筋肉を高速で伸び縮みさせるのは逆効果！スクワットもストレッチもゆっくり呼吸をしながら行うべき理由とは！？【女子のスクワット】

基本ルールはゆっくり呼吸すること

スポーツジムやSNSなどの動画では、時々バーピージャンプのように筋肉を高速で伸び縮みさせるトレーニングを見かけます。この方法では筋肉にかかる負荷は短時間で、向上するのは筋肉の瞬発力、専門的には筋パワーです。筋肥大の効果は期待できないうえに関節に負担がかかりやすく、また息を止めやすいため血圧が上がって血管に負担もかかります。

筋肥大をさせるには筋肉を少しずつ伸び縮みさせながらしっかりと負担をかけることが必要。特に近年、重りを下ろしながら徐々に筋肉を伸ばしていくのが重要だとわかってきました。筋トレを行うときは呼吸を意識してゆっくりと行う、これが基本ルールです。

具体的に負荷を持ち上げるときには息を吐きながら2秒かけ、下ろすときに息を吹きながら3秒かけます。呼吸については、持ち上げるときの方が力を必要とするので、息を吐くことで出力を上げるのが狙いです。スクワットならひざを曲げていくときに3秒かけて息を吸い、立ち上がるときに2秒かけて息を吐きます。

また、ストレッチも息を止めると血圧が上がり、筋肉の緊張を招くので呼吸が重要です。ポーズをつくるときに息を吐き、ポーズを維持するときは吸って吐いてをゆっくり繰り返します。呼吸を2回繰り返すとちょうど10秒になるので、これを3セット繰り返し行いましょう。

出典：『1日3分でおなかも脚も細くなる 女子のスクワット』