をサポート（気管支ぜんそくの重症化を減らす、風邪をひきにくくするなど）
●筋肉を増やし、筋力を維持する

ところが近年、「魚は苦手」といった苦手意識や日光を浴びることは悪でしかないから避けるべきという思いこみから、ビタミンD不足が進んでいるという見方もあります。食事以外から得られる確一の栄養素がビタミンDです。日光は、もともと肌の色が白い人が浴びすぎると皮膚ガンのリスクが上がる可能性があり問題ですが、適切な量を浴びることを意識してみるのもよいでしょう。

「ちりめんじゃこ」と「ししゃも」もビタミンDが豊富

ちりめんじゃこはしらすより少し塩分量が高く、食感も硬め。しっかり噛める小学生の子どもに、大さじ1～2杯を目安に食べさせましょう。

ししゃもは小骨があるので、小さい子どもは口の中を傷つけるおそれも。少しずつ食べることを意識して、噛んでいるときは目を離さずに。

食材をかけるだけのお助けメニュー

ごはんに何を合わせるか迷ったとき、我が家でときどき出しているのが、しらすとすりごまをごはんにのせて、ごま油をかけたもの。これがとてもおいしいんです。

ごま油は酸化しにくく、体内でつくれない必須脂肪酸であるリノール酸を含んでいるので、風味づけにはぴったりですし、ビタミンDは油と一緒に摂ると吸収も促進されるので、なおよいです。簡単で栄養素もしっかり摂れる「しらすりごまはん」、困ったときのお助けメニューとしてご活用くださいね。

ビタミンD補給に!しらすりごまはん

シンプルだけれど、栄養バランスがよく、ごま油の風味でお箸が止まらない鉄板レシピ。時間がないときの「もう1品」にもおすすめです。

しらす

ビタミンDとカルシウムを含む優秀な食材。やや塩分が高いので食べすぎないように

すりごま

カルシウム、ビタミンB1、マグネシウム、ビタミンE、鉄、亜鉛を含んだごまで、栄養価をアップ！

ごま油

ビタミンDの吸収率をアップする油を仕上げにたらり。風味もよく食が進むことうけあい

日光を浴びる適正な時間は?

日光からビタミンDを得るために必要な時間は、地域や時間帯、天候などで変わります。国立環境研究所 地球環境研究センターのホームページでは、これらの条件に応じて必要な日光浴の時間を調べられるので、チェックしてみてください。

【出典】『小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子